Физкультура и спорт - вторая профессия врача. Почему?

Из каждого врачебного кабинет слышится “вам нужно больше двигаться”. Мы понимаем, что для всех это заезженная пластинка, и уже видим, как вы закатываете глаза, ведь сейчас мы скажем тоже самое:)
Но мы пойдем дальше - подкрепим рекомендацию красноречивыми данными беспристрастной статистики научных исследований. Они ошеломительные.

Что творит с телом сидячий образ жизни (гиподинамия):

• увеличивает риск смерти от сердечного приступа на 54%;
• люди, сидящие 6 часов и более в день живут на 5 лет меньше;
• на 32% увеличивается риск эндометриального рака, на 24% увеличивается риск колоректального рака, на 21% увеличивается риск рака легких;
• женщины, которые сидят меньше 3 часов в день, на 30% меньше подвержены возникновению хронической почечной недостаточности;
• малоподвижный образ жизни - более весомый фактор риска летального исхода при COVID-19, нежели курение [1].

Поэтому, нужно срочно оторвать попу от дивана и идти, неважно куда:)

Что происходит с телом во время и после тренировки

Тело умеет приспобавливаться к изменяющимся условиям среды - адаптироваться. А тренировка - не что иное, как меняющиеся условия жизнедеятельности для тела и стресс.

Во время 1 тренировки тело "шокировано" и не понимает, что происходит - почему вы решили устроить ему взбучку.
Во время 2 тренировки до тела доходит - что-то в жизни изменилось и нужно приспосабливаться.
3 тренировка - организм адаптируется.

Изменения в теле во время тренировки:

• Каждый вид нагрузки - это кратковременный стресс, поэтому в крови растет концентрация адреналина и норадреналина, а с ней частота сердечных сокращений и частота дыхания;
• Медленно нарастает кортизол, достигает максимума ближе к концу тренировки. Он увеличивает расщепление жиров - они идут в мышцы и сжигаются в митохондриях. Снижает переход глюкозы из тканей в мышцы, чтобы её хватило мозгу и с этой же целью стимулирует опустошение запасов энергии - гликогена (гликоген - глюкоза - мозг).

После адаптации к тренировкам:

• Впокое снижаются привычные артериальное давление, пульс и частота дыхания так как увеличивается тренированость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, лучше чувствуют себя сосуды - тело тратит меньше ресурсов на поддержание жизни,
• Увеличивается мощность мышц и прочность костей.

Когда физическая активность во вред

Когда после тренировки нет сил, вы соверщенно вымотаны. В этом случает кортизол может не опуститься после тренировки, а вне нагрузки он плох - организм "взвинчен" тогда, когда это совершенно не требуется. Результат: утомление - переутомление + снижение иммунитета - перетренированность (психологические проблемы, непереносимость нагрузок).
Дозированный тренировочный стресс полезен для организма. Слишком сильный или не сильный, но длительный стресс приводит к поломкам нервной, эндокринной и иммунной систем.

Базовая активность

Данные исследования 2010 г.: у мужчин, которые сидят более 6 часов в день выше риск умереть от различных заболеваний на 18%, а у женщин на 37% в сравнении с теми, кто сидит меньше 3 часов в день. Исследование длилось 13 лет, в нем участвовало 123.000 человек.

Риски не соотносятся с тем, сколько человек тренируется. Даже если тренироваться час каждый день - это не сыграет большой роли, если образ жизни в остальное время дня малоактивный. Но положительный эффект окажет даже малоинтенсивная активность, она же базовая.

Примеры базовой активности:

• ходьба,
• домашние дела,
• прогулки,
• разминка,
• бег на месте.

Тренировки полезны и имеют преимущества, о которых мы поговорим позднее, но от всего не защищают и по важности не перекроют ходьбу.

Положительные эффекты ходьбы:

• Снижает риск смерти и сердечно-сосудистых заболеваний , диабета, депрессии, рака прямой кишки, болезней сосудов, эректильной дисфункции, старческого слабоумия.
• Улучшает память, способность находить много решений одной проблемы - дивергентное мышление.
• 30–45 минут быстрой ходьбы три раза в неделю помогают предотвратить истощение психического здоровья и отсрочить наступление старческого слабоумия.
• 5-тиминутные перерывы на ходьбу каждый час снижают усталость к концу дня, улучшают настроение и уменьшают тягу к еде.
• Профилактирует избыточный вес и ожирение.

