Конструктор рациона
Соберите идеальное меню
Советы
- Чем проще будут блюда и чем быстрее вы будете их готовить, тем лучше. Упростите организацию питания: готовьте всегда 2–3 порции, чтобы было, что съесть на следующий день или взять на работу.
- Трёхразовое питание — самая простая система: меньше планировать, меньше готовить, меньше думать о еде. Поесть три раза в день — это минимум, чтобы не доводить себя до сильного голода и перееданий. Можно есть чаще, но не реже трёх раз — так будет намного сложнее скатиться в пищевой хаос.
- Я не говорю, какого объёма должна быть порция, потому что нам предстоит найти комфортный размер приёма пищи для вас.
важно
Я предлагаю полностью отказаться от гиперконтроля в питании. Сразу отвечу на вопрос: можно ли сладкое, можно ли чипсы, можно ли… Можно! Но только если знаете, почему вы этого хотите.
А разобраться в этом я помогу.
А разобраться в этом я помогу.
Как собрать сбалансированный рацион
При составлении рациона можно ориентироваться на модель тарелки, пока что лучше этого инструмента еще ничего не придумали - выберите источник белка, добавьте источники углеводов (так, чтобы они содержали крахмал и клетчатку), затем добавьте жиры. В каком соотношении добавлять - смотрите ниже на картинке. Такой рацион будет сытным и сбалансированным. В списке покупок я распределила продукты по этим категориям, чтобы вам было легче ориентироваться.
Необязательно соблюдать в каждом приёме пищи такое распределение продуктов. Можно съесть сырники со сметаной и не добавлять к ним овсянку и яблоко или салат без крупы. Можно заказать в кафе пасту или взять в столовой пюре с котлетой. Важно помнить об этих принципах состава рациона и обеспечивать себя продуктами для его соблюдения в другие приёмы пищи.
Идеальной диеты не существует. Но с помощью клуба можно составить оптимальный рацион для ваших целей и образа жизни. Не стремитесь всегда питаться идеально. Достаточно, чтобы 70-80% ваших блюд были сбалансированными.
Необязательно соблюдать в каждом приёме пищи такое распределение продуктов. Можно съесть сырники со сметаной и не добавлять к ним овсянку и яблоко или салат без крупы. Можно заказать в кафе пасту или взять в столовой пюре с котлетой. Важно помнить об этих принципах состава рациона и обеспечивать себя продуктами для его соблюдения в другие приёмы пищи.
Идеальной диеты не существует. Но с помощью клуба можно составить оптимальный рацион для ваших целей и образа жизни. Не стремитесь всегда питаться идеально. Достаточно, чтобы 70-80% ваших блюд были сбалансированными.
важно
Если ранее вы не питались по модели тарелки, то начинать нужно постепенно, дабы избежать срывов, чувства вины и проблем с пищеварением.
Список покупок
Если вы не любите какой-то продукт или у вас есть непереносимость, смело заменяйте его похожим. Например, помидоры черри — на обычные, руколу — на шпинат, консервированную фасоль — на чечевицу и т. д. Главное, чтобы, глядя на список покупок, у вас в голове звучало: "Ух ты! Всё, что я люблю".
Белок
Растительные источники белка
- курица
- индейка
- утка
- рыба приготовленная, например, лосось, скумбрия, тунец и т.д.
- слабосолёная рыба
- яйца
- молоко
- творог
- говядина постная
- баранина
- свинина
- моллюски, например, мидии, креветки, морские гребешки и др.
- молоко
- твёрдый сыр
- творожный сыр
- моцарелла
- кефир
- греческий йогурт
- питьевой йогурт без наполнителей
Растительные источники белка
- спаржа
- чечевица*
- горох
- киноа*
- бобы Эдамаме
- маш
- нут*
- тофу*
- хумус
- соевое мясо
- темпе
- фасоль, в том числе консервированная (без сахара в составе)*
- бобовая паста
- фава
- тхина
- чиа
- сейтан
- семена и орехи
- кешью
- арахис
- спирулина
- водоросли нори
Углеводы
Клетчатка (овощи, зелень, фрукты и ягоды)
Клетчатка (овощи, зелень, фрукты и ягоды)
- любые овощи, кроме картофеля (источник сложных углеводов), в том числе консервированные и замороженные
- любые фрукты,
- оливки или маслины
- любые ягоды
- любая зелень
- кус-кус
- гречка
- цельнозерновые макароны
- булгур
- киноа
- разные виды риса, например, бурый рис
- овсянка
- цельнозерновой хлеб
- зелёная гречка
- пшено
- кукурузная крупа
- просо
- ячмень
- картофель
- батат
- фасоль
- чечевица
- нут
- лапша
- лаваш
- орзо
Жиры
Ненасыщенные
Насыщенные:
Соусы
Ненасыщенные
- орехи, особенно грецкие
- семена (особенно лён и чиа, посолнух, кунжут)
- оливки/маслины и оливковое масло,
- авокадо
- жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия, сельдь, тунец, макрель)
- морепродукты
- рапсовое масло
- подсолнечное масло
- соя и её масла
- кукуруза и её масла
- майонез
- песто
- хумус
- ореховая паста
Насыщенные:
- сыр
- сливки
- сливочное масло
- молоко и другие молочные продукты
- кокосовое масло
- пальмовое масло
- птица с кожей
- красное мясо
- масло гхи
Соусы
- Томатная паста без сахара в составе
- Песто
- Соус на основе греческого йогурта, сока лимона и зелени
- Сметана 10-15% 1-2 ст.л. + чеснок 2 зубчика + сок половинки лайма + соль по вкусу
Рецепты обедов и ужинов на скорую руку
С рыбой и морепродуктами
Выкладываем спинку трески на фольгу, добавляем мелко нарезанные оливки, каперсы, выкладываем на рыбу вяленый томат и по желанию анчоус и кайенский перец. Заворачиваем все в фольгу, ставим в духовку на 180° на 30 минут.
Вуаля! Сочная и пряная треска готова!
Вуаля! Сочная и пряная треска готова!
В этом простом блюде масса питательных элементов, таких как клетчатка, белки, селен, железо, витамины А и С.
Пищевая ценность (примерно на 1 порцию):
энергетическая ценность - 675 ккал;
белки - 41,26 г;
жиры — 37,85 г;
углеводы — 47,76 г.
Ингредиенты на порцию:
- 70-90 г цельнозерновых макарон пенне (не отваренных);
- 60 мл соуса песто;
- 120 г креветок;
- 240 г мелко нарезанной спаржи; спаржу можно заменить на стручковую фасоль и зеленый горошек (в том числе замороженные)
- 1 ст. л. сыра пармезан;
- 1 мелко нарезанная веточка базилика.
Приготовление
Пищевая ценность (примерно на 1 порцию):
энергетическая ценность - 675 ккал;
белки - 41,26 г;
жиры — 37,85 г;
углеводы — 47,76 г.
Ингредиенты на порцию:
- 70-90 г цельнозерновых макарон пенне (не отваренных);
- 60 мл соуса песто;
- 120 г креветок;
- 240 г мелко нарезанной спаржи; спаржу можно заменить на стручковую фасоль и зеленый горошек (в том числе замороженные)
- 1 ст. л. сыра пармезан;
- 1 мелко нарезанная веточка базилика.
Приготовление
- Отварите макароны согласно инструкции на упаковке.
- Пожарьте креветки, пока они не станут розовыми.
- Добавьте спаржу к креветкам и обжаривайте примерно 3-5 минут, пока она не станет мягкой.
- Переложите макароны в сковороду с креветками и спаржей, добавьте соус песто.
- Посыпьте сыром пармезан и базиликом.
- Минтай - белок и полиненасыщенные жирные кислоты,
- Рис вареный цельнозерновой (бурый, например - сложные углеводы),
- Овощное рагу - клетчатка,
- Масло растительное 2 ч. л. - ненасыщенные жиры.
Чтобы сократить калорийность рациона, используйте только одну ложку масла.
- Стейк из форели (примерно 130 г на порцию) - белок и полиненасыщенные жирные кислоты,
- Булгур примерно 50 г на порцию - сложные углеводы,
- Салатная зелень 3-4 листочка - клетчатка,
- Сладкий перец 1 шт (нарезка) - клетчатка,
- Булгур - сложные углеводы.
Запеките или пожарьте стейк. Отварите булгур по инструкции на упаковке. Сервируйте тарелку салатными листьями и болгарским перцем.
- Паста орзо - можно заменить на кус-кус или любую другую крупу, сложные углеводы,
- Горбуша - белок и полиненасыщенные жирные кислоты,
- Кукуруза - клетчатка,
- Перец сладкий - клетчатка,
- Яйцо 1 шт - белок, холестерин, ненасыщенные и насыщенные жиры,
- Соленый огурец 35 г - клетчатка,
- Натуральный йогурт 40 г - белок, насыщенные жиры,
- Специи, зелень по вкусу.
- Возьмите любимые овощи. Пример: спаржа, помидоры черри и несколько зеленых луковиц. Вы можете взять почти любые овощи, кроме корнеплодов или картофеля.
- Приготовьте орзо. Или любую другую пасту. Смешайте со свежим лимоном и травами. Киноа, кус-кус, рис — они тоже подойдут.
- Пока орзо готовится, приготовьте чесночное масло. Разогрейте сливочное масло в кастрюле на медленном огне, пока оно не растает. Добавьте чеснок. Снимите с огня.
- Выбирайте рыбу! Хорошо подойдет треска – чаще всего. Ее легко приготовить, она доступна и имеет мягкий вкус, поэтому она нравится и детям. Посыпьте рыбу солью и перцем.
- Нарежьте несколько лимонов, потому что они станут вашими новыми лучшими друзьями.
- Сделайте конверт из пергаментной бумаги (можно также использовать фольгу) и положите туда все. Я начинаю с орзо, затем добавляю овощи, затем кладу сверху рыбу. Полейте рыбу и овощи небольшим количеством чесночного масла - 1 столовой ложкой или немного больше. Положите сверху ломтик или 2 лимона. Сложите длинные края на рыбу, пока они не соприкоснутся, затем сложите их вместе в одну сторону, продолжая затягивать и сворачивать пакет, пока он не запечатается. И запекайте 15–18 минут или пока рыба не будет легко разделяться вилкой.
- Рыба готовится внутри пакета, поэтому она нежная и ароматная.
Вы можете делать с рыбной палочкой всё, что захотите. Добавьте её в сэндвич. Ешьте ее с гарниром из картофеля. Добавьте её в салат.
Ингредиенты:
Ингредиенты:
- 0,5 кг свежей или размороженной трески, тилапии или другой белой рыбы,
- 2 яйца, слегка взбитых
- ⅔ стакана измельченных картофельных чипсов
- 1 стакан панировочных сухарей
- 1 чайная ложка чесночного порошка
- ½ чайной ложки копченой паприки
- ½ чайной ложки свежей лимонной цедры
- щепотка соли
- ¾ стакана майонеза
- 1 столовая ложка свежего тертого перца халапеньо
- Сок ½ лимона
- щепотка соли и перца
- Разогрейте духовку до 200 градусов. Установите решетку на противень и сбрызните ее антипригарным спреем.
- Промокните рыбу бумажным полотенцем. Нарежьте ее на «палочки» или кусочки желаемого размера.
- Слегка взбейте яйца в миске. В другую миску положите измельченные чипсы, панировочные сухари, чесночный порошок, лимонную цедру, соль и копченую паприку. Перемешайте до однородной массы.
- Окуните каждый кусочек рыбы в яйцо, а затем в смесь панировочных сухарей. Аккуратно прижмите крошки, чтобы они прилипли к рыбе. Положите рыбу на сбрызнутую решетку и повторите то же самое с оставшейся рыбой.
- Запекайте рыбу 15–20 минут или пока она не станет хрустящей и золотистой снаружи и мягкой внутри. Подавайте с соусом тартар из халапеньо.
- Взбейте ингредиенты до однородной массы.
Легко готовится и подходит для приготовления заранее, удобно брать с собой в ланч-бокс.
Ингредиенты:
Нарежьте огурец кубиками, помидоры черри — четвертинками, а красный болгарский перец — мелкими кубиками. Слейте тунец и кукурузу. Измельчите петрушку.
Смешайте в большой салатнице остывший вареный рис, огурец, болгарский перец, помидоры, кукурузу, раскрошенный консервированный тунец и петрушку.
Добавить лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Хорошо перемешать.
Идеи для вариаций
Ингредиенты:
- Рис 3/4 стакана, около 150 г: используйте длиннозерновой рис для лучшей текстуры. Но можно использовать любой.
- Тунец, 1 банка: я использую консервированный тунец.
- Кукуруза, 1 маленькая банка: небольшая банка кукурузы для сладости и цвета.
- Помидоры, около 150 г: мне нравится использовать помидоры черри, так как они слаще и выделяют меньше воды, чем обычные помидоры.
- Огурец, 1 средний или 1/2 длинного: для хрусткости и свежести.
- Болгарский перец, 1 шт: чтобы придать салату пикантности, тунец отлично сочетается с красным болгарским перцем.
- Петрушка, 1/3 стакана: для вкуса замените ее зеленым луком, укропом или кориандром, если у вас их нет.
- Лимон: для заправки сок одного лимона добавит кислинки. Можно заменить уксусом.
- Оливковое масло, 60 мл: выбирайте масло первого отжима, чтобы улучшить вкус салата.
Нарежьте огурец кубиками, помидоры черри — четвертинками, а красный болгарский перец — мелкими кубиками. Слейте тунец и кукурузу. Измельчите петрушку.
Смешайте в большой салатнице остывший вареный рис, огурец, болгарский перец, помидоры, кукурузу, раскрошенный консервированный тунец и петрушку.
Добавить лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Хорошо перемешать.
Идеи для вариаций
- Вариант «Нисуаз»: добавьте сваренные вкрутую яйца и маслины, что напоминает традиционный салат «Нисуаз».
- Вегетарианский вариант: замените тунец сыром фета или моцареллой.
- Вариант с привычной едой: добавьте майонез, чтобы получить кремообразную версию — менее полезную, но тоже очень вкусную!
- Версия без рыбы: для рисового салата без тунца замените тунец нарезанной кубиками индейкой.
Берём один средний батат на порцию, смазываем оливковым маслом, отправляем в духовку на час при 190 гр. Когда легко протыкается вилкой - значит готово.
Достаём половинку авокадо, мнём вилкой, добавляем петрушку и помидорки, лимонный сок.
Промываем консервированную фасоль, стряхиваем и просушиваем.
Аналогично поступаем с размороженными креветками.
Собираем все вместе. Батат прям в кожуре можно разрезать вдоль и положить всё в разрез. Солим, перчим, и всё готово.
50 г креветок можно заменить на 100 г твёрдого тофу или на 100 г эдамаме - белка будет столько же.
Достаём половинку авокадо, мнём вилкой, добавляем петрушку и помидорки, лимонный сок.
Промываем консервированную фасоль, стряхиваем и просушиваем.
Аналогично поступаем с размороженными креветками.
Собираем все вместе. Батат прям в кожуре можно разрезать вдоль и положить всё в разрез. Солим, перчим, и всё готово.
50 г креветок можно заменить на 100 г твёрдого тофу или на 100 г эдамаме - белка будет столько же.
- Паста 50 г
- Слабосоленая семга 50 г
- Кабачок 150 г
- Оливковое масло 7 мл
- Специи, чеснок по вкусу
семгу – пластинами. В пасту добавьте оливковое масло. Перемешайте. Выложите на
тарелку. Сверху – семгу и кабачок.
Для большей "белковости" блюда, можно добавить консервированную фасоль или тофу.
- Креветки (очищенные) 150 г
- Оливковое масло 7 мл
- Специи, чеснок по вкусу
Добавьте к креветкам крупу и салат.
- Скумбрия 1 шт
- Лимон половинка
- Картофель 150 г
- Специи, зелень по вкусу
Подавайте со свежей зеленью.
Добавьте нарезку из овощей или салат.
Пожарьте любую белую рыбу, отварите брокколи и киноа. В тарелку добавьте оливковое масло, посолите, поперчите. Дополните болгарским перчиком.
- 100 г вареной гречки,
- 150 г готовой белой фасоли в соусе,
- 100 г консервированного тунца,
- половину авокадо нарезать кубиком,
- укроп.
С птицей
В этом аппетитном блюде прекрасная комбинация питательных элементов, таких как витамины А, С, К, калий, клетчатка и постные белки. Белок в индейке позволяет долго сохранять чувство сытости и не переедать.
Выход: 3 порции
Пищевая ценность (примерно на 1 порцию):
энергетическая ценность - 486 ккал;
белки - 35,44 г;
жиры — 18,61 г;
углеводы - 43,72 г.
Ингредиенты:
- 450 г постного фарша из индейки;
- 2 ст. л. измельченного чеснока;
- ¼ мелко нарезанной луковицы;
- 1 ст. л. свежей измельченной петрушки;
- по 1 ч. л. молотого сушеного чеснока и зиры;
- 3 крупных красных болгарских перца, разрезанных пополам;
- 120 мл овощного бульона;
- 60 мл томатного соуса;
- 360 г отварного бурого риса;
- 1 ст. л. оливкового масла;
- 25-30 тертого сыра чеддер;
- соль и перец по вкусу.
Приготовление
Выход: 3 порции
Пищевая ценность (примерно на 1 порцию):
энергетическая ценность - 486 ккал;
белки - 35,44 г;
жиры — 18,61 г;
углеводы - 43,72 г.
Ингредиенты:
- 450 г постного фарша из индейки;
- 2 ст. л. измельченного чеснока;
- ¼ мелко нарезанной луковицы;
- 1 ст. л. свежей измельченной петрушки;
- по 1 ч. л. молотого сушеного чеснока и зиры;
- 3 крупных красных болгарских перца, разрезанных пополам;
- 120 мл овощного бульона;
- 60 мл томатного соуса;
- 360 г отварного бурого риса;
- 1 ст. л. оливкового масла;
- 25-30 тертого сыра чеддер;
- соль и перец по вкусу.
Приготовление
- Разогрейте духовку до 200 °С.
- На среднем огне обжарьте лук и чеснок в оливковом масле. Обжаривайте около 2 минут, добавьте фарш, соль, молотый чеснок и зиру, затем продолжайте обжаривать около 5 минут, пока мясо не будет полностью готово.
- Добавьте 60 мл томатного соуса и 120 мл бульона, подержите на огне еще 5-7 минут.
- Смешайте готовый рис, мясо и нарубленную петрушку.
- Разрежьте перцы вдоль пополам и удалите семена. Положите по 160 мл начинки в каждую половинку, выложите перцы на противень и посыпьте сыром.
- Плотно накройте фольгой и запекайте в течение 45 минут.
Это простое блюдо содержит клетчатку, белок, витамин А и кальций. Если вы добавите порцию овощей, то сможете получить рекомендованные 5-7 порций свежих овощей и фруктов в день.
Пищевая ценность (примерно на 1 порцию):
энергетическая ценность - 450 ккал;
белки - 38,69 г;
жиры — 16,43 г;
углеводы — 35,41 г.
Ингредиенты:
- 100 г тонко нарезанной отварной куриной грудки;
- тонко нарезанные помидоры;
- 25-30 г тертого сыра моцарелла;
- 2 ч. л. бальзамического соуса;
- 3 мелко нарезанные веточки базилика;
- 1 тонкая цельнозерновая лепешка;
- 240 г моркови;
- 2 ст. л. легкого соуса на ваш вкус.
Приготовление
Заверните ингредиенты в лепешку и подайте с морковью и соусом!
Пищевая ценность (примерно на 1 порцию):
энергетическая ценность - 450 ккал;
белки - 38,69 г;
жиры — 16,43 г;
углеводы — 35,41 г.
Ингредиенты:
- 100 г тонко нарезанной отварной куриной грудки;
- тонко нарезанные помидоры;
- 25-30 г тертого сыра моцарелла;
- 2 ч. л. бальзамического соуса;
- 3 мелко нарезанные веточки базилика;
- 1 тонкая цельнозерновая лепешка;
- 240 г моркови;
- 2 ст. л. легкого соуса на ваш вкус.
Приготовление
Заверните ингредиенты в лепешку и подайте с морковью и соусом!
Ингредиенты на 2 порции
Для сочности можно добавить томатный соус, соус песто или соус из греческого йогурта.
- Куриные грудки 2-3 шт - белок,
- Томаты черри 200 г - клетчатка,
- Масло оливковое 3 ч. л. - ненасыщенные жиры,
- Оливки 20 штук - ненасыщенные жиры,
- Сыр фета 70 г. - белок и насыщенные жиры,
- Цельнозерновые макароны - сложные углеводы,
- Соль, перец по вкусу.
Для сочности можно добавить томатный соус, соус песто или соус из греческого йогурта.
- Картофель - сложные углеводы,
- Овощная смесь «Летние овощи» или «8 овощей» или любые ваши овощи - клетчатка,
- Куриные крылья - белок и насыщенные жиры,
- Растительное масло 2 ч. л - ненасыщенные жиры.
крылышками. Удобнее будет приготовить птицу заранее. Приготовьте картофель любимым способом.
Если вы хотите сократить калорийность, вместо двух ложек масла возьмите одну.
- Листовой салат - клетчатка,
- Филе индейки - белок,
- Красная фасоль в банке - белок и клетчатка,
- Лук красный 1 шт - клетчатка,
- Оливковое масло 1 ч.л. - ненасыщенные жиры,
- Зерновая горчица 0,5 ч.л.
Смешайте ингредиенты, добавьте оливковое масло и горчицу.
Можно дополнить салат болгарским перцем.
Целый обед - 20 минут! Если заранее кое-что подготовить
Котлеты - самый легкий и сверхполезный вариант. Всегда гарантировано сочные! Понадобится фарш из курицы или индейки, 1 кабачок, 1 лук и 1 яйцо. Это все! Овощи натереть на мелкой тёрке, все замешать, добавить соль и перец по вкусу. Фарш можно сделать заранее, оставить в холодильнике или сформировать котлетки и заморозить. Тогда перед обедом останется только поджарить на правильном масле.
Пюре из цветной капусты. Качан разбить на соцветия и отварить. Предварительно запечь чеснок в духовке. Печеный чеснок придаст мягкий ореховый вкус пюре. Переложить цветную капусту, 6-7 зубчиков чеснока в блендер. Добавить немного дижонской горчицы, оливковое масло, соль и перец по вкусу. Взбить и готово! Зелёный лук и красный перец для пряности
Подушка из свежей зелени и овощей всегда приветствуется
Котлеты - самый легкий и сверхполезный вариант. Всегда гарантировано сочные! Понадобится фарш из курицы или индейки, 1 кабачок, 1 лук и 1 яйцо. Это все! Овощи натереть на мелкой тёрке, все замешать, добавить соль и перец по вкусу. Фарш можно сделать заранее, оставить в холодильнике или сформировать котлетки и заморозить. Тогда перед обедом останется только поджарить на правильном масле.
Пюре из цветной капусты. Качан разбить на соцветия и отварить. Предварительно запечь чеснок в духовке. Печеный чеснок придаст мягкий ореховый вкус пюре. Переложить цветную капусту, 6-7 зубчиков чеснока в блендер. Добавить немного дижонской горчицы, оливковое масло, соль и перец по вкусу. Взбить и готово! Зелёный лук и красный перец для пряности
Подушка из свежей зелени и овощей всегда приветствуется
Куриные фрикадельки запекаются на противне со сладким перцем, помидорами, травами и сыром фета. Их можно есть по-разному: с рисом, хумусом, на пите и т. д.
Ингредиенты на фрикадельки
Ингредиенты на фрикадельки
- 0,5 кг куриного фарша
- ½ стакана панировочных сухарей
- 2 чайные ложки чесночного порошка
- 1 чайная ложка сушеного укропа
- ½ чайной ложки сушеного орегано
- соль и перец
- 1 яйцо
- ⅓ стакана раскрошенного сыра фета
- ¼ стакана нарезанной свежей петрушки
- 2 чашки целых помидоров черри
- 1 ½ стакана нарезанного сладкого перца
- 1 лук-шалот, тонко нарезанный
- 2–3 столовые ложки оливкового масла
- Разогрейте духовку до 200 градусов.
- Чтобы сделать фрикадельки, смешайте фарш, панировочные сухари, чесночный порошок, укроп, орегано и большую щепотку соли и перца. Добавьте яйцо, фету и петрушку. Скатайте фрикадельки размером 3,5-4 см — они должны быть одинакового размера.
- Положите помидоры, перцы и лук-шалот на противень. Сбрызните все оливковым маслом и посыпьте большой щепоткой соли и перца. Посыпьте чесночным порошком. Хорошо перемешайте.
- Выложите фрикадельки на противень поверх и между перцами и помидорами.
- Запекайте в течение 25–30 минут, затем переверните и запекайте еще 5–10 минут.
- Достав форму из духовки, посыпьте всё свежей петрушкой и сыром фета.
- Подавайте с рисом, питой, на бутербродах или как вам больше нравится!
Ингредиенты
- 3 столовые ложки несоленого сливочного масла
- 450 г орзо
- 2 зубчика чеснока, измельченные
- ¼ чашки нарезанного свежего розмарина
- примерно 1 л куриного или овощного бульона
- соль и перец
- ½ чашки тертого сыра пармезан
- примерно 600 г куриных бедер без костей и кожи
- 1 чайная ложка копченой паприки
- 1 чайная ложка чесночного порошка
- ⅓ стакана мёда
- 3 столовые ложки яблочного уксуса
- Растопите сливочное масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте орзо и готовьте несколько минут, часто помешивая, чтобы орзо подрумянилось и стало золотистым. Добавьте чеснок и половину розмарина.
- Влейте бульон, добавив щепотку соли и перца. Доведите бульон до кипения, затем убавьте огонь до минимума и накройте крышкой. Тушите 12–15 минут, помешивая, чтобы орзо не прилипало ко дну, пока жидкость не впитается.
- Посыпьте сыром пармезан и оставшимся розмарином.
- Разогрейте духовку на максимальном огне. Выложите куриные бёдра на противень. Приправьте курицу солью и перцем, копчёной паприкой и чесночным порошком.
- Поставьте под гриль и готовьте 6 минут. Достаньте и переверните курицу. Готовьте ещё 6 минут. Пока курица готовится, смешайте вместе мёд и уксус.
- Снова достаньте курицу и смажьте её медовой смесью. Верните в духовку и запекайте в течение 1 минуты. Достаньте и переверните куриные бёдра, смазав их медовой смесью с другой стороны. Снова запекайте в течение 1 минуты. Повторите ещё один или два раза, пока не получите желаемую поджаристую корочку.
- Подавайте куриные бедрышки с орзо, салатом или нарезкой из овощей!
Даже обычный куриный суп можно сделать с праздничным настроением. Берем для насыщенного и ароматного бульона:
• 1 целую курицу
• 3 л воды
• 4 щепотки тимьяна
• 2 лавровых листа
• 4 стебля петрушки
• 2 моркови, крупно нарезанные
• 2 стебля сельдерея, крупно нарезанные
• светло-зелёную часть лука-порея
• 1 жёлтую луковицу, разрезанную пополам и обжаренную на сковороде (для золотистого оттенка бульона)
• 2 зубчика чеснока
• 6 гвоздик
• 20 горошин чёрного перца
• соль по вкусу
Варим бульон на медленном огне, не даём ему кипеть, снимаем пенку. Готовый бульон процеживаем, курицу откладываем.
Для самого супа понадобится:
• 2 моркови
• 2 стебля сельдерея
• 1–2 горсти замороженного зелёного горошка (добавляем в самом конце, не накрывая крышкой, чтобы сохранить зеленый цвет)
• 2 горсти мелкой пасты
• 2 л готового бульона
• соль и перец по вкусу
Подаем, украсив зеленью, и не забываем добавить курицу. На мой взгляд, этому супу очень идут винтажные тарелочки.
