Copy of Психологическое здоровье

Практики для крепкого психологического здоровья

Саморефлексия

чтобы задать себе направление

Рефлексия - неотъемлемая часть хорошей коммуникации с самим собой. Она помогает прояснить мысли и чувства относительно вашей ситуации, целей и действий, выявить амбивалентность и противоречия. Позволяет увидеть со стороны свои мотивы, ценности и причины, побуждающие к изменениям.

Открыто и честно говорите о важном с самим собой или со мной и одноклубниками в чате. Вы можете отвечать на вопрос ниже только для себя, а можете в комментариях.

Не отвечайте сразу на все вопросы. Выберите один на неделю.

Напоминаю: рефлексия даёт стоп-кадр: «А что на самом деле происходило? Что я прожила?»
Это — основа осознанных изменений.

Как пользоваться:
- Скопируйте шаблон в заметки или в комментарии.
- Отвечайте честно, не для галочки.
- Не обязательно делиться — но если поделитесь, вы можете стать чьей-то опорой на неделю, просто потому что у вас тоже бывает по-всякому.

Если вы видите провал по первым двум пунктам (нет галочек) - это намёк, что нужно обратить на них внимание:)

Быт, который поддерживал
☐ Еда дома была простой и вкусной
☐ Заготовки / продуманные блюда помогли расслабиться
☐Чашка любимого напитка утром или вечером спасала день
☐ Был порядок в зоне, где я провожу много времени
☐ Нашёл новое “уютное” действие: свечи, музыка, ткань, уборка по душе

Маленький бытовой кайф недели:_____

То, что дало ощущение "я справляюсь"
☐ Я убралась — даже чуть-чуть
☐ Я разобрала завал или выкинула ненужное
☐ Я вымыла посуду сразу
☐ Я постирала / разложила аккуратно вещи
☐ У меня получилось организовать что-то удобнее

Маленькая победа по хозяйству:_____

Что “подвисло” и тянет фоном
☐ Хочу освободить одну зону от хлама
☐ Нужно закупить что-то важное (напишите что): ___________
☐ Есть незавершённое дело, которое хочется доделать: ___________
☐ Просто не могу заставить себя ________ — и это нормально.

4. Для следующей недели:
☐ Сделаю 1 маленькое бытовое действие, которое улучшит жизнь
☐ Сохраню то, что работало
☐ Попробую добавить уюта (напишите как): ______________
☐ Разрешу себе не делать всё идеально

Что поддержало вас в быту на этой неделе?

Эта рубрика помогает внести больше ясности, заботы о себе, приобрести опору без давления и жёстких планов.
Подготовила для вас шаблон воскресной саморефлексии. Можно скопировать, вставить себе в заметки и ответить на вопросы — в любой день недели, но особенно удобно в воскресенье или понедельник утром.
⠀
Шаблон помогает отследить:
• как чувствовало себя тело
• что помогало или мешало сосредоточиться
• как шло питание и режим
• были ли вдохновляющие моменты
⠀
Шаблон для подведения итогов недели

Телесные практики и релаксация
Что я делал для тела и нервной системы?

☐ Дыхательные паузы
☐ Массаж / самомассаж
☐ Ванна / душ с осознанным расслаблением
☐ Движение (растяжка, упражнения)
☐ Медитация / молитва
☐ Косметический уход (маски, маникюр и т.п.)

Что сработало лучше всего?
Что не дало эффекта или было пропущено?
Общее телесное самочувствие (по 10-ти бальной шкале).

Расписание и работа
Что помогло сосредоточиться и двигаться по задачам?
Где были сбои / внутреннее сопротивление?
Что изменилось в планировании или рутине?

Питание
Что готовил / заказывал / пробовал?
Что упрощает питание и снимает стресс?
Как реагировал на переедание / изменения аппетита?

Находки недели
Что было особенно полезным / вдохновляющим / приятным?
Новые привычки или эксперименты, которые стоит продолжить?

Жизнь вне рутины
Были ли моменты настоящего вдохновения, радости, переключения?
Что бы помогло еще больше оживить неделю?

Идеи для следующей недели:

Можете писать для себя или делиться в чате — особенно приятно наблюдать, как у других появляются свои находки и маленькие победы.Думаю, у каждого будет своя еженедельная саморефлексия - какие-то вопросы добавятся, а другие уже не актуальны. Адаптируйте шаблон под себя. Если вам нужна помощь - пишите, на какой сфере жизни хотите сделать акцент, помогу с вопросами для шаблона.

МОЙ ОТДЫХ: мини-форма саморефлексии
(отметьте, что вам откликается)

Сейчас мой отдых — это:
сон
залипание в сериалы
уборка/дела
встречи
нечто другое: ___________

А мне на самом деле нужно:
выспаться
тишина и побыть одной
не думать ни о чем
побыть среди близких
вдохновение и что-то красивое
телесный контакт (массаж, обнимашки, растяжка)
другое: ___________

После выходных я чувствую себя:
ещё больше уставшей
никак
полной энергии и желания жить

Что я могу добавить уже в эти выходные, чтобы восстановиться: ______________________________________________________

Проанализируйте ответы, подумайте про следующие выходные и вернитесь к форме через неделю — что получилось?

Вопросы, которые помогут углубиться в тему отдыха:

1. Как выглядят ваши выходные на самом деле? Вы отдыхаете или просто не работаете?
2. Что помогает вам восстановиться?
3. Есть ли у вас свой способ возвращаться в тело?
4. Что из отдыха хочется вернуть в свою неделю почаще?
5. Что хотелось бы изменить в выходных?
6. Какой отдых вы себе редко позволяете, хотя он вам очень нужен?

И чек-лист по типам отдыха — какие виды отдыха сейчас присутствуют в вашей неделе? А какие хотелось бы добавить?

Типы отдыха:

Физический — сон, массаж, растяжка, теплая ванна.
Сенсорный — тишина, отсутствие экрана, прогулка без наушников.
Эмоциональный — быть среди тех, с кем безопасно, можно не напрягаться.
Ментальный — день без задач, без планирования.
Социальный — общение без ролей (не «должна», а «хочется»)
Творческий/духовный — что-то, что наполняет (рисование, чтение, медитация)

Изменить отношение к ситуации

и повысить стрессоустойчивость

Немного теории

Смотрели ли вы фильм «Шпионский мост»? Опишу кратко сцену из него. Адвокат навещает в тюрьме своего подзащитного и говорит: "Вас хотят отправить на электрический стул. И вы совсем не волнуетесь?" Подзащитный отвечает: "А это поможет?". И просит принести ему карандаш и бумагу для рисования, чтобы в тюрьме было не так скучно.

Даже в самых сложных ситуациях мы можем сохранять спокойствие, если изменим свое отношением к ним. Только вы выбираете, как отреагировать на событие, будете ли вы испытывать стресс и насколько сильным он окажется.

Например, вы стоите в предновогодней пробке, пытаетесь вернуться домой с работы. У вас есть два варианта:

1)Разозлиться и расстроиться.
2)Не дать негативным эмоциям вас захлестнуть и придумать, как превратить стояние в пробке в приятное времяпрепровождение.

Я описыванию не безразличие, и я не призываю подавлять эмоции, это вредно. Например, подавление гнева приводит к еще большему гневу и проблемам с сердцем.

