Простая арифметика: работающие люди в России, как правило, посвящают 40 часов в неделю работе, что составляет приблизительно 160 часов в месяц и 1920 часов за год. Поскольку в году 8760 часов, рабочее время занимает около 25% нашей жизни.

Хоть измерить влияние работы на психическое здоровье не так просто, можно с уверенностью сказать, что оно существенно. Это настолько важно, что синдром эмоционального выгорания — следствие длительного стресса на работе — вошел в Международную классификацию болезней ВОЗ.

Рабочий стресс неизбежен, как бы вы свою работу не любили. И иногда понервничать на работе - это нормально. Но порой наслаждаться работой невозможно, даже если у вас отличный график и нет проблем с организацией времени.

Есть стандартные рекомендации для снижения стресса на работе - лучше планируйте, съездите в отпуск, легче относитесь к работе, помедитируйте. Это эффективные советы, но бывают ситуации, когда они могут не работать. Давайте рассмотрим, какие факторы приносят значительный стресс на рабочем месте, чтобы вы научились выявлять причины своего профессионального стресса.

Факторы, которые превращают работу в тяжкое бремя

Неадекватные условия труда

А именно:

• Нет отпуска, больничных, есть постоянные переработки. Работодатель платит не за часы, а за результат.
• Вы не влияете на график и формат работы.
• Ненормированный график.
• Конфликты на работе. Даже если это затяжной конфликт с одним коллегой.
• Нет признания. Ты как будто хомяк, который все бегает и бегает в крутящемся колесе, а ничего не меняется. Ни премии, ни повышения, ни похвалы.

Достаточно просто не давать человеку принимать решения, чтобы вызывать у него стресс. Джеффри Пфеффер, исследователь из Стенфорда, говорит: Если человек не может предсказуемо и существенно повлиять на то, что с ним происходит, он перестает пытаться. Нет смысла тратить усилия, если результат действий неконтролируемый.

Режим “всегда на связи”

Вы выполняете рабочие дела в нерабочее время. Например, когда вам пишут с работы в нерабочее время или вы сами проверяете рабочие уведомления. Это ситуации, которые становятся источником стресса, даже если вам они кажутся мелочью.

Вы подвергаетесь психологическому давлению из-за отправленного сообщения - это называют термином telepressure. Психологи заметили, что если человек страдает от высокого уровня telepressure, у него снижается концентрация внимания, он выгорает, берёт отгулы из-за болезни и мучается бессонницей.

Из-за режима “всегда на связи” вы не можете восстановиться после рабочего стресса - уровень кортизола остается высоким и цикл стресса не завершается. Важны периоды, когда работы нет в вашей жизни, чтобы восполнить силы и вновь достойно встретить коллег, начальство и новые задачи.

Многозадачность - плохая идея

Попытка делать сразу несколько дел или быстро переключаться с одного на другое замедляет нас. Продуктивность снижается на 40%, вероятность ошибок растет. Это доказано наукой. Даже IQ снижается на 10 пунктов. Когда человек курит марихуану, его IQ страдает меньше (на 6-8 пунктов), учтите это, если вновь попробуете делать всё и сразу.

Почему так: мозг тратит много когнитивных сил на переключение между задачами. Особенно тяжко, если для выполнения задач задействована одна и та же часть мозга. Например, когда человек пытается читать и с кем-то говорить одновременно. Когда я готовила для вас материал, читала исследование, я поняла, сколько когнитивной энергии трачу на приеме. Мне нужно одновременно человека слушать, смотреть его документы и что-то отвечать.

Требования к мозгу во время многозадачности, превышают возможности. У вас падает продуктивность, и ошибки появляются. Это сильный стресс.

Удаленная работа

Источники стресса: нет границы между домом и работой, не хватает общения с коллегами.

Казалось бы, все стремятся к удалёнке, но повлиять она может по-разному. Порой уровень стресса снижается, но часто повышается из-за того, что на удаленке падают концентрация и продуктивность, людям приходится работать дольше. Почему:

• Размываются границы между работой и личной жизнью. Нет психологических ритуалов перехода из рабочего режима в режим личной жизни. Например, выпить кофе после работы и прийти домой, прогуляться, подняться по лестнице. Дом становится офисом.
• Может не хватать живого общего и обратной связи.

Если на удалёнке возникают трудности, можно присмотреться к гибридному формату работы.

Монотонная работа

Источники стресса: скука, нет удовлетворенности от проделанной работы.

Вроде бы нагрузка для мозга минимальная. Вы делаете одно и то же. Но от такой работы человек устает не меньше, чем от кучи разнообразных задач. Потому что это вызывает скуку. Но не ту классную скуку из упражнения ничегонеделания, когда наш мозг на свободе. А скуку, которая приводит к выгоранию и стрессу.