Приятных выходных!
• 1 целую курицу
• 3 л воды
• 4 щепотки тимьяна
• 2 лавровых листа
• 4 стебля петрушки
• 2 моркови, крупно нарезанные
• 2 стебля сельдерея, крупно нарезанные
• светло-зелёную часть лука-порея
• 1 жёлтую луковицу, разрезанную пополам и обжаренную на сковороде (для золотистого оттенка бульона)
• 2 зубчика чеснока
• 6 гвоздик
• 20 горошин чёрного перца
• соль по вкусу
Варим бульон на медленном огне, не даём ему кипеть, снимаем пенку. Готовый бульон процеживаем, курицу откладываем.
Для самого супа понадобится:
• 2 моркови
• 2 стебля сельдерея
• 1–2 горсти замороженного зелёного горошка (добавляем в самом конце, не накрывая крышкой, чтобы сохранить зеленый цвет)
• 2 горсти мелкой пасты
• 2 л готового бульона
• соль и перец по вкусу
Подаем, украсив зеленью, и не забываем добавить курицу. На мой взгляд, этому супу очень идут винтажные тарелочки.
Приятных выходных!
- Куриное филе или индейка 400 г
- Мед 20 г
- Соевый соус 40 мл
- Чеснок 2 зубчика
- Томатная паста 20 г
- Соль, специи, зелень по вкусу
Отварите любую крупу и добавьте к блюду салат.
- Индейка 100 г
- Яйцо 1 шт
- Листья салата 50 г
- Кедровые орехи/кунжут 15 г
- Апельсин 60 г
- Бальзамический уксус по вкусу
- Оливковое масло 10 мл
- Соль, специи, зелень по вкусу
Можно добавить к салату любую крупу, которая есть дома.
- Гречка 25 г
- Куриное филе 150 г
- Специи, чеснок по вкусу
птицу, лук, чеснок и зелень. Соедините все с гречкой, посолите, поперчите и запекайте в духовке в течение 20-30 мин при 180 градусах.
Добавьте к блюду салат.
С красным мясом и субпродуктами (рекомендую есть красное мясо до 2-х раз в неделю)
- говядина постная - белок и насыщенные жиры,
- макароны ц/з - сложные углеводы,
- помидоры и зелень - клетчатка,
- специи по вкусу, томатная паста.
Рекомендую есть красное мясо до 2-х раз в неделю. Выбирайте томатную пасту без сахара, а макароны - цельнозерновые.
Ингредиенты
- 1 стакан сырого риса жасмин,
- 0,5 кг постного говяжьего фарша
- 3 столовые ложки коричневого сахара
- 3 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия
- 2 столовые ложки кунжутного масла
- 1 столовая ложка соуса чили с чесноком
- ¼ чайной ложки свежемолотого имбиря
- 4 пера зеленого лука, тонко нарезанных
- 1 морковь, свеженатертая
- 1 цуккини, нарезанный спиралью
- 1-2 столовые ложки кунжута для посыпки
- Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке. Скорее всего, вам понадобится 1,5 стакана воды и столовая ложка сливочного или оливкового масла. Пока рис варится, приготовьте говядину.
- Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте говяжий фарш. Разделите его деревянной ложкой на мелкие кусочки и обжарьте, пока жир не вытопится и не выпарится. После того, как фарш подрумянится, добавьте сахар, соевый соус, кунжутное масло, соус чили с чесноком и имбирь. Уменьшите огонь до минимума и тщательно перемешайте, готовьте в течение 5 минут. Добавьте зеленый лук. Нарежьте цуккини спиралью и добавьте к говядине, обжарить 1-2 минуты.
- Разложите рис по мискам, сверху положите говядину и цукини. Натрите сверху немного моркови. Посыпьте кунжутом. Подавайте!
- Говядина 300 г
- Фасоль красная консервированная 1 банка
- Перец болгарский 1 шт
- Лук красный по вкусу/по желанию
- Грецкие орехи 40 г
- Кинза по вкусу
- Лимонный сок 2 ст л
- Масло оливковое 10 мл
- Соль, специи, зелень по вкусу
- Говядина постная 100 г
- Шампиньоны 150 г
- Йогурт натуральный 2,5% 100 г
- Сыр маложирный 20 г
- Специи, чеснок по вкусу
говядины и грибы в йогурте, посыпьте сыром, посолите. Запекайте в духовке 20 мин.
Добавьте к блюду салат и крупу.
- Куриная печень 300 г
- Морковь 100 г
- Сметана 10% 40 г
- Кукуруза 100 г
- Чеснок, соль, перец по вкусу
- Масло растительное 10 мл
Добавьте к блюду крупу или хлеб.
Рецепты блюд без мяса
Когда у вас только 30 минут.
Стручковую фасоль бланшировать в кипящей воде 5 минут, чтобы она стала ярко-зеленой, но сохранила хруст. Отварить казарече (паста, можно взять на OZON) al dente. Пропорции пасты и фасоли 1:1 для большей пользы. В сковороде смешать песто, фасоль и казаречче, добавить немного воды от пасты. Подавать можно с вялеными томатами. Минимум усилий
Зеленая фасоль содержит фолаты, калий, клетчатку, растительный протеин. То, что нужно в ежедневном рационе.
Стручковую фасоль бланшировать в кипящей воде 5 минут, чтобы она стала ярко-зеленой, но сохранила хруст. Отварить казарече (паста, можно взять на OZON) al dente. Пропорции пасты и фасоли 1:1 для большей пользы. В сковороде смешать песто, фасоль и казаречче, добавить немного воды от пасты. Подавать можно с вялеными томатами. Минимум усилий
Зеленая фасоль содержит фолаты, калий, клетчатку, растительный протеин. То, что нужно в ежедневном рационе.
В этом аппетитном блюде содержатся нежирные белки, богатые клетчаткой углеводы и полезные ненасыщенные жиры.
Стир-фрай — отличный способ повысить содержание овощей в вашем рационе.
Выход: 6 порций
Пищевая ценность (примерно на 1 порцию): 418 ккал; белки - 13,67 г; жиры — 19,21 г; углеводы - 50,54 г.
Ингредиенты:
Для стир-фрая:
Стир-фрай — отличный способ повысить содержание овощей в вашем рационе.
Выход: 6 порций
Пищевая ценность (примерно на 1 порцию): 418 ккал; белки - 13,67 г; жиры — 19,21 г; углеводы - 50,54 г.
Ингредиенты:
Для стир-фрая:
- 245-270 граммов сырого бурого риса;
- 2 ст. л. рапсового масла.
- 400 г твердого тофу;
- 240-300 граммов нарезанной спаржи;
- 250-300 граммов тертой моркови;
- 3 мелко порезанных перышка зеленого лука.
- 3 зубчика чеснока;
- 2 ст. л. свежего имбиря;
- 2 ст. л. меда;
- 8 ст.л. соевого соуса;
- 4 ст.л. воды;
- 4 ст.л. рисового уксуса;
- 4 ст.л. рапсового масла.
- Взбейте все ингредиенты для соуса в блендере до однородной массы. Отставьте в сторону.
- Отварите рис согласно инструкции на упаковке.
- Оберните тофу тканевой салфеткой, чтобы удалить излишки воды. Нарежьте его маленькими кубиками.
- На среднем огне разогрейте масло в глубокой сковороде с антипригарным покрытием. Выложите тофу на сковороду и влейте примерно 60 мл соуса стир-фрай.
- Обжарьте тофу до золотистого цвета.
- Переложите тофу из сковороды на тарелку, застеленную бумажными полотенцами.
- Верните сковороду на плиту и добавьте спаржу с 60 мл соуса стир-фрай. Когда спаржа станет ярко-зеленой и слегка хрустящей, добавьте морковь и перемешайте.
- Подайте овощи с тофу и готовым рисом, добавьте соус для вкуса. Посыпьте блюдо зеленым луком.
Это может быть гарниром к рыбе, или основным блюдом на ланч. Белая фасоль - источник растительного белка, просто маст-хэв в рационе!
Фасоль варим заранее — делаем заготовку на пару дней или берем уже готовую. Все остальное займет 15 минут.
Для домашнего песто берем все ингредиенты и блендерим. Он такой вкусный, что имеет смысл делать его с запасом.
Домашний песто
⁃ 1 стакан молодого шпината
⁃ 1 стакан свежего базилика
⁃ 1 или половина чеснока
⁃ 1/2 стакана оливкового масла
⁃ 1/2 стакана орехов кешью
⁃ 2 столовых ложки лимонного сока
⁃ соль и перец по вкусу
Смешиваем фасоль, рукколу и песто. Добавляем немного оливкового масла, цедру и сок половины лимона, щепотку соли. Для подачи — щедро посыпаем сумахом.
Фасоль варим заранее — делаем заготовку на пару дней или берем уже готовую. Все остальное займет 15 минут.
Для домашнего песто берем все ингредиенты и блендерим. Он такой вкусный, что имеет смысл делать его с запасом.
Домашний песто
⁃ 1 стакан молодого шпината
⁃ 1 стакан свежего базилика
⁃ 1 или половина чеснока
⁃ 1/2 стакана оливкового масла
⁃ 1/2 стакана орехов кешью
⁃ 2 столовых ложки лимонного сока
⁃ соль и перец по вкусу
Смешиваем фасоль, рукколу и песто. Добавляем немного оливкового масла, цедру и сок половины лимона, щепотку соли. Для подачи — щедро посыпаем сумахом.
Берем на 2 порции:
– паста (любая форма) — 2 порции
– 6–12 спарж (в зависимости от толщины)
– 100 г зелёного горошка (держите запас в морозилке — это отличный источник растительного белка)
– горсть сырых кешью
– 60 мл оливкового масла
– хороший пучок рукколы
– 2 ст. л. пищевых дрожжей
– сок половины лимона
– щепотка соли
Готовим:
1. Варим пасту до состояния аль денте.
2. Пока варится, смешаем в блендере все ингредиенты для соуса.
3. Разогреваем сковороду, перекладываем туда пасту и соус, добавляем треть поварёшки воды из-под пасты и перемешиваем.
Вуаля! Кремовая текстура за счет кешью и пищевых дрожжей, растительный протеин, клетчатка и потрясающее чувство насыщения!
– паста (любая форма) — 2 порции
– 6–12 спарж (в зависимости от толщины)
– 100 г зелёного горошка (держите запас в морозилке — это отличный источник растительного белка)
– горсть сырых кешью
– 60 мл оливкового масла
– хороший пучок рукколы
– 2 ст. л. пищевых дрожжей
– сок половины лимона
– щепотка соли
Готовим:
1. Варим пасту до состояния аль денте.
2. Пока варится, смешаем в блендере все ингредиенты для соуса.
3. Разогреваем сковороду, перекладываем туда пасту и соус, добавляем треть поварёшки воды из-под пасты и перемешиваем.
Вуаля! Кремовая текстура за счет кешью и пищевых дрожжей, растительный протеин, клетчатка и потрясающее чувство насыщения!
В рецепте минимум 487 ккал
БЖУ 24/15/71
Берём (на порцию):
60г ц/з макарон,
70г соцветий брокколи
Для соуса:
70г консервированной белой фасоли (вес без учета жидкости)
60мл соевого молока
15г жареного кешью
10г подсолнечных семечек
3г пищевых дрожжей (nutritional yeast - не путайте с дрожжами для выпечки). Пример - пищевые неактивные дрожжи ”Веган пармезан” — 210₽ за 35г во Вкусвилле
Соль по вкусу
БЖУ 24/15/71
Берём (на порцию):
60г ц/з макарон,
70г соцветий брокколи
Для соуса:
70г консервированной белой фасоли (вес без учета жидкости)
60мл соевого молока
15г жареного кешью
10г подсолнечных семечек
3г пищевых дрожжей (nutritional yeast - не путайте с дрожжами для выпечки). Пример - пищевые неактивные дрожжи ”Веган пармезан” — 210₽ за 35г во Вкусвилле
Соль по вкусу
- Вскипятите воду в кастрюле, закиньте вариться макароны. Через 5 минут закиньте туда же соцветия брокколи. Варите еще 5 минут и откиньте на дуршлаг, чтобы слить воду.
- В это время приготовьте соус: выложите в небольшую миску все ингредиенты и пробейте погружным блендером до однородности. Перед подачей можно немного посыпать соус сладкой паприкой.
Вы получите минимум 612 ккал
БЖУ 27/30/64
Берём (на порцию):
150г консервированной красной фасоли (вес без учета жидкости)
30г очищенных подсолнечных семечек
15г вяленых томатов в масле
1/4 ч.л. соли
Гранулированный чеснок на кончике ножа
Для подачи: 40г ц/з хлеба тонкими слайсами
Для салата: 30г рукколы, 50г томатов черри, 5г кешью, 1 ч.л. оливкового масла, соль по вкусу
Консервированную фасоль откиньте на сито и тщательно слейте жидкость. Переложите в миску. Добавьте вяленые томаты (постарайтесь стряхнуть с них избыток масла, когда будете доставать из банки).
Подсолнечные семечки измельчите в порошок с помощью кофемолки/блендера. Добавьте в миску к фасоли с томатами.
Пробейте погружным блендером до однородной консистенции. Посолите, добавьте сушеный чеснок и хорошо перемешайте ложкой.
Для салата просто смешайте в миске рукколу, нарезанные пополам томаты черри и кешью. Заправьте оливковым маслом и чуть-чуть посолите.
Этот паштет можно приготовить на несколько дней вперед. Главное, храните в герметичном контейнере, а лучше — в порционных контейнерах.
БЖУ 27/30/64
Берём (на порцию):
150г консервированной красной фасоли (вес без учета жидкости)
30г очищенных подсолнечных семечек
15г вяленых томатов в масле
1/4 ч.л. соли
Гранулированный чеснок на кончике ножа
Для подачи: 40г ц/з хлеба тонкими слайсами
Для салата: 30г рукколы, 50г томатов черри, 5г кешью, 1 ч.л. оливкового масла, соль по вкусу
Консервированную фасоль откиньте на сито и тщательно слейте жидкость. Переложите в миску. Добавьте вяленые томаты (постарайтесь стряхнуть с них избыток масла, когда будете доставать из банки).
Подсолнечные семечки измельчите в порошок с помощью кофемолки/блендера. Добавьте в миску к фасоли с томатами.
Пробейте погружным блендером до однородной консистенции. Посолите, добавьте сушеный чеснок и хорошо перемешайте ложкой.
Для салата просто смешайте в миске рукколу, нарезанные пополам томаты черри и кешью. Заправьте оливковым маслом и чуть-чуть посолите.
Этот паштет можно приготовить на несколько дней вперед. Главное, храните в герметичном контейнере, а лучше — в порционных контейнерах.
Ингредиенты на 2 порции
Для заправки:
- Рис 100 г., лучше бурый (в нём больше витаминов, клетчатки и "медленных" углеводов),
- Томаты в собственном соку (по желанию) - клетчатка,
- Помидоры черри 10 шт - клетчатка,
- Листья салата 75 г - клетчатка,
- Кукуруза 4 ч.л. (выбирайте без сахара в составе) - клетчатка,
- Красная фасоль 200 г консервированная (или сварите самостоятельно) - белок и клетчатка,
- Авокадо 1 шт - ненасыщенные жиры и клетчатка,
- Кинза по желанию.
Для заправки:
- сметана 10-15% 1-2 ст.л. - белок и насыщенные жиры. Вместо сметаны можно использовать греческий йогурт.
- чеснок 2 зубчика,
- половинка лайма,
- соль по вкусу.
Удобно готовить сразу много, чтобы миксовать с разными крупами и источниками белка. Можно приготовить только овощи и хранить в холодильнике в закрытом контейнере и затем добавлять к блюдам. Тофу и нут можно заменить на рыбу или птицу.
Овощи нарежьте произвольно. Важно, чтобы их размер был примерно одинаковым, иначе большие куски будут сырыми, а маленькие — горелыми. Нарезанные овощи выложить на противень. Рядом с ними — ингредиенты, которые хотим приготовить вместе с ними. Если готовить нут, то нужно замочить его на ночь. Перед приготовлением слить воду, полить растительным маслом, посолить и добавить специи. Советую куркуму, карри и смесь перцев.
Тофу просто порезать, заправить маслом и специями — смесью трав. С тофу и нутом всё блюдо готовить 15 минут при температуре 200 градусов. Если готовить с птицей или рыбой, сначала нужно положить на противень их. Готовить до состояния «почти уже всё». Затем насыпать на противень овощи и готовить ещё 15 минут. Чтобы овощи оставались красивыми и яркими, нужно следить за временем. Лучше пусть они будут немного хрустеть, чем станут мягкими и блёклыми.
Добавьте к блюду любую крупу/хлеб/макароны.
Овощи нарежьте произвольно. Важно, чтобы их размер был примерно одинаковым, иначе большие куски будут сырыми, а маленькие — горелыми. Нарезанные овощи выложить на противень. Рядом с ними — ингредиенты, которые хотим приготовить вместе с ними. Если готовить нут, то нужно замочить его на ночь. Перед приготовлением слить воду, полить растительным маслом, посолить и добавить специи. Советую куркуму, карри и смесь перцев.
Тофу просто порезать, заправить маслом и специями — смесью трав. С тофу и нутом всё блюдо готовить 15 минут при температуре 200 градусов. Если готовить с птицей или рыбой, сначала нужно положить на противень их. Готовить до состояния «почти уже всё». Затем насыпать на противень овощи и готовить ещё 15 минут. Чтобы овощи оставались красивыми и яркими, нужно следить за временем. Лучше пусть они будут немного хрустеть, чем станут мягкими и блёклыми.
Добавьте к блюду любую крупу/хлеб/макароны.
Итальянский любимчик долгожителей на Сардинии.
Что в нём хорошего: растительный белок, клетчатка из разных и разноцветных источников (насчитала 6,75 источников), сложные углеводы из пасты.
Берём:
1 чашка зеленой фасоли,
1/5 чашки белой или красной фасоли,
- а можно 1,5 чашки той фасоли, которая будет под рукой
2 горсти любой мелкой пасты,
4 чашки (или больше) овощного бульона,
1 средняя луковица,
2 средние морковки,
2 стебля сельдерея,
2 зубчика чеснока
2 тертых томата с соком,
лавровый лист, орегано, соль и перец по вкусу
пармезан для подачи.
Готовим:
Что в нём хорошего: растительный белок, клетчатка из разных и разноцветных источников (насчитала 6,75 источников), сложные углеводы из пасты.
Берём:
1 чашка зеленой фасоли,
1/5 чашки белой или красной фасоли,
- а можно 1,5 чашки той фасоли, которая будет под рукой
2 горсти любой мелкой пасты,
4 чашки (или больше) овощного бульона,
1 средняя луковица,
2 средние морковки,
2 стебля сельдерея,
2 зубчика чеснока
2 тертых томата с соком,
лавровый лист, орегано, соль и перец по вкусу
пармезан для подачи.
Готовим:
- В кастрюле разогрейте оливковое масло. Обжарьте мелко нарезанные лук, морковь и сельдерей до мягкости.
- Добавьте мелко нарезанный чеснок, тертые томаты, лавровый лист, зеленую фасоль, бобы и орегано. Влейте овощной бульон и доведите до кипения. Варите около 20 минут.
- Добавьте пасту, посолите и поперчите по вкусу. Готовьте до полной готовности пасты.
Самые свежие диетические рекомендации подчеркивают важность разнообразия овощей и увеличения доли бобовых в рационе. Следуем этим советам и готовим потрясающее рагу из баклажанов с чечевицей по рецепту британского шефа Йотама Оттоленги. Простота приготовления — ключ к здоровому питанию. Ведь как иначе можно следовать рекомендациям каждый день?
Ингредиенты:
• 4 баклажана (1,1 кг), проколоть ножом
• 300 г черри
• ¾ стакана (160 г) чечевицы (или 350 г готовой чечевицы)
• 2 ст. л. оливкового масла + для подачи
• 1,5 ст. л. лимонного сока
• 1 зубчик чеснока, измельчённый
• 3 ст. л. листьев орегано (я беру любую ароматную зелень, которая есть дома)
• 6 ст. л. (100 г) греческого йогурта
• соль, чёрный перец
Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 250°C.
2. Запеките баклажаны на противне 1 час. Когда остынут, достаньте мякоть, дайте жидкости стечь.
3. Черри запеките на том же противне 12 минут.
4. Если используете сухую чечевицу, отварите её до готовности.
5. Смешайте мякоть баклажана, черри, чечевицу, масло, лимонный сок, чеснок, 2 ст. л. орегано или другой зелени, соль и перец.
6. Выложите в глубокое блюдо, добавьте йогурт, слегка перемешайте. Добавьте зелень.
Приятного аппетита!
Ингредиенты:
• 4 баклажана (1,1 кг), проколоть ножом
• 300 г черри
• ¾ стакана (160 г) чечевицы (или 350 г готовой чечевицы)
• 2 ст. л. оливкового масла + для подачи
• 1,5 ст. л. лимонного сока
• 1 зубчик чеснока, измельчённый
• 3 ст. л. листьев орегано (я беру любую ароматную зелень, которая есть дома)
• 6 ст. л. (100 г) греческого йогурта
• соль, чёрный перец
Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 250°C.
2. Запеките баклажаны на противне 1 час. Когда остынут, достаньте мякоть, дайте жидкости стечь.
3. Черри запеките на том же противне 12 минут.
4. Если используете сухую чечевицу, отварите её до готовности.
5. Смешайте мякоть баклажана, черри, чечевицу, масло, лимонный сок, чеснок, 2 ст. л. орегано или другой зелени, соль и перец.
6. Выложите в глубокое блюдо, добавьте йогурт, слегка перемешайте. Добавьте зелень.
Приятного аппетита!
Красная фасоль — рекордсмен по количеству растительного протеина. И в довесок идет сразу с клетчаткой, полезными медленными углеводами и спасательным набором витаминов. Любите фасоль! Особенно в рагу с томатами🫘
Ингредиенты:
- красный лук
- 2 зубчика чеснока
- 1 ч л паприки
- 1 ст л томатной пасты
- 1 банка томатов в собственном соку
- 1 банка красной фасоли
- 3 чашки свежего шпината
- 2/3 чашки тертого пармезана
- оливки/маслины по желанию
- соль и перец по вкусу
🫘Разогреть на сковороде немного масла гхи. Добавить нашинкованный лук и слегка обжарить.
🫘Добавить паприку, чеснок и томатную пасту, пассировать.
🫘Добавить томаты в собственном соку, полчашки воды или бульона. Тушить, пока соус не загустеет, около 15 минут.
🫘Добавить фасоль, шпинат, оливки. Готовить еще 5 минут. Добавить сыр. Посыпать зеленью и подавать!
Ингредиенты:
- красный лук
- 2 зубчика чеснока
- 1 ч л паприки
- 1 ст л томатной пасты
- 1 банка томатов в собственном соку
- 1 банка красной фасоли
- 3 чашки свежего шпината
- 2/3 чашки тертого пармезана
- оливки/маслины по желанию
- соль и перец по вкусу
🫘Разогреть на сковороде немного масла гхи. Добавить нашинкованный лук и слегка обжарить.
🫘Добавить паприку, чеснок и томатную пасту, пассировать.
🫘Добавить томаты в собственном соку, полчашки воды или бульона. Тушить, пока соус не загустеет, около 15 минут.
🫘Добавить фасоль, шпинат, оливки. Готовить еще 5 минут. Добавить сыр. Посыпать зеленью и подавать!
Ингредиенты
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 2 зубчика чеснока, измельченных
- соль и перец
- 6 столовых ложек томатной пасты
- 1 столовая ложка кулинарного хереса (если нет - не страшно)
- 5–6 чашек куриного или овощного бульона
- 1 ½ стакана сырой пасты орзо
- свежая зелень для украшения
- сыр пармезан, для посыпки
- 2 столовые ложки растительного масла
- 1 небольшой багет, нарезанный кружочками
- 1 стакан натертого сыра чеддер
- Разогрейте кастрюлю на среднем огне и добавьте оливковое масло. Добавьте чеснок, большую щепотку соли и перца, перемешайте и готовьте в течение 1 минуты.
- Добавьте томатную пасту, перемешайте и готовьте еще 1–2 минуты.
- Влейте херес и 5 чашек бульона. Перемешивайте, пока томатная паста не растворится в бульоне и смесь не станет однородной. Доведите до кипения. Когда закипит, добавьте пасту и перемешайте. Готовьте, часто помешивая (маленькие кусочки пасты могут прилипнуть ко дну или стенкам!) деревянной ложкой в течение 10–15 минут, пока паста полностью не приготовится, а суп не станет немного гуще. Если он слишком густой и вы хотите, чтобы он был более бульонным, влейте оставшуюся чашку бульона, пока не достигнете желаемой консистенции.
- Попробуйте и при необходимости приправьте солью и перцем.
- Разлейте суп по тарелкам. Посыпьте свежим базиликом и пармезаном. Добавьте сверху тост с сыром чеддер и подавайте!
- Обжарьте ломтики багета с одной стороны до золотисто-коричневого цвета, около 2–3 минут. Переверните ломтики.
- Подрумяненную сторону посыпьте тертым чеддером. Готовьте, пока чеддер не расплавится, а другая сторона не станет золотистой и хрустящей.
Красную чечевицу всегда удобно иметь под рукой. Из неё легко приготовить насыщенный крем-суп, богатый белком и железом за 20 минут!
Ингредиенты:
- 1 чашка красной чечевицы,- 1 морковь,
- 1 зубчик чеснока,
- 1 лук,
- 3 чашки овощного бульона,
- сок лимона и соль по вкусу.
Разогреть оливковое масло в кастрюле, добавить мелко нарезанные морковь, лук и чеснок, обжарить до мягкости. Добавить чечевицу, бульон и варить до готовности. Взбить погружным блендером, добавить сок лимона и соль.
Подавать можно с фетой и свежей зеленью - так эстетичнее и вкуснее. Сильно не насытит, поэтому для полноценного обеда нужно что-то ещё.
Ингредиенты:
- 1 чашка красной чечевицы,- 1 морковь,
- 1 зубчик чеснока,
- 1 лук,
- 3 чашки овощного бульона,
- сок лимона и соль по вкусу.
Разогреть оливковое масло в кастрюле, добавить мелко нарезанные морковь, лук и чеснок, обжарить до мягкости. Добавить чечевицу, бульон и варить до готовности. Взбить погружным блендером, добавить сок лимона и соль.
Подавать можно с фетой и свежей зеленью - так эстетичнее и вкуснее. Сильно не насытит, поэтому для полноценного обеда нужно что-то ещё.
Ингредиенты
- 2 банки консервированного нута (можно сварить самостоятельно), слить жидкость, промыть и высушить
- 2 чашки целых помидоров черри
- 1 ½ стакана нарезанного сладкого перца
- 1 лук-шалот, тонко нарезанный, или репчатый лук
- 2–3 столовые ложки оливкового масла
- соль и перец
- 1 чайная ложка чесночного порошка
- ½ стакана раскрошенного сыра фета
- ⅓ стакана нарезанной свежей петрушки
- пита, для подачи. Или любой углеводный гарнир.
- Положите нут, помидоры, перец и лук-шалот на противень. Сбрызните все оливковым маслом и посыпьте большой щепоткой соли и перца. Посыпьте чесночным порошком. Хорошо перемешайте. Если используете сырой нут - его нужно сначала сварить.
- Запекайте 30–35 минут, 200 градусов. Снимите противень и посыпьте сверху раскрошенной фетой. Верните противень в духовку и запекайте еще 8–10 минут.
- Перед подачей посыпьте сверху рубленой свежей петрушкой. Подавайте с питой, в салате, в боулах, с крекерами или как простой гарнир!