Суть – вместо того, чтобы злиться и роптать на судьбу, подумайте, что действительно поможет в ваших обстоятельствах. Вы работаете с суждением, которое ведет к негативным эмоциям.

Практики для повышения стрессоустойчивости и изменения отношения к жизненным трудностям ниже. Листайте вправо →

Определите зону своего контроля

Учитесь замечать, что в вашей зоне контроля (поступки и слова), а что вам не подвластно (другие люди, погода, пробки, а значит, волноваться из-за них бесполезно). Не сопротивляйтесь неизбежному, направляйте усилия на то, что можно изменить.

Выберите ситуацию или сферу жизни, которая вас беспокоит. Будь то здоровье, отношения, отдых. Вы потеряли паспорт, поругались с близким и т.д. Например, предновогодняя пробка.
Возьмите лист бумаги и разделите его на две части. В первом столбце напишите, что в этой ситуации вы можете контролировать – чем вы будете заниматься в пробке, можно ли избежать пробку?
В другом столбце напишите, что вы не контролируете - пробка уже собралась, и вы не можете её разогнать, поведение других автомобилистов.
Подумайте, как вы можете повлиять на то, что можете контролировать - как избежать сложной ситуации, выйти из нее или почувствовать себя лучше в процессе? Уверенность в своих силах и ощущение контроля после практики снижает уровень стресса.
Смотрите на то, что вне вашего контроля и повторяйте про себя – я не могу на это повлиять, а значит переживать из-за этого бессмысленно.

Да, пробка уже собралась, я не могу попасть домой другим путем. Но я могу, стоя я в пробке, послушать любимую музыку, позвонить близкому, с кем давно не общался (конечно, безопасно для себя), послушать полезный подкаст.

Некоторые автомобилисты ведут себя в пробке нахально, я не могу повлиять на их поведение. Если я накричу на них, это не образумит их, они не осознают свою неправоту, а я потеряю время и нервы. Но я могу вести себя адекватно и быть внимательным, соблюдать ПДД.

Уделите максимальное внимание тому, что в зоне вашего контроля.

Представьте худший сценарий (осторожно применять тревожным людям)

Прежде чем браться за важное дело, античный стоик Сенека думал о том, что может пойти не так. Если предстояло отправиться в путешествие на корабле, Сенека просчитывал все негативные сценарии: начнется шторм, заболеет капитан, нападут пираты. Такая мысленная репетиция готовит человека к неудачам и разочарованиям и делает устойчивее перед реальными проблемами.

Эта практика называется у стоиков «предварительное обдумывание зла», а современные психологи её переименовали в негативную визуализацию. Прием работает благодаря когнитивному искажению, которое называется якорением. Когда люди что-либо оценивают, они опираются на заниженные ожидания, поэтому не расстраиваются, когда все идет лучше или не по плану.

Негативная визуализация помогает не привыкать к хорошему, а продолжать радоваться приятным событиям.

Доктор философии и современный стоик Дэвид Фиделер нашел в «предварительном обдумывании зла» практическую пользу. Он представил все опасности, которые могли поджидать его маленького сына в новом доме, и обустроил пространство так, чтобы исключить риски: установил перила на лестнице, наклеил фрикционную ленту на ступеньки, чтобы ребенок не поскользнулся.

Подумайте, как стрессовая ситуация могла бы быть еще хуже. Например, у вас могло бы не быть финансовой подушки или возможности попросить поддержки у близких.

Вариант для тревожных людей: подумайте, как в похожих ситуациях оказывались люди, жившие в далеком прошлом. Например, однажды задержка авиарейса доставила современному стоику Уильяму Ирвину массу неудобств. Тогда он вспомнил о том, как между городами Америки перемещались первые переселенцы: на повозках, по бездорожью и с постоянным риском для жизни. А он хоть и с опозданием, но летит на комфортабельном самолете.

Учитесь понимать свои чувства

Вспомните неприятную мысль или страх. Например, боязнь выступать на публике.
Выпишите все составляющие этого страха - "тараканы" в голове. "Тараканы" могут казаться глупыми, но они ваши. Все-все-все ограничения. Например, страх публичных выступлений состоит из страха осуждения, глупо выгляжу, засыплюсь на вопросах, я плохо готов, стыдно, осудят, на меня все смотрят и оценивают.
Организуйте мысленный разговор с самим собой и приведите контраргументы для каждого составляющего страха. Оцените, насколько ваши суждения имеют процентность возможного, что может быть, если это случиться.

Примеры:
"глупо выгляжу" - в зеркале я выгляжу отлично, платье/костюм хорошо сидит
"я плохо готов" - я могу принести пользу, в своем материале я знаю всё лучше всех, посмотрю шпаргалку, могу импровизировать
"засыплюсь на вопросах" - имею право не знать всё, скажу, что подумаю над ответом и отвечу вам в личном сообщении
"на меня все смотрят и оценивают" - кто-то в носу ковыряет и спит, я важен не для всех, кто-то пришел послушать другого человека

Переключайте фокус внимания. Вы можете написать составляющие страха на маленьких листочках, а на обратной стороне привести контраргументы. Или составить таблицу с составляющими страха и контраргументами.

Если вы встретились с неконструктивной критикой, надо понимать, что, скорее всего, у этого человека (а не у вас) трудности - желание самоутвердиться, голодный, не выспался.

4.Займитесь саморефлексией. Честно ответьте себе на вопрос: зачем я выступаю? Это обязанность, которую я просто должен выполнить, или я представляю свои наработки и это очень важный и личный шаг для меня?

Если выступать приходиться по необходимости, то волнения бессмысленны. Зачем вы накручиваете себя, переживаете, если для вас это очередная задача, формальность.

Если же выступление - ваше личное решение, то постарайтесь сконцентрироваться на положительных эмоциях и результатах, которые вас ждут.

Когда вы думаете о предстоящем выступлении, то постоянно прокручиваете в голове самые страшные для вас эпизоды: я забуду слова, у меня не откроется презентация, я все перепутаю и начну запинаться.

Но попробуйте подумать о том, за что другие любят публичные выступления? Что их питает? Внимание, энергетика, новые знакомства?

Порассуждайте, что из этого мотивирует вас. Постарайтесь отвлечься от страхов и сконцентрироваться на том, как здорово выступать, это редкий шанс сказать что-то людям, и если вам его дали, значит вы этого достойны, ваши знания ценят, а мнение уважают.

Подобный анализ можно сделать для любой неприятной ситуации или страха. Напоминаю, что ключик ко всему - саморефлексия.

Берите пример с мудрецов

Стоики советовали всегда иметь перед глазами пример для подражания, а когда жизнь подкинет непростую ситуацию — подумать, как бы поступил этот человек. Это поможет действовать более осознанно — например, не поддаваться панике, а искать лучшее решение проблемы.

В качестве морального ориентира можно выбрать кого угодно: стоиков Сенеку, Марка Аврелия, родителей, супергероев.

Было исследование, в котором детям предлагали перед приемом пищи поразмышлять, что бы съел Бэтмен. После этого они выбирали более здоровые блюда, например яблоки вместо картошки фри.

Варианты рефрейминга

Благодаря рефреймингу вы смотрите на событие по-другому и испытываете меньше стресса.