Человек не чувствует смысла. Такие люди чаще страдают от зависимостей: алкоголь, курение, азартные игры. Люди, которые видят в своей работе смысл, работают более эффективно, реже выгорают, более здоровы и более счастливы.

Чрезмерная любовь к работе

Ощущение, что в работе есть смысл, может повлиять на человека негативно и тоже стать причиной стресса. Исследователи называют это «парадоксом благополучия» (сайт недоступен из РФ). Они заметили, что любящие работу люди часто более несчастны и застрессованны.

Так происходит далеко не всегда — как я уже говорила, смысл в работе полезен. Главное — это баланс между личной и рабочей жизнью. Но увлеченному работой человеку сложно его соблюдать.

Сотрудник-энтузиаст готов работать сверхурочно ради результата, его режим работы и отдыха неизбежно оказывается нарушен. Еще он излишне фокусируется на работе или даже идентифицирует себя с ней. Все сферы жизни сотрудника-энтузиаста вне работы — например, отношения с партнером — «проседают».

Переработки, самоидентификация через профессию, отсутствие жизни вне карьеры — все это делает его уязвимым перед неудачами на работе и выгоранием. А человек, меньше сосредоточенный на работе, пережил бы трудности более стойко.

Кроме того, рабочий стресс часто связан с мифом об идеальной работе, а также культом «успешного успеха», достигаторством. Люди с успешной карьерой обычно объясняют это трудолюбием и любовью к своему делу. Они якобы всегда интересовались всеми задачами и вникали во все детали — и так стали легендами. Таким, к примеру, любит представлять себя Илон Маск.

На деле же огромное количество увлеченных работой людей получают небольшую зарплату и застревают на скромных позициях. А все потому, что успех гораздо сильнее связан со слепой удачей, чем с тем, что человек может контролировать. Пример такой слепой удачи — рождение в богатой семье. Такой человек получает отличное образование и спокойно может заниматься чем хочет, не думая о доходе.

Не зная об этом, многие люди испытывают фрустрацию. Они трудятся и не добиваются того успеха, которого ждали. Или чувствуют разочарование, когда работа — даже любимая — иногда вызывает скуку и не соответствует ожиданиям. Или работают «за деньги», чувствуя вину из-за отсутствия интереса.

Знаете, кто больше всего уязвим перед рабочим стрессом? Перфекционисты.

Источники стресса: слишком высокие требования к себе, неизбежные ошибки в работе.

Перфекционизм - когда вы предъявляете очень высокие требования к себе и боитесь ошибиться. Когда человек ощущает себя хорошим, если безупречно выполняет дело. Может быть либо идеально, либо ужасно. Нет полутонов.

Перфекционисты могут не спать, не отдыхать, лишь бы все перепроверить и добиться идеального результата. В итоге - постоянная усталость, беспокойство, стресс, особенно если появились ошибки (а ведь они неизбежны).

Одна из причин, почему человек становится перфекционистом в работе и идентифицирует себя с ней, потому что добиться идеала в других сферах жизни практически невозможно, в отношениях, например. А вот контролировать рабочие задачи реально. Но это не энтузиазм, влюбленность в свое дело и любопытство, а страх.

На следующей неделе одно из заданий будет посвящено снижению стресса на работе.

Острые состояния: сильная тревога, паническая атака

Начнём философски. Что такое мысль? Мы есть то, как мы мыслим и существуем. Ситуация всегда нейтральна, многое зависит, что вы думаете про эту ситуацию, какие телесные ощущения, какие эмоции, как вы отреагировали и что сделали.

Наша реакция состоит из составляющих:
А - событие, поступок (хлопнуло окно)
В - убеждения, мнения, взгляд на мир (это сквозняк)
С - последствия в виде поведения и эмоций. (спокойная реакция - закрою окно, негативная реакция - это грабители, страшно).

Тревога чаще всего появляется тогда когда человек остановил настоящее для воображаемого путешествия в фантазии или будущее. Невротик прокручивает незавершённые ситуации из прошлого, фокусирует на них внимание. Подавленное формирует невроз.

Пример: отложил дела, потому что тревожно. Тревожно, потому что отложил дела.

Психика работает по закону сохранения энергии - ничто не появляется из ниоткуда и куда-то не уходит. Если вы испытали негативные эмоции (злость, страх, гнев), но их экологичным способом не проявили, они начинают разрушать либо вас самого, либо окружающих.

Один из возможных итогов - паническая атака - это ситуация, для которой характерны приступы резко выраженной тревоги - паники.

Важно выяснить, из-за чего возникла паническая атака. Некоторые говорят, у меня такая реакция на метро или другой транспорт, но это не причина. В транспорте происходит ослабление контроля нервной системы (за счёт духоты, внешнего дискомфорта), это помогает внутренним "демонам" выбраться на свободу и усиливает чувство страха.