- Капуста 500 г
- Гречка отварная 150 г
- Морковь 1 шт
- Лук по вкусу/по желанию
- Яйцо 3 шт
- Сыр маложирный 100 г
- Специи, чеснок по вкусу
- Кабачок 100 г
- Помидор 40 г
- Баклажан 50 г
- Перец болгарский 20 г
- Томаты в собственном соку 20 г
- Оливковое масло 7 мл
- Специи, чеснок, зелень по вкусу
Как добавить белка: добавьте в рататуй тофу или приготовьте его отдельно, посыпьте сверху тертым маложирным сыром. Дополните хлебом или крупой.
- Кабачок 500 г
- Мука гречневая/рисовая 40 г
- Чечевица 200 г
- Специи, зелень, чеснок по вкусу
Добавляем муку, все специи, соль, а после – тщательно замешиваем
тесто руками. Форму для запекания лучше взять силиконовую. Перекладываем в форму тесто и разравниваем. Запекаем пирог 40-45 мин, пока верх не подрумянится.
Салат с нутом и зеленью
Готовый нут + помидоры + огурец + оливковое масло + лимон + зелень. Можно добавить булгур или кус-кус — получится сытный обед.
Фалафель в лаваше
Готовый или домашний фалафель + свежие овощи (огурец, томат, морковь) + немного соуса из йогурта или тахини — всё в лаваш и свернуть.
Лапша с соевым соусом, овощами и копчёным тофу
Обжарьте овощи (морковь, брокколи, перец), добавьте тофу и лапшу. Полейте соевым соусом и посыпьте кунжутом.
Чечевичный суп-пюре
Обжарить лук, морковь и чеснок, добавить красную чечевицу, воду или бульон, варить до мягкости. Взбить блендером, добавить зиру и куркуму.
Темпе-боул
Отварной рис или киноа, обжаренный темпе (можно заменить на тофу), брокколи (приготовить любым способом), морковь, кунжут, соевый соус. Быстро и сбалансированно.
Ужин "что нашлось"
Гречка + фасоль (готовая или приготовленная вами) + отварное или жареное яйцо + овощи. Можно заправить ложкой масла и горчицей.
Овощное рагу с фасолью
Тушёные кабачки/перец/баклажаны (любые любимые овощи) с добавлением консервированной или варёной фасоли, специи по вкусу. Посыпьте сыром, добавьте семена или орехи. Кушать с хлебом или любой крупой.
Готовый нут + помидоры + огурец + оливковое масло + лимон + зелень. Можно добавить булгур или кус-кус — получится сытный обед.
Фалафель в лаваше
Готовый или домашний фалафель + свежие овощи (огурец, томат, морковь) + немного соуса из йогурта или тахини — всё в лаваш и свернуть.
Лапша с соевым соусом, овощами и копчёным тофу
Обжарьте овощи (морковь, брокколи, перец), добавьте тофу и лапшу. Полейте соевым соусом и посыпьте кунжутом.
Чечевичный суп-пюре
Обжарить лук, морковь и чеснок, добавить красную чечевицу, воду или бульон, варить до мягкости. Взбить блендером, добавить зиру и куркуму.
Темпе-боул
Отварной рис или киноа, обжаренный темпе (можно заменить на тофу), брокколи (приготовить любым способом), морковь, кунжут, соевый соус. Быстро и сбалансированно.
Ужин "что нашлось"
Гречка + фасоль (готовая или приготовленная вами) + отварное или жареное яйцо + овощи. Можно заправить ложкой масла и горчицей.
Овощное рагу с фасолью
Тушёные кабачки/перец/баклажаны (любые любимые овощи) с добавлением консервированной или варёной фасоли, специи по вкусу. Посыпьте сыром, добавьте семена или орехи. Кушать с хлебом или любой крупой.
564 ккал
БЖУ 23/27/65
200г консервированного нута (вес без учета жидкости)
30г тахини
Сок 1/2 лимона (30мл)
1 маленький зубчик чеснока
1/2 ч.л. сладкого красного перца (паприки)
по 1/4 ч.л. соли, кориандра, кумина и гранулированного чеснока
Для подачи:
100г огурца
50г моркови
50г красного перца
10г черного кунжута
5г петрушки
Нут откиньте на сито и слейте жидкость. Переложите в миску. Разогрейте
в микроволновке 60-90 секунд (или на плите в небольшой кастрюле).
Добавьте лимонный сок, чеснок, тахину и специи, пробейте погружным
блендером до однородности.
Овощи нарежьте палочками, чтобы было удобно зачерпывать ими
хумус. Перед подачей украсьте петрушкой, черным кунжутом и паприкой.
Постарайтесь съесть этот хумус сразу после приготовления, потому
что после остывания он твердеет и становится менее вкусным.
562 ккал
БЖУ 18/27/72
70г зеленой гречки (вес в сухом виде)
70г соцветий брокколи
70г моркови
50г кокосовых сливок
1см корня имбиря
1 маленькой зубчик чеснока
1 ч.л. приправы карри
1/3 ч.л. соли
Для подачи:
10г тыквенных семечек
10г подсолнечных семечек
Немного рукколы или любой микрозелени
Разогрейте маленькую кастрюлю на огне чуть больше среднего.
Мелко нарежьте корень имбиря и чеснок, обжаривайте 2-3 минуты.
Добавьте 2-3 ст.л. воды или масла.
В это время мелко нарежьте морковь и брокколи. Добавьте их
в кастрюлю и обжаривайте еще пару минут. Если пригорает, добавьте
еще немного воды.
Добавьте в кастрюлю гречку (прямо в сухом виде) и приправу
карри, перемешайте. Влейте 250мл воды, закройте крышкой, убавьте
огонь и готовьте 15 минут. Затем влейте кокосовые сливки, посолите,
перемешайте и готовьте под крышкой еще минуту.
Этот рецепт можно готовить на несколько дней вперед. Единственное,
разогревайте его на плите, а не в микроволновке, добавив еще немного кокосовых
сливок — это вернет первоначальную текстуру и плотность блюду.
БЖУ 18/27/72
70г зеленой гречки (вес в сухом виде)
70г соцветий брокколи
70г моркови
50г кокосовых сливок
1см корня имбиря
1 маленькой зубчик чеснока
1 ч.л. приправы карри
1/3 ч.л. соли
Для подачи:
10г тыквенных семечек
10г подсолнечных семечек
Немного рукколы или любой микрозелени
Разогрейте маленькую кастрюлю на огне чуть больше среднего.
Мелко нарежьте корень имбиря и чеснок, обжаривайте 2-3 минуты.
Добавьте 2-3 ст.л. воды или масла.
В это время мелко нарежьте морковь и брокколи. Добавьте их
в кастрюлю и обжаривайте еще пару минут. Если пригорает, добавьте
еще немного воды.
Добавьте в кастрюлю гречку (прямо в сухом виде) и приправу
карри, перемешайте. Влейте 250мл воды, закройте крышкой, убавьте
огонь и готовьте 15 минут. Затем влейте кокосовые сливки, посолите,
перемешайте и готовьте под крышкой еще минуту.
Этот рецепт можно готовить на несколько дней вперед. Единственное,
разогревайте его на плите, а не в микроволновке, добавив еще немного кокосовых
сливок — это вернет первоначальную текстуру и плотность блюду.
609 ккал
БЖУ 28/24/78
150 г консервированной фасоли (вес без учета жидкости)
40г моркови
30г томатной пасты
15г кукурузы
По 1/2 ч.л. паприки, сушеного лука и орегано
1/4 ч.л. соли
Совсем чуть-чуть кумина, острого чили и гранулированного чеснока
Для соуса:
30г тахины
10мл лимонного сока
1/5 ч.л. соли
Для подачи:
50г тонкого лаваша (1/3 листа)
30г зелени
30г огурца
10г черного кунжута
5г петрушки
Очень мелко нарежьте морковь и обжарьте в маленьной кастрюле 2-3 минуты (вместо масла, если нужно, добавьте 1-2 ст.л. воды).
Добавьте томатную пасту, фасоль (предварительно слив жидкость), все специи и соль. Тушите на небольшом огне около 10 минут, помешивая.
Пока тушится начинка, приготовьте соус: просто смешайте в стакане тахину, лимонный сок, 2-3 ст.л. воды и соль.
Соберите ролл: на 1/3 лаваша выложите зелень, нарезанный тонкой соломкой огурец, фасолевую начинку, сверху — соус, черный кунжут и петрушку. Аккуратно заверните ролл, подворачивая внутрь нижний и верхний края. Разрежьте пополам.
Чтобы сделать этот рецепт в заготовки, приготовьте нужное количество порций
фасолевой начинки и соуса, разложите их по разным контейнерам и храните
в холодильнике. Перед едой просто соберите ролл и разогрейте.
БЖУ 28/24/78
150 г консервированной фасоли (вес без учета жидкости)
40г моркови
30г томатной пасты
15г кукурузы
По 1/2 ч.л. паприки, сушеного лука и орегано
1/4 ч.л. соли
Совсем чуть-чуть кумина, острого чили и гранулированного чеснока
Для соуса:
30г тахины
10мл лимонного сока
1/5 ч.л. соли
Для подачи:
50г тонкого лаваша (1/3 листа)
30г зелени
30г огурца
10г черного кунжута
5г петрушки
Очень мелко нарежьте морковь и обжарьте в маленьной кастрюле 2-3 минуты (вместо масла, если нужно, добавьте 1-2 ст.л. воды).
Добавьте томатную пасту, фасоль (предварительно слив жидкость), все специи и соль. Тушите на небольшом огне около 10 минут, помешивая.
Пока тушится начинка, приготовьте соус: просто смешайте в стакане тахину, лимонный сок, 2-3 ст.л. воды и соль.
Соберите ролл: на 1/3 лаваша выложите зелень, нарезанный тонкой соломкой огурец, фасолевую начинку, сверху — соус, черный кунжут и петрушку. Аккуратно заверните ролл, подворачивая внутрь нижний и верхний края. Разрежьте пополам.
Чтобы сделать этот рецепт в заготовки, приготовьте нужное количество порций
фасолевой начинки и соуса, разложите их по разным контейнерам и храните
в холодильнике. Перед едой просто соберите ролл и разогрейте.
737 ккал
БЖУ 26/41/75
Для фалафеля:
200г консервированного нута
10г обычной пшеничной муки
5г свежей петрушки или кинзы
1 маленький зубчик чеснока
1/2 ч.л. сладкой паприки
По 1/3 ч.л. кориандра и сушеного лука
Острый чили на кончике ножа
Соль по вкусу (я добавляю 1/4 ч.л.)
1 ч.л. оливкового масла
Для соуса:
30г тахини
10-15мл лимонного сока
Соль
Для салата:
50г красного перца
40г моркови
30г салатных листьев
По 10г черного кунжута и подсолнечных семечек
Выложите в чашу блендера с S-образным лезвием нут, чеснок, специи, соль и зелень. Пробейте до почти однородной текстуры.
Слепите 4-5 фалафелин (зачерпните массу ложкой, скатайте в шарик,
расплющьте между ладошками до толщины около 1,5см).
Обжаривайте на оливковом масле, на огне чуть меньше среднего под закрытой крышкой, по 7-10 минут с каждой стороны.
В это время приготовьте салат: нарежьте овощи, заправьте чайной
ложкой масла и солью, добавьте семена. Для соуса смешайте в стакане тахину, лимонный сок, 3-4 ст.л. воды и немного соли.
Если готовите на несколько дней вперед, храните фалафель и соус в разных
контейнерах. Также фалафель можно заморозить в сыром виде.
БЖУ 26/41/75
Для фалафеля:
200г консервированного нута
10г обычной пшеничной муки
5г свежей петрушки или кинзы
1 маленький зубчик чеснока
1/2 ч.л. сладкой паприки
По 1/3 ч.л. кориандра и сушеного лука
Острый чили на кончике ножа
Соль по вкусу (я добавляю 1/4 ч.л.)
1 ч.л. оливкового масла
Для соуса:
30г тахини
10-15мл лимонного сока
Соль
Для салата:
50г красного перца
40г моркови
30г салатных листьев
По 10г черного кунжута и подсолнечных семечек
Выложите в чашу блендера с S-образным лезвием нут, чеснок, специи, соль и зелень. Пробейте до почти однородной текстуры.
Слепите 4-5 фалафелин (зачерпните массу ложкой, скатайте в шарик,
расплющьте между ладошками до толщины около 1,5см).
Обжаривайте на оливковом масле, на огне чуть меньше среднего под закрытой крышкой, по 7-10 минут с каждой стороны.
В это время приготовьте салат: нарежьте овощи, заправьте чайной
ложкой масла и солью, добавьте семена. Для соуса смешайте в стакане тахину, лимонный сок, 3-4 ст.л. воды и немного соли.
Если готовите на несколько дней вперед, храните фалафель и соус в разных
контейнерах. Также фалафель можно заморозить в сыром виде.
Ингредиенты:
Тыкву, не очищая, нарезать на несколько крупных частей, запечь в духовке на 200 градусах 30–40 минут. Шоколад растопить. Банан размять вилкой.
Запечённую тыкву (без кожуры), банан и шоколад смешать в большой ёмкости до объединения. Получившуюся массу вылить в удобную форму, посыпать какао и убрать в холодильник на несколько часов. Наслаждаться!
Лайфхаки куратора: добавьте хлопья овсянки или семена чиа - так питательнее и более сбалансированно. Если вам лень и некогда готовить тыкву - используйте детское тыквенное пюре.
- тыква (сорт баттернат) — 150 г,
- банан — 50 г,
- горький шоколад — 50 г,
- какао — по желанию.
Тыкву, не очищая, нарезать на несколько крупных частей, запечь в духовке на 200 градусах 30–40 минут. Шоколад растопить. Банан размять вилкой.
Запечённую тыкву (без кожуры), банан и шоколад смешать в большой ёмкости до объединения. Получившуюся массу вылить в удобную форму, посыпать какао и убрать в холодильник на несколько часов. Наслаждаться!
Лайфхаки куратора: добавьте хлопья овсянки или семена чиа - так питательнее и более сбалансированно. Если вам лень и некогда готовить тыкву - используйте детское тыквенное пюре.
Ингредиенты:
Поставить морковь вариться на 4–5 минут. Добавить овсянку вместе с кешью в блендер или комбайн и взбивать 30 секунд. Затем переложить в миску. Мелко натереть морковь. Переложить в миску. Измельчить финики. Также переложить в миску. Добавить корицу, кардамон и хорошо перемешать. Сформировать из теста шарики и покатать их в кокосовой стружке. Дать настояться в холодильнике.
- финики — 30 г;
- морковь — ½ шт.;
- овсяные хлопья — 10 г;
- кешью — 4–5 шт.;
- корица — ¼ ч. л.;
- кардамон — ¼ ч. л.;
- стружка кокосовая — по вкусу
Поставить морковь вариться на 4–5 минут. Добавить овсянку вместе с кешью в блендер или комбайн и взбивать 30 секунд. Затем переложить в миску. Мелко натереть морковь. Переложить в миску. Измельчить финики. Также переложить в миску. Добавить корицу, кардамон и хорошо перемешать. Сформировать из теста шарики и покатать их в кокосовой стружке. Дать настояться в холодильнике.
Ингредиенты:
Смешать все сухие ингредиенты (муку и специи), залить водой, хорошо перемешать, чтобы не было комков. Отставить в сторону (минимум на 10 минут). Вымыть овощи и зелень, мелко нарезать, перемешать в миске, добавить масло. Смешать тесто с овощами. Хорошо разогреть сковороду
и жарить с обеих сторон примерно по 3–5 минут.
- нутовая мука — 3,5 ст. л.,
- красный лук — ½ шт.,
- помидор — 1 шт.,
- зелень, перец чили — по вкусу,
- куркума — ⅓ ч. л.,
- молотый кориандр, соль — щепотка,
- вода — 3 ст. л.,
- растительное масло — 1 ч. л.,
- цукини — ½ шт.
Смешать все сухие ингредиенты (муку и специи), залить водой, хорошо перемешать, чтобы не было комков. Отставить в сторону (минимум на 10 минут). Вымыть овощи и зелень, мелко нарезать, перемешать в миске, добавить масло. Смешать тесто с овощами. Хорошо разогреть сковороду
и жарить с обеих сторон примерно по 3–5 минут.
Ингредиенты:
Муку смешиваем с кинзой, солью, молотым льном, зирой и куркумой. Добавляем йогурт и воду и перемешиваем до однородной консистенции. Смесь должна быть чуть более жидкой, чем для оладьев или блинов.
Жарим: на разогретую сковороду наливаем немного масла, потом немного теста и жарим с двух сторон. В готовые блинчики заворачиваем любимые овощи, сыр, курицу и т. д.
- 240 г нутовой муки;
- 240 мл воды;
- 3 ст. л. йогурта;
- 2 ст. л. молотого льна (необязательно);
- ½ ч. л. молотой зиры (необязательно);
- ¼ ч. л. молотой куркумы (необязательно);
- горсть мелко рубленной кинзы или любимой зелени;
- 1 ч. л. соли;
- кокосовое масло или другое растительное.
Муку смешиваем с кинзой, солью, молотым льном, зирой и куркумой. Добавляем йогурт и воду и перемешиваем до однородной консистенции. Смесь должна быть чуть более жидкой, чем для оладьев или блинов.
Жарим: на разогретую сковороду наливаем немного масла, потом немного теста и жарим с двух сторон. В готовые блинчики заворачиваем любимые овощи, сыр, курицу и т. д.
Ингредиенты:
Довести воду до кипения, засыпать крупу, варить на среднем огне 7–8 мин, постоянно помешивая венчиком (чтобы не образовались комочки). Добавить молоко, щепотку соли и кардамон, снова размешать венчиком. Довести до кипения, добавить вишню и снова довести до кипения. Снять с огня и дать настояться в течение 5 минут. Посыпать измельчёнными грецкими орехами.
- манная крупа — 2 ст. л.,
- молоко кокосовое — 5 ст. л.,
- вода — ¼ стакана,
- вишня замороженная — ½ стакана,
- соль — щепотка,
- грецкие орехи — 2–3 шт.,
- молотый кардамон — по вкусу.
Довести воду до кипения, засыпать крупу, варить на среднем огне 7–8 мин, постоянно помешивая венчиком (чтобы не образовались комочки). Добавить молоко, щепотку соли и кардамон, снова размешать венчиком. Довести до кипения, добавить вишню и снова довести до кипения. Снять с огня и дать настояться в течение 5 минут. Посыпать измельчёнными грецкими орехами.
Ингредиенты:
Мелко нарезать лук, морковь нарезать соломкой. Тофу нарезать кубиками. На среднем огне в большой сковороде или воке разогреть растительное масло и обжарить лук и спустя 2–3 минуты добавить морковь. Жарить ещё 5 минут.
В это время вскипятить воду и сварить собу — в течение 5 минут, затем слить воду и промыть холодной водой, чтобы лапша не слипалась и стала упругой.
К морковке в сковороду отправить нарезанный тофу, поджарить со всех сторон и влить половину соевого соуса перемешать. Спустя пару минут добавить эдамаме, перемешать и долить оставшийся соевый соус.
Кейл без прожилок нарвать на кусочки и слегка помять, чтобы он стал мягче, затем добавить в сковороду. Перемешать и накрыть крышкой на пару минут. Снять сковороду с огня, добавить собу, перемешать и посыпать кунжутом.
Готово!
- гречневая лапша — 100 г,
- морковь — ½ шт.,
- красная луковица — ¼ шт.,
- тофу — 50 г,
- бобы Эдамаме — 30 г,
- 2–3 веточки листовой капусты кейл (или вашей любимой зелени),
- соевый соус — 1 ст. л.,
- кунжут — ½ ст. л.,
- соль, перец — по вкусу.
Мелко нарезать лук, морковь нарезать соломкой. Тофу нарезать кубиками. На среднем огне в большой сковороде или воке разогреть растительное масло и обжарить лук и спустя 2–3 минуты добавить морковь. Жарить ещё 5 минут.
В это время вскипятить воду и сварить собу — в течение 5 минут, затем слить воду и промыть холодной водой, чтобы лапша не слипалась и стала упругой.
К морковке в сковороду отправить нарезанный тофу, поджарить со всех сторон и влить половину соевого соуса перемешать. Спустя пару минут добавить эдамаме, перемешать и долить оставшийся соевый соус.
Кейл без прожилок нарвать на кусочки и слегка помять, чтобы он стал мягче, затем добавить в сковороду. Перемешать и накрыть крышкой на пару минут. Снять сковороду с огня, добавить собу, перемешать и посыпать кунжутом.
Готово!
Ингредиенты на 2 порции:
Промыть чечевицу холодной водой и замочить на час. Кастрюлю с толстым дном смазать маслом. Нарезать лук и чеснок. Добавить лук и чеснок в кастрюлю, обжаривать несколько минут. Морковь и помидоры нарезать кубиками. Положить в кастрюлю морковь и помидоры, чечевицу и залить водой. Мелко нарезать перец чили. Добавить перец чили, лавровый лист, соль и перец в сковороду. Довести до кипения, убавить огонь, плотно закрыть крышкой и варить 45 минут — чечевица должна развариться. Подавать с зелёным луком и зеленью. Посыпать измельчёнными грецкими орехами.
Можно съесть с лепёшками. Лепёшки можно поджарить!
- зелёная чечевица — 8 ст. л.,
- лук — 1 шт.,
- морковь — 1 шт.,
- помидоры — 2 шт.,
- чеснок — 2 зубчика,
- перец чили — 1 шт.,
- вода — 2 стакана,
- лавровый лист — 2 шт.,
- зелёный лук, зелень, соль и перец — по вкусу;
- грецкие орехи — 2–3 шт.
Промыть чечевицу холодной водой и замочить на час. Кастрюлю с толстым дном смазать маслом. Нарезать лук и чеснок. Добавить лук и чеснок в кастрюлю, обжаривать несколько минут. Морковь и помидоры нарезать кубиками. Положить в кастрюлю морковь и помидоры, чечевицу и залить водой. Мелко нарезать перец чили. Добавить перец чили, лавровый лист, соль и перец в сковороду. Довести до кипения, убавить огонь, плотно закрыть крышкой и варить 45 минут — чечевица должна развариться. Подавать с зелёным луком и зеленью. Посыпать измельчёнными грецкими орехами.
Можно съесть с лепёшками. Лепёшки можно поджарить!
Ингредиенты:
Приготовление
Подготовьте все ингредиенты. Порежьте шампиньоны на четвертинки, черри — половинками, чеснок и лук мелко порубите. Тофу порежьте средними кусочками. В бульон добавьте пасту том-ям и кокосовое молоко, поставьте разогреваться.
Когда всё готово, возьмите небольшую кастрюлю или ковшик, разогрейте масло и обжарьте 1–2 минуты тофу до колера. Добавьте чеснок, лук, шампиньоны и черри, обжаривайте ещё минуту. Затем влейте горячий бульон. Варите на небольшом огне 5 минут. Посолите по вкусу.
Когда суп готов, украсьте его кинзой. По желанию добавьте сок лайма. Ешьте с рисом.
- кокосовое молоко 3 ст. л.;
- бульон — 100 мл;
- паста том-ям — столовая ложка;
- тофу — 100 г;
- готовый рис — 100 г;
- шампиньоны — 4 шт.;
- черри — 5 шт.;
- лук репчатый — четверть;
- кинза — пучок;
- ½ зубчика чеснока;
- растительное масло — чайная ложка.
Приготовление
Подготовьте все ингредиенты. Порежьте шампиньоны на четвертинки, черри — половинками, чеснок и лук мелко порубите. Тофу порежьте средними кусочками. В бульон добавьте пасту том-ям и кокосовое молоко, поставьте разогреваться.
Когда всё готово, возьмите небольшую кастрюлю или ковшик, разогрейте масло и обжарьте 1–2 минуты тофу до колера. Добавьте чеснок, лук, шампиньоны и черри, обжаривайте ещё минуту. Затем влейте горячий бульон. Варите на небольшом огне 5 минут. Посолите по вкусу.
Когда суп готов, украсьте его кинзой. По желанию добавьте сок лайма. Ешьте с рисом.
Ингредиенты:
Киноа отварить до готовности около 30 минут. Соцветия цветной капусты приправить куркумой или другой смесью специй по вкусу, обжарить слегка на сухой сковороде, добавить воду и тушить 5–7 минут. Огурцы нарезать кружочками, томаты на половинки. Морковь натереть на тёрке или нарезать тонкой овощерезкой. Авокадо разрезать пополам, удалить косточку и нарезать
пластинками поперёк. Выложить в миску готовую киноа, хумус, огурцы, томаты, фасоль, кукурузу, морковь и авокадо. Посыпать смесью семян и приправить смесью оливкового масла и лимонного сока. Подавать с любимой зеленью.
- киноа — 3 ст. л.,
- огурец — 1 шт.,
- томаты черри — 5 шт.,
- капуста цветная — 2–3 соцветия,
- фасоль красная консервированная — 1 ст. л.,
- кукуруза сахарная в зёрнах — 1 ст. л.,
- морковь — ⅓ шт.,
- авокадо — ½ шт.,
- куркума молотая — ⅓ ч. л.,
- семена льна — ½ ч. л.,
- сок лимона — 1 ч. л.,
- масло оливковое — 1 ст. л.,
- зелень, соль, перец — по вкусу;
- хумус — 50 г.
Киноа отварить до готовности около 30 минут. Соцветия цветной капусты приправить куркумой или другой смесью специй по вкусу, обжарить слегка на сухой сковороде, добавить воду и тушить 5–7 минут. Огурцы нарезать кружочками, томаты на половинки. Морковь натереть на тёрке или нарезать тонкой овощерезкой. Авокадо разрезать пополам, удалить косточку и нарезать
пластинками поперёк. Выложить в миску готовую киноа, хумус, огурцы, томаты, фасоль, кукурузу, морковь и авокадо. Посыпать смесью семян и приправить смесью оливкового масла и лимонного сока. Подавать с любимой зеленью.
Ингредиенты:
Замочить дроблёный горох в горячей воде на 5 часов (или на ночь), затем откинуть на дуршлаг или сито. Измельчить имбирь. Залить горох водой, добавить имбирь, чили, куркуму, кориандр и масло. Довести до кипения на сильном огне. Отрегулировать огонь до умеренного, закрыть плотно прилегающей крышкой и дать супу кипеть в течение часа. Морковь нарезать соломкой. Добавить её в суп и продолжать варить под крышкой около 30 минут, пока дроблёный горох не станет мягким и полностью не сварится.
Нагреть оставшееся оливковое масло, бросить в горячее масло семена зиры и жарить, пока они не станут коричневыми. Переложить обжаренные семена зиры в суп. Сразу же закрыть крышкой и оставить на 1–2 минуты, чтобы суп пропитался ароматом. Перемешать и подавать горячим, украсив зеленью.
- дроблёный горох — ¼ стакана,
- вода — 3 стакана,
- свежий имбирь — маленький кусочек,
- чили — на кончике ложки,
- куркума — ⅓ ч. л.,
- оливковое масло — 1 ст. л.,
- кориандр — ½ ч. л.,
- кумин или зира — ½ ч. л.,
- морковь — 2 шт.,
- соль — по вкусу,
- зелень для украшения.
Замочить дроблёный горох в горячей воде на 5 часов (или на ночь), затем откинуть на дуршлаг или сито. Измельчить имбирь. Залить горох водой, добавить имбирь, чили, куркуму, кориандр и масло. Довести до кипения на сильном огне. Отрегулировать огонь до умеренного, закрыть плотно прилегающей крышкой и дать супу кипеть в течение часа. Морковь нарезать соломкой. Добавить её в суп и продолжать варить под крышкой около 30 минут, пока дроблёный горох не станет мягким и полностью не сварится.