Посмотрите на трудности, как испытания

Представьте, что испытания посылает хоть Зевс с Олимпа, хоть судьба, хоть создатель квеста, который вы сейчас проходите. Например, профессор философии и современный стоик Уильям Ирвин советует думать об испытании от воображаемого отца, командира, учителя или тренера.

Представьте, что вы рассказываете о стрессовой ситуации внукам, ученикам или историкам, изучающим наше время через много-много лет

Главное — рассказывать честно и без прикрас. Поэтому и вести себя стоит так, чтобы не было стыдно об этом говорить: достойно реагировать на трудности и находить оптимальные решения проблем.

К примеру, вряд ли вам захочется рассказывать внукам, как вы опоздали на самолет и осыпали проклятиями сотрудников авиакомпании. Скорее всего, из ситуации захочется выйти по-другому — спокойно перебронировать билеты или решить вопросы без конфликтов.

Мысленно возьмите призму

и посмотрите на неприятность:

В масштабе всего мира,
Как будто неприятность произошла с кем-то другим и теперь вы смотрите на неё со стороны. Подумайте, как бы вы отреагировали и какой совет дали бы тому, кто попал в такую ситуацию. Античный философ-стоик Эпиктет писал: «Обычно люди не считают большой бедой, когда у соседа разбивается любимый кубок, но переживают, когда то же самое случается с ними».

Примеряйте к событию призмы разных масштабов и значимости. Отслеживайте, какая призма работает для вас лучше всего.

Упражнение «Вид сверху», которое практиковал Марк Аврелий

Представьте, что вы находитесь высоко над Землей и смотрите на нее как бы из космоса, чтобы ощутить, какие мы маленькие, и осознать незначительность своих бед в масштабе планеты.

Но можно трактовать упражнение Марка Аврелия и буквально: сходить в горный поход или подняться пешком на смотровую площадку. Физическая активность и пребывание на природе — тоже хорошие способы справиться со стрессом.

Посмотрите под другим углом на сам стресс

Было исследование, в которых люди рассказывали о количестве стресса и отношении к нему, ученые проанализировали, как это влияет на смертность спустя восемь лет. Те, кто были уверены, что стресс вредит их здоровью, умирали чаще (в группе было на 43% больше умерших), по сравнению с теми, кто не считал стресс опасным.

Важная ремарка: стоицизм не пропагандирует безразличие и инфантильность. Наоборот, если вы можете повлиять на проблему - влияйте! Например, вы понимаете, что стресс снижает качество жизни и ведёт к проблемам со здоровьем и пришли в клуб, чтобы взять его под контроль. Это поступок стоика!

Психолог Келли Макгонигал предлагает не объявлять стресс своим врагом. Вместо этого она советует менять отношение к стрессу — воспринимать его как нормальную и даже полезную реакцию организма на волнительные ситуации.

Именно такое отношение к стрессу помогло участникам эксперимента в Гарвардском университете. Одной группе сказали, что реакции тела на стресс помогают им лучше справляться с заданиями: мозг получает больше кислорода, сердце перекачивает больше крови — в результате все органы работают на максимуме, в том числе и мозг. Участники этой группы чувствовали себя увереннее, испытывали меньше тревоги и справились с заданиями лучше, чем вторая группа, которую убедили, что стресс им только вредит.

Аналогичные результаты получили учёные в эксперименте, где участникам сказали, что нервозность перед переговорами о зарплате поможет им лучше договориться.

Делитесь своими успехами или сложностями по выполнению практики чате. Я понимаю, насколько трудно может быть взять паузу и подумать, когда эмоции уже в разгаре.

Практики релаксации

Примите удобную позу в спокойной и комфортной обстановке. В течение 1-5 минут вы ничего не делаете - наблюдаете за мыслями в голове, за облаками, за птицами и т.д. За чем угодно.

При этом не обдумываете какую-то мысль, не оцениваете её, не принимаете решений - просто наблюдаете.

Это не медитация - не нужно включать музыку, обязательно концентрироваться на дыхании и пытаться ни о чём не думать.

Вы - наблюдаете. За собой и окружающим миром.

Важность: умение скучать - основа контроля уровня стресса, на эту основу в дальнейшем будут наслаиваться другие навыки. А еще "ничегонеделание" - один из лучших видов отдыха, который даёт мозгу перезагрузиться и обработать поступавшую ранее информацию.

Если вы испытываете чувство вины и тревоги без активной деятельности, сфокусируйтесь на том, что ничегонеделание повышает продуктивность.

Об этом замечательно пишет голландский психоаналитик, учёный-экономист в сфере менеджмента, профессор в области управления персоналом и развития лидерских качеств, Манфред Кетс де Врис в статье "Ничегонеделание - скрытая ценность пустого времени и скуки".

Бонусы: появляются новые идеи, вы лучше справляетесь с любыми задачами, пробуждается креативность.

Нюансы:
- если засыпаете - перенесите упражнение на другое время,
- смотреть телевизор/новости - не считается "ничегонеделанием",
- выключите звук на телефоне во время упражнения.

Если упражнение даётся тяжело:
- наблюдайте за чем-то красивым и приятным - это облегчит процесс.
- начните ходить без конкретной цели.

Вы в любой момент можете прекратить упражнение, если вам не комфортно.

Цель на будущее: научиться ничего не делать 5 минут, если вам захочется - 20 минут.

Я не о медитации и достижения безмыслия, у нас более приземленные цели. Я о глубоком дыхании в определенном режиме, которое простимулирует вагусный нерв и позволит нажать заветный тумблер включения парасимаатической нервной системы.

Как дышать, чтобы всё получилось

Сядьте, положите руки на живот. Попробуйте, вдохнув, поднять руки животом - это брюшное дыхание, оно то нам и нужно. Теперь выбирайте удобный режим ↓

• 4 счета вдох - 4 счета задержка дыхания - 4 счета выдох - 4 счета задержка дыхания. То есть "квадратиком".

• 4 счета вдох - 4 счета выдох.

• 3 счета вдох - 5 счетов выдох.
⠀
Когда вариант 3 станет привычным, увеличивайте количество счётов.

Ваша основная цель: замедлить ритм дыхания, углубить вдох, удлинить выдох.

Сколько дышать: лучше ежедневно после работы и по потребности (стоя в очереди, в автобусе, на работе и т.д.). В удобной позе, 5-10-15 минут или столько, сколько вам понадобится.

Я часто учу своих пациентов на приёме брюшному дыханию. На днях мужчина поделился результатом: приходит домой на взводе, вокруг дети кричат, нужно заниматься делами. Он садится и начинает дышать - хватает 2-х минут, чтобы мир вокруг преобразился и жизнь стала в радость:)

Сосредоточьте свой внутренний взгляд на ощущениях в каждой части вашего тела от пальцев ног до макушки. Могут возникнуть любые ощущения: тепло, холод, тяжесть, щекотка, боль и др. У каждого человека свои ощущения. Главное их почувствовать и зафиксировать для себя.