Как определить уровень активности

Берем шагомер и смотрим средний показатель за неделю.

• Малоподвижность - до 5.000 шагов в день,
• Средний уровень активности (оптимальный) - 7.000-11.000 шагов в день - минимум 135 минут в день,
• Высокий уровень активности - более 12.000 шагов в день.

Рекомендации ВОЗ

• 8.000 шагов в день.
• 75 минут в неделю интенсивной физической активности или 150 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности.

Важный нюанс: сначала вы встриваете в жизнь ходьбу - это главное, а затем тренировки.

Что такое "аэробные"? Нагрузка на несколько групп мышц одновременно. Бег, быстрая ходьба, плавание, велосипед - да. Эспандер для кистей рук, отжимания, дарст - нет.

Что такое "средней интенсивности"? Что-то среднее между "не устал вообще" и "похороны послезавтра". То есть вы прилагаете ощутимые усилия, чтобы продолжать активность, поддерживаете разговор короткими фразами и тренируетесь непрерывно 25-60 минут. Пример: быстрая ходьба, занятия на велотренажере или эллипсе, аэробные занятия в группе или по видео.

Тренировка высокой интенсивности - вам трудно поддержать разговор, дыхание затруднено, быстро наступает утомление. Пример: интервальные тренировки.

Как разделить 150 минут на всю неделю? По 30 минут 5 дней в неделю. По возможности, не делать два "обездвиженных" дня подряд.

"Это очень тяжело для меня, я никогда не занимался спортом." Не загоняйте себя, вводите нагрузки постепенно. Физическая активность не должна вызывать дискомфорт. Начните с коротких прогулок по вечерам по 15-20 минут, постепенно увеличивайте темп и длительность ходьбы. Затем подключите ОФП или плаванье. Позже добавьте бег или велосипед, силовые тренировки. Вы играете в долгую. Бережно развивайте привычку на всю жизнь.

"Это легко для меня, в молодости я был очень активен." Увеличивайте длительность и интенсивность нагрузки. ВОЗ рекомендует силовые тренировки на основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Активничайте так, что бы для вас это была "средняя интенсивность". Если есть вдохновение, перейдите на тренировки высокой интенсивности. Посоветуйтесь с врачом и помните про противопоказания.

Как можно начать:

• У вас есть собака? Гуляйте с ней в быстром темпе не менее получаса в день.
• Ходите за продуктами не в ближайщий магазин, а в тот, что в 10-15 минутах от дома. Идите туда пешком с такой скоростью, будто он скоро закроется.
• Вы едете на работу в общественном транспорте? Выходите из автобуса на одну остановку раньше, оставшийся путь преодолевайте пешком так, будто вы вот-вот получите взбучку за опоздание.
• Наша любовь - скандинавская ходьба в любое время года.

10 способов увеличить нетренировочную активность

СРЕДНЕЕ количество шагов в день за неделю/месяц - вот, что важно. Физическая активность не принесет пользу, если вчера вы прошли 500 шагов, а сегодня 15.000. Нужна регулярность. Встройте шаги в свою еждневную рутину. Как это сделать:

1. Делать перерывы на движение на 5-10 минут через каждый час сидячей работы.
2. Отказаться от лифта - подъем по ступеням примерно на 50% более энергозатратен, чем силовые тренировки. А еще люди, поднимающиеся в день минимум на 8 этаж, на 33% менее подвержен рискам смерти от заболеваний.
3. Установить шагомер, а лучше купить часы функцией шагомера, чтобы знать среднюю активность за неделю. Многие уверены, что ведут подвижный образ жизни, пока шагомер не убедит их в обратном.
4. Парковаться дальше от места назначения.
5. Выходить из общественного транспорта на остановку раньше. Во время ожидания - ходить, а не стоять.
6. Возвращаться домой и ходить в магазин более длинной дорогой.
7. Разговаривать по телефону в движении. За полчаса разговора можно легко пройти несколько тысяч шагов.
8. Слушать лекции и аудиокниги в движении - ходьба/езда на велосипеде во время обучения помогает запомнить больше иностранных слов.
9. Делать утреннюю зарядку.
10. Выходить на вечернюю прогулку.