Нагреть оставшееся оливковое масло, бросить в горячее масло семена зиры и жарить, пока они не станут коричневыми. Переложить обжаренные семена зиры в суп. Сразу же закрыть крышкой и оставить на 1–2 минуты, чтобы суп пропитался ароматом. Перемешать и подавать горячим, украсив зеленью.
Ингредиенты:
Батат и лук нарезать. Смешать с карри, посолить по вкусу и добавить масло. Запечь 10 минут на 200 °С. Добавить кокосовое молоко и кипяток. Засыпать чечевицу и горох. Готовить на 200 °С 30 минут или пока батат не станет мягким.
- чечевица красная — 100 г;
- лук — 1 шт.;
- батат (или картофель) — 1–2 шт.;
- замороженный горох — 150 г;
- кокосовое молоко — 300 мл;
- карри — 3 ч. л.;
- соль — по вкусу;
- вода — 150 мл;
- оливковое масло — 2 ст. л.
Батат и лук нарезать. Смешать с карри, посолить по вкусу и добавить масло. Запечь 10 минут на 200 °С. Добавить кокосовое молоко и кипяток. Засыпать чечевицу и горох. Готовить на 200 °С 30 минут или пока батат не станет мягким.
Ингредиенты на 2 порции:
Лук измельчить. Сковороду смазать маслом и обжарить на ней лук до прозрачности. Нарезать картофель кубиками, добавить к луку и обжаривать на среднем огне до мягкости 10–15 минут. Измельчить чеснок, добавить к луку с картофелем и прогреть около 1 минуты. Добавить горох, воду и мисо-пасту.
Измельчить мяту и добавить к остальным овощам. Тушить ещё 10 минут. Готовый суп размять картофелемялкой или измельчить в блендере. При подаче добавить лимонный сок.
Для баланса и сытости - приготовьте к супу салат, а можно добавить тофу и увеличить порцию белка.
- замороженный горошек — 450 г;
- картофель — ½ шт.;
- лук — ½ шт.;
- чеснок — 2 зубчика;
- вода (или бульон) — 0,5 л;
- мисо-паста — 1 ч. л.;
- мята свежая — большой пучок;
- оливковое масло — 1,5 ст. л.;
- лимонный сок — ½ ст. л.;
- соль, перец — по вкусу.
Лук измельчить. Сковороду смазать маслом и обжарить на ней лук до прозрачности. Нарезать картофель кубиками, добавить к луку и обжаривать на среднем огне до мягкости 10–15 минут. Измельчить чеснок, добавить к луку с картофелем и прогреть около 1 минуты. Добавить горох, воду и мисо-пасту.
Измельчить мяту и добавить к остальным овощам. Тушить ещё 10 минут. Готовый суп размять картофелемялкой или измельчить в блендере. При подаче добавить лимонный сок.
Для баланса и сытости - приготовьте к супу салат, а можно добавить тофу и увеличить порцию белка.
Ингредиенты на 2 порции:
Измельчить фасоль вместе с жидкостью погружным блендером в сотейнике так, чтобы размялась примерно половина фасоли, а остальная осталась целой или крупными кусками. Морковь натереть.
Разогреть масло в сотейнике, всыпать специи (кроме сумаха) и как закипят, сразу отправить к ним морковь. Обжаривать со специями пару минут, долить немного воды и тушить ещё 3 минуты. Добавить подготовленную фасоль, протёртые томаты и перемешать, прогреть 3–5 минут.
При необходимости долить немного воды, масса не должна быть очень сухой — задача потушить, а не пожарить. Перец нарезать кубиками и отправить тушиться к фасоли ещё минут на 10. Добавить сумах, перемешать. Нарезать мелко зелень, всыпать в лобио, перемешать и выключить огонь. Настаивать ещё минут 5–10.
- фасоль красная консервированная — 200 г;
- масло горчичное — 1 ст. л.;
- перец болгарский жёлтый — ½ шт.;
- морковь — ½ шт.;
- томаты перетёртые — 4 ст. л.;
- гарам масала (смесь специй, можно заменить) — 1 ч. л.;
- куркума — ½ ч. л.;
- хмели-сунели — 1 ч. л.;
- сумах (специя, можно заменить) — 1 ч. л.;
- соль, петрушка, укроп — по вкусу.
Измельчить фасоль вместе с жидкостью погружным блендером в сотейнике так, чтобы размялась примерно половина фасоли, а остальная осталась целой или крупными кусками. Морковь натереть.
Разогреть масло в сотейнике, всыпать специи (кроме сумаха) и как закипят, сразу отправить к ним морковь. Обжаривать со специями пару минут, долить немного воды и тушить ещё 3 минуты. Добавить подготовленную фасоль, протёртые томаты и перемешать, прогреть 3–5 минут.
При необходимости долить немного воды, масса не должна быть очень сухой — задача потушить, а не пожарить. Перец нарезать кубиками и отправить тушиться к фасоли ещё минут на 10. Добавить сумах, перемешать. Нарезать мелко зелень, всыпать в лобио, перемешать и выключить огонь. Настаивать ещё минут 5–10.
Ингредиенты:
Взбить яйца с солью и сахаром. Добавить соевый соус и рисовый уксус, помешать. На сковороду, разогретую и смазанную оливковым маслом, вылить яичную смесь, равномерно распределив по сковороде. Как только омлет начнёт схватываться сверху, начать сворачивать его в рулет. Повторить, пока смесь не закончится.
Подавать вместе с порцией орзо. А если хотите потренировать ловкость, можно в омлет завернуть орзо!
Как готовить орзо. Разогреть духовку до 200 градусов. Потереть кабачок на крупной тёрке. В форму для запекания высыпать орзо, положить сверху кабачок и залить водой. Запекать 20–25 минут. Кедровые орешки обжарить на сухой сковороде. Шпинат измельчить. Добавить к готовой пасте шпинат, орешки, лимонный сок и чили. Украсить помидорами черри и зеленью.
- яйца — 2 шт.;
- соевый соус — ½ ст. л.;
- оливковое масло — 1,5 ст. л.;
- рисовый уксус (можно и без него) — ½ ст. л.;
- соль, сахар — щепотка;
- орзо — 200 г;
- кабачок — 2 шт.;
- вода — 400 мл;
- шпинат — 100 г;
- лимонный сок — 100 мл;
- помидоры черри — 3–4 шт.;
- кедровые орешки — 50 г;
- чили — по вкусу;
- зелень для украшения.
Взбить яйца с солью и сахаром. Добавить соевый соус и рисовый уксус, помешать. На сковороду, разогретую и смазанную оливковым маслом, вылить яичную смесь, равномерно распределив по сковороде. Как только омлет начнёт схватываться сверху, начать сворачивать его в рулет. Повторить, пока смесь не закончится.
Подавать вместе с порцией орзо. А если хотите потренировать ловкость, можно в омлет завернуть орзо!
Как готовить орзо. Разогреть духовку до 200 градусов. Потереть кабачок на крупной тёрке. В форму для запекания высыпать орзо, положить сверху кабачок и залить водой. Запекать 20–25 минут. Кедровые орешки обжарить на сухой сковороде. Шпинат измельчить. Добавить к готовой пасте шпинат, орешки, лимонный сок и чили. Украсить помидорами черри и зеленью.
Ингредиенты:
Перцы помыть и крупно нарезать. Извлечь все семечки. Разогреть сковороду — нужен средний (ближе к сильному) огонь. На смазанную любым растительным маслом сковороду выложить подготовленные перцы. Посыпать карри и готовить, постоянно помешивая, 5 минут. В конце добавить соль, по желанию перец и любимые травы. Подавать с хумусом!
Если отварить рис и добавить к блюду - получится хороший обед или ужин.
- болгарский перец — 4–5 шт.,
- хумус — 200 г,
- карри (приправа) — 2 ч. л.,
- масло для жарки — 1 ч. л.,
- кунжут — ½ ч. л.,
- соль, перец — по вкусу.
Перцы помыть и крупно нарезать. Извлечь все семечки. Разогреть сковороду — нужен средний (ближе к сильному) огонь. На смазанную любым растительным маслом сковороду выложить подготовленные перцы. Посыпать карри и готовить, постоянно помешивая, 5 минут. В конце добавить соль, по желанию перец и любимые травы. Подавать с хумусом!
Если отварить рис и добавить к блюду - получится хороший обед или ужин.
Ингредиенты:
Для рассола смешать воду, соевый соус, уксус, сахар. Шампиньоны залить водой и поставить вариться. После закипания воды варить 5-10 минут. Слить воды с шампиньонов. Мелко нарезать кинзу, натереть чеснок и всё это смешать с шампиньонами.
Переложить в банку или контейнер, добавить семена кориандра и залить рассолом. Убрать шампиньоны в холодильник на 12 часов и готово!
- шампиньоны - 0,5 кг,
- сахар - 1 ст.л,
- соевый соус - 3 ст.л.,
- уксус - 3 ст.л.,
- 1 стакан тёплой воды,
- кинза - 1 пучок,
- семена кориандра - 1 ч.л.,
- чеснок - 3 зубчика.
Для рассола смешать воду, соевый соус, уксус, сахар. Шампиньоны залить водой и поставить вариться. После закипания воды варить 5-10 минут. Слить воды с шампиньонов. Мелко нарезать кинзу, натереть чеснок и всё это смешать с шампиньонами.
Переложить в банку или контейнер, добавить семена кориандра и залить рассолом. Убрать шампиньоны в холодильник на 12 часов и готово!
Ингредиенты:
Всё, кроме томатов, измельчить блендером. Должна получиться паста. Помидоры разрезать на 4 части и залить этой пастой. Хорошо перемешать, убрать в контейнер и в холодильник на ночь. Помидоры можно посыпать грецким орехом при подаче. Готово!
- помидоры - 1 кг,
- сахар - 1 ч.л,
- острый перец - 1 шт (или сухой перец чили),
- уксус - 3 ст.л.,
- растительное масло - 3 ст.л.,
- кинза - 1 пучок,
- соль - 1 ч.л.,
- чеснок - 2 зубчика.
Всё, кроме томатов, измельчить блендером. Должна получиться паста. Помидоры разрезать на 4 части и залить этой пастой. Хорошо перемешать, убрать в контейнер и в холодильник на ночь. Помидоры можно посыпать грецким орехом при подаче. Готово!
Ингредиенты на 10 штук:
Сванская соль и хмели-сунели — классические грузинские приправы. Именно они придают рулетикам узнаваемый вкус.
Приготовление
Баклажаны нарежьте повдоль ломтиками толщиной до 5 мм. На сковороде разогрейте растительное масло. Обжарьте баклажаны по 2 минуты с каждой стороны.
Для начинки смешайте грецкие орехи, йогурт, кинзу, специи и чеснок. Измельчите блендером до однородности. На каждый ломтик баклажана выложите по 1,5 ч. л. начинки и сверните рулетики. Готовые рулетики украсьте по желанию кинзой и орехами. Сразу же подавайте.
- Грецкие орехи - 250 г,
- Растительное масло - 150 мл,
- Греческий йогурт - 140 г,
- Кинза - 30 г,
- Баклажаны - 2 шт.,
- Чеснок - 2 зубчика,
- Сванская соль - 1 ч. л.,
- Хмели-сунели - 1 ч. л.
Сванская соль и хмели-сунели — классические грузинские приправы. Именно они придают рулетикам узнаваемый вкус.
Приготовление
Баклажаны нарежьте повдоль ломтиками толщиной до 5 мм. На сковороде разогрейте растительное масло. Обжарьте баклажаны по 2 минуты с каждой стороны.
Для начинки смешайте грецкие орехи, йогурт, кинзу, специи и чеснок. Измельчите блендером до однородности. На каждый ломтик баклажана выложите по 1,5 ч. л. начинки и сверните рулетики. Готовые рулетики украсьте по желанию кинзой и орехами. Сразу же подавайте.
Салаты
Это блюдо представляет собой отличное сочетание нежирного белка, клетчатки, железа, магния и витаминов А, С, В6 и К.
Выход: 2 порции
Пищевая ценность (примерно на 1 порцию): 330 ккал; белки — 5,01 г; жиры — 27,54 г; углеводы — 20,21 г.
Ингредиенты:
Выход: 2 порции
Пищевая ценность (примерно на 1 порцию): 330 ккал; белки — 5,01 г; жиры — 27,54 г; углеводы — 20,21 г.
Ингредиенты:
- 160-170 грамм коричневой чечевицы;
- 150-160 граммов нарезанной кубиками моркови;
- половина нарезанного кубиками красного лука;
- 1 лавровый лист;
- ½ ч. л. сушеного тимьяна;
- 2 ст. л. лимонного сока;
- 1 средний нарезанный стебель сельдерея;
- горсть нарубленной петрушки;
- 3-4 ст.л. оливкового масла;
- 1 ст. л. измельченного чеснока;
- соль и перец по вкусу.
- Смешайте чечевицу, морковь, лук, чеснок, лавровый лист и тимьян в сотейнике и добавьте воды, чтобы она покрывала продукты на 3 см.
- Доведите до кипения, убавьте огонь и тушите с открытой крышкой 15-20 минут, пока чечевица не станет мягкой.
- Слейте с чечевицы воду и уберите лавровый лист.
- Добавьте оливковое масло, лимонный сок, сельдерей, петрушку, соль и перец.
- Тщательно перемешайте и подавайте.
Этот ужин сочетает в себе белок, клетчатку и ненасыщенные жиры. Важно употреблять полезные ненасыщенные жиры, так как они обеспечивают чувство сытости, предотвращая переедание и чрезмерный набор веса.
Выход: 3 порции
Ингредиенты:
- 3 куриные грудки без кожи и костей;
- 225 г киноа;
- 480 мл куриного или овощного бульона;
- по 120 г нарезанных кабачков, патиссонов, красного сладкого перца, репчатого лука и помидоров;
- 70-90 г очищенного и нарезанного баклажана;
- 2 ст. л. оливкового масла;
- по 2 ст. л. нарезанных петрушки, базилика и мяты;
- 60 мл итальянской заправки.
Приготовление
1. В контейнере или пакете смешайте курицу с итальянской заправкой.
2. Оставьте мариноваться в холодильнике на 30 минут.
3. Разогрейте духовку до 175 °С.
4. Поместите маринованную курицу в блюдо для запекания и запекайте в течение 20-30 минут.
5. Достаньте курицу из духовки, дайте ей остыть, а затем нарежьте кубиками.
6. Пока курица запекается, промойте киноа, слейте воду и поместите киноа в сотейник среднего размера.
7. Добавьте куриный бульон и доведите до кипения.
8. Накройте крышкой, уменьшите огонь и варите на слабом огне в течение 15-20 минут до мягкости. Уберите с огня и перемешайте вилкой.
9. Разогрейте оливковое масло в сковороде на средне-сильном огне. Добавьте овощи и обжарьте до мягкости.
10.В большой миске смешайте киноа с нарезанной кубиками курицей, овощами и зеленью. Приправьте солью и перцем по вкусу.
Выход: 3 порции
Ингредиенты:
- 3 куриные грудки без кожи и костей;
- 225 г киноа;
- 480 мл куриного или овощного бульона;
- по 120 г нарезанных кабачков, патиссонов, красного сладкого перца, репчатого лука и помидоров;
- 70-90 г очищенного и нарезанного баклажана;
- 2 ст. л. оливкового масла;
- по 2 ст. л. нарезанных петрушки, базилика и мяты;
- 60 мл итальянской заправки.
Приготовление
1. В контейнере или пакете смешайте курицу с итальянской заправкой.
2. Оставьте мариноваться в холодильнике на 30 минут.
3. Разогрейте духовку до 175 °С.
4. Поместите маринованную курицу в блюдо для запекания и запекайте в течение 20-30 минут.
5. Достаньте курицу из духовки, дайте ей остыть, а затем нарежьте кубиками.
6. Пока курица запекается, промойте киноа, слейте воду и поместите киноа в сотейник среднего размера.
7. Добавьте куриный бульон и доведите до кипения.
8. Накройте крышкой, уменьшите огонь и варите на слабом огне в течение 15-20 минут до мягкости. Уберите с огня и перемешайте вилкой.
9. Разогрейте оливковое масло в сковороде на средне-сильном огне. Добавьте овощи и обжарьте до мягкости.
10.В большой миске смешайте киноа с нарезанной кубиками курицей, овощами и зеленью. Приправьте солью и перцем по вкусу.
Ингредиенты
- 500 г куриных бедрышек без кожи и костей
- 2 столовые ложки оливкового масла
- ½ чайной ложки соли
- ½ чайной ложки свежемолотого черного перца
- 1 стакан помидоров черри, разрезанных пополам или мельче
- 1 стакан зерен сладкой кукурузы (сырых, жареных, вареных, замороженных и т. д.!)
- ⅓ стакана нарезанного зеленого лука
- ¼ стакана тертого острого сыра чеддер
- ¼ стакана греческого йогурта
- ¼ стакана майонеза
- 1 ½ столовых ложки свежевыжатого лимонного сока
- ¼ чайной ложки жидкого дыма - если нет, не страшно
- Разогрейте гриль или сковороду до максимальной температуры.
- Приправьте куриные бёдрышки солью, перцем и чесночным порошком. Смажьте их оливковым маслом. Положите курицу на гриль и готовьте по 6 минут с каждой стороны. После приготовления дайте курице отдохнуть 15 минут. Через 15 минут нарежьте курицу кубиками или измельчите.
- Положите курицу, помидоры, кукурузу, зелёный лук и сыр в большую миску. Перемешайте.
- В небольшой миске смешайте йогурт, майонез, лимонный сок, жидкий дым, соль и перец.
- Полейте куриную смесь заправкой и тщательно перемешайте. Подавайте курицу на круассанах или тостах с листьями салата или микрозеленью.
- Это блюдо отлично хранится в холодильнике около 3 дней. А вкус становится ещё лучше!
На порцию: 495 ккал
БЖУ 26/21/57
Ингредиенты на 1 порцию:
Для соуса:
В стакане смешайте соус. Смешайте в миске все ингредиенты салата и залейте
соусом. Готово:)
Для заготовок возьмите банки объемом 750мл, выложите слоями сначала зелень, потом лук, перцы и морковь, затем тофу, чечевицу и огурцы. Очень важно, чтобы все овощи и зелень были сухими.
Храните в холодильнике до 3-4 дней. Соус тоже можно сделать в заготовки,
он отлично хранится и не меняет свою текстуру в холодильнике.
Чтобы съесть заготовку, просто переложите содержимое банки в большую миску, добавьте семечки, перемешайте и залей соусом.
БЖУ 26/21/57
Ингредиенты на 1 порцию:
- 100г вареной зеленой чечевицы
- 70г твердого тофу
- 50г сладкого красного перца
- 50г огурца 40г салата романо (или других листьев)
- 30г моркови
- 10г петрушки
- 10г красного лука
- По 15г тыквенных и подсолнечных семечек
Для соуса:
- 20г сиропа топинамбура
- 10г лимонного сока
- 10г горчицы
- 1 ч.л. оливкового масла
- 1/4 ч.л. соли
В стакане смешайте соус. Смешайте в миске все ингредиенты салата и залейте
соусом. Готово:)
Для заготовок возьмите банки объемом 750мл, выложите слоями сначала зелень, потом лук, перцы и морковь, затем тофу, чечевицу и огурцы. Очень важно, чтобы все овощи и зелень были сухими.
Храните в холодильнике до 3-4 дней. Соус тоже можно сделать в заготовки,
он отлично хранится и не меняет свою текстуру в холодильнике.
Чтобы съесть заготовку, просто переложите содержимое банки в большую миску, добавьте семечки, перемешайте и залей соусом.
Это салат содержит нежирные белки, ненасыщенные жиры, фолиевую кислоту и витамины А и С.
На 1 порцию: 514 ккал
14/32/49
Берем на 4 порции:
Смешайте сок лимона и апельсина, соевый соус, оливковое масло и чеснок. Добавьте заправку к кейлу и перемешайте. Сверху выложите авокадо и нут.
На 1 порцию: 514 ккал
14/32/49
Берем на 4 порции:
- 120 мл апельсинового сока,
- 3 ст л лимонного сока,
- 1 ст л соевого соуса,
- 1 мелко нарезанный зубчик чеснока,
- 4 ст л оливкового масла,
- 2 авокадо, очищенных и нарезанных,
- 2 банки нута (слить жидкость и промыть),
- 1 большой пучок кейла (промыть, мелко нарезать),
- соль и перец по вкусу.
Смешайте сок лимона и апельсина, соевый соус, оливковое масло и чеснок. Добавьте заправку к кейлу и перемешайте. Сверху выложите авокадо и нут.
Это блюдо содержит нежирные белки, клетчатку, калий и витамины А и С.
На 1 порцию: 592 ккал
17/32/65
Берем на 2 порции:
Разогрейте духовку до 200 гр. В форму для запекания выложите картофель, кабачок, лук, перец, нут и помидоры, сверху разложите маслины. Приправьте солью и перцем.
Смешайте оливковое масло с соусом песто, выложите на смесь овощей и нута. Накройте форму фольгой и запекайте 45 минут.
Снимите фольгу и верните форму в духовку еще на 10 минут.
На 1 порцию: 592 ккал
17/32/65
Берем на 2 порции:
- 230 г тонко нарезанного картофеля кружочками,
- 1 тонко нарезанный кабачок,
- 1 тонко нарезанная красная луковица,
- 1 нарезанный желтый болгарский перец,
- 6 нарезанных помидоров среднего размера,
- 12 черных маслин без косточек,
- 1 банка нута (слить жидкость и промыть),
- 1 ст л оливкового масла,
- 1 ст л соуса песто,
- соль и перец по вкусу
Разогрейте духовку до 200 гр. В форму для запекания выложите картофель, кабачок, лук, перец, нут и помидоры, сверху разложите маслины. Приправьте солью и перцем.
Смешайте оливковое масло с соусом песто, выложите на смесь овощей и нута. Накройте форму фольгой и запекайте 45 минут.
Снимите фольгу и верните форму в духовку еще на 10 минут.
В этом простом салате очень много витаминов А, С и В6. А киноа, кукуруза и фасоль содержат много клетчатки. В авокадо содержится более 20 витаминов и микроэлементов, к тому же это отличный источник полезных мононенасыщенных жиров.
На 1 порцию: 640 ккал, 22 г белка, 16 г жиров, 108 г углеводов.
Ингредиенты:
На 1 порцию: 640 ккал, 22 г белка, 16 г жиров, 108 г углеводов.
Ингредиенты:
- по 40-60 г кукурузы, нарезанного болгарского перца и нашинкованного зеленого лука,
- по 60 г киноа и фасоли,
- по 60 г нарезанных кубиками манго и авокадо,
- 1 нарезанная веточка кинзы.
- по 1 ст л сока лайма и оливкового масла,
- по 1 ч л меда, зиры, соли и перца.
В этом питательном блюде сбалансированы нежирные белки, цельные зерна и овощи с фруктами.
На 1 порцию: 197 ккал
6/8/26
Берём на 6 порций:
На 1 порцию: 197 ккал
6/8/26
Берём на 6 порций:
- 480 г приготовленного киноа,
- 240 г консервированной фасоли (без жидкости)
- 120 г красного болгарского перца, нарезанного кубиками,
- 120 г нарезанного кубиками красного лука,
- 120 г нарезанных томатов черри,
- 120 г нарезанного кубиками огурца,
- 120 г нарезанного кубиками магно,
- 1 нарубленный пучок свежей кинзы,
- сок 3 лаймов,
- 3 ст л оливкового масла,
- 2 ч л зиры,
- 1 ч л кайенского перца,
- соль и перец по вкусу
На порцию: 490 ккал
БЖУ 24/31/38
Ингредиенты на 1 порцию:
Отварите эдамаме в кипящей подсоленной воде. Долго варить не надо, 3-4 минуты после закипания достаточно. Размораживать эдамаме перед варкой тоже не нужно. Откиньте на сито и стряхни воду.
Выложите в блендер все ингредиенты для соуса, добавьте 6 ст.л. воды и пробей до однородности.
Нарежьте листья салата, кинзу и огурец. Смешай их в миске с эдамаме и тыквенными семечками.
Совет: используйте хрустящие виды зелени с нейтральным вкусом — айсберг, латук, романо. Более мягкие листья и листья с горьким привкусом (типа рукколы) в этом салате мне кажутся невкусными.
Добавьте весь соус. Может показаться, что соус слишком густой и его слишком много, но когда вы размешаете его в салате, все встанет на свои места.
Чтобы сделать этот салат в заготовки, возьмите банку объемом 750мл и выложите туда сначала салат и кинзу, затем эдамаме и огурец. Очень важно полностью высушить зелень после мытья, иначе салат в банке зачахнет. Тыквенные семечки
добавляйте перед едой, не кладите их в банку. Соус лучше делать каждый раз с нуля. Такая заготовка хранится до трех дней.
БЖУ 24/31/38
Ингредиенты на 1 порцию:
- 100г эдамаме
- 100г огурца
- 40г салата романо (или других листьев)
- 20г кинзы
- 20г тыквенных семечек
- 40г авокадо
- 20г свежего шпината
- 20г лимонного сока
- 20г миндаля
- 10г тахини
- 1/2 зубчика чеснока
- 1/3 ч.л. соли
Отварите эдамаме в кипящей подсоленной воде. Долго варить не надо, 3-4 минуты после закипания достаточно. Размораживать эдамаме перед варкой тоже не нужно. Откиньте на сито и стряхни воду.
Выложите в блендер все ингредиенты для соуса, добавьте 6 ст.л. воды и пробей до однородности.
Нарежьте листья салата, кинзу и огурец. Смешай их в миске с эдамаме и тыквенными семечками.
Совет: используйте хрустящие виды зелени с нейтральным вкусом — айсберг, латук, романо. Более мягкие листья и листья с горьким привкусом (типа рукколы) в этом салате мне кажутся невкусными.
Добавьте весь соус. Может показаться, что соус слишком густой и его слишком много, но когда вы размешаете его в салате, все встанет на свои места.
Чтобы сделать этот салат в заготовки, возьмите банку объемом 750мл и выложите туда сначала салат и кинзу, затем эдамаме и огурец. Очень важно полностью высушить зелень после мытья, иначе салат в банке зачахнет. Тыквенные семечки
добавляйте перед едой, не кладите их в банку. Соус лучше делать каждый раз с нуля. Такая заготовка хранится до трех дней.
Рецепты завтраков/перекусов
Можно брать "каркас" рецепта, добавляя свои фрукты и овощи.
Овсянку можно замочить на ночь в молоке/воде/йогурте - утром будет готова. Берите долгой варки (от 15 минут).
Йогурт, творог и молоко берите не максимальной жирности.
Чередуйте источники белка в завтраках. Например, пару дней без мяса, потом с птицей, затем с яйцами, а там и очередь рыбы.
Овсянку можно замочить на ночь в молоке/воде/йогурте - утром будет готова. Берите долгой варки (от 15 минут).
Йогурт, творог и молоко берите не максимальной жирности.
Чередуйте источники белка в завтраках. Например, пару дней без мяса, потом с птицей, затем с яйцами, а там и очередь рыбы.
Позавтракав этими блинчиками, вы сможете насладиться прекрасным вкусом и получить больше питательных веществ, таких как калий, железо, клетчатка и холин.
Выход: 1 порция
Пищевая ценность (примерно на 1 порцию): 471 ккал; белки - 20,37 г; жиры - 25,74 г; углеводы - 42,15 г.
Ингредиенты:
Выход: 1 порция
Пищевая ценность (примерно на 1 порцию): 471 ккал; белки - 20,37 г; жиры - 25,74 г; углеводы - 42,15 г.
Ингредиенты:
- 1 спелый банан;
- 2 яйца;
- 60 мл овсяной муки;
- 1 ч. л. корицы;
- сироп для блинчиков;
- масло для жарки.
- Раздавите банан и смешайте его с яйцами, овсянкой и корицей.