Лягте на спину, скрестите ноги, расслабьте руки по бокам. Глаза могут быть открыты или закрыты. Сосредоточьте внимание на своём дыхании, при вдохе живот поднимается, а при выдохе - опускается. Дышите глубоко до двух минут, пока не начнете чувствовать себя комфортно и расслаблено.
Сфокусируйте внимание на пальцах правой ноги. Обращайте внимание на любые ощущения. Продолжайте сосредотачивать внимание на своём дыхании. Представьте себе, что каждый глубокий вдох доходит до пальцев ног. Оставайтесь сосредоточенными в этой области 1-2 минуты.
Проделайте аналогичные действия с другими частями тела. Обратите особое внимание на части тела. в которой ощущаете боль или дискомфорт.
Когда вы дойдёте до макушки головы, пусть ваше дыхание выйдет за пределы вашего тела, представьте себя парящими над собой.
После завершения сканирования тела, расслабьтесь на некоторое время в тишине и спокойствии, отметив, что чувствует ваше тело. Затем медленно откройте глаза.

Мы часто проводим слишком много времени в своих мыслях, поэтому сегодня займемся заземлением! Предлагаю два простых и эффективных варианта заземления — сидя или стоя. Каждый из них займет не больше 5-7 минут.

Сидя:
1. Установите ноги на пол. Почувствуйте твердую опору под собой. Слегка расправьте плечи.
2. Положите руки на подлокотники или приложите ладони к животу или груди. Ощутите поддержку.
3. Дышите не просто глубоко, а со звуком. Слушайте свой вдох и выдыхайте через рот с шумом. Продолжайте дышать так, пока не почувствуете, что выдох стал выдохом облегчения.
4. Обратите внимание на то, что происходит с вами сейчас. Что вы чувствуете в теле? Что вам хочется сделать? Часто после этого упражнения возникает желание что-то поесть, особенно если цель — успокоиться. Порадуйте себя вкусняшкой, которую хочет ваше тело.

Стоя:
Этот вариант отлично подходит для небольшой разминки в разгар рабочего дня. Он помогает успокоиться и справиться со страхом или неуверенностью.
1. Встаньте на ноги на ширине плеч. Убедитесь, что поза устойчивая. Представьте, что из ваших ступней вырастают корни, прочно связывающие вас с землей.
2. Поставьте руки на пояс или расположите их свободно вдоль тела. Дышите глубоко, ощущая, как воздух наполняет всё ваше тело на вдохе и покидает его на выдохе.
3. Аккуратно потянитесь головой вверх, не отрывая ступни от земли. Почувствуйте, как вытягивается ваш позвоночник: позвонок за позвонком. Если это натяжение приятно, после выполнения позы поставьте ноги вместе, упритесь руками в колени и наклонитесь вперед. Тяните плечи к ушам и ощущайте, как вытягивается ваш позвоночник.

Берегите себя!

Её можно делать в одиночку, с партнёром, с ребёнком или даже с воображаемым образом.

Подойдёт, если:
- тревожно или одиноко,
- не хватает контакта и поддержки,
- хочется замедлиться и почувствовать тело,
- нужно восстановиться после эмоционального разговора или нагрузки.

Вариант 1. Объятие с собой (можно лёжа или сидя)

Найдите удобное положение, где вы чувствуете опору. Обнимите себя: одна рука на противоположное плечо, вторая — под ребра или на сердце. Сделайте 3–5 медленных, глубоких вдохов и выдохов. Скажи себе (вслух или про себя):«Я с тобой. Я рядом. Я держу тебя.»

Можно добавить любую поддерживающую фразу, которая вам нужна. Например:
«Ты делаешь достаточно»
«Ты не одна»
«Сейчас можно просто быть»

Побудьте в этом ощущении хотя бы 1–2 минуты. Почувствуйте вес рук. Если хочется — раскачивайтесь в ритме дыхания.

Вариант 2. Объятие с другим человеком

Встаньте или сядьте, обнимите друг друга — без слов, без обязательства говорить. Настройтесь на общий ритм дыхания. Можно дышать синхронно, или наоборот — каждый в своём ритме.

Обратите внимание: где касаются тела, какие ощущения, как мягко становится внутри. Побудьте в этом хотя бы 30 секунд — 1 минуту, не отстраняясь. После можно просто сказать: «Спасибо. Это было хорошо.»

Альтернатива

Представьте, что вы сидите в объятиях того, кто вас любит — человека, животного, фигуры из фантазии или даже будущей версии себя. Позвольте телу расслабиться в этом образе. Это тоже работает.

Если хочется, делитесь эмоциями от практики в чате, всех обняла

Практики выходного дня

Чем больше у нас социальных связей и чем активнее мы их поддерживаем, тем ниже уровень тревоги и сильнее чувство защищенности. Благодаря регулярному общению появляется уверенность, что, в случае чего, мы сможем противостоять опасности вместе.

Для снижения стресса полезно и позитивное общение с незнакомцами: курьерами, бариста в кофейнях, кассирами магазинов, владельцами собак, выгуливающими своих питомцев. Даже пара ничего не значащих, но доброжелательных фраз вроде «Здравствуйте! Как потрясающе пахнет у вас в кофейне!» способны улучшить настроение, укрепить ощущение дружелюбности мира и повысить уверенность в себе. Этого достаточно, чтобы снизить стресс.

Поэтому полезно:

здороваться и перекидываться парой фраз с соседями;
обмениваться новостями с коллегами у кулера, ходить с ними на обед;
сообщать о своих новостях близким, общаться с ними без повода;
видеться с друзьями хотя бы раз в две недели и болтать обо всем на свете;
делать уместные комплименты даже шапочно знакомым;
общаться с друзьями в мессенджерах;
чаще ходить на мастер-классы, вечеринки, лекции и в другие места, где вы можете познакомиться с новыми людьми и поговорить.

Вот с чего можно начать, чтобы расширить круг общения: Invitor — приложение, которое помогает найти компанию (iOS, Android).

Письменные практики на разные случаи жизни

Как получить максимум пользы

По возможности пишите от руки. Скорее всего, это принесет больше пользы, чем электронное письмо. Косвенное доказательство — влияние бумажных и набранных на компьютере конспектов на успеваемость. Эксперименты показывают: студенты, которые пишут от руки, лучше отвечают на вопросы по лекции и лучше помнят услышанное — как через сутки, так и через шесть недель. Это объясняется тем, что во время письма мозг активнее.
Попробуйте вести блог. Хотя этот совет и противоречит первому, обратить на него внимание все же стоит. Тем, кто ненавидит писать от руки или с трудом садится за практику, блог даст те же преимущества, что и экспрессивное письмо, если рассказывать в нем о стрессе. Правда, важно учитывать риски. Если хотите поделиться чем-то откровенным, не забывайте о настройках приватности.
Совмещайте разные практики. Вы можете выбрать несколько разных методов и использовать их параллельно — например, раз в неделю писать экспрессивное письмо и каждый день заполнять дневник достижений. Главное — выбрать комфортный режим.
Пишите о чувствах, но не забывайте и о мыслях. Исследование американских ученых показало: акцент только на переживаниях не так эффективен, как сочетание его с осмыслением пережитого опыта.
Рисуйте в дневнике. Так вы быстрее измените свое мышление, научитесь думать по-другому, не так, как раньше. А еще справиться с эмоциями во время описания травматичных событий легче, если параллельно рисовать. Пабло Пикассо это знал. Он говорил, что рисование — это еще один способ ведения дневника.
Выключите внутреннего цензора. Письменные практики — не для обладателей литературного дара, а для всех, кто готов приложить усилия, чтобы решить свои проблемы. Не стоит бояться писать некрасиво, пытаться превратить дневник в шедевр — это только помешает достичь цели. Позвольте мыслям свободно течь, ничего не редактируйте и проживайте то, о чем пишете.