Виды тренировок

Силовые тренировки

Сила - способность создавать значительное мышечное усилие, то есть сопротивляться внешней нагрузке.

Силовые тренировки - это тренировки с внешним сопротивлением - штанга, гантеля, пол, турник.

Бонусы силовых тренировок: рост мышц, снижение веса, здоровый вид активности.

Утомление во время тренировки наступает примерно на 6-12 повторении (20-40 сек. работы). Если вы держитесь дольше - это не силовая тренировка, а тренировка силовой выносливости.

Что происходит с телом: силовые тренировки создают сильный краткорвеменный стресс - метаболический отклик - выделяются гормоны для усвоения пищи, восстановления, построения мышечной ткани - тело тратит больше калорий во время отдыха, так как затрачивается энергия на восстановление.

Упражнения:

• Глобальные - 2/3 мышц тела в работе, движения в 2 и более суставов. Анатомичные - естественные для тела, с их помощью мы обучаем тело правильно двигаться в жизни. Примеры: выпады, приседания, становая тяга, отжимания, комбинированные движения.
• Региональные/многосуставные - 1/3 - 2/3 мышц тела в работе, движения в 2 суставах. Примеры: жим сидя и лежа, подтягивания, тяги к поясу.
• Локальные/односуставные - 1/3 мышц в работе, движения в 1 суставе. Примеры: сгибания и разгибание, разведение ног и разведения рук, ягодичный мостик.

Положительные эффекты силовых тренировок:

• Увеличивается объем мышц;
• Ускоряется обмен веществ так как мышцы тратят больше энергии, чем жир;
• Улучшается координация движений - сначала непонятно, как двигаться во время упражнений, потом мозг научится вовремя посылать сигнал мышцам, мышцы станут работать согласованно. Как следствие - больше владения телом, ниже риск травмы.
• Училивается эффективность работы нервной, эндокринной и иммунной систем. ЦНС устойчивее за счет порции тренировочного стресса. Гормоны (норадреналин, адреналин, кортизол, тестостерон, инсулин, гормон роста вырабатываются в нужном количнстве и по делу. Растет стрессоустойчивость: ниже риск, что бытовая ситуация доведет до инфаркта миокарда.
• Увеличивается чувствительность клеток мышц к инсулину. При умеренном содержании углеводов в рационе снижается уровень глюкозы в крови, запасы гликогена будут тратиться и восполняться с пищей, а сахар в крови регулироваться. + у тренировков есть инсулиноподобное действие. Все это - профилактика и терапия сахарного диабета 2 типа.
• Улучшается питание костей и хрящей, что усиливает их прочность.

Важно: не начинайте с больших весов. Отработайте технику упражнений с маленьким весом и низким количеством повторений.

Как достигнуть эффекта:

• Тренироваться регулярно - 2–3 раза в неделю,
• Тренироваться с тяжёлым весом после того, как техника упражнений отработана (лёгкий – это тот вес, с которым вы можете сделать минимум 15 повторений),
• Обеспечить себя достаточным количеством белка (1,4–2 г/кг веса).

Совет: на последнем подходе снимите себя на видео и сравните вашу технику с техникой правильного выполнения упражнений.

Тренировки выносливости - с них стоит начать

Выносливость - способность выполнять работу долго без снижения эффективности.

Выносливость бывает:

• Силовая - круговые тренировки,
• Аэробная - тренажеры для кардио, бег, танцы.
• Смешанная - ВИИТ, табата (за счет переключения отдыха и нагрузки).

Тренировки выносливости бывают:

• Силовые - наращивают выносливость мышц. К ним можно приступать через 1-2 месяца регулярных занятий спортом. Примеры: интервальные тренировки.
• Аэробные - наращивают выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Примеры: кардиотренировки, а именно - пробежки, велосипед, скандинавская ходьба, плаванье, танцы.