- Поставьте сковороду на средний огонь, сбрызните кулинарным спреем и выложите тесто.
- Когда на блинчике появятся пузырьки, переверните его.
- Подавайте с сиропом.
Берём:
- Лепешка роти — замороженную обжариваем с двух сторон в течении 5 минут
- кладем внутрь всё, что душе угодно: у меня обычно творожный сыр, красная слабосоленая рыба, авокадо, руккола.
Сытости хватает на пол дня минимум!
- Лепешка роти — замороженную обжариваем с двух сторон в течении 5 минут
- кладем внутрь всё, что душе угодно: у меня обычно творожный сыр, красная слабосоленая рыба, авокадо, руккола.
Сытости хватает на пол дня минимум!
Эти маффины не только потрясающе вкусные, но и являются отличным источником
клетчатки, калия и железа.
Выход: 12 маффинов
Пищевая ценность (примерно на 1 маффин):
энергетическая ценность - 211 ккал;
белки - 7,76 г;
жиры — 7,36 г;
углеводы — 30,22 г.
Ингредиенты:
- 2 средних банана, размятых в пюре;
- 80 мл мягкой арахисовой пасты;
- 3 ст. л. любого подсластителя (меда, сиропа агавы, кленового сиропа):
- 1 ч. л. ванильного экстракта;
- 3 ст. л. любого молока;
- 200 г овсяных хлопьев;
- 3 ст. л. шоколадной крошки;
- 3 ст. л. сухофруктов или орехов.
Приготовление
1. Предварительно разогрейте духовку до 175°С и поставьте на противень 10 форм для кексов.
2. Вилкой разомните бананы в пюре.
3. В большую миску добавьте пюре из бананов, подсластитель, молоко, экстракт ванили, овсяные хлопья и арахисовую пасту. Смешайте все ингредиенты до однородности.
4. Аккуратно вмешайте в тесто шоколадную крошку и сухофрукты или орехи.
5. С помощью большой ложки для мороженого (или обычной ложкой) уложите тесто в формы для кексов.
6. Выпекайте при температуре 175°С в течение 15-18 минут до золотистого цвета.
клетчатки, калия и железа.
Выход: 12 маффинов
Пищевая ценность (примерно на 1 маффин):
энергетическая ценность - 211 ккал;
белки - 7,76 г;
жиры — 7,36 г;
углеводы — 30,22 г.
Ингредиенты:
- 2 средних банана, размятых в пюре;
- 80 мл мягкой арахисовой пасты;
- 3 ст. л. любого подсластителя (меда, сиропа агавы, кленового сиропа):
- 1 ч. л. ванильного экстракта;
- 3 ст. л. любого молока;
- 200 г овсяных хлопьев;
- 3 ст. л. шоколадной крошки;
- 3 ст. л. сухофруктов или орехов.
Приготовление
1. Предварительно разогрейте духовку до 175°С и поставьте на противень 10 форм для кексов.
2. Вилкой разомните бананы в пюре.
3. В большую миску добавьте пюре из бананов, подсластитель, молоко, экстракт ванили, овсяные хлопья и арахисовую пасту. Смешайте все ингредиенты до однородности.
4. Аккуратно вмешайте в тесто шоколадную крошку и сухофрукты или орехи.
5. С помощью большой ложки для мороженого (или обычной ложкой) уложите тесто в формы для кексов.
6. Выпекайте при температуре 175°С в течение 15-18 минут до золотистого цвета.
Эти маффины - отличный источник калия, витамина С и клетчатки.
Выход: около 18 маффинов
Ингредиенты:
- 160-180 г нарезанного кабачка;
- 1 нарезанное яблоко среднего размера;
- 1 размятый банан среднего размера;
- 60 мл яблочного пюре;
- 120 мл меда;
- 120 мл шоколадной крошки;
- 2 крупных яйца;
- 100 г овсяных хлопьев;
- 180 мл молока;
- 300 г цельнозерновой муки;
- 1 ч. л. пищевой соды;
- 2 ч. л. корицы;
- 1 ч. л. ванильного экстракта;
- ½ ч. л. соли.
Приготовление
1. Разогрейте духовку до 190 °С.
2. Соедините в блендере яблоко, кабачок, банан, яблочное пюре, яйца, ваниль, мед и молоко.
3. В отдельной миске смешайте муку, овсяные хлопья, пищевую соду и специи.
4. Добавьте жидкую массу из блендера в сухие ингредиенты.
5. Осторожно вмешайте в тесто шоколадную крошку.
6. Сбрызните кулинарным спреем формы для маффинов и наполните каждую примерно наполовину.
7.Выпекайте в течение 10 минут или до тех пор, пока воткнутая зубочистка не будет оставаться сухой.
Приятного аппетита! (Это особенно вкусно с чашкой молока!)
Выход: около 18 маффинов
Ингредиенты:
- 160-180 г нарезанного кабачка;
- 1 нарезанное яблоко среднего размера;
- 1 размятый банан среднего размера;
- 60 мл яблочного пюре;
- 120 мл меда;
- 120 мл шоколадной крошки;
- 2 крупных яйца;
- 100 г овсяных хлопьев;
- 180 мл молока;
- 300 г цельнозерновой муки;
- 1 ч. л. пищевой соды;
- 2 ч. л. корицы;
- 1 ч. л. ванильного экстракта;
- ½ ч. л. соли.
Приготовление
1. Разогрейте духовку до 190 °С.
2. Соедините в блендере яблоко, кабачок, банан, яблочное пюре, яйца, ваниль, мед и молоко.
3. В отдельной миске смешайте муку, овсяные хлопья, пищевую соду и специи.
4. Добавьте жидкую массу из блендера в сухие ингредиенты.
5. Осторожно вмешайте в тесто шоколадную крошку.
6. Сбрызните кулинарным спреем формы для маффинов и наполните каждую примерно наполовину.
7.Выпекайте в течение 10 минут или до тех пор, пока воткнутая зубочистка не будет оставаться сухой.
Приятного аппетита! (Это особенно вкусно с чашкой молока!)
296 ккал
БЖУ 12/11/40
В таком завтраке отлично сбалансированы белки, клетчатка и полезные ненасыщенные жиры.
Ингредиенты:
- 2 ломтика цельнозернового хлеба;
- 1 ст. л. ореховой пасты;
- нарезанная клубника/яблоко/другие ягоды;
- 1 ч. л. меда.
БЖУ 12/11/40
В таком завтраке отлично сбалансированы белки, клетчатка и полезные ненасыщенные жиры.
Ингредиенты:
- 2 ломтика цельнозернового хлеба;
- 1 ст. л. ореховой пасты;
- нарезанная клубника/яблоко/другие ягоды;
- 1 ч. л. меда.
- Поджарьте хлеб, намажьте на него ореховую пасту, сверху положите ягоды и фрукты.
- Добавьте мед (можно без него) и наслаждайтесь завтраком!
530 ккал
БЖУ 23/10/89
В этом завтраке отлично сбалансированы белки и клетчатка, а также много калия, кальция, железа и витамина С.
Ингредиенты:
- 70-100 г овсянки (не отваренной);
- 150 г греческого йогурта
- 80 мл миндального молока;
- 1 ст. л. ложка меда;
- 1 ч. л. корицы;
- 1 ст. л. измельченного миндаля;
- нарезанная клубника;
- 1 веточка мяты (мелко нарезанная).
Приготовление
1. Смешайте все ингредиенты.
2. Поставьте в холодильник на ночь и на следующий день посыпьте миндалем, клубникой и мятой. Наслаждайтесь!
БЖУ 23/10/89
В этом завтраке отлично сбалансированы белки и клетчатка, а также много калия, кальция, железа и витамина С.
Ингредиенты:
- 70-100 г овсянки (не отваренной);
- 150 г греческого йогурта
- 80 мл миндального молока;
- 1 ст. л. ложка меда;
- 1 ч. л. корицы;
- 1 ст. л. измельченного миндаля;
- нарезанная клубника;
- 1 веточка мяты (мелко нарезанная).
Приготовление
1. Смешайте все ингредиенты.
2. Поставьте в холодильник на ночь и на следующий день посыпьте миндалем, клубникой и мятой. Наслаждайтесь!
Вы получите минимум 521 ккал
БЖУ 17/7/108
Берём:
90г зеленой гречки (вес в сухом виде)
Средний банан (100г без кожуры)
100г замороженной малины
15г тыквенных семечек
Молотый кардамон на самом кончике ножа
Замочите зеленую гречку на ночь (хотя бы на 8 часов). Утром откиньте на сито, промойте под краном и тщательно слейте жидкость. Переложите в чашу блендера с S-образным лезвием.
Малину тоже достаньте размораживаться с вечера.
Добавьте в блендер банан, 2/3 малины и кардамон.
Пробейте кашу до однородности, а перед подачей украсьте оставшейся малиной и тыквенными семечками.
В готовом виде каша теряет вкус при хранении в холодильнике. Лучше замачивайте гречку и готовьте с нуля каждый раз.
БЖУ 17/7/108
Берём:
90г зеленой гречки (вес в сухом виде)
Средний банан (100г без кожуры)
100г замороженной малины
15г тыквенных семечек
Молотый кардамон на самом кончике ножа
Замочите зеленую гречку на ночь (хотя бы на 8 часов). Утром откиньте на сито, промойте под краном и тщательно слейте жидкость. Переложите в чашу блендера с S-образным лезвием.
Малину тоже достаньте размораживаться с вечера.
Добавьте в блендер банан, 2/3 малины и кардамон.
Пробейте кашу до однородности, а перед подачей украсьте оставшейся малиной и тыквенными семечками.
В готовом виде каша теряет вкус при хранении в холодильнике. Лучше замачивайте гречку и готовьте с нуля каждый раз.
Ингредиенты
Возьмите сваренные вкрутую яйца и натрите их на тёрке. Поджарьте хлеб!
В миске разомните авокадо (до желаемой консистенции) с хлопьями красного перца и щепоткой соли и перца. Выложите авокадо на тосты. Посыпьте каждый ломтик яичной крошкой — щедро! Добавьте ломтики редиса и зелёный лук. Посыпьте ещё щепоткой соли и перца. Сбрызните лимонным соком и подавайте.
- 2 сваренных вкрутую яйца желательно холодных — их будет легче натереть на терке!
- 2 ломтика поджаренного хлеба,
- 1 авокадо,
- 1/8 чайная ложка хлопьев красного перца,
- соль и перец по вкусу,
- 1 редис тонко нарезанный,
- 1 столовая ложка измельченного зеленого лука,
- дольки лимона для подачи.
Возьмите сваренные вкрутую яйца и натрите их на тёрке. Поджарьте хлеб!
В миске разомните авокадо (до желаемой консистенции) с хлопьями красного перца и щепоткой соли и перца. Выложите авокадо на тосты. Посыпьте каждый ломтик яичной крошкой — щедро! Добавьте ломтики редиса и зелёный лук. Посыпьте ещё щепоткой соли и перца. Сбрызните лимонным соком и подавайте.
Ингредиенты
Инструкция
- 1 чашка овсяных хлопьев долгой варки (цельнозерновые)
- 1 стакан
- 1 стакан молока (коровьего, миндального, кокосового и т. д.), плюс немного для сбрызгивания,
- 1 столовая ложка семена чиа
- 1 столовая ложка других любых семян (тыква, к примеру)
- 2 чайные ложки мёда или сиропа
- ½ чайной ложки ванильного экстракта
- ¼ чайной ложки соли
- 2 столовые ложки арахисовой пасты
- 1 банан, нарезанный ломтиками
- ½ столовой ложки кокосового масла
- ½ чашка арахиса
- ⅓ чашка измельченный миндаль
- ⅓ чашка кокосовая стружка
- 1 чайная ложка какао-порошока
- 1 чайная ложка мёда/сиропа
- Щепотка соли
Инструкция
- В миске смешайте овсяные хлопья, молоко, семена чиа, семена тыквы, мёд, ванильный экстракт и соль. Добавьте 1 столовую ложку арахисовой пасты. Поставьте в холодильник минимум на 4 часа или на ночь.
- Перед подачей сбрызните молоком и перемешайте. Сверху добавьте оставшуюся арахисовую пасту. Сверху посыпьте шоколадной гранолой и нарезанным бананом.
- Разогрейте большую сковороду на средне-слабом огне. Добавьте кокосовое масло. Когда оно растает, добавьте арахис, миндаль и кокос. Готовьте 1–2 минуты, пока они не начнут подрумяниваться. Добавьте какао, мёд и соль, готовьте ещё 1–2 минуты.
- Выложите смесь на пергаментную бумагу и дайте ей полностью остыть.
Ингредиенты
- 2 яйца,
- 1 чашка тыквенного пюре (детское, например)
- 1 чашка овсяных хлопьев, цельнозерновые
- 1 ложка протеинового порошка
- 2 столовые ложки меда
- 1 столовая ложка разрыхлителя
- 1/2 чайная ложка корицы
- 1/4 чайная ложка молотой гвоздики,
- 1/4 чайная ложка кардамона,
- 1/4 чайная ложка соли,
- от 1/4 до 1/3 стакана молока (любое)
- кусочки темного шоколада, по желанию
- нарезанный миндаль, для украшения
- мед для посыпки
- Разогрейте большую сковороду с антипригарным покрытием или гриль на среднем или средне-высоком огне.
- В блендер добавьте яйца, тыкву, овсяные хлопья, протеин, мёд, разрыхлитель, специи, соль и молоко. Взбейте до получения однородной массы.
- Чтобы приготовить блинчики, можно добавить в сковороду масло, если вы хотите, чтобы они получились хрустящими. Вы можете вылить тесто прямо из блендера или переложить его в мерный стаканчик объёмом 1/4 стакана, чтобы блинчики получились более ровными. Когда вы выльете тесто на горячую сковороду, возьмите ложку и слегка разровняйте его, чтобы получился круг большего размера, если тесто окажется густым. При желании добавьте в тесто кусочки тёмного шоколада.
- Готовьте блины, пока не появятся пузырьки и тесто не станет более плотным, примерно 2–3 минуты, затем переверните и готовьте ещё 2–3 минуты. Готовьте с другой стороны немного дольше, чем традиционные блины, — они более плотные.
- Подавайте с мёдом и посыпьте миндалем и, может быть, ещё немного шоколада. Из этого количества ингредиентов получится примерно 8 блинчиков.
Можно выбрать любое молоко за основу.
- Арахисовый смузи: Банан + овсяные хлопья 50 г + арахисовую пасту 30 г выложите в блендер, залейте соевым молоком 200 мл и взбейте до однородности. Нарежьте миндаль тонкой стружкой и посыпьте им смузи. Съешьте сразу, не храните в холодильнике.
- Банан 1 шт среднего размера, шпинат 50 г + миндальное молоко (неподслащенное) 150 мл.
- Бодрый энергетический смузи - 1 стакан миндального молока + 1 замороженный банан + 1 ст. л. фундучной пасты + 1 шот эспрессо.
- Смузи питательный - 1 зелёное яблоко + 1 огурец + 1/4 авокадо + листья мяты + 1 ст.л. арахисовой пасты + гороховый протеин + миндальное молоко и сок лайма.
1. Взбить в блендере яйцо, смелый пучок шпината, чашку любого молока.
2. Вылить в миску, добавить любую муку (лучше цельнозерновую, рисовую, например, или ц/з пшеничную). Количество на глаз, чтобы смесь получилась густой, как на оладушки
3. Разбавить водой до жидкой консистенции, посолить.
Можно жарить и подавать! В блинчиках уже есть белок, клетчатка из ц/з муки и шпината, сложные углеводы. Для баланса можно добавить ещё один источник белка и фрукт. Завернуть в блин рыбу, как вариант.
2. Вылить в миску, добавить любую муку (лучше цельнозерновую, рисовую, например, или ц/з пшеничную). Количество на глаз, чтобы смесь получилась густой, как на оладушки
3. Разбавить водой до жидкой консистенции, посолить.
Можно жарить и подавать! В блинчиках уже есть белок, клетчатка из ц/з муки и шпината, сложные углеводы. Для баланса можно добавить ещё один источник белка и фрукт. Завернуть в блин рыбу, как вариант.
Отличный вариант для завтрака или сытного перекуса.
Сперва нужно залить пшенку в пропорции 1:1 и оставить на ночь.
А дальше смешать в блендере 1 стакан пшенки, пол стакана воды, щедрый пучок шпината и петрушки, 2 чайных ложки молотого чеснока, соль и перец по вкусу. Если консистенция будет туговатой, нужно добавить еще немного воды.
Пожарить как оладьи на сковороде и экспериментировать с начинкой. У меня сегодня все, что было под рукой: шампиньоны, шпинат, авокадо. Добавила еще вяленый томат.
Главное - начинка!. Вкус у оладьев нейтральный.
Сперва нужно залить пшенку в пропорции 1:1 и оставить на ночь.
А дальше смешать в блендере 1 стакан пшенки, пол стакана воды, щедрый пучок шпината и петрушки, 2 чайных ложки молотого чеснока, соль и перец по вкусу. Если консистенция будет туговатой, нужно добавить еще немного воды.
Пожарить как оладьи на сковороде и экспериментировать с начинкой. У меня сегодня все, что было под рукой: шампиньоны, шпинат, авокадо. Добавила еще вяленый томат.
Главное - начинка!. Вкус у оладьев нейтральный.
Обилие крупнолистовой зелени и белка станет идеальным с утра, чтобы не допустить скачка глюкозы и сохранять самообладание в течение дня. Нерастворимая клетчатка поддержит кишечник.
Рецепт:
⁃ 1 лук-порей или репчатый лук
⁃ 6-8 шампиньонов
⁃ 1 цукини, натереть
⁃ хороший пучок шпината или любой другой зелени, не жалеть
⁃ 1/3 стакана кокосового (или любого другого) молока с 1/2 ч л куркумы, щепоткой соли и перца, перемешать и отложить
⁃ фета или козий сыр
⁃ авокадо
Отправляем на сковородку слой за слоем, доводя до мягкости: лук и порей, шампиньоны, цукини, зелень. Добавляем смесь молока и куркумы, перемешиваем. Делаем лунки для того, чтобы залить яйца. Как только яйца взялись, посыпаем фетой, накрываем крышкой и даем еще пару минут. По готовности украшаем авокадо.
Рецепт:
⁃ 1 лук-порей или репчатый лук
⁃ 6-8 шампиньонов
⁃ 1 цукини, натереть
⁃ хороший пучок шпината или любой другой зелени, не жалеть
⁃ 1/3 стакана кокосового (или любого другого) молока с 1/2 ч л куркумы, щепоткой соли и перца, перемешать и отложить
⁃ фета или козий сыр
⁃ авокадо
Отправляем на сковородку слой за слоем, доводя до мягкости: лук и порей, шампиньоны, цукини, зелень. Добавляем смесь молока и куркумы, перемешиваем. Делаем лунки для того, чтобы залить яйца. Как только яйца взялись, посыпаем фетой, накрываем крышкой и даем еще пару минут. По готовности украшаем авокадо.
С вечера залить цельнозерновые хлопья овсянки любым молоком в пропорции 1:1, на стакан хлопьев стакан молока. И оставить в холодильнике на ночь.
С утра в готовые мюсли добавляю тертое яблоко, и посыпаю всеми орехами и семечками, что есть. Здесь тыквенные, кунжутные и миндаль.
С утра в готовые мюсли добавляю тертое яблоко, и посыпаю всеми орехами и семечками, что есть. Здесь тыквенные, кунжутные и миндаль.
300 мл кокосового молока, 3 ст л семян чиа, замешать и оставить на ночь в холодильнике. С утра хорошо перемешать, чтобы не осталось комочков. Взбить манго (или любой другой фрукт) в блендере, выложить все слоями.
Все, что на картинке, бросить в блендер, из смеси скатать шарики и охладить в холодильнике. Арахисовой пасты положить столько, чтобы шарики лепились, у меня получились 3 столовых ложки с горкой.
Заряжает энергией.
Заряжает энергией.
Если вы любите сладкую гранолу, почему бы не попробовать несладкую версию? Несладкая гранола идеально подходит для того, чтобы улучшить простой суп или салат, добавив немного хруста!
Ингредиенты
Калорийность: 192 ккал
Углеводы: 3 г
Белок: 6 г
Жиры: 17 г
Насыщенные жиры: 2 г
Полиненасыщенные жиры: 3 г
Мононенасыщенные жиры: 6 г
Трансжиры: 0,002 г
Натрий: 7 мг
Калий: 70 мг
Клетчатка: 2 г
Сахар: 0,5 г
Витамин А: 28 МЕ
Витамин С: 0,1 мг
Кальций: 44 мг
Железо: 1 мг
Как использовать пикантную гранолу?
Вы можете адаптировать рецепт под свой вкус, заменив семена или добавив специи. Вот несколько идей:
Гранола хранится не менее трех недель в герметичной банке, вдали от света и влаги. Ее можно хранить и дольше, если только вы не заметите неприятных запахов и она останется хрустящей.
Можно ли заменить яичный белок в рецепте?
Да, если вы хотите веганскую или безяичную версию, вы можете заменить яичный белок небольшим количеством молотых семян льна или чиа, смешанных с водой (25 г или около 1/4 стакана на 60 мл воды). Это будет действовать как натуральное связующее вещество.
Как предотвратить размягчение гранолы?
Если ваша гранола стала мягкой, возможно, она впитала влагу. Обязательно храните ее в герметичном контейнере и дайте ей полностью остыть, прежде чем убрать. Если это произошло, вы можете снова поставить ее в духовку на несколько минут, чтобы вернуть ей хрусткость.
Могу ли я использовать другое масло, кроме оливкового?
Конечно, можно! Если вы предпочитаете более нейтральный вкус, то подсолнечное масло или масло из виноградных косточек станут отличными альтернативами. Для более экзотического вкуса вы также можете использовать кокосовое масло, которое добавит слегка сладковатую нотку.
Ингредиенты
- 1 ½ стакана овсяных хлопьев (150 г)
- 1 стакан смеси семян по вашему выбору (140 г), например, семян подсолнечника, тыквенных семечек, льна, кунжута
- 1 яичный белок
- ¼ стакана оливкового масла (60 мл)
- 1 столовая ложка меда
- 1 столовая ложка дижонской горчицы
- ½ чайной ложки копченой паприки
- Соль
- Перец
- Разогрейте духовку до 160 °C в режиме конвекции.
- В большой миске смешайте все ингредиенты. Приправьте солью и перцем. Тщательно перемешайте деревянной ложкой.
- Распределите смесь ровным слоем на противне, застеленном пергаментной бумагой.
- Выпекайте 20–25 минут, пока гранола не станет золотисто-коричневой.
- Достаньте из духовки и дайте полностью остыть, прежде чем переложить в герметичный контейнер.
Калорийность: 192 ккал
Углеводы: 3 г
Белок: 6 г
Жиры: 17 г
Насыщенные жиры: 2 г
Полиненасыщенные жиры: 3 г
Мононенасыщенные жиры: 6 г
Трансжиры: 0,002 г
Натрий: 7 мг
Калий: 70 мг
Клетчатка: 2 г
Сахар: 0,5 г
Витамин А: 28 МЕ
Витамин С: 0,1 мг
Кальций: 44 мг
Железо: 1 мг
Как использовать пикантную гранолу?
- В супе : добавляйте его в качестве заправки к супам, например, к томатному супу .
- В салате : добавьте горсть в салат, например, из помидоров и огурцов.
- С жареными овощами : Идеально подходит, если вы хотите придать хруста овощам.
- На пикантном тосте : для оригинального завтрака попробуйте подать его с ломтиком сыра фра с небольшим количеством авокадо.
Вы можете адаптировать рецепт под свой вкус, заменив семена или добавив специи. Вот несколько идей:
- Травы: добавьте сушеные травы, такие как тимьян, розмарин или прованские травы.
- Дополнительные специи: разнообразьте вкус, добавив тмин, куркуму или даже хлопья чили для придания более пикантного оттенка.
- Различные орехи и семена: вы можете заменить или дополнить семена рублеными орехами, такими как фундук, миндаль или пекан. Это добавит еще больше хруста.
- Сыр пармезан: добавьте 1/4 стакана тертого сыра пармезан в вашу пикантную смесь для гранолы перед выпечкой. Пармезан добавит интересную нотку умами и больше хруста.
Гранола хранится не менее трех недель в герметичной банке, вдали от света и влаги. Ее можно хранить и дольше, если только вы не заметите неприятных запахов и она останется хрустящей.
Можно ли заменить яичный белок в рецепте?
Да, если вы хотите веганскую или безяичную версию, вы можете заменить яичный белок небольшим количеством молотых семян льна или чиа, смешанных с водой (25 г или около 1/4 стакана на 60 мл воды). Это будет действовать как натуральное связующее вещество.
Как предотвратить размягчение гранолы?
Если ваша гранола стала мягкой, возможно, она впитала влагу. Обязательно храните ее в герметичном контейнере и дайте ей полностью остыть, прежде чем убрать. Если это произошло, вы можете снова поставить ее в духовку на несколько минут, чтобы вернуть ей хрусткость.
Могу ли я использовать другое масло, кроме оливкового?
Конечно, можно! Если вы предпочитаете более нейтральный вкус, то подсолнечное масло или масло из виноградных косточек станут отличными альтернативами. Для более экзотического вкуса вы также можете использовать кокосовое масло, которое добавит слегка сладковатую нотку.
Домашняя гранола намного полезнее, чем купленная в магазине, без сахара, кроме меда, и без консервантов. И последнее, но не менее важное: ее так легко приготовить, что вы даже можете приготовить ее вместе с детьми.
Ингредиенты
Я настоятельно рекомендую выпекать гранолу в два захода, чтобы ее можно было равномерно распределить по противню, и она получилась очень хрустящей.
Идеи для вариаций
Домашняя гранола может храниться до трех недель или даже несколько месяцев. Для этого подождите, пока гранола полностью остынет до комнатной температуры, прежде чем перекладывать ее в стеклянную банку или герметичный контейнер. Хранить в прохладном темном месте.
Можно ли заморозить домашнюю гранолу?
Да, можно! Гранолу можно заморозить в герметичном пакете или подходящем контейнере. Перед заморозкой убедитесь, что она полностью остыла. Ее можно хранить до 3 месяцев. Перед употреблением разморозьте при комнатной температуре в течение нескольких часов.
Можно ли приготовить гранолу без масла?
Да, вы можете приготовить гранолу без масла для более здоровой версии. Замените масло тем же количеством яблочного пюре.
Калорийность: 183 ккал
Углеводы: 18 г
Белок: 5 г
Жиры: 11 г
Насыщенные жиры: 1 г
Полиненасыщенные жиры: 2 г
Мононенасыщенные жиры: 7 г
Трансжиры: 0,001 г
Натрий: 2 мг
Калий: 153 мг
Клетчатка: 3 г
Сахар: 5 г
Витамин А: 0,1 МЕ
Витамин С: 0,04 мг
Кальций: 30 мг
Железо: 1 мг
Ингредиенты
- 4 стакана овсяных хлопьев (400 г)
- Возьмите любые любимые орехи. Например:
- 1/2 стакана нарезанного миндаля (30 г)
- 1/2 стакана цельного миндаля (70 г)
- 1/2 стакана кешью (70 г)
- 1/2 стакана арахиса , несоленого (70 г)
- 1/3 стакана меда (100 г)
- 1/3 стакана подсолнечного масла (75 мл)
- 1 щепотка соли
- Разогрейте духовку до 160°C.
- Смешать все сухие ингредиенты в миске. Влить мед и масло и хорошо перемешать.
- Выложите половину гранолы на противень, застеленный пергаментной бумагой.
- Выпекать 20–25 минут.
- Достаньте из духовки и остудите до комнатной температуры, прежде чем переложить в банку.
- Повторите процесс со второй половиной гранолы.