В свободной форме изложите свои переживания, связанные с любым неприятным происшествием.

С чем поможет. Минимизировать негативный эффект от болезненных событий из далекого и недавнего прошлого.

Как это работает. Экспрессивное письмо — самая исследованная практика. Более чем 200 экспериментов подтверждают, что она полезна для ментального здоровья. Среди выводов: такая практика снижает уровень кортизола, уменьшает тревожность, депрессию и стресс, улучшает качество сна и помогает восстанавливаться при посттравматическим стрессовом расстройстве.

В одном из экспериментов добровольцы с депрессией каждый день описывали травмирующие события, которые произошли с ними в прошлом. Они практиковали экспрессивное письмо — писали в свободной форме с акцентом на эмоции. Участники другой группы писали о нейтральных событиях. Обе группы в течение трех дней посвящали письму 20 минут в день.

К концу эксперимента депрессивные симптомы в группе экспрессивного письма стали гораздо менее выраженными, а в контрольной группе не изменились. Через месяц ученые снова измерили депрессию добровольцев — эффект сохранился.

Ученые даже ввели новый термин — эффект Бриджит Джонс. Это отсылка к героине фильмов и книги «Дневники Бриджит Джонс», которая постоянно ведет очень эмоциональный дневник о своей жизни.

Как практиковать. Все просто:

Выберите травматичное или просто стрессовое событие из прошлого. Если прошлое недавнее, а событие экстремально травматичное — например, смерть близких, — лучше подождать месяц-два, прежде чем о нем писать.
Подробно опишите событие в свободной форме, но с акцентом на эмоции, описывая их как можно более подробно. Дайте себе возможность переживать и фиксируйте то, что чувствуете, на бумаге. Хронология, факты — все это не так важно, как ваши чувства.
Посвятите описанию достаточно времени — от 20 минут в день.
Не редактируйте написанное, сфокусируйтесь на переживаниях.
Практикуйтесь. В большинстве исследований участники практиковались с определенной регулярностью. Но это не значит, что письмо нужно практиковать каждый день. Возможно, комфортнее практиковать экспрессивное письмо один-два раза в неделю или после стрессовых событий. Вы можете описывать разные травматичные события или писать про одно и то же, если чувствуете потребность.

Будьте осторожны!
Если у вас есть ментальные расстройства, особенно ПТСР, после изложения травматичного события может стать хуже. В этом случае стоит обсудить экспрессивное письмо с психиатром или психотерапевтом и заручиться их поддержкой

Напишите о своих чувствах тому, на кого злитесь или обижаетесь, но не отправляйте письмо.

С чем поможет. Выразить и переработать негативные эмоции так, чтобы они не разрушали ни вас, ни ваши отношения с близкими и коллегами.

Как это работает. Многие подавляют гнев, чтобы не испортить отношения с окружающими, особенно если злость слишком интенсивная. Но исследования показывают: попытки подавить гнев вредят психическому здоровью и могут привести к депрессии.

Так что злость лучше не подавлять, а проживать и выражать. Возможно, вы сразу представили комнаты ярости, где можно бить посуду и крушить вещи. Выглядит эффектно, но ученые выяснили: это только усиливает злость, а не успокаивает. Вместо этого можно выразить злость на бумаге. Облачение гнева в слова помогает избавиться от этой эмоции или как минимум сделать ее менее интенсивной и безопасной для вас и окружающих.

Как практиковать. Когда злитесь и понимаете, что успокоиться не получается, есть угроза сорваться и испортить отношения, достаньте лист бумаги и ручку и начните писать:

Представьте, что вы пишете человеку, на которого злитесь.
Начните письмо с имени адресата — так ваше послание станет более персонализированным.
Напишите, что хотели бы сказать этому человеку. Уделите особое внимание эмоциям, а не фактам: больше синонимов, больше прилагательных, чтобы выразить оттенки чувств. Можно даже придумать новые слова, чтобы точнее обозначить свои переживания.
Ничего не редактируйте. И не заботьтесь о красоте слога. Как и в случае экспрессивного письма, литературный дар здесь не нужен, зато нужен фокус на чувствах, внимание к ним.
Отложите письмо и отдохните.
Через пару часов перечитайте письмо.
Подумайте, изменились ли ваши чувства, хочется ли еще высказать претензии адресату. Если нет — можно смело выкинуть или порвать письмо и заняться другими делами.
Если вам все еще горько и больно, а желание поделиться этим с адресатом письма не исчезло, напишите более спокойное письмо, а затем отправьте его. И попробуйте другие способы снижения стресса, которые я рекомендовала ранее.

Регулярно записывайте достижения в дневник.

С чем поможет. Больше уважать и любить себя, замечать свои успехи, не обесценивать и не забывать их. В конечном счете — повысить самооценку и победить синдром самозванца.

Как это работает. Многие не чувствуют, что заслуживают любви и уважения. Им все время кажется, что они недостаточно хороши, и страшно, что другие вскоре это обнаружат. Они обращают внимание только на свои недостатки, а хорошее в себе не замечают.

Такое часто происходит из-за негативного детского опыта — например, когда излишне требовательные родители критикуют ребенка за плохую оценку в школе. А успехи не отмечают, иначе он «расслабится» и станет плохо учиться. Чтобы преодолеть последствия такого опыта, нужно стать поддерживающим, принимающим родителем самому себе.

Дневник достижений помогает зафиксировать все на бумаге. Перечитывая достижения, человек напоминает себе, что с ним все в порядке, он достоин хорошего отношения со стороны как окружающих, так и себя самого. А критик в голове — всего лишь вредная привычка мышления.

Как практиковать. Заведите дневник. Лучше всего не электронный, а бумажный. Выберите, который нравится и в котором удобно писать. Красота и комфорт важны для мотивации. Дальше порядок такой:

Замечайте свои успехи. Допустим, повышение на работе — очевидный успех. Но записывать в дневник достижений нужно и не такие масштабные события. Например, если вы приготовили вкусный завтрак или встали с постели вовремя — иногда и это достижение. При этом важно сравнивать себя не с другими, а с собой.
Не обесценивайте свои достижения. Человек, который не привык видеть то, что ему удается, обычно склонен еще и преуменьшать свои успехи. Чтобы этого не происходило, следует выписывать то, за что хвалят другие. А еще записывать то, что было сложно, но получилось, сколь бы незначительным оно ни казалось.
Перечитывайте дневник. Люди часто забывают о сделанном, и это хороший способ освежить память.

Говорите с собой как с человеком, которого любите и которому искренне сочувствуете, — в письменной форме.

С чем поможет. Развить доброжелательное, сопереживающее отношение к самому себе, победить самокритику и перфекционизм.

Как это работает. Профессор Техасского университета в Остине Кристин Нефф провела несколько десятков исследований и выяснила: доброжелательное, сострадательное отношение к себе делает нас увереннее и счастливее, уменьшает тревогу, депрессию и стресс, снижает риск развития посттравматического стрессового расстройства.

Нефф называла такое отношение самосостраданием. По сути, это противоположность самокритике и перфекционизму, обесцениванию своих переживаний. Чтобы взрастить в себе самосострадание, Кристин Нефф рекомендует ряд практик. Письмо друга — в их числе.