Паническая атака - это проявление внутреннего невротического конфликта - может быть вы не хотели ехать на работу? Есть проблемы в личной жизни и вы не можете их решить сейчас? Внутренний конфликт ведёт к соматоформным проявлениям - симптом берет верх над человеком, он фиксируется на "серьезном" заболевании.

Предрасполагающие факторы к панической атаке:

• Чаще у женщин,
• Чаще начало в 20-30 лет,
• Генетическая предрасположенность - наличие панических и тревожных расстройств у родственников первой линии родства (родители, дети, близнецы),
• Склонность к катастрофическим оценкам (предположение худшего исхода событий),
• Сверхтревожность и гиперопекаемость со стороны родителей,
• Постоянные конфликты в семье,
• Особенности личности - чрезмерная чувствительность, пониженные самооценка и самодоверие, трудности с эмоциональной разрядкой.

О приступе паники:

• Не связан с появлением опасности - т.е. ситуация, при которой он возникает обычная и банальная.
• Возникает при обстоятельствах, которые не должны вызывать тревогу.
• Есть свободные от тревоги периоды между атаками.
• Не является следствием воздействия каких-либо веществ, лекарственных или наркотических.

Проявления панической атаки:

• сильный страх,
• приступ возникает внезапно,
• тревога нарастает за несколько минут,
• приступ продолжается лишь несколько минут.

Вегетативные нарушения при приступе:

• учащение сердцебиения,
• потливость,
• дрожжание и тремор,
• сухость во рту,
• затруднение дыхания, удушье, боль и дискомфорт в груди,
• тошнота или дискомфорт в животе,
• приливы озноба,
• онемение конечностей или ощущение покалывания.

Многие люди начинают бояться - а не инсульт ли у меня, не инфаркт ли? Это еще больше усиливает страх.

Психические нарушения при приступе:

• Вторичные фобии-страх умереть, потерять контроль над собой или сойти с ума, страх инфаркта и инсульта, падения, неловкой ситуации.
• Раздражительность, обида, агрессия.
• Встречаются депрессии с тоской, подавленностью, безысходностью, жалостью к себе.
• Могут развиваться истеро-конверсионные расстройства - чувство кома в горле, отказ разговаривать, ухудшение зрения без видимых причин, слабость в конечностях, выворачивание и скрючивание рук.

Одна из задач, которые прорабатываются на психотерапии в рамках работы с тревогой и паникой - умение идентифицировать и понимать свои чувства и выражать их так, чтобы не разрушать себя или окружающих. Это вновь моя отсылка к важности саморефлексии.

Итак, рождение мысли - обмен и конгломерат сознательного и бессознательного. Мысль обслуживает образы и ощущения. Если вы тревожны - задайте себе вопрос - почему?

Я обновила страницу практик - добавила туда практики самопомощи, если накатили тревога и паника.

Заглядывайте, пробуйте, выясните, что вам подходит лучше. Не достаточно прочитать о практике, важно её отрепетировать, отработать, чтобы у вас был инструмент. Тем более, что эти практики могут использоваться для релаксации на каждый день.

Вы не сможете вспомнить, что же там была за практика в момент панической атаки. Нужен навык.

Друзья, были ли у вас панические атаки? Как с ними справлялись? Расскажите нам. Возможно, ваш опыт поможет кому-то другому.
⠀
Желаю вам спокойствия в душе!

Практика релаксации на выходные для завершения цикла стресса

Общаться с приятными людьми

Чем больше у нас социальных связей и чем активнее мы их поддерживаем, тем ниже уровень тревоги и сильнее чувство защищенности. Благодаря регулярному общению появляется уверенность, что, в случае чего, мы сможем противостоять опасности вместе.

Для снижения стресса полезно и позитивное общение с незнакомцами: курьерами, бариста в кофейнях, кассирами магазинов, владельцами собак, выгуливающими своих питомцев. Даже пара ничего не значащих, но доброжелательных фраз вроде «Здравствуйте! Как потрясающе пахнет у вас в кофейне!» способны улучшить настроение, укрепить ощущение дружелюбности мира и повысить уверенность в себе. Этого достаточно, чтобы снизить стресс.

Поэтому полезно:

• здороваться и перекидываться парой фраз с соседями;
• обмениваться новостями с коллегами у кулера, ходить с ними на обед;
• сообщать о своих новостях близким, общаться с ними без повода;
• видеться с друзьями хотя бы раз в две недели и болтать обо всем на свете;
• делать уместные комплименты даже шапочно знакомым;
• общаться с друзьями в мессенджерах;
• чаще ходить на мастер-классы, вечеринки, лекции и в другие места, где вы можете познакомиться с новыми людьми и поговорить.

Вот с чего можно начать, чтобы расширить круг общения: Invitor — приложение, которое помогает найти компанию (iOS, Android).