Я настоятельно рекомендую выпекать гранолу в два захода, чтобы ее можно было равномерно распределить по противню, и она получилась очень хрустящей.
Идеи для вариаций
- Специи: можно добавить ваниль, корицу или миндальный экстракт.
- Семена: добавьте в смесь семена льна, подсолнечника или тыквы.
- Сухофрукты: как только гранола остынет (это очень важно!), добавьте изюм, клюкву или рубленую курагу.
- Шокола : если вы поклонник шоколада, добавьте кусочки темного шоколада после охлаждения, иначе они растают.
- Кокосовая гранола: используйте кокосовое масло вместо подсолнечного и добавьте кокосовую стружку после приготовления.
Домашняя гранола может храниться до трех недель или даже несколько месяцев. Для этого подождите, пока гранола полностью остынет до комнатной температуры, прежде чем перекладывать ее в стеклянную банку или герметичный контейнер. Хранить в прохладном темном месте.
Можно ли заморозить домашнюю гранолу?
Да, можно! Гранолу можно заморозить в герметичном пакете или подходящем контейнере. Перед заморозкой убедитесь, что она полностью остыла. Ее можно хранить до 3 месяцев. Перед употреблением разморозьте при комнатной температуре в течение нескольких часов.
Можно ли приготовить гранолу без масла?
Да, вы можете приготовить гранолу без масла для более здоровой версии. Замените масло тем же количеством яблочного пюре.
Калорийность: 183 ккал
Углеводы: 18 г
Белок: 5 г
Жиры: 11 г
Насыщенные жиры: 1 г
Полиненасыщенные жиры: 2 г
Мононенасыщенные жиры: 7 г
Трансжиры: 0,001 г
Натрий: 2 мг
Калий: 153 мг
Клетчатка: 3 г
Сахар: 5 г
Витамин А: 0,1 МЕ
Витамин С: 0,04 мг
Кальций: 30 мг
Железо: 1 мг
- Овсяные хлопья 50 г
- Морковь 1 шт
- Яйцо 1 шт
- Молоко 2,5% 30 мл
- Подсластитель по вкусу
КБЖУ на 100 г: 147/7/5/20
- Творог 5% 200 г
- Яйцо 1 шт
- Мука цельнозерновая 20 г
- Подсластитель по вкусу
- Курага 35 г
Добавить к завтраку фрукт.
- Банан 2 шт
- Кефир 1% 200 мл
- Изюм 2 ст л
- Мука цельнозерновая 300 г
- Разрыхлитель 0,5 ч л
- Подсластитель по вкусу
Перемешать все ингредиенты, замесить тесто (немного гуще, чем на оладьи).
Выложить тесто в формочки для кексов. Выпекать при температуре 180-200
градусов около 40 мин.
К блюду можно добавить горсть орехов.
- Овсяные хлопья 200 г
- Мед 3 ст л
- Мука кукурузная 2 ст л.
- Кокосовая стружка 2 ст л
- Ягоды/фрукты 300 г
- Молоко 2,5% 200 мл
измельчаем). Выливаем массу в форму для запекания. Выпекаем 15 мин при
температуре 180 градусов. Декорируем кокосовой стружкой и ягодами/
фруктами.
Можно добавить к завтраку питьевой йогурт для белка.
Берём отваренную зелёную гречку (можно замочить на ночь), 1 банан, 1-2 столовых ложки семян чиа, горсть ягод (можно замороженных). Для тренирующихся - можно добавить ложку протеина. Всё в блендер.
Отварите 60 г геркулеса.
100 г малины раздавите вилкой, добавьте в нее 15 г чиа, подсластитель, если нужно. Перемешайте и оставьте до набухания чиа.
Порежьте 20 г миндаля.
Всё смешать.
100 г малины раздавите вилкой, добавьте в нее 15 г чиа, подсластитель, если нужно. Перемешайте и оставьте до набухания чиа.
Порежьте 20 г миндаля.
Всё смешать.
Тофу-завтрак на сковороде (как яичница)
Обжарьте тофу с куркумой, щепоткой соли и перца, добавьте помидоры черри и зелень. Можно в смесь вбить яйцо.
Подавайте с цельнозерновым тостом.
Хумус-тост с яйцом
На цельнозерновой хлеб намажьте щедрый слой хумуса, сверху — яйцо всмятку или пашот, посыпьте паприкой и зеленью. Можно добавить авокадо или печёный перец.
Протеиновый смузи с тофу
В блендер: банан, 100 г шелковистого тофу (или обычного), ягоды (замороженные подойдут), немного растительного молока и ложка арахисовой пасты.
Бобовые лепёшки на сковороде
Смешайте 3–4 ст. ложки нутовой муки, специи, немного воды и щепотку соли — должно получиться тесто как для оладий. Обжарьте как лепёшки на сковороде без масла. Подавайте с салатом.
Обжарьте тофу с куркумой, щепоткой соли и перца, добавьте помидоры черри и зелень. Можно в смесь вбить яйцо.
Подавайте с цельнозерновым тостом.
Хумус-тост с яйцом
На цельнозерновой хлеб намажьте щедрый слой хумуса, сверху — яйцо всмятку или пашот, посыпьте паприкой и зеленью. Можно добавить авокадо или печёный перец.
Протеиновый смузи с тофу
В блендер: банан, 100 г шелковистого тофу (или обычного), ягоды (замороженные подойдут), немного растительного молока и ложка арахисовой пасты.
Бобовые лепёшки на сковороде
Смешайте 3–4 ст. ложки нутовой муки, специи, немного воды и щепотку соли — должно получиться тесто как для оладий. Обжарьте как лепёшки на сковороде без масла. Подавайте с салатом.
512 ккал
БЖУ 23/27/52
2 тонких кусочка цельнозернового хлеба (по 25г)
100г твердого тофу
10г салатных листьев
10г моркови
10г вяленых томатов
5г черного кунжута
1 ст.л. (щедрая) готового соуса релиш с горчицей
Нарежьте тофу на 3 ломтика и обжарьте на сухой сковороде по 2-3 минуты
с каждой стороны.
Морковь нарежьте тонкой соломкой. Вяленые томаты мелкими кусочками.
На один кусочек хлеба выложите лист салата, морковь и половину соуса. Сверху
— тофу, оставшийся соус и вяленые томаты. На второй кусочек хлеба также
выложите лист салата и закройте сэндвич.
БЖУ 23/27/52
2 тонких кусочка цельнозернового хлеба (по 25г)
100г твердого тофу
10г салатных листьев
10г моркови
10г вяленых томатов
5г черного кунжута
1 ст.л. (щедрая) готового соуса релиш с горчицей
Нарежьте тофу на 3 ломтика и обжарьте на сухой сковороде по 2-3 минуты
с каждой стороны.
Морковь нарежьте тонкой соломкой. Вяленые томаты мелкими кусочками.
На один кусочек хлеба выложите лист салата, морковь и половину соуса. Сверху
— тофу, оставшийся соус и вяленые томаты. На второй кусочек хлеба также
выложите лист салата и закройте сэндвич.
486 ккал
БЖУ 27/30/36
100г замороженного манго (лучше порезать до заморозки)
100г твердого тофу (можно заменить на творог)
100мл соевого молока
30г жареного кешью
20мл лимонного сока
Для подачи:
50г любых ягод
15г миндаля
Нарежьте манго мелкими кубиками. Можно не размораживать, он легко режется даже если только что из морозилки. Это нужно, чтобы облегчить взбивание (и, возможно, даже сохранить жизнь вашему блендеру).
Выложите в блендер все ингредиенты и взбейте до однородности. Если масса застревает, перемешивайте ложкой снизу вверх и продолжайте взбивать.
Перед подачей украсьте ягодами и мелко нарезанным миндалем.
Совет: готовьте этот йогурт с вечера на утро, после ночи в холодильнике он становится вкуснее и приобретает более воздушную текстуру.
Если хотите приготовить йогурт на несколько дней вперед, просто умножьте кратно
все ингредиенты, разложите готовый йогурт по порционным баночкам и храните
в холодильнике до 3 дней. Манго в этом рецепте можно заменить на замороженные
персики, а вместо ягод использовать киви.
БЖУ 27/30/36
100г замороженного манго (лучше порезать до заморозки)
100г твердого тофу (можно заменить на творог)
100мл соевого молока
30г жареного кешью
20мл лимонного сока
Для подачи:
50г любых ягод
15г миндаля
Нарежьте манго мелкими кубиками. Можно не размораживать, он легко режется даже если только что из морозилки. Это нужно, чтобы облегчить взбивание (и, возможно, даже сохранить жизнь вашему блендеру).
Выложите в блендер все ингредиенты и взбейте до однородности. Если масса застревает, перемешивайте ложкой снизу вверх и продолжайте взбивать.
Перед подачей украсьте ягодами и мелко нарезанным миндалем.
Совет: готовьте этот йогурт с вечера на утро, после ночи в холодильнике он становится вкуснее и приобретает более воздушную текстуру.
Если хотите приготовить йогурт на несколько дней вперед, просто умножьте кратно
все ингредиенты, разложите готовый йогурт по порционным баночкам и храните
в холодильнике до 3 дней. Манго в этом рецепте можно заменить на замороженные
персики, а вместо ягод использовать киви.
Берём на 1-2 порции:
- Яйцо 1 шт,
- Творог 2% 200 г,
- Манка 35 г,
- Сметана 10% 35 г.
- Подсластитель по вкусу
- Фрукты и горсть орехов для баланса.
Скажу вам честно - один из любимых завтраков автора этого конструктора:)
Мажем хумус (а можно творожный сыр) на цельнозерновой хлебушек. Припускаем на сковороде или запекаем чуток в духовке помидорки черри, выкладываем на хумус. Рядом на тарелку кладём любую зелень, сбрызнутую растительным маслом. И яйцо в любой форме приготовления - хоть пашот, хоть глазунья, хоть всмятку.
Красота на фото:)
Мажем хумус (а можно творожный сыр) на цельнозерновой хлебушек. Припускаем на сковороде или запекаем чуток в духовке помидорки черри, выкладываем на хумус. Рядом на тарелку кладём любую зелень, сбрызнутую растительным маслом. И яйцо в любой форме приготовления - хоть пашот, хоть глазунья, хоть всмятку.
Красота на фото:)
0,5 стакана пшенки промыть и залить в кастрюле 1,5 стакана воды и 0,5 стакана кокосового молока. Варить на медленном огне.
Курагу залить кипятком на пару минут, промыть и порезать. Добавить к каше. Подавать с кедровыми орешками. Можно добавить щепотку корицы! Порежьте любой фрукт, который найдётся в холодильнике, для баланса клетчатки:) А ещё будет отлично, если добавите белок - столовую ложку любых семян/яйцо.
Курагу залить кипятком на пару минут, промыть и порезать. Добавить к каше. Подавать с кедровыми орешками. Можно добавить щепотку корицы! Порежьте любой фрукт, который найдётся в холодильнике, для баланса клетчатки:) А ещё будет отлично, если добавите белок - столовую ложку любых семян/яйцо.
Все, что нужно, это стакан красной чечевицы (не нужно варить и замачивать), 2 стакана воды и щепотка соли. Все в блендер и на сковородку. Это гениально! Тут наглядное видео, как готовить.
А дальше начинки и соус по желанию. Я люблю с припущенным шпинатом, шампиньонами и лимонно-горчичным соусом. И, конечно, проростки для буста витаминов :)
А дальше начинки и соус по желанию. Я люблю с припущенным шпинатом, шампиньонами и лимонно-горчичным соусом. И, конечно, проростки для буста витаминов :)
Ингредиенты на порцию:
Взбейте яйца с солью и перцем. На среднем огне обжарьте на оливковом масле шпинат и помидоры в течение 2 минут. Вылейте яйца на сковороду и готовьте, помешивая, до готовности. Подайте с кусочками авокадо.
- 2 яйца,
- 1/4 стакана нарезанного шпината,
- 1/4 стакана нарезанных помидоров черри,
- 1/4 авокадо,
- соль, черный перец по вкусу,
- оливковое масло для жарки.
Взбейте яйца с солью и перцем. На среднем огне обжарьте на оливковом масле шпинат и помидоры в течение 2 минут. Вылейте яйца на сковороду и готовьте, помешивая, до готовности. Подайте с кусочками авокадо.
Ингредиенты:
Тыкву, не очищая, нарезать на несколько крупных частей, запечь в духовке на 200 градусах 30–40 минут. Шоколад растопить. Банан размять вилкой.
Запечённую тыкву (без кожуры), банан и шоколад смешать в большой ёмкости до объединения. Получившуюся массу вылить в удобную форму, посыпать какао и убрать в холодильник на несколько часов. Наслаждаться!
Лайфхаки куратора: добавьте хлопья овсянки или семена чиа - так питательнее и более сбалансированно. Если вам лень и некогда готовить тыкву - используйте детское тыквенное пюре.
- тыква (сорт баттернат) — 150 г,
- банан — 50 г,
- горький шоколад — 50 г,
- какао — по желанию.
Тыкву, не очищая, нарезать на несколько крупных частей, запечь в духовке на 200 градусах 30–40 минут. Шоколад растопить. Банан размять вилкой.
Запечённую тыкву (без кожуры), банан и шоколад смешать в большой ёмкости до объединения. Получившуюся массу вылить в удобную форму, посыпать какао и убрать в холодильник на несколько часов. Наслаждаться!
Лайфхаки куратора: добавьте хлопья овсянки или семена чиа - так питательнее и более сбалансированно. Если вам лень и некогда готовить тыкву - используйте детское тыквенное пюре.
Ингредиенты:
Смешать все сухие ингредиенты (муку и специи), залить водой, хорошо перемешать, чтобы не было комков. Отставить в сторону (минимум на 10 минут). Вымыть овощи и зелень, мелко нарезать, перемешать в миске, добавить масло. Смешать тесто с овощами. Хорошо разогреть сковороду
и жарить с обеих сторон примерно по 3–5 минут.
- нутовая мука — 3,5 ст. л.,
- красный лук — ½ шт.,
- помидор — 1 шт.,
- зелень, перец чили — по вкусу,
- куркума — ⅓ ч. л.,
- молотый кориандр, соль — щепотка,
- вода — 3 ст. л.,
- растительное масло — 1 ч. л.,
- цукини — ½ шт.
Смешать все сухие ингредиенты (муку и специи), залить водой, хорошо перемешать, чтобы не было комков. Отставить в сторону (минимум на 10 минут). Вымыть овощи и зелень, мелко нарезать, перемешать в миске, добавить масло. Смешать тесто с овощами. Хорошо разогреть сковороду
и жарить с обеих сторон примерно по 3–5 минут.
Ингредиенты:
Приготовление
Вскипятите молоко или воду, добавьте овсяные хлопья и готовьте по инструкции на упаковке. Добавьте мед, фрукты и орехи, перемешайте и подавайте.
Ленивый вариант: овсяные хлопья и молоко/воду поместите в ёмкость, оставьте на ночь в холодильнике, утром разогрейте.
- 1/2 стакана овсяных хлопьев,
- 1 стакан молока или воды,
- 1 столовая ложка меда,
- 1/4 чашки нарезанных бананов,
- 1/4 чашки ягод (например, голубики),
- 1 столовая ложка измельченных орехов (грецкие или миндаль).
Приготовление
Вскипятите молоко или воду, добавьте овсяные хлопья и готовьте по инструкции на упаковке. Добавьте мед, фрукты и орехи, перемешайте и подавайте.
Ленивый вариант: овсяные хлопья и молоко/воду поместите в ёмкость, оставьте на ночь в холодильнике, утром разогрейте.
Ингредиенты:
Муку смешиваем с кинзой, солью, молотым льном, зирой и куркумой. Добавляем йогурт и воду и перемешиваем до однородной консистенции. Смесь должна быть чуть более жидкой, чем для оладьев или блинов.
Жарим: на разогретую сковороду наливаем немного масла, потом немного теста и жарим с двух сторон. В готовые блинчики заворачиваем любимые овощи, сыр, курицу и т. д.
- 240 г нутовой муки;
- 240 мл воды;
- 3 ст. л. йогурта;
- 2 ст. л. молотого льна (необязательно);
- ½ ч. л. молотой зиры (необязательно);
- ¼ ч. л. молотой куркумы (необязательно);
- горсть мелко рубленной кинзы или любимой зелени;
- 1 ч. л. соли;
- кокосовое масло или другое растительное.
Муку смешиваем с кинзой, солью, молотым льном, зирой и куркумой. Добавляем йогурт и воду и перемешиваем до однородной консистенции. Смесь должна быть чуть более жидкой, чем для оладьев или блинов.
Жарим: на разогретую сковороду наливаем немного масла, потом немного теста и жарим с двух сторон. В готовые блинчики заворачиваем любимые овощи, сыр, курицу и т. д.
Ингредиенты:
Довести воду до кипения, засыпать крупу, варить на среднем огне 7–8 мин, постоянно помешивая венчиком (чтобы не образовались комочки). Добавить молоко, щепотку соли и кардамон, снова размешать венчиком. Довести до кипения, добавить вишню и снова довести до кипения. Снять с огня и дать настояться в течение 5 минут. Посыпать измельчёнными грецкими орехами.
- манная крупа — 2 ст. л.,
- молоко кокосовое — 5 ст. л.,
- вода — ¼ стакана,
- вишня замороженная — ½ стакана,
- соль — щепотка,
- грецкие орехи — 2–3 шт.,
- молотый кардамон — по вкусу.
Довести воду до кипения, засыпать крупу, варить на среднем огне 7–8 мин, постоянно помешивая венчиком (чтобы не образовались комочки). Добавить молоко, щепотку соли и кардамон, снова размешать венчиком. Довести до кипения, добавить вишню и снова довести до кипения. Снять с огня и дать настояться в течение 5 минут. Посыпать измельчёнными грецкими орехами.
Ингредиенты на 2 порции:
Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы. Подавайте в стакане, можно украсить ягодами сверху.
- 1 стакан замороженных ягод,
- 1 банан,
- 1/2 стакана йогурта,
- 1 горсть свежего шпината,
- 1 стакан молока или сока.
Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы. Подавайте в стакане, можно украсить ягодами сверху.
Ингредиенты:
- 2 ломтика цельнозернового хлеба,
- 1 авокадо,
- 2 яйца,
- соль, перец, лимонный сок.
Ингредиенты:
Положите йогурт в миску, добавьте гранолу и полейте медом. Сверху выложите ягоды и подавайте сразу.
- 1 чашка греческого йогурта,
- 1/4 чашки гранолы,
- 1 столовая ложка меда,
- 1/4 чашки свежих ягод (например, клубники или малины).
Положите йогурт в миску, добавьте гранолу и полейте медом. Сверху выложите ягоды и подавайте сразу.
Ингредиенты:
Приготовление
Нарежьте яблоко кубиками. Смешайте творог с медом, добавьте яблоко и посыпьте орехами. Подавайте сразу.
- 200 г творога не максимальной жирности,
- 1 яблоко,
- 1 столовая ложка меда,
- 1/4 чашки грецких орехов.
Приготовление
Нарежьте яблоко кубиками. Смешайте творог с медом, добавьте яблоко и посыпьте орехами. Подавайте сразу.
Ингредиенты:
Положите листья салата на лепешки, сверху распределите индейку и нарезанные овощи. Добавьте горчицу или соус. Сверните в ролл и подавайте.
- индейка отварная или на гриле (нарезанная кусочками),
- 2 лепешки из цельнозерновой муки,
- 1 помидор,
- 1/2 огурца,
- листья салата,
- горчица или йогуртовый соус.
Положите листья салата на лепешки, сверху распределите индейку и нарезанные овощи. Добавьте горчицу или соус. Сверните в ролл и подавайте.
Ингредиенты:
Разомните авокадо с лимонным соком и перцем. Намажьте смесь на рисовые лепешки и сверху разложите ломтики лосося. Подавайте сразу.
- 2 рисовые лепешки,
- 1 авокадо,
- 100 г слабосоленого лосося,
- лимонный сок,
- черный перец.
Разомните авокадо с лимонным соком и перцем. Намажьте смесь на рисовые лепешки и сверху разложите ломтики лосося. Подавайте сразу.
Ингредиенты:
Обжарьте грибы на оливковом масле до мягкости, добавьте шпинат и обжарьте ещё минуту. Взбейте яйца с солью и перцем, добавьте к грибам и шпинату. Посыпьте фетой. Готовьте на среднем огне до застывания яиц. Подавайте нарезанным кусками.
- 3 яйца,
- 100 г свежих грибов,
- горсть шпината,
- 1/4 чашки сыра фета,
- соль, перец, оливковое масло.
Обжарьте грибы на оливковом масле до мягкости, добавьте шпинат и обжарьте ещё минуту. Взбейте яйца с солью и перцем, добавьте к грибам и шпинату. Посыпьте фетой. Готовьте на среднем огне до застывания яиц. Подавайте нарезанным кусками.
Ингредиенты:
Смешайте семена чиа и овсянку с кокосовым молоком и оставьте в холодильнике на ночь, периодически помешивая. Нарежьте манго кубиками и добавьте к чиа-пудингу. Украсьте мятой и подавайте.
- 3 столовые ложки семян чиа, а можно 2 столовые ложки семян чиа + 2 столовые ложки овсянки,
- 1 стакан кокосового молока,
- 1 манго,
- мята для украшения.
Смешайте семена чиа и овсянку с кокосовым молоком и оставьте в холодильнике на ночь, периодически помешивая. Нарежьте манго кубиками и добавьте к чиа-пудингу. Украсьте мятой и подавайте.
Перекусы, которые удобно взять с собой
Этот перекус способен удовлетворить тягу к сладкому и соленому и к тому же обеспечивает необходимое количество клетчатки. Клетчатка помогает поддерживать стабильную работу пищеварительной системы.
Выход: 2 порции
Ингредиенты:
- 30-40 г миндаля;
- 30-40 г изюма;
- 50 г овсяных хлопьев;
- 10 г попкорна;
- 2 ст. л. крошки из темного шоколада.
Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь полезным перекусом!
Выход: 2 порции
Ингредиенты:
- 30-40 г миндаля;
- 30-40 г изюма;
- 50 г овсяных хлопьев;
- 10 г попкорна;
- 2 ст. л. крошки из темного шоколада.
Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь полезным перекусом!
Такой перекус (или завтрак) подойдет сладкоежкам, в тому же он содержит важные питательные вещества: клетчатку, железо, кальций и калий.
На 1 маффин: 116 ккал
4/1/22
На 12 маффинов:
На 1 маффин: 116 ккал
4/1/22
На 12 маффинов:
- 240 мл любого молока,
- 480 г шпината,
- 1 средний банан,
- 180 г обычной муки,
- 180 г цельнозерновой муки,
- 2 яйца,
- 120 г любого подсластителя (сахара, меда, сиропа агавы и др)
- 1/2 ч л пищевой соды,
- 1 ч л разрыхлителя,
- 1 ч л корицы,
- 1/2 ч л соли.
На порцию: 618 ккал
БЖУ 20/35/64
Ингредиенты:
семян не берет, можно сделать это в кофемолке).
Добавьте 4-5 ст.л. воды, перемешайте и оставьте набухать. В блендере с S-образным лезвием пробейте банан и овсяные хлопья.
Ничего страшного, если некоторые кусочки хлопьев останутся не измельченными — идеально гладкая консистенция тут не нужна.
Добавьте в овсяно-банановую массу миндальную муку, семена льна, разрыхлитель и подсластитель по вкусу (но не сиропы, они испортят текстуру!). Хорошо перемешайте.
Слепите 3 печеньки толщиной около 1,5см и запекайте 30 минут. Я запекаю на силиконовом коврике, на нем не пригорает даже без масла.
Если захочется сделать побольше печенек на несколько дней вперед, просто умножьте кратно все продукты и приготовьте от и до, как описано в рецепте. Храните в холодильнике до 3-4 дней.
БЖУ 20/35/64
Ингредиенты:
- 70г банана
- 50г миндальной муки
- 50г овсяных хлопьев
- 15г семян льна
- Подсластитель по вкусу
- 1/4 ч.л. разрыхлителя
семян не берет, можно сделать это в кофемолке).
Добавьте 4-5 ст.л. воды, перемешайте и оставьте набухать. В блендере с S-образным лезвием пробейте банан и овсяные хлопья.
Ничего страшного, если некоторые кусочки хлопьев останутся не измельченными — идеально гладкая консистенция тут не нужна.
Добавьте в овсяно-банановую массу миндальную муку, семена льна, разрыхлитель и подсластитель по вкусу (но не сиропы, они испортят текстуру!). Хорошо перемешайте.
Слепите 3 печеньки толщиной около 1,5см и запекайте 30 минут. Я запекаю на силиконовом коврике, на нем не пригорает даже без масла.
Если захочется сделать побольше печенек на несколько дней вперед, просто умножьте кратно все продукты и приготовьте от и до, как описано в рецепте. Храните в холодильнике до 3-4 дней.
На 1 шарик 139 ккал
БЖУ 4/8/14
На 20 шариков берём:
240 г овсяных хлопьев,
120 г арахисовой пасты,
120 г молотых семян льна,
120 г стружки шоколада,
80 мл меда,
1 ст л семян чиа,
1 ч л ванильного экстракта, если есть.
Смешайте все ингредиенты и слепите небольшие шарики. Выложите их на бумагу для выпечки и поместите в морозилку на 1 час. Переложите шарики в пакет с застежкой или стеклянный контейнер, храните в холодильнике (можно замораживать).
БЖУ 4/8/14
На 20 шариков берём:
240 г овсяных хлопьев,
120 г арахисовой пасты,
120 г молотых семян льна,
120 г стружки шоколада,
80 мл меда,
1 ст л семян чиа,
1 ч л ванильного экстракта, если есть.
Смешайте все ингредиенты и слепите небольшие шарики. Выложите их на бумагу для выпечки и поместите в морозилку на 1 час. Переложите шарики в пакет с застежкой или стеклянный контейнер, храните в холодильнике (можно замораживать).
Эдамаме - это цельные соевые бобы молочной спелости. Они отличаются высоким содержанием питательных веществ, в том числе нежирных белков, клетчатки, кальция, магния и витамина С.
На 1 порцию: 250 ккал
19/8/17
Можно взять замороженные стрючки эдамаме и разморозить их. Можно заказать бобы на маркетплейсах -они станут отличным дополнением к рациону. Бобы вкусно макать в соевый соус.
На 1 порцию: 250 ккал
19/8/17
Можно взять замороженные стрючки эдамаме и разморозить их. Можно заказать бобы на маркетплейсах -они станут отличным дополнением к рациону. Бобы вкусно макать в соевый соус.
Эти маффины не только потрясающе вкусные, но и являются отличным источником клетчатки, калия и железа.
На 1 маффин: 211 ккал
8/7/30
На 12 маффинов берем:
Вилкой разомните бананы в пюре. В большую миску добавьте пюре из бананов, подсластитель, молоко, экстракт ванили, овсяные хлопья и арахисовую пасту. Смешайте все ингредиенты до однородности.
Аккуратно вмешайте в тесто шоколадную крошку, сухофрукты или орехи. Переложите тесто в формы для кексов.
Выпекайте при температуре 175 гр в течение 15-18 миунт до золотистого цвета.
На 1 маффин: 211 ккал
8/7/30
На 12 маффинов берем:
- 2 средних банана, размятых в пюре,
- 80 мл арахисовой пасты,
- 3 ст л любого подсластителя (мед, сироп агавы, кленовый сироп и др)
- 1 ч л ванильного экстракта (если есть)
- 3 ст л любого молока,
- 480 г овсяных хлопьев,
- 3 ст л шоколадной крошки,
- 3 ст л орехов или сухофруктов.
Вилкой разомните бананы в пюре. В большую миску добавьте пюре из бананов, подсластитель, молоко, экстракт ванили, овсяные хлопья и арахисовую пасту. Смешайте все ингредиенты до однородности.