Как практиковать. Обычно мы гораздо менее строги к окружающим, чем к самим себе. По замыслу исследовательницы, письмо друга учит относиться к себе так, как мы сами относимся к другим людям. Вот как его практиковать:

Возьмите два листа бумаги и ручку.
На первом листе запишите все, что заставляет вас чувствовать стыд, не любить себя, критиковать.
На втором листе напишите ответ от лица друга — того, кто хорошо знает вас и полностью поддерживает. Стоит буквально представить, что вы отвечаете тому, кого любите, на письмо о его сомнениях и тревогах.
Отложите на некоторое время оба листка.
Перечитайте письма. Постарайтесь прочувствовать все то, что написали от лица друга.

Напишите письмо, обращаясь к человеку, которого больше нет рядом. Отправлять его не нужно.

С чем поможет. Отпустить того, кого нет рядом и чье отсутствие причиняет боль. Это может быть как человек, который умер, так и тот, с кем просто прекратились отношения.

Как это работает. Многие проблемы возникают, когда человек эмоционально не отпустил закончившиеся отношения. Это сложно пережить, когда человек, с которым нужно попрощаться, не рядом.

Прощальное письмо — метод, который советует датский психотерапевт, автор книги «Близко к сердцу» Илсе Санд. Оно как бы возвращает человека в нашу жизнь, чтобы мы осознали его пропажу, выразили все связанные с отношениями чувства, прожили горе и достигли стадии принятия. Иначе говоря, наконец-то сказали «до свидания».

Как практиковать. Порядок такой:

Возьмите лист бумаги и ручку.
Начните с личного обращения к человеку, например «Дорогой Саша».
Пишите так, будто собираетесь отправить письмо адресату. Если это сложно, поразмышляйте:

— Что вы теряете, прощаясь с этим человеком навсегда?
— За что вы благодарны этому человеку?
— Чего вам будет не хватать без отношений с этим человеком?
— Что в ваших отношениях было не так? От чего вы рады избавиться?
— Что бы вам хотелось услышать от адресата, если бы он мог ответить?
— Чего вы желаете этому человеку?
4.Прочитайте письмо вслух — сначала себе, а потом кому-то другому, но не адресату. Это может быть психотерапевт или друг, главное — чтобы у вас не было сомнений в конфиденциальности беседы. Наличие слушателя усилит эмоции, которые вы испытываете.
5.Не отправляйте письмо. Если отправить все же хочется, попробуйте написать другое — сфокусировавшись не на своих эмоциях, а на том, что действительно стоит услышать другому человеку.

Практики, если накатили тревога и паника

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Напрягайте и расслабляйте разные группы мышц, что приведёт к общему успокоению и снизит уровень физического напряжения.

Практика

Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах. Почувствуйте напряжение в предплечьях, в кистях. Расслабьтесь.
Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и локтях, напрягите бицепсы. Расслабьтесь.
Сведите лопатки и опустите их вниз. Почувствуйте напряжение в верхних мышцах спины. Расслабьтесь.
Вытяните ноги перед собой, сведите носки, а пятки расставьте, при этом пальцы ног согните, чтобы они смотрели в пол. Расслабьтесь.
Согните голеностопный сустав, чтобы носок тянулся к вам, и теперь оторвите выпрямленные в коленном суставе ноги. Почувствуйте напряжение в мышцах голени и бёдер.

Можно применять полную практику, а можно частями. Пример: едете в метро, чувствуете напряжение - сожмите пальцы ног, которые никто не увидит, расслабьте.

Напряжение - 7 секунд, расслабление примерно 30-40 секунд (постарайтесь воздержаться от любых движений.

Расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания. Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа.

Упражнение желательно выполнять сидя.

Для того, чтобы ваш организм расслабился, чтобы вы испытали спокойствие, а тревожные мысли ушли на второй план, повторите циклы напряжения и расслабления 4-5 раз.

Релаксация по Джекобсону подходит в качестве ежедневной практики, можно два раза в день делать. И, если вы встретитесь с сильным стрессом, у вас уже будет рабочий инструмент, вы будете чувствовать безопасность и ощущать контроль над ситуацией. Отточите навык, натренируйтесь.

Методика действует на человека как аспирин для снижения температуры - лечебного эффекта она не дает, просто убирает симптомы болезни. Но ее всегда можно использовать в качестве козыря в борьбе с тревожностью и стрессом.

Ментальные эксперименты

Практики, чтобы справиться со стрессом на работе

Многозадачность — когда вам приходится совмещать задачи или быстро переключаться между ними. Многие люди гордятся тем, что умеют выполнять несколько дел одновременно. Но проблема в том, что многозадачность — это не навык, а пустая трата сил. Важно понять это — и осознанно бороться с желанием переключаться с дела на дело или совмещать их. Иначе ничего не получится.

Иногда многозадачность — вынужденная мера. Но бывает и так, что от нее можно отказаться. Попробуйте проанализировать свою ситуацию с помощью вопросов и изменить ее настолько, насколько это возможно:

Вспомните все дела, которые приходится совмещать или между которыми приходится быстро переключаться.
Запишите список этих дел на бумаге. Например, так: «1. Созвон с клиентом и проверка почты. 2. Планерка и составление ежеквартального плана».
Возле каждого пункта напишите, почему вам пришлось совмещать два дела или быстро переключаться между ними. Возможно, на вас висит слишком много обязанностей и проектов и вам кажется, что таким образом вы сможете все успеть. Или же вам нравится чувствовать себя супергероем или супергероиней, выходя за пределы своих возможностей. А может, просто скучно говорить с клиентом — отсюда и проверка почты.
Теперь надо понять, где многозадачность обязательна, а где нет. Возможно, от каких-то задач можно отказаться — например, от нескольких созвонов. Другие можно делегировать коллегам и подчиненным.
Некоторые обязанности стоит обсудить с руководителем — объяснить ему, что многозадачность не идет на пользу общему делу. Можно даже сослаться на этот курс и исследования ученых. Вместе с шефом вы можете решить, от каких проектов вас могут освободить. Так ваше расписание станет менее плотным — и вы сможете фокусироваться на одном деле в течение относительно продолжительного отрезка времени.

Далеко не все умеют трудиться вовлеченно, посвящая себя одной задаче. И это одна из причин, почему многим нравится многозадачность, какой бы стрессовой она ни была. Однако ученые выяснили: когда люди полностью поглощены делом, они гораздо счастливее и продуктивнее, чем когда отвлекаются на другие дела.

Это не новое открытие. Концентрация на «здесь и сейчас» для гармонии с собой характерна для восточных духовных традиций: буддизма и даосизма. Но на Западе этот взгляд стал популярен только в 1980-х — благодаря венгро-американскому психологу Михаю Чиксентмихайи, который назвал этот режим работы состоянием потока.

Психолог Михай Чиксентмихайи объясняет, как на практике работает состояние потока и почему оно делает нас счастливее и успешнее.

В состоянии потока человек настолько погружается в работу, что не обращает внимания на время и перестает думать о себе и происходящем вокруг. Он трудится без усилий и получает удовольствие от самого процесса.

Попробуйте вспомнить себя в состоянии потока. Полезно знать, какие задачи приводят вас в это состояние. А еще можно достигать потока намеренно — сейчас расскажем как.