Как наращивать прогресс:

• увеличиваеть количество повторов в подходе (до 20-25),
• увеличиваеть количество подходов,
• усложнять упражнения (например, отжимания с колен - отжимания на весу),
• снижать темп выполнения упражнений,
• укорачивать время отдыха,
• тренироваться регулярно - 3-5 раз в неделю.

Советы:

• Начните с ОФП для безопасности,
• Выбирает 2-3 "больших" упражнения, в которых задействованы несколько суставов - выпады, приседания, отжимания, подтягивания.
• Лучше медленно и правильно.
• Если вы не можете пройти на скорости 6-7 км/ч 10 минут - лучше не бегать, а ходить.
• Рекомендуем комбинацию "сила + кардио" - будет эффективнее утилизироваться глюкоза.

Положительные эффекты тренировок выносливости:

• Увеличение чувствительности тканей к инсулину,
• Увеличение площади работающих капилляров,
• Предупреждает развитие атеросклероза, нормализует артериальное давление, снижается свертываемость крови, ниже риск возникновения гипертонической болезни, тромбозов и инсульта,
• Снижается уровень плохого холестерина,
• Увеличивается порог нагрузки для средца, выше которого наступает утомление или проявляются симптомы заболевания,
• Растет вентиляция легких, легочные объемы и ёмкости - дыхание "углубляется", уходит одышка,
• Усиливается питание хрящей и костей (питательные вещества поступают в кровь через хрящ - кальций, минералы),
• Улучшается координация движений,
• Увеличивается расход калорий при тренировки силовой выносливости.

Йога, стретчинг, пилатес

Расход калорий и метаболический стресс минимальны. Подходят для оздоровления, но не для похудения. Используются как дополнения к тренировкам силы и выносливости.

Положительные эффекты:

• В растягиваемых мышцах улучшается обмен белков,
• Помощь в лечении травм, болезнец мышц и сухожилий,
• Активируют метаболические процессы во внутренних органах при растягивании мышц груди, спины и живота,
• Тренируется способность произвольно напрягаться и расслабляться,
• Улучшается самовосприятие, уменьшается выраженность симптомов депрессии, нормальзуется контакт с телом (особенно важно при нарушении пищевого поведении, психосоматических болезнях), снижается тревожность,
• Развивается гибкость.

Риски: осторожно с неполадками в опорно-двигательном аппарате.

Составьте индивидуальную схему тренировок под ваши цели. Например: 2 силовые тренировки в неделю + 1 кардио тренировка в неделю + 1 занятие йогой в неделю.

Тренировки и инсулинорезистентность

Спорт поможет уменьшить инсулинорезистентность? Посмотрим на факты:

1) Аэробные тренировки умеренной и высокой интенсивности (60-95% от ЧСС макс.) улучшают чувствительность к инсулину за 3-5 дней. Магия действует 90-120 часов. Вывод - для поддержания волшебного эффекта нужны регулярные занятия спортом. - посмотреть исследование

2) 25 минут быстрой ходьбы (или коротких аэробных тренировок) дважды в день за неделю усилят чуствительность к инсулину. - посмотреть исследование

3) Во время силовой тренировки мышцы тратят гликоген - запас глюкозы в организме на черный день. Тело стремится стратегический запас быстрее восстановить, для этого клетки мышц повышают свою чувствительность к инсулину, а чем выше чувствительность, тем легче клеткам "скушать" глюкозу и запасти её в виде гликогена. А во время тренировки, мышцы способны забирать глюкозу из крови без участия инсулина. Вывод - силовые упражнения снижают инсулинорезистентность. - посмотреть исследование

4) Спорт работает, даже если стрелки весов стоят на месте. Клетки начинают лучше утилизировать глюкозу без снижения веса.
Посмотреть исследование
Посмотреть исследование
Посмотреть исследование

Какие тренировки эффективнее

Эксперимент на 136 пожилых людях, страдающих долгосидозом и ожирением показал, что эффективно борется с инсулинорезистентностью и улучшает общую подвижность комбинация - аэробные нагрузки + силовые тренировки. В плане утилизации глюкозы важнее аэробная составляющая. - посмотреть исследование

Важно: достаточно 2 недель гиподинамии, чтобы все вернулось на круги своя. Если резко снизить физическую активность, рухнет и чувствительность к инсулину. - посмотреть исследование