Аккуратно вмешайте в тесто шоколадную крошку, сухофрукты или орехи. Переложите тесто в формы для кексов.
Выпекайте при температуре 175 гр в течение 15-18 миунт до золотистого цвета.
Перекус богат клетчаткой, витамином С и железом.
На 1 порцию: 177 ккал
5/6/28
Берем 380 г любых сырых овощей (морковь, сельдерей, огурцов, болгарский перец), режем соломкой.
60 г хумуса, домашнего или магазинного. Чтобы было удобно брать хумус с собой - возьмите маленькую тару (одноразовую или многоразовую).
Макайте кусочки овощей в хумус и наслаждайтесь!
На 1 порцию: 177 ккал
5/6/28
Берем 380 г любых сырых овощей (морковь, сельдерей, огурцов, болгарский перец), режем соломкой.
60 г хумуса, домашнего или магазинного. Чтобы было удобно брать хумус с собой - возьмите маленькую тару (одноразовую или многоразовую).
Макайте кусочки овощей в хумус и наслаждайтесь!
На сладкое
Берем:
Все смешать. Взять подходящую форму для запекания, выложить пергамент и добавить массу. Запекать в духовке на 180° 30 минут.
Можно экспериментировать и добавлять в качестве начинки орехи пекан, изюм или сушеную клюкву.
- 1 чашку пюре из батата (предварительно запечь в духовке и очистить кожу)
- 1/2 чашки арахисовой пасты без сахара (можно взять миндальную)
- 1 ч л ванильного экстракта
- 1,5 ст л кокосового масла
- 1/2 чашки молотого какао
- 1 ч л разрыхлителя
- 2/3 чашки овсяной муки (можно взять миндальную)
- щепотка соли
Все смешать. Взять подходящую форму для запекания, выложить пергамент и добавить массу. Запекать в духовке на 180° 30 минут.
Можно экспериментировать и добавлять в качестве начинки орехи пекан, изюм или сушеную клюкву.
Можно приготовить вместе с детьми, когда идешь в гости или срочно захотелось сладкого.
Не буду утверждать, что эти конфеты полезнее классических трюфелей — как и всегда, важнее их количество. Но одно точно: они невероятно вкусные, простые в приготовлении, и самое приятное — вы точно знаете, из чего они сделаны. Готовить их — одно удовольствие!
Ингредиенты:
• 1 чашка фиников без косточки (у меня 6 фиников «меджул»)
• 1/2 чашки тахини
• 3 ст. л. какао без сахара
• 1/2 ч. л. экстракта ванили
• Щепотка соли
• Кунжутные семена для обсыпки
Рецепт:
Трюфели можно хранить в холодильнике 5-7 дней или в морозилке до месяца.
Не буду утверждать, что эти конфеты полезнее классических трюфелей — как и всегда, важнее их количество. Но одно точно: они невероятно вкусные, простые в приготовлении, и самое приятное — вы точно знаете, из чего они сделаны. Готовить их — одно удовольствие!
Ингредиенты:
• 1 чашка фиников без косточки (у меня 6 фиников «меджул»)
• 1/2 чашки тахини
• 3 ст. л. какао без сахара
• 1/2 ч. л. экстракта ванили
• Щепотка соли
• Кунжутные семена для обсыпки
Рецепт:
- Если финики слишком сухие, замочите их в тёплой воде на 5 минут и обсушите.
- В блендере измельчите финики до однородности.
- Добавьте тахини, какао, ваниль и соль. Смешайте, пока масса не станет однородной.
- Попробуйте на вкус и при желании добавьте ещё какао или тахини.
- Сформируйте трюфели, обваляйте их в кунжуте.
- Уберите в холодильник на 30 минут для лучшей текстуры.
Трюфели можно хранить в холодильнике 5-7 дней или в морозилке до месяца.
Шоколадный хумус удовлетворяет тягу к сладкому без вреда для здоровья.
На 1 порцию (60 мл хумуса и 240 мл фруктов): 48 ккал, 6 г белков, 6 г жиров, 20 г углеводов.
Нам понадобится:
Отвариваем нут. Промываем. Соединяем с сиропом в блендере. Добавляем остальные ингредиенты. Тщательно прокручиваем до получения однородной массы.
Просто макайте кусочки фруктов в хумус и наслаждайтесь!
На 1 порцию (60 мл хумуса и 240 мл фруктов): 48 ккал, 6 г белков, 6 г жиров, 20 г углеводов.
Нам понадобится:
- 1,5 чашки (1 чашка – 250 мл.) готового гороха нут
- 4 ст. ложки какао
- 1/3 чашки любого молока
- 1/4 чашки кленового сиропа/меда (или другого сиропа на ваш вкус)
- 7 ст. ложек кокосового масла
- 1/2 ч. ложки ванильного экстракта (по желанию)
Отвариваем нут. Промываем. Соединяем с сиропом в блендере. Добавляем остальные ингредиенты. Тщательно прокручиваем до получения однородной массы.
Просто макайте кусочки фруктов в хумус и наслаждайтесь!
Берем печёную грушу, греческий йогурт, корицу и цедру лимона. Располагаем всё как на фото:)
Фото передаёт, насколько это мороженое кремовое, шоколадное и нереально вкусное?
Рецепт суперпростой — идеально, чтобы предложить ребёнку поэкспериментировать на кухне и занять время с пользой.
3 замороженных банана (порезать и заморозить заранее)
3 ч. л. какао
2–3 ст. л. греческого йогурта
1 ч. л. ванильного экстракта
Всё в блендер и готово. Можно разложить по формочкам.
Рецепт суперпростой — идеально, чтобы предложить ребёнку поэкспериментировать на кухне и занять время с пользой.
3 замороженных банана (порезать и заморозить заранее)
3 ч. л. какао
2–3 ст. л. греческого йогурта
1 ч. л. ванильного экстракта
Всё в блендер и готово. Можно разложить по формочкам.
Соусы и намазки
⁃ 1 стакан молодого шпината
⁃ 1 стакан свежего базилика
⁃ 1 или половина зубчика чеснока
⁃ 1/2 стакана оливкового масла
⁃ 1/2 стакана орехов кешью
⁃ 2 столовых ложки лимонного сока
⁃ соль и перец по вкусу
Все в блендер и готово. Это очень-очень вкусно!
⁃ 1 стакан свежего базилика
⁃ 1 или половина зубчика чеснока
⁃ 1/2 стакана оливкового масла
⁃ 1/2 стакана орехов кешью
⁃ 2 столовых ложки лимонного сока
⁃ соль и перец по вкусу
Все в блендер и готово. Это очень-очень вкусно!
Вроде бы мелочь, но так украшает самый простой салат, боул, омлет или сэндвич. Вкус умами, когда и сладко, и кисло, и пикантно одновременно, задействует все рецепторы и оставляет ощущение удовлетворенности от приема пищи.
Нехитрый рецепт:
В кастрюле на маленьком огне нагреть 1/2 стакана яблочного уксуса, 1/2 стакана воды, 1 ст л сахара/сиропа топинамбура/агавы, щепотку соли.
Выложить нашинкованный лук в банку и залить рассолом. Закрыть банку, настоять, пока остывает. Можно хранить в холодильнике несколько дней.
Скрасит и разнообразит брокколи с киноа:)
Нехитрый рецепт:
В кастрюле на маленьком огне нагреть 1/2 стакана яблочного уксуса, 1/2 стакана воды, 1 ст л сахара/сиропа топинамбура/агавы, щепотку соли.
Выложить нашинкованный лук в банку и залить рассолом. Закрыть банку, настоять, пока остывает. Можно хранить в холодильнике несколько дней.
Скрасит и разнообразит брокколи с киноа:)
Родом из Каталонии, а придумали его местные рыбаки, чтобы добавить их улову тонких нот.
Ингредиенты:
Подойдет для рыбы, запеченных овощей, салатов или просто бутерброда. Тот самый умами, который задействует все рецепторы и оставляет высшее удовлетворение после приема пищи.
Крайне рекомендую.
Ингредиенты:
- 2 печеных перца
- горсть сушеного миндаля
- 1/4 чашки вяленых томатов
- 1 зубчик чеснока
- 1 ст л яблочного уксуса
- 1 ч л копченой паприки
- 1/2 ч л соли
- 1/4 ч л кайенского перца
- 1/2 чашки оливкового масла
Подойдет для рыбы, запеченных овощей, салатов или просто бутерброда. Тот самый умами, который задействует все рецепторы и оставляет высшее удовлетворение после приема пищи.
Крайне рекомендую.
Нежный, кремовый дип-намазка для овощных палочек, утренних тостов, салата или боула.
Ингредиенты:
• 2 средних свёклы
• 250 г тофу
• 2 ст. л. оливкового масла
• сок ½ лимона
• соль по вкусу
По желанию: зубчик чеснока, зира или кориандр, горсть орехов.
Как готовить:
1. Свёклу запечь целиком в кожуре (при 200 °C до мягкости), остудить и очистить.
2. Тофу слегка отжать.
3. В блендере соединить свёклу, тофу, лимонный сок, масло и соль.
4. Пробить до однородной кремовой текстуры.
Ингредиенты:
• 2 средних свёклы
• 250 г тофу
• 2 ст. л. оливкового масла
• сок ½ лимона
• соль по вкусу
По желанию: зубчик чеснока, зира или кориандр, горсть орехов.
Как готовить:
1. Свёклу запечь целиком в кожуре (при 200 °C до мягкости), остудить и очистить.
2. Тофу слегка отжать.
3. В блендере соединить свёклу, тофу, лимонный сок, масло и соль.
4. Пробить до однородной кремовой текстуры.
Оказывается, ботву моркови можно и нужно готовить. Из неё выходят песто, овощные дипы, начинки для пирогов и омлетов. И это стоит попробовать!
Рецепт:
• морковь — 6–8 шт.
• ботва от моркови — 1 пучок
• лук — ½ шт.
• чеснок — 1 зубчик
• йогурт натуральный — 3 ст. л.
• оливковое масло, лимонный сок, соль, перец
1. Морковь хорошо вымыть. Смешать с маслом, солью и специями (тмин, кориандр — по желанию). Запекать при 200 °C 25–30 минут.
2. Лук и чеснок обжарить на сковороде, добавить порезанную ботву и потушить. Сбрызнуть лимонным соком.
3. Переложить в миску или блендер, добавить йогурт перемешать.
Готовый соус подойдет к печеным овощам, крупам, рыбе или на тост.
Рецепт:
• морковь — 6–8 шт.
• ботва от моркови — 1 пучок
• лук — ½ шт.
• чеснок — 1 зубчик
• йогурт натуральный — 3 ст. л.
• оливковое масло, лимонный сок, соль, перец
1. Морковь хорошо вымыть. Смешать с маслом, солью и специями (тмин, кориандр — по желанию). Запекать при 200 °C 25–30 минут.
2. Лук и чеснок обжарить на сковороде, добавить порезанную ботву и потушить. Сбрызнуть лимонным соком.
3. Переложить в миску или блендер, добавить йогурт перемешать.
Готовый соус подойдет к печеным овощам, крупам, рыбе или на тост.
Ингредиенты:
• 1 большая или 2 средние моркови
• 2 стебля сельдерея
• 1/2 репчатого лука
• 1 банка томатов в собственном соку
• 2–3 ст. л. томатной пасты
• Несколько листьев свежего базилика
• 1 ч. л. паприки
• 1 ч. л. орегано
• 1 ч. л. молотого чеснока
• Оливковое масло для жарки
• Соль и перец по вкусу
Приготовление:
1. Мелко нарежьте морковь, сельдерей и лук.
2. Разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла, добавьте овощи и тушите до мягкости.
3. Выложите томаты вместе с соком, разомните их ложкой, добавьте томатную пасту и специи.
4. Готовьте на среднем огне, пока овощи полностью не размягчатся.
5. Переложите всё в блендер и измельчите до желаемой консистенции.
• 1 большая или 2 средние моркови
• 2 стебля сельдерея
• 1/2 репчатого лука
• 1 банка томатов в собственном соку
• 2–3 ст. л. томатной пасты
• Несколько листьев свежего базилика
• 1 ч. л. паприки
• 1 ч. л. орегано
• 1 ч. л. молотого чеснока
• Оливковое масло для жарки
• Соль и перец по вкусу
Приготовление:
1. Мелко нарежьте морковь, сельдерей и лук.
2. Разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла, добавьте овощи и тушите до мягкости.
3. Выложите томаты вместе с соком, разомните их ложкой, добавьте томатную пасту и специи.
4. Готовьте на среднем огне, пока овощи полностью не размягчатся.
5. Переложите всё в блендер и измельчите до желаемой консистенции.
Ингредиенты
Вариации
Да, этот соус можно приготовить за несколько часов. Храните в холодильнике в герметичном контейнере и используйте в течение 2 дней для оптимальной свежести.
Как изменить текстуру соуса?
Слишком густой? Добавьте столовую ложку воды или молока, чтобы разбавить.
Слишком жидкий? Добавьте еще немного сливочного сыра, пока не достигнете желаемой консистенции.
Калорийность: 375 ккал
Углеводы: 8 г
Белок: 6 г
Жиры: 37 г
Насыщенные жиры: 20 г
Полиненасыщенные жиры: 2 г
Мононенасыщенные жиры: 9 г
Холестерин: 110 мг
Натрий: 227 мг
Калий: 209 мг
Клетчатка: 0,1 г
Сахар: 5 г
Витамин А: 1556 МЕ
Витамин С: 4 мг
Кальций: 155 мг
Железо: 0,2 мг
- 1/2 стакана сметаны (100 г)
- 1/4 стакана сливочного сыра (50 г)
- 2 столовые ложки измельченного зеленого лука
- 1 щепотка соли
- Мелко нарежьте зеленый лук.
- В миске смешайте сметану, сливочный сыр, зеленый лук и соль.
- Добавьте цедру лимона и столовую ложку лимонного сока. Отрегулируйте по вкусу.
Вариации
- Более легкий вариант: замените сметану греческим йогуртом, чтобы получить более легкий соус, который будет таким же вкусным.
- Веганский вариант: замените сметану и сливочный сыр растительными альтернативами, такими как соевые сливки или растительный йогурт.
- Разнообразьте травы: измените вкусы, заменив зеленый лук петрушкой или даже мятой, чтобы придать блюду освежающую нотку.
- Апельсин: замените лимон соком и цедрой апельсина, чтобы придать напитку нотку оригинальности и сладости.
- С сырыми овощами: огурцами, редисом, морковью.
- С овощами на гриле.
- С картофелем фри.
- С рыбой.
Да, этот соус можно приготовить за несколько часов. Храните в холодильнике в герметичном контейнере и используйте в течение 2 дней для оптимальной свежести.
Как изменить текстуру соуса?
Слишком густой? Добавьте столовую ложку воды или молока, чтобы разбавить.
Слишком жидкий? Добавьте еще немного сливочного сыра, пока не достигнете желаемой консистенции.
Калорийность: 375 ккал
Углеводы: 8 г
Белок: 6 г
Жиры: 37 г
Насыщенные жиры: 20 г
Полиненасыщенные жиры: 2 г
Мононенасыщенные жиры: 9 г
Холестерин: 110 мг
Натрий: 227 мг
Калий: 209 мг
Клетчатка: 0,1 г
Сахар: 5 г
Витамин А: 1556 МЕ
Витамин С: 4 мг
Кальций: 155 мг
Железо: 0,2 мг
Нарежьте и обжарьте зубчик чеснока на оливковом масле, добавьте томаты в собственном соку или томатную паста (или можно самостоятельно снять с томатов кожуру, порезать мелкими кубиками), щепотку соли, сахара и базилика. Потушите пару минут.
нежирная сметана (10-15%)
дижонская горчица
1 пучок эстрагона или петрушки (или 2 ст.л. сухого эстрагона)
1 пучок орегано (или заменить на 2 ст.л. сухого орегано)
цедра лимона
соль и перец
В сотейнике разогреть сметану с горчицей. Добавить порубленную зелень, лимонную цедру посолить и поперчить.
Соус хорош с любыми травами Разве что кориандр тут будет неуместен. Экспериментируйте!
дижонская горчица
1 пучок эстрагона или петрушки (или 2 ст.л. сухого эстрагона)
1 пучок орегано (или заменить на 2 ст.л. сухого орегано)
цедра лимона
соль и перец
В сотейнике разогреть сметану с горчицей. Добавить порубленную зелень, лимонную цедру посолить и поперчить.
Соус хорош с любыми травами Разве что кориандр тут будет неуместен. Экспериментируйте!
200 г лёгкого йогурта
укроп, кинза
1 свежий огурец
специи и соль по вкусу
1 зубчик чеснока
Чеснок почистить и выдавить. Огурец очистить от кожуры и порезать на маленькие кубики. Всё залить йогуртом, чуточку посолить и добавить приправы. В самом конце всё взбить блендером и переложить в миску для соусов. Можно не взбивать в блендере, если хочется чувствовать огурчик.
укроп, кинза
1 свежий огурец
специи и соль по вкусу
1 зубчик чеснока
Чеснок почистить и выдавить. Огурец очистить от кожуры и порезать на маленькие кубики. Всё залить йогуртом, чуточку посолить и добавить приправы. В самом конце всё взбить блендером и переложить в миску для соусов. Можно не взбивать в блендере, если хочется чувствовать огурчик.
Нет ничего проще и быстрее! 20 минут!
⁃ 400 гр куриной печени
⁃ 1 крупная морковь
⁃ 1 луковица
⁃ 4-6 ст л молока (я использую миндальное)
⁃ Соль по вкусу
Печень отворить. Лук и морковь мелко нарезать и потушить. Взбить все вместе погружным блендером, добавить молоко, чтобы довести до желаемой консистенции, у меня получилось 6 ст л. Добавить соль по вкусу.
⁃ 400 гр куриной печени
⁃ 1 крупная морковь
⁃ 1 луковица
⁃ 4-6 ст л молока (я использую миндальное)
⁃ Соль по вкусу
Печень отворить. Лук и морковь мелко нарезать и потушить. Взбить все вместе погружным блендером, добавить молоко, чтобы довести до желаемой консистенции, у меня получилось 6 ст л. Добавить соль по вкусу.
Дети
Нравятся всей семье! Часть котлет можно сформировать и заморозить, чтобы всегда были под рукой.
Ингредиенты:
Цукини и лук натереть на мелкой тёрке и слегка отжать, чтобы убрать лишний сок. Смешать фарш с овощами и яйцом до однородности. Сформированные котлетки-шарики выложить на противень с пергаментом. Пергамент можно смазать кокосовым маслом. Запекать при 180°С около 15 минут.
Кайфовые, сочные и мягкие. Взрослые всегда могут досолить себе отдельно.
Ингредиенты:
- 800 г куриного фарша
- 1 цукини
- ½ луковицы
- 1 яйцо
Цукини и лук натереть на мелкой тёрке и слегка отжать, чтобы убрать лишний сок. Смешать фарш с овощами и яйцом до однородности. Сформированные котлетки-шарики выложить на противень с пергаментом. Пергамент можно смазать кокосовым маслом. Запекать при 180°С около 15 минут.
Кайфовые, сочные и мягкие. Взрослые всегда могут досолить себе отдельно.
Кажется, маленькие дети ведут самый здоровый образ жизни в семье. Много двигаются, спят по расписанию, эффективно справляется со стрессом через плач и отлично питается. Что не скажешь о родителях.
На фото — утренняя каша. Зеленую гречку, лен и кукурузу измельчить между собой поровну, порезать мелко или натереть яблоко или грушу, половины будет достаточно, и добавить воды в пропорции 1 к 3. Варить, пока не станет мягким фрукт, размять вилкой.
На фото — утренняя каша. Зеленую гречку, лен и кукурузу измельчить между собой поровну, порезать мелко или натереть яблоко или грушу, половины будет достаточно, и добавить воды в пропорции 1 к 3. Варить, пока не станет мягким фрукт, размять вилкой.
Берём белок - питьевой йогурт или греческий йогурт с высоким количеством белка.
Клетчатку - любимые фрукты и ягоды.
Ненасыщенные жиры - грецкий орех (или любой другой).
Углеводы - хлопья.
Выбирайте классические хлопья без добавленного сахара как источник углеводов утром на каждый день. Если это хлопья с сиропами и сахаром — иногда тоже почему бы и нет, но не каждый день.
Клетчатку - любимые фрукты и ягоды.
Ненасыщенные жиры - грецкий орех (или любой другой).
Углеводы - хлопья.
Выбирайте классические хлопья без добавленного сахара как источник углеводов утром на каждый день. Если это хлопья с сиропами и сахаром — иногда тоже почему бы и нет, но не каждый день.
Попробовать продукты
Растительная альтернатива пармезану: дает пасте, каше, тёплому салату сырный вкус и кремовую текстуру.
Как их делают?
1. Выращивают дрожжи (чаще всего те же, что используют в хлебопечении и пивоварении).
2. Кормят их глюкозой — обычно это сахар из свеклы или тростника.
3. Когда дрожжи “наедаются” и вырастают, их нагревают (чтобы остановить активность) и сушат.
4. Затем их разрушают (лишают бродильной активности), обезвоживают и превращают в мелкие хлопья или порошок.
В таком виде дрожжи легко усваиваются и сохраняют белок, витамины и минералы. Часто производители дополнительно обогащают их витамином B12. Ну не сказка ли!
Если вы не едите мясо или молочное, веган или plant-based — это отличная добавка. С ними можно готовить пасты, добавлять в салаты или кашу.
Как их делают?
1. Выращивают дрожжи (чаще всего те же, что используют в хлебопечении и пивоварении).
2. Кормят их глюкозой — обычно это сахар из свеклы или тростника.
3. Когда дрожжи “наедаются” и вырастают, их нагревают (чтобы остановить активность) и сушат.
4. Затем их разрушают (лишают бродильной активности), обезвоживают и превращают в мелкие хлопья или порошок.
В таком виде дрожжи легко усваиваются и сохраняют белок, витамины и минералы. Часто производители дополнительно обогащают их витамином B12. Ну не сказка ли!
Если вы не едите мясо или молочное, веган или plant-based — это отличная добавка. С ними можно готовить пасты, добавлять в салаты или кашу.
Июнь
Ингредиенты:
Приготовление:
- 500 г зеленой спаржи
- 2 пучка зеленого лука
- 1 зубчик чеснока
- 1 стакан бульона или воды
- 20 г сливочного масла/гхи
- растительное масло
- соль и перец по вкусу
Приготовление:
- Отрезаем сухое основание побега и хорошенько промываем спаржу под проточной водой. Тонко шинкуем белую часть лука и зубчик чеснока. На сковороду наливаем растительное масло, добавляем лук, чеснок и включаем средний огонь.
- Размещаем спаржу так, чтобы все стебли касались дна сковороды. Наливаем воду (либо наливаем готовый бульон). Накрываем крышкой и готовим 5 минут.
- Тем временем измельчаем зеленую часть лука. Когда пройдут 5 минут, добавляем лук в сковороду. Перемешиваем и, при необходимости, доливаем еще немного воды. Накрываем крышкой и готовим еще 3 минуты.
- Проверяем спаржу на готовность с помощью ножа – он должен входить с легкостью, но стебли должны сохранить свою упругость. Добавляем кусочек сливочного масла/гхи. При необходимости солим и перчим. Хорошо перемешиваем, чтобы масло растаяло и глазировало спаржу. Подаем не медля. Приятного аппетита!
Попыталась повторить из того, что было дома:)
Ингредиенты на порцию:
Готовим:
Ингредиенты на порцию:
- 5 абрикосов среднего размера,
- 1 столовая ложка муки без горки,
- 0,5 чайной ложки корицы,
- 1 столовая ложка льняной каши,
- горсть любых семян,
- 1 столовая ложка халвы.
Готовим:
- Режем абрикосы, пробиваем их блендером в пюре.
- Пюре перемещаем в кастрюльку, добавляем корицу, прогреваем, не кипятим.
- Добавляем примерно 100 мл воды, мешаем.
- Добавляем муку, хорошо мешаем, чтобы не было комочков.
- Добавляем льняную кашу, мешаем, прогреваем, но не кипятим.
- Сервируем: посыпаем кашу любимыми семенами, добавляем халву.
Подавать такой суп можно как в холодном, так и в горячем виде.
Для приготовления 4 порций нужно:
Для приготовления 4 порций нужно:
- огурцы — 300 г
- овощной бульон или вода — 1,2 л
- молодой зеленый горошек — 250 г
- зеленый лук — 50 г
- романо или салат-латук — 1 кочан
- густой натуральный йогурт — 4 ст. л.
- оливковое масло — 3 ст. л.
- сухарики из бородинского хлеба — по вкусу
- соль
- молотый черный перец
- Доведите до кипения бульон или воду. Зеленый лук порубите (часть отложите для подачи). Половину масла разогрейте на сковороде, добавьте рубленый лук и готовьте на слабом огне, постоянно перемешивая, в течение 3 минут.
- Огурцы очистите от кожуры и семян, тонко нарежьте. Добавьте в сковороду к луку и тушите 2 минуты.
- Салат разберите на листья и порвите руками. Выложите горошек, огурцы, салат, обжаренный лук в кипящую воду или в бульон. Добавьте оставшееся оливковое масло, уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и варите суп 5 минут
- Пробейте суп блендером. Посолите, поперчите, разлейте по тарелкам. Перед подачей добавьте йогурт, зеленый лук или сухарики.
Ингредиенты на 5 порций:
Ягоды измельчить погружным блендером до пюреобразного состояния. Отложить от общего количества 2 ст. л. ягодной массы. В ягодное пюре всыпать сахар и перемешать.
Смешать отложенное пюре с крахмалом. В сотейнике довести до кипения воду, добавить сок лайма и крахмальную массу. Постоянно помешивая, уварить смесь в течение минуты и снять с огня.
Киселеобразную массу полностью остудить, взбить венчиком, чтобы в смеси не оказалось крахмальных комочков. Ягодное пюре перемешать с кисельной смесью. Для этого можно воспользоваться все тем же погружным блендером.
Переложить полуфабрикат в контейнер для замораживания и отправить его в морозильную камеру. Через 2 часа контейнер достать и перемешать массу, чтобы в ней не образовывались кристаллы льда. Процедуру проделать трижды. Оставить мороженое в морозильной камере до полного замораживания.
- клубника 500 г,
- сахар 120 г,
- кукурузный крахмал 20 г,
- вода 50 мл,
- лаймовый сок 1 ст.л.
Ягоды измельчить погружным блендером до пюреобразного состояния. Отложить от общего количества 2 ст. л. ягодной массы. В ягодное пюре всыпать сахар и перемешать.
Смешать отложенное пюре с крахмалом. В сотейнике довести до кипения воду, добавить сок лайма и крахмальную массу. Постоянно помешивая, уварить смесь в течение минуты и снять с огня.
Киселеобразную массу полностью остудить, взбить венчиком, чтобы в смеси не оказалось крахмальных комочков. Ягодное пюре перемешать с кисельной смесью. Для этого можно воспользоваться все тем же погружным блендером.
Переложить полуфабрикат в контейнер для замораживания и отправить его в морозильную камеру. Через 2 часа контейнер достать и перемешать массу, чтобы в ней не образовывались кристаллы льда. Процедуру проделать трижды. Оставить мороженое в морозильной камере до полного замораживания.
Отличный питательный завтрак или перекус. Напиток получается довольно густым и его можно есть ложкой. Вкусно, быстро и просто.
Продукты на 1 порцию:
Творог выложите в чашу блендера, добавьте простоквашу и мёд. Ягоды голубики промойте, дайте стечь воде и выложите в чашу блендера к остальным продуктам.
Несколько ягод отложите в сторону для подачи.
Взбейте всё на высокой скорости до получения максимально однородной массы. Нежный творожный смузи с голубикой готов. Подавайте его к столу, по желанию украсив ягодами голубики и листочками мяты.