Сделайте работу интересной. Для состояния потока нужны два элемента: увлекательное, сложное дело, с которым вы объективно способны справиться, и возможность погрузиться в него с головой.

Но иногда нам приходится выполнять скучные задачи с глубоким погружением. В таком случае пригодится геймификация: вы сами придумываете, как сделать задачу интересной, добавив ей сложности или интерактивности. Например, при написании текста можно попробовать один из текстовых редакторов, которые удаляют все написанное, если вы отвлеклись и не пишете.

Дробите большие задачи. Четкие, конкретные цели запускают режим работы в потоке. Масштабность дела же, наоборот, этому мешает. Поэтому большие задачи стоит разбивать на более мелкие, чтобы вам всегда было ясно, чем вы заняты и чего хотите достичь своими действиями.

Записывайте задачи и отмечайте их выполнение. Многие задачи или даже работы не предусматривают немедленного и прямого фидбэка. Швея, работающая над платьем, быстрее увидит результат своей работы, чем учительница, помогающая классу освоить таблицу умножения. А учительница — раньше, чем предприниматель, который запустил наукоемкий бизнес и ждет прибыли. Поэтому отдаленная перспектива награды может помешать учительнице и предпринимателю достигать состояния потока.

Чтобы решить эту проблему, попробуйте записывать небольшие задачи и отмечать их выполнение. Можно снова применить геймификацию: рисовать около пункта смешную картинку, идти покупать кофе, отправляться на прогулку — делать что-то приятное для себя, отмечая успех.

Наблюдайте за собой во время работы в потоке. Определите, какие факторы помогают вам фокусироваться — например, кофе, отсутствие лишних вкладок в браузере, успокаивающие запахи.

Особое значение для многих имеют звуки. Одним помогает тишина, и в этом случае наушники с хорошим шумоподавлением будут хорошим вложением денег. Другие погружаются в поток, слушая одну и ту же песню или спокойную классическую музыку. Третьих в поток погружают монотонные звуки — так называемый «белый шум», который помогает фокусироваться людям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности.

Существует множество плейлистов с музыкой для концентрации. Их можно найти, например, в приложении Endel.

Чаще пробуйте войти в состояние потока. Работа в потоке — это навык. Чем чаще вы будете его тренировать, тем проще будет достичь состояния потока.

Если пока это дается вам тяжело, начните с короткого захода — например, 15 минут концентрируйтесь исключительно на одной задаче. Потом попробуйте заниматься ей час-полтора с перерывом на 15—20 минут. Это оптимальный режим работы, как показывают исследования.

Найти способ воплощать свои ценности в работе. Осмысленность работы — мощное противоядие от рабочего стресса. Настолько мощное, что некоторые эксперты даже предлагают включить ее в список базовых потребностей человека 21 века.

Скорее всего, вы и сами это чувствуете. Ответьте на вопрос: готовы ли вы отказаться от 20% годового дохода ради возможности делать на работе что-то более важное и осмысленное. Когда исследователи спросили об этом работающих американцев, 90% ответили утвердительно.

И в этом случае люди интуитивно чувствуют, что для них лучше. Работа, которая кажется бессмысленной и делается только ради денег, подходит немногим — тем, кто может воплощать свои ценности вне карьеры, например внутри семьи. Но для большинства эта схема не работает.

Когда работа сочетается с нашими ценностями, это превращает обычные задачи в важные. Например, мы считаем, что важно заботиться об экологии, — и к тому же стремятся в организации. Как показало исследование компании McKinsey & Company, это делает нас более счастливыми.

Можно воплощать свои ценности на работе в два этапа.

Сформулируйте свои ценности. В этом вам помогут вопросы:

Что придает моей жизни ощущение полноты, драйва, смысла?
Что мне важно реализовать в жизни?
Чего я хочу, чтобы в мире было больше?
Каким человеком и профессионалом я хочу стать?
Как я могу тренироваться в этом?

Подумайте, как вы можете воплощать свои ценности в работе. Для этого нужно присмотреться к миссии своей компании, а после — понять, как ваша работа помогает в достижении такой цели.

Увлеченность работой полезна в разумных пределах. Однако у нее есть и токсичная сторона — трудоголизм.

Трудоголиками люди становятся по разным причинам: иногда из-за черт характера, например перфекционизма, иногда — из-за культа достигаторства или чрезмерного энтузиазма по поводу своего продукта.

Но вне зависимости от причин трудоголизм вредит психическому здоровью. Исследования показывают: безграничная страсть к работе идет рука об руку с депрессией и тревожными расстройствами.

Вот как найти баланс между интересом к работе и личной жизнью.

Найдите важные для вас занятия вне работы. Для этого стоит сформулировать, что вы считаете для себя самым важным: какие ценности вам близки, в чем вы видите смысл жизни.

Сформулировать список ценностей вам помогут вопросы:

Что придает моей жизни ощущение полноты, драйва, смысла?
Что мне важно реализовать в жизни?
Чего я хочу, чтобы в мире было больше?
Каким человеком и профессионалом я хочу стать?
Как я могу тренироваться в этом?

Еще может пригодиться упражнение из экзистенциальной психотерапии — немного мрачное, но действенное. Попробуйте детально представить свои похороны: кто придет, что будут о вас говорить. Альтернатива — представить свой день рождения в глубокой старости. Тому, за что, как вам кажется, другие люди вас запомнят, и стоит посвятить жизнь.

Поймите, как воплощать свои ценности вне работы. Например, если вам важно помогать другим, можно заняться волонтерством. Если вам важно, чтобы ваша семья была крепкой и дружной, больше времени проводите с близкими — и ради этого минимизируйте переработки.

Запланируйте время для важных личных дел. Трудоголики склонны заполнять все свободное время работой. Свободное — в смысле то, что еще не расписано по минутам. Потому особенно важно планировать ценные лично для вас занятия, иначе вы ими так и не займетесь.

Практики визуализации

Теория

Визуализация, или управляемое воображение - вариация традиционной медитации. При визуализации в качестве техники релаксации вы представляете воображаемую сцену, в которой чувствуете себя в мире, свободном от напряжения и беспокойства.

Выберите любое место/объект, который действует на вас успокаивающе. Например, тропический пляж, любимое место детства или тихая лесная поляна. Можно визуализировать самостоятельно в тишине, слушая успокаивающую музыку, под аудиозапись терапевта, в метро или в очереди - когда вам удобно.

Для полноты картины можно использовать аудиозаписи с соответствующими вашей настройке звуками, например звуки океанских волн, если вы выбрали пляж.

Подходит для завершения дня с лёгкой тревожностью, накопленным напряжением, восстановления после общения или в момент, когда не хочется «грузиться» медитацией, но хочется «переварить» день. Перед сном.

Цель: замедлиться, отпустить остатки дня и переключиться в режим восстановления.
Длительность: 5–10 минут
Можно делать сидя, лёжа, с закрытыми глазами или глядя в одну точку.

Шаг 1. Настройка
Найдите удобное положение, где вам ничего не нужно держать, поддерживать или напрягать.
Сделайте 2–3 медленных выдоха и выдоха.
Позвольте плечам и челюсти чуть расслабиться.

Шаг 2. Внутренняя перемотка
Представьте, что внутри вас есть киноплёнка прошедшего дня.
Вы нажимаете на кнопку «перемотка назад» — но в замедленном темпе.

Мысленно прокручивайте день:
с этого момента — к утру.
Но не всматривайтесь в детали, просто отмечайте образы, звуки, фразы, жесты, как фоны в фильме.
Если что-то цепляет — не задерживайтесь. Пусть «плёнка» сама двигается.
Вы — наблюдатель.

Шаг 3. Пауза в памяти
На какой-то сцене вы вдруг ощущаете: вот тут тело откликнулось.
Может, это был смех, вдохновение, прикосновение или наоборот — напряжение, тяжесть.
Позвольте себе остановиться на этом моменте на 2–3 дыхания.
Не меняйте ничего. Просто будьте рядом с этим кадром.
Затем мягко снова нажмите «перемотка» — и двигайся дальше.

Шаг 4. Финал
Когда дойдёте до утра — поблагодарите день. Даже если он был странным, скомканным или шумным.
Он уже закончился.
Можете представить, как снимаете киноплёнку, кладёте её в коробку и ставите на полку.
Она теперь в архиве.
А вы — в живом теле, здесь и сейчас.

Делитесь ощущениями после практики в чате:)

Закройте глаза и пусть отойдут на время все ваши повседневные заботы. Представьте, что вы находитесь в спокойном месте. Причем представьте это так ярко, как вы можете. Вы должны видеть, слышать, обонять и чувствовать. все, что творится вокруг вас.

Визуализация лучше получится, если вы включите как можно больше сенсорных деталей окружающей вас среды, используя, по крайней мере, несколько из ваших органов чувств. При визуализации сами выбирайте изображение, которое вам нравится, а не то, которое кто-то предлагает вам или вы думаете, что оно более привлекательное. Пусть ваши изображения сами придут и работайте с ними. I

Если вы думаете о тихом горном озере, например:

Мысленно ходите по берегу озера, обратите внимание на цвет и текстуру воды, объектов вокруг вас.
Потратьте некоторое время на изучение каждого из ваших чувств.
Смотрите на закат солнца над водой.
Слушайте пение птиц.
Чувствуйте запах сосновой хвои.
Почувствуйте, как прохладная вода омывает ваши ноги.
Почувствуйте запах свежего чистого горного воздуха.

Наслаждайтесь чувством глубокого расслабления. Когда завершите сеанс, осторожно откройте глаза и вернитесь в реальность.

Не волнуйтесь, если в процессе сеанса будут появляться посторонние мысли, образы или вы потеряете ваш управляемый визуальный образ. Это нормально. Вы можете испытывать чувство скованности или тяжести в конечностях, мелкие и непроизвольные движения мышц, кашель или зевоту. Опять же, это нормальная реакция.

Представьте ваш сильный гнев, который находится внутри высокой горы. Гнева становится все больше и больше, и вот он прорывается наружу. Начинается извержение вулкана. Вы представляете, как грязь, лава, искры и огонь выносят из вас разрушительную энергию гнева.

Внимательно наблюдайте за этим процессом. Извержение продолжается до тех пор, пока энергия гнева не выйдет наружу вся. Теперь вы чувствуете себя свободными от гнева. Извержение прекращается, всё затихает, и начинается дождь.

Дождь превращается в ливень, охлаждая кратер вулкана. Теперь вы подходите к горе, поднимаетесь на вершину и заглядываете в кратер. Что там, в глубине? Сделайте паузу.

Внимательно посмотрите на то, что осталось от агрессии. “Я вижу там дно. засыпанное серым грунтом, а может, небольшое темное озеро..” - это хорошо, вы выплеснули гнев.

Гнев и агрессия у большинства людей ассоциируется с красным цветом, огнем, поэтому образ вулкана удобен для работы с данными эмоциями.

Если вы, подойдя к кратеру, увидели искры и небольшое пламя, почувствовали сильный жар - скорее всего, вся энергия гнева не вышла. Делайте упражнение столько раз, сколько необходимо, чтобы увидеть спокойное серое дно.

Серый цвет часто ассоциируется с безразличием, нейтральностью и даже скукой, а это значит, что агрессия и гнев ушли, трансформировались в другие чувства.

Волшебные практики

Многие ощущают нехватку сил с ноября. А в середине декабря наверняка в голове мелькают мысли о благостном безделии в длинные праздники. Сегодняшняя маленькая практика позволит напитаться ресурсом до нового года:)

Зимой начинает остро не хватать красоты вокруг. Деревья облетели, выпал снег, а городские огонечки радуют душу, но все равно —не цветущая природа.

У нас острый дефицит красивого, радующего глаз. А украшать жилище к Новому Году — это сложно, долго, не всегда возможно. На декор еще нужны хотя бы небольшие свободные деньги.

Поэтому мы будем создавать красоту прямо из воздуха! А вернее из того, что у вас уже есть.

Возьмите корзинку. Можно пакет. А можно все складывать в руки, если помещается, или на диван. Как удобнее.
Найдите те вещи в доме, которые радуют глаз больше всего. Это могут быть книги (которые почему-то всегда в закрытом шкафу), нарядная одежда (которая где-то там на дальней полочке, никогда не достается), свечки (которые забываете зажигать), ленты, посуда, столовые приборы, украшения, камушки из путешествий, засушенный гербарий, метафорические карты, открытки от друзей... Все-все-все, что греет душу, попадает в нашу волшебную корзинку.
Теперь все это — ваш декор для дома на ближайшее время. Хватит прятать красоту! Она должна радовать глаз!
Открытки от друзей — на двусторонний скотч и на стену! Книги разложите по подоконникам и подлокотникам. Возможно, даже перечитать захочется. Свечи — на любую свободную поверхность (помним об угрозе от огня), к ним — спички-зажигалки, чтобы не искать, а использовать сразу, как вернулись домой с работы. Праздничные украшения — на себя. Одежду тоже. Метафорические карты доставать себе каждый день. Декабрь — это про волшебство, вы же помните?

Делитесь своими корзинками ресурсов в чате! Будем вдохновлять друг друга:)

У каждого в уходящем году есть свой чемоданчик без ручки. Это те дела, мечты и цели, которые не удалось воплотить. Они тянут нас назад, не давая планировать будущий год и отбирая веселье, которое мы заслужили.

Сегодня я предлагаю разобрать этот чемоданчик. Не будем пинать его в следующий год. Лучше откроем и решим, что делать с его содержимым.

Выпишите все недоделанные дела. То, что так хотелось воплотить в этом году, но не получилось.
Отложите список на день-два.
Посмотрите на него спустя время. Что вы хотите со всем этим сделать? Подумать и пересмотреть некоторые вещи? Научиться чему-то? Ритуально сжечь все напоминания о бывшем? Подойдет любое.
Подумайте, что вам напоминает об этих недоделанных задачах. Это может быть что угодно: от заметки в блокноте до записей в соцсетях от друзей и блогеров. Через что содержимое просачивается из чемодана в вашу жизнь и становится назойливым напоминанием?
В те два дня, пока список "отлеживается", я предлагаю подчистить напоминания о нем. Отпишитесь от триггерных блогеров, попросите не поднимать в разговоре определенные темы.

А если не понимаете, как обойтись со своим багажом, пишите, и я помогу разобраться.

Но обязательно дайте ему отлежаться! Хотя бы денёчек:)