Приятного аппетита!
Продукты на 1 порцию:
- голубика 100 г,
- творог 100 г,
- простокваша 90 г,
- мёд 1-2 ч.л.
- по желанию для подачи 1 веточка мяты.
Творог выложите в чашу блендера, добавьте простоквашу и мёд. Ягоды голубики промойте, дайте стечь воде и выложите в чашу блендера к остальным продуктам.
Несколько ягод отложите в сторону для подачи.
Взбейте всё на высокой скорости до получения максимально однородной массы. Нежный творожный смузи с голубикой готов. Подавайте его к столу, по желанию украсив ягодами голубики и листочками мяты.
Приятного аппетита!
Июль
Этот классический хлеб из цуккини — слегка пряный, нежный и невероятно ароматный. Шоколадная корочка сверху придаёт ему особый вкус с лёгкой сладковатой ноткой. Отлично подойдёт для завтрака или быстрого перекуса!
Ингредиенты:
Ингредиенты:
- 1,5 стакана пшеничной муки
- 1 чайная ложка пищевой соды
- ½ чайной ложки соли
- ¼ чайной ложки корицы
- ½ стакана несоленого масла, растопленного
- 1 стакан коричневого сахара
- 2 больших яйца
- 2 чайные ложки ванильного экстракта
- 1,5 стакана свежих тертых кабачков
- ½ стакана сметаны или простого греческого йогурта
- ½ стакана мини-шоколадной крошки для посыпки
- Разогрейте духовку до 175°C. Смажьте форму для выпечки хлеба размером 23x12 см антипригарным спреем.
- В небольшой миске смешайте муку, соду, корицу и соль.
- В большой миске взбейте растопленное масло и коричневый сахар. По одному добавляйте яйца и ванильный экстракт.
- Добавьте сухие ингредиенты, перемешайте до однородной массы. Добавьте сметану, перемешайте до однородной массы. Добавьте цуккини, перемешайте до однородной массы.
- Вылейте тесто в форму для хлеба. Посыпьте тесто мини-шоколадной крошкой в один слой.
- Выпекайте 60–65 минут или до готовности.
- Дайте полностью остыть, прежде чем переворачивать и нарезать.
Этот летний салат с косточковыми фруктами и кускусом станет прекрасным обедом, барбекю-закуской или лёгким ужином в тёплую погоду. Сочные косточковые фрукты, кускус с лаймовой заправкой, жареная кукуруза, фета и фисташки делают это блюдо просто потрясающим.
Ингредиенты на 6 порций:
Ингредиенты на 6 порций:
- 3 стакана вареного кускуса (1,5 стакана сухого)
- 2–3 початка сладкой кукурузы
- 2 персика, тонко нарезанных
- 1 стакан вишен без косточек, нарезанных ломтиками
- ⅓ стакана измельченного сыра фета
- ⅓ стакана измельченных жареных фисташек
- 3 столовые ложки нарезанного свежего зеленого лука
- 3 столовые ложки свежевыжатого сока лайма
- 1,5 столовые ложки меда
- 1/4 стакана свежей кинзы
- 2 зубчика чеснока, измельченных или прессованных
- соль и перец
- Щепотка молотого красного перца
- 1/3 стакана оливкового масла
- Приготовьте кускус согласно инструкции на упаковке. Вы можете приготовить его заранее и хранить в холодильнике. Если вы готовите заранее, я рекомендую добавить каплю оливкового масла, пока остывает, чтобы кускус не слипся. Заправку из кинзы и лайма можно приготовить за день до подачи.
- Разогрейте гриль (или сковороду) до максимальной температуры. Когда он нагреется, положите початки кукурузы на гриль и готовьте их 10 минут, переворачивая каждые 3–5 минут. Можно даже использовать остатки жареной кукурузы. После того, как кукуруза будет готова, дайте ей немного остыть, а затем отделите её от початка.
- Нарежьте персики, вишню и измельчите немного свежей зелени.
- Добавьте несколько столовых ложек (3–4) заправки в кускус и тщательно перемешайте. Сверху положите персики, вишню, кукурузу, фету, фисташки и свежую зелень. Сбрызните оставшимся соусом и перемешайте.
- Попробуйте кускус на соль и перец по вкусу. Подавайте с любым количеством заправки! Кускус отлично хранится в холодильнике несколько дней, если только фрукты не перезрели!
- В блендере или кухонном комбайне смешайте сок лайма, мёд, чеснок, кинзу, большую щепотку соли и перца, хлопья перца и оливковое масло. Взбивайте до однородной массы (несколько кусочков кинзы могут остаться). Остатки отлично хранятся в холодильнике несколько дней! Храните в герметичном контейнере.
В этом вкусном перекусе много белков, углеводов с высоким содержанием клетчатки, кальция, калия и витамина С.
Выбирайте йогурт нормальной жирности (не обезжиренные).
На 1 порцию: 393 ккал. 16/22/38
Ингредиенты:
Выбирайте йогурт нормальной жирности (не обезжиренные).
На 1 порцию: 393 ккал. 16/22/38
Ингредиенты:
- 1 упаковка греческого йогурта (это меньше 140 ккал и минимум 12 г белка),
- 360 мл фруктов на ваш выбор (ягоды, дыня, яблоки),
- 30 г измельченного миндаля,
- листья свежей мяты.
Берём:
- Яйца — 4 шт.
- Лисички — 150 г
- Молоко — 50 мл
- Лук зеленый — 2-3 пера (по желанию)
- Оливковое масло или сливочное масло — 1-2 столовые ложки
- Соль, перец — по вкусу
- Свежая зелень — для украшения
Промойте лисички под холодной водой. При необходимости нарежьте крупные грибы на кусочки. Взбейте яйца с молоком. Добавьте специи
На среднем огне разогрейте оливковое или сливочное масло. Добавьте лисички и обжаривайте их до мягкости и легкого подрумянивания, около 5-7 минут. Вылейте яичную смесь к лисичкам. Снизьте огонь и накройте крышкой. Готовьте омлет до полного схватывания яиц, около 5-7 минут.
Омлет хорошо сочетается с тостами, свежими овощами или зелёным салатом. Можно добавить 1-2 зубчика измельченного чеснока вместе с лисичками. Вместо молока можно использовать сливки для более нежной текстуры омлета.
Вкусного и ароматного июля, друзья!
- Яйца — 4 шт.
- Лисички — 150 г
- Молоко — 50 мл
- Лук зеленый — 2-3 пера (по желанию)
- Оливковое масло или сливочное масло — 1-2 столовые ложки
- Соль, перец — по вкусу
- Свежая зелень — для украшения
Промойте лисички под холодной водой. При необходимости нарежьте крупные грибы на кусочки. Взбейте яйца с молоком. Добавьте специи
На среднем огне разогрейте оливковое или сливочное масло. Добавьте лисички и обжаривайте их до мягкости и легкого подрумянивания, около 5-7 минут. Вылейте яичную смесь к лисичкам. Снизьте огонь и накройте крышкой. Готовьте омлет до полного схватывания яиц, около 5-7 минут.
Омлет хорошо сочетается с тостами, свежими овощами или зелёным салатом. Можно добавить 1-2 зубчика измельченного чеснока вместе с лисичками. Вместо молока можно использовать сливки для более нежной текстуры омлета.
Вкусного и ароматного июля, друзья!
Берём:
- Дыня — 1/2 средней дыни
- Ветчина — 150 г
- Руккола или другой салатный микс — 1 пучок
- Оливковое масло — 2 столовые ложки
- Лимонный сок — 1 столовая ложка
- Мед — 1 чайная ложка
- Соль, перец — по вкусу
Из дыни удалить семена, очистить от кожуры, мякоть нарезать кубиками или тонкими ломтиками. Отдельно приготовить заправку из оливкового масла, лимонного сока, меда, специй. Нарезать ветчину и всё смешать. Есть свежим.
Дополнительно можно добавить шарики моцареллы или фету, орешки (грецкие или кедровые), вяленые томаты.
- Дыня — 1/2 средней дыни
- Ветчина — 150 г
- Руккола или другой салатный микс — 1 пучок
- Оливковое масло — 2 столовые ложки
- Лимонный сок — 1 столовая ложка
- Мед — 1 чайная ложка
- Соль, перец — по вкусу
Из дыни удалить семена, очистить от кожуры, мякоть нарезать кубиками или тонкими ломтиками. Отдельно приготовить заправку из оливкового масла, лимонного сока, меда, специй. Нарезать ветчину и всё смешать. Есть свежим.
Дополнительно можно добавить шарики моцареллы или фету, орешки (грецкие или кедровые), вяленые томаты.
Идеи блюд
Идеи завтраков
- Бутерброды на цельнозерновом хлебе с хумусом, помидоркой и свежей зеленью.
- Творожная запеканка их творога 1-5% жирности с орешками и фруктами.
- Булочка с отрубями + творожный сыр + огурец + рукола + редис + слабосолёная сёмга.
- Чиа-пудинг с орешками, овсянкой и яблоком.
- Запечённые сырники с бананом.
- Булочка с отрубями + творожный сыр + зернистая горчица + сыр + парма + огурец + кинза
- Геркулес с фруктами/ягодами и орехами. Сверху кашу посыпать семенами чиа или любыми другими.
- Бутерброды на цельнозерновом хлебе с творожным сыром, омлетом и овощами.
- «Ленивая» овсянка. Понадобятся стакан или банка, 4–6 столовых ложек овсянки и стакан кефира, ряженки или питьевого йогурта. Подойдёт растительное молоко. Высыпать и залить в банку слоями ингредиенты. Украсить ягодами и фруктами. Для хруста и вкуса можно посыпать сверху мюсли. Такую кашу можно приготовить с вечера и съесть утром. Удобно, когда нет времени на готовку. Чтобы каша приготовилась, ей нужно постоять минимум полчаса, так все ингредиенты пропитаются и станут мягкими — это совет, если вы готовите блюдо не с вечера.
- Ц/з булочка + творожный сыр + оливки + черри + рукола.
- Овсяная запеканка с какао и яблоком.
- Бутреброды с яйцом и авокадо.
- Ц/з хлеб + творожный сыр + шпинат + огурец + варёное яйцо.
- Творог с ягодами. Смешать творог с йогуртом, добавить любимые ягоды. Рецепт подойдет на другие приёмы пищи, в случае, если идёте домой с работы и в холодильнике пусто. Просто покупаете в магазине нужные продукты и через 5 минут у вас уже готовое блюдо.
- Ц/з хлеб + творожный сыр + шпинат + авокадо + яичница.
- Бутерброды с авокадо и с/с семгой.
- "Ленивая" овсянка с морковью.
- Два тоста из ржаного хлеба с сыром, куриным филе и овощами.
- Омлет из двух яиц с брокколи и стручковой фасолью, два тоста из ржаного хлеба.
- Творог с бананом и мёдом, зерновые хлебцы.
- Каша пшённая с яблоком и орехами.
- Бутерброды на цельнозерновом хлебе с яйцом и сыром + банан.
Идеи обедов/ужинов
- Курица-гриль с томатами и оливками.
- Запечённые овощи с нутом и тофу.
- Запечённое куриное филе с цельнозерновыми макаронами и салатом из помидора и огурца. Добавьте соус из греческого йогурта, лимонного сока и специй для сочности.
- Суп-пюре из моркови, чечевицы и картофеля. Подать с обжаренным беконом, микрозеленью и сухариками.
- Киноа с тушеным филе индейки (кусочками) и брокколи.
- Запечённая горбуша со спагетти и салатом из помидорок черри и шпината.
- Рагу из чечевицы и моркови со свежей зеленью и миндалём.
- Стейк из форели с булгуром и овощами.
- Суп-пюре из нута, моркови и картофеля. Подавать с тофу, яйцом и сухариками.
- Взять любые овощи и зелень и приготовить из них салат. Заправить можно маслом, сметаной или йогуртом. + варёная крупа, что-то белковое (например, фасоль из банки) и у вас идеальная порция по всем рекомендациям.
- Запечённая белая рыба с гречей, дольками кабачка и салатом из зелени и редиса. Горчичный соус для рыбы.
- Спагетти под соусом из греческого йогурта, шпината и сока лимона + листовая зелень, орешки и тыквенные семечки.
- Запеченна рыба + рагу из картофеля и стручковой фасоли. Зеленый соус из зелени, оливкового масла и лимонного сока.
- Овощной суп с сухариками, яйцом и шпинатом.
- Вермишель с фаршем из индейки + салат из помидора и огурца с кунжутом + хлеб.
- Бурый рис с овощной смесью + фрикадельки из фарша индейки.
- Лобио из красной фасоли, моркови, сельдерея, адыгейского сыра, грецкого ореха с томатной пастой.
- Гречневые макароны с сыром и соусом из греческого йогурта + помидорки черри и листовая зелень.
- Греча с фрикадельками из куриного фарша с томатным соусом и овощным салатом.
- Птитим с запечёнными куриными крылышками и салатом из болгарского перца, кукуруза и листовой зелени.
- Запечённая горбуша с чечевицей и стрючковой фасолью.
- Бурый рис с овощной смесью и любимым сыром.
- Стейк лосося с салатом и киноа.
- Обжаренные куриные слайсы с булгуром + помидорки и листовая зелень.
- Шакшука.
- Макароны с постной говядиной с помидорами в томатной пасте.
- Яичница с зеленым горошком, добавьте любимый сыр для сытости.
- Запечёный картофель с беконом, сыром и сладким перцем.
- Салат с пастой орзо, запечёной горбушей, сладким перцем, кукурузой, яйцом и солёным огурчиком. Заправка - натуральный йогурт с зеленью.
- Рис с брокколи и куриной голенью.
- Запечённый минтай и овощное рагу.
- Гречневая каша с филе индейки + салат с капустой, морковью, яблоком и орехами.
- Запечённые овощи с картофелем, куриные крылышки.
- Зелёная гречка с лососем, яйцом и сливочным соусом (высокая калорийность).
- Салат с индейкой и красной фасолью.
- Боул из бурого риса, помидоров черри, салата, консервированной кукурузы и фасоли, авокадо.
- Яичница + салат с моцареллой и сладким перцем.
Идеи перекусов
- Нарезека из фруктов и овощей
- Горсть орехов
- Творог с мёдом, орехами и хурмой.
- Протеиновая печенька, например, Bombbar.
- Питьевой натуральный йогурт
- Натуральный греческий йогурт
- Натуральный греческий йогурт + горсть орехов и ягоды/фрукт
- Бутерброд с хумусом
- Запечённое яблоко с творогом, курагой и орехами
- Цельнозерновые хлебцы с бананом
Праздничные и каникулярные рецепты
Ингредиенты:
• бедро индейки (филе) — 800 г
• белое сухое вино — 250 мл
• чабер — ½ ч.л.
• душица — ½ ч.л.
• розмарин — ½ ч.л.
• базилик — ½ ч.л.
• шалфей луговой — ½ ч.л.
• соль — по вкусу
• мускатный орех, имбирь — по щепотке
Приготовление:
Филе бедра промыть, обсушить бумажными полотенцами, нарезать кубиками (со стороной около 2 см).
Уложить в кастрюлю, засыпать пряные травы.
Залить вином, накрыть крышкой, поставить тушиться на очень маленьком огне.
Тушить около 2 часов, проверяя, чтобы жидкость не выкипела. При необходимости добавить ещё вина.
Через два часа убрать с огня, подавать горячим. В качестве гарнира хорошо подходит рис, киноа или булгур.
• бедро индейки (филе) — 800 г
• белое сухое вино — 250 мл
• чабер — ½ ч.л.
• душица — ½ ч.л.
• розмарин — ½ ч.л.
• базилик — ½ ч.л.
• шалфей луговой — ½ ч.л.
• соль — по вкусу
• мускатный орех, имбирь — по щепотке
Приготовление:
Филе бедра промыть, обсушить бумажными полотенцами, нарезать кубиками (со стороной около 2 см).
Уложить в кастрюлю, засыпать пряные травы.
Залить вином, накрыть крышкой, поставить тушиться на очень маленьком огне.
Тушить около 2 часов, проверяя, чтобы жидкость не выкипела. При необходимости добавить ещё вина.
Через два часа убрать с огня, подавать горячим. В качестве гарнира хорошо подходит рис, киноа или булгур.
Ингредиенты:
• стеблевой сельдерей — 200 г
• сметана — 50 г
• соль — во вкусу
• петрушка, укроп — по 2-3 веточки
Приготовление:
Промыть стебли сельдерея, петрушку и укроп. Если сельдерей не очищен — почистить. Обсушить бумажными полотенцами.
Мелко нарубить листья укропа и петрушки, оставшиеся жёсткие стебли выбросить.
Смешать в отдельной ёмкости зелень и сметану, посолить по вкусу.
Сельдерей поставить в стакан, или выложить на тарелку.
Есть, обмакивая стебли в соус.
• стеблевой сельдерей — 200 г
• сметана — 50 г
• соль — во вкусу
• петрушка, укроп — по 2-3 веточки
Приготовление:
Промыть стебли сельдерея, петрушку и укроп. Если сельдерей не очищен — почистить. Обсушить бумажными полотенцами.
Мелко нарубить листья укропа и петрушки, оставшиеся жёсткие стебли выбросить.
Смешать в отдельной ёмкости зелень и сметану, посолить по вкусу.
Сельдерей поставить в стакан, или выложить на тарелку.
Есть, обмакивая стебли в соус.
Ингредиенты:
• финики — 200 г
• чернослив — 100 г
• миндальная крошка — 300 г
• фундук — 100 г
• семена льна — 1 ч.л.
• (опционально) растёртые в порошок лепестки эфирномасличной розы — 1 ч.л.
• мускатный орех — ¾ ч.л.
• шафран — ¼ ч.л.
• кокосовая стружка для обсыпки.
Приготовление
Финики, чернослив и миндальную крошку перемолоть в одну цельную массу блендером.
Добавить семена льна, лепестки розы, пряности и снова пробить блендером.
Разделить получившуюся массу на порции, размять каждый шарик в руках, в серединку вложить ядро фундука. Сформировать вокруг него шарик.
Обвалять получившиеся шарики в кокосовой стружке убрать в холодильник на пару часов.
Конфеты готовы! Подавать с чаем.
• финики — 200 г
• чернослив — 100 г
• миндальная крошка — 300 г
• фундук — 100 г
• семена льна — 1 ч.л.
• (опционально) растёртые в порошок лепестки эфирномасличной розы — 1 ч.л.
• мускатный орех — ¾ ч.л.
• шафран — ¼ ч.л.
• кокосовая стружка для обсыпки.
Приготовление
Финики, чернослив и миндальную крошку перемолоть в одну цельную массу блендером.
Добавить семена льна, лепестки розы, пряности и снова пробить блендером.
Разделить получившуюся массу на порции, размять каждый шарик в руках, в серединку вложить ядро фундука. Сформировать вокруг него шарик.
Обвалять получившиеся шарики в кокосовой стружке убрать в холодильник на пару часов.
Конфеты готовы! Подавать с чаем.
У Вас с Нового года мандарины остались? С ними можно Солнце в банке сделать. На случай, если вам немного не хватает красок и солнышка.
Берем:
• 1 кг мандаринов (красивых, ароматных),
• 1 кг сахара
• 100 мл воды,
• Палочку корицы (или чайную ложку молотой),
• Можно ещё 2 штучки гвоздики, если не жалко),
Приготовление:
Ну тут всё просто.
Тщательно моем мандарины горячей водой, не очищаем от кожуры. Разрезаем пополам, косточки выкидываем (если есть), засыпаем сахаром, заливаем водой, оставляем в покое и идём спать)
За ночь мандарины пустят сок и сахар растворится. Осталось поставить кастрюлю на огонь и добавить корицу. Варим примерно два часа.
Раскладываем по стерильным баночкам, пытаемся не съесть сразу. Можно поставить на стол и любоваться солнышком в банке.
Наслаждаемся!
Берем:
• 1 кг мандаринов (красивых, ароматных),
• 1 кг сахара
• 100 мл воды,
• Палочку корицы (или чайную ложку молотой),
• Можно ещё 2 штучки гвоздики, если не жалко),
Приготовление:
Ну тут всё просто.
Тщательно моем мандарины горячей водой, не очищаем от кожуры. Разрезаем пополам, косточки выкидываем (если есть), засыпаем сахаром, заливаем водой, оставляем в покое и идём спать)
За ночь мандарины пустят сок и сахар растворится. Осталось поставить кастрюлю на огонь и добавить корицу. Варим примерно два часа.
Раскладываем по стерильным баночкам, пытаемся не съесть сразу. Можно поставить на стол и любоваться солнышком в банке.
Наслаждаемся!
Напитки, которые согреют душу и тело
Гид по готовой еде
Собрала в одном месте то, что можно заказать из Я.Лавки, если нет возможности приготовить покушать самостоятельно. Вычитала составы всех готовых блюд.
Критерии отбора: исключала блюда с явными трансжирами, множеством (более 4) разных "ешек" - непонятно, как они между собой работают.
_____
На каждый день большая часть готовой еды из Я.Лавки не подходит - много сахара, много насыщенных жиров, дисбаланс по макронутриентам. Но перечисленные ниже блюда можно использовать, если лучшего варианта не представляется.
_____
Завтрак и перекус
Блины без начинки
Сырники "Из лавки"
Сырники "Февронья"
Сырники "Из Талицы"
Оладьи домашние с малиновым вареньем и сметаной
Драники картофельные со сметаной
Блины домашние
Блинчики с творогом
Блинчики со сметаной и сгущёнкой
Блинчики с фаршем и рисом
Блины Хачапури
Сэндвич с красной рыбой
Сэндвич-ролл с красной рыбой
Бейгл с сёмгой "Маркетинг и еда"
Онигири с курицей терияки со сливочным соусом
Онигири со сливочным сурими
Конвертики из лаваша с творогом и зеленью
Супы
Суп-лапша с курицей "Из лавки"
Крем-суп из шампиньонов
Суп-лапша куриный "Мие"
Суп картофельный с фрикадельками "Мие"
Щи из свежей капусты Сантос
Суп куриный "Белые ручки"
Суп лагман Сантос
Грибница "Маркетинг и еда"
Салаты
Салат сельдь под шубой "Из лавки"
Салат винегрет овощной "Из лавки"
Салат витаминный "Как вкусно"
Салат Гранатовый браслет
Салат Винегрет по-домашнему "Февронья"
Салат винегрет "Белые ручки"
Салат греческий "Февронья"
Салат овощной с капустой и огурцом "Белые ручки"
Салат овощной с капустой, огурцом и кукурузой "Белые ручки"
Салат Цезарь с курицей
Салат Цезарь с креветками
Салат курица под снегом
Вторые блюда
Вок с курицей
Шницель куриный со спагетти
Манты с говядиной
Картофель молодой запечённый и ещё картофель от "Февронья"
Рис «Такоге ячи» с курицей
Бефстроганов из говядины с картофельным пюре
Удон с курицей, большая порция
Удон с говядиной и грибами
Удон с креветками и грибами
Паста пенне с курицей и шампиньонами
Вареники с картофелем и грибами
Рис жареный с курицей и овощами
Котлета по-киевски с пюре
Курица в панировке с жареным рисом и овощами
Фрикадельки по-шведски с картофельным пюре
Лапша яичная с говядиной и овощами
Паста спагетти Болоньезе «Мие»
Гречка с овощами
Плов с говядиной и большая порция
Курица карри с рисом
Ризотто с булгуром и индейкой
Плов с курицей, большая порция и обычная порция
Паста Фетучини с сёмгой и брокколи
Грудка куриная с ананасами под сыром с картофелем
Биточек куриный со спагетти в томатном соусе
Куриные тефтели в сливочно-томатном соусе с фузилли
Ньокки со сливочно-грибным соусом
Карри красное с куриным филе и ананасами
Печень цыплёнка тушёная в сметане с лесными грибами и картофельным пюре
Котлета Пожарская с картофельным пюре
Рис жареный со свининой и ананасом по-тайски
Карри красное с креветками и ананасами
Люля-кебаб из говядины
Шашлык из филе курицы
Я предполагаю, что ассортимент Я.Лавки в разных регионах может отличаться.
Собрала в одном месте то, что можно заказать из Я.Лавки, если нет возможности приготовить покушать самостоятельно. Вычитала составы всех готовых блюд.
Критерии отбора: исключала блюда с явными трансжирами, множеством (более 4) разных "ешек" - непонятно, как они между собой работают.
_____
На каждый день большая часть готовой еды из Я.Лавки не подходит - много сахара, много насыщенных жиров, дисбаланс по макронутриентам. Но перечисленные ниже блюда можно использовать, если лучшего варианта не представляется.
_____
Завтрак и перекус
Блины без начинки
Сырники "Из лавки"
Сырники "Февронья"
Сырники "Из Талицы"
Оладьи домашние с малиновым вареньем и сметаной
Драники картофельные со сметаной
Блины домашние
Блинчики с творогом
Блинчики со сметаной и сгущёнкой
Блинчики с фаршем и рисом
Блины Хачапури
Сэндвич с красной рыбой
Сэндвич-ролл с красной рыбой
Бейгл с сёмгой "Маркетинг и еда"
Онигири с курицей терияки со сливочным соусом
Онигири со сливочным сурими
Конвертики из лаваша с творогом и зеленью
Супы
Суп-лапша с курицей "Из лавки"
Крем-суп из шампиньонов
Суп-лапша куриный "Мие"
Суп картофельный с фрикадельками "Мие"
Щи из свежей капусты Сантос
Суп куриный "Белые ручки"
Суп лагман Сантос
Грибница "Маркетинг и еда"
Салаты
Салат сельдь под шубой "Из лавки"
Салат винегрет овощной "Из лавки"
Салат витаминный "Как вкусно"
Салат Гранатовый браслет
Салат Винегрет по-домашнему "Февронья"
Салат винегрет "Белые ручки"
Салат греческий "Февронья"
Салат овощной с капустой и огурцом "Белые ручки"
Салат овощной с капустой, огурцом и кукурузой "Белые ручки"
Салат Цезарь с курицей
Салат Цезарь с креветками
Салат курица под снегом
Вторые блюда
Вок с курицей
Шницель куриный со спагетти
Манты с говядиной
Картофель молодой запечённый и ещё картофель от "Февронья"
Рис «Такоге ячи» с курицей
Бефстроганов из говядины с картофельным пюре
Удон с курицей, большая порция
Удон с говядиной и грибами
Удон с креветками и грибами
Паста пенне с курицей и шампиньонами
Вареники с картофелем и грибами
Рис жареный с курицей и овощами
Котлета по-киевски с пюре
Курица в панировке с жареным рисом и овощами
Фрикадельки по-шведски с картофельным пюре
Лапша яичная с говядиной и овощами
Паста спагетти Болоньезе «Мие»
Гречка с овощами
Плов с говядиной и большая порция
Курица карри с рисом
Ризотто с булгуром и индейкой
Плов с курицей, большая порция и обычная порция
Паста Фетучини с сёмгой и брокколи
Грудка куриная с ананасами под сыром с картофелем
Биточек куриный со спагетти в томатном соусе
Куриные тефтели в сливочно-томатном соусе с фузилли
Ньокки со сливочно-грибным соусом
Карри красное с куриным филе и ананасами
Печень цыплёнка тушёная в сметане с лесными грибами и картофельным пюре
Котлета Пожарская с картофельным пюре
Рис жареный со свининой и ананасом по-тайски
Карри красное с креветками и ананасами
Люля-кебаб из говядины
Шашлык из филе курицы
Я предполагаю, что ассортимент Я.Лавки в разных регионах может отличаться.
Фото для вдохновения
Сделаны мной и моими клиентами в процессе работы с питанием.
Не инстаграмные, но жизненные
Не инстаграмные, но жизненные
Завтраки