Переедание и тяга на вкусняшки
О сладком
Любовь к сладкому обусловлена генетически. Нашим предкам было сложно добывать еду для удовлетворения потребностей организма, поэтому в мозге сформировались специальные нейронные реакции, чтобы люди находили именно такие продукты, которые дадут больше всего энергии. Всё логично, ведь в древние времена сладкий вкус можно было обнаружить только в фруктах, овощах, мёде, орехах, крупах.
За определение сладкого вкуса отвечают специальные рецепторы на языке и нёбе — чувствительные клетки посылают сигнал в мозг, он интерпретирует еду во рту как высокоэнергетическую и посылает сигнал вознаграждения и удовольствия. Такое положение вещей помогло выжить и развиться нашему виду.
В современном мире люди живут в изобилии не только натуральных, но и переработанных продуктов со сладким вкусом, и древний механизм начинает работать во вред. Мы часто используем сладкое не для того, чтобы пополнить запасы энергии, а для того, чтобы просто получить удовольствие.
Сахар — в узком смысле — разговорное название сахарозы. В пищеварительном тракте она распадается на глюкозу и фруктозу — простые углеводы, которые после употребления сразу поступают в кровь. Точно такие же глюкоза и фруктоза поступают в организм и при употреблении натуральных продуктов — фруктов, орехов, круп, овощей, но в этом случае они усваиваются постепенно в течение более долгого времени из-за содержащихся клетчатки или крахмалов.
Многие считают, что сладкое помогает думать и концентрироваться. Из-за кратковременного резкого подъема уровня глюкозы в крови человек действительно может почувствовать себя более энергичным, однако после этого, как правило, наступает упадок сил и желание прибегнуть к новой порции сладкого стимулятора.
Всемирная организация здравоохранения выпустила строгие рекомендации об ограничении доли сахара до 10% от общего энергетического баланса рациона. А ограничение еще до 5% дает дополнительные ощутимые выгоды для здоровья.
Для средней калорийности дневного рациона в 2000 ккал это — 6 чайных ложек сахара, стакан колы или небольшой шоколадный батончик.
Ограничения не включают натуральные сахара из фруктов, овощей, молока, но включают добавленный сахар, сиропы, мёд, соки. Для этой группы продуктов ВОЗ использует термин «свободные сахара».
Как жить без сахара и нужно ли?
Есть смысл уменьшать потребление свободных сахаров до минимально возможного ЛИЧНО ДЛЯ ВАС уровня. Отказываться от сахаров, содержащихся в продуктах в натуральном цельном виде, нет никакой причины. Любые фрукты, овощи, молочные продукты и орехи содержат сравнительно мало сахаров, при этом богаты клетчаткой и микроэлементами.
Нет смысла пытаться полностью отказаться от сладкого в один день, особенно, если вы едите его достаточно много. Вот несколько советов, как снизить потребление сахара максимально безболезненно:
1. План и постепенность
Составьте план и действуйте постепенно. Если вы кладете сахар в напитки — каждый день кладите меньше на половину чайной ложки, если едите сладости с каждой кружкой чая — уменьшайте количество печений на одну штучку.
2. Минимум переработанных продуктов
Сведите к минимуму переработанные продукты в рационе. Они — значимый источник сахара.
3. Замена сладких напитков
Замените соки, газировки и другие сладкие напитки натуральными лимонадами, ягодными морсами с травами или холодными чаями без сахара.
4. Сложные углеводы
Ешьте достаточно сложных углеводов — круп и цельнозерновых продуктов. Из них организм получит ту же глюкозу, но без резких скачков сахара и инсулина в крови.
5. Новый подход к десертам
Уменьшайте количество сахара в рецептах, по которым готовите любимые десерты. А лучше — найдите новые варианты блюд.
6. Удовольствие
Уделите внимание другим вещам, которые приносят удовольствие, — прогулкам, чтению, уходу за собой, общению с родными и друзьями, и, конечно, тренировкам.
7. Вызов себе
Попробуйте индивидуальные челленджи с отказом от сахара — начните с недели, потом поставьте цель в 30 дней.
Несмотря на то что негативное влияние сахара на организм человека уже не вызывает сомнений, важно понимать, что речь идет именно о чрезмерном его употреблении.
Определите свой собственный план и допустимый лимит и осознанно стремитесь к нему — сладкое вполне может быть частью здорового рациона, если вы не забываете об умеренности и здравом смысле.
Любовь к сладкому обусловлена генетически. Нашим предкам было сложно добывать еду для удовлетворения потребностей организма, поэтому в мозге сформировались специальные нейронные реакции, чтобы люди находили именно такие продукты, которые дадут больше всего энергии. Всё логично, ведь в древние времена сладкий вкус можно было обнаружить только в фруктах, овощах, мёде, орехах, крупах.
За определение сладкого вкуса отвечают специальные рецепторы на языке и нёбе — чувствительные клетки посылают сигнал в мозг, он интерпретирует еду во рту как высокоэнергетическую и посылает сигнал вознаграждения и удовольствия. Такое положение вещей помогло выжить и развиться нашему виду.
В современном мире люди живут в изобилии не только натуральных, но и переработанных продуктов со сладким вкусом, и древний механизм начинает работать во вред. Мы часто используем сладкое не для того, чтобы пополнить запасы энергии, а для того, чтобы просто получить удовольствие.
Сахар — в узком смысле — разговорное название сахарозы. В пищеварительном тракте она распадается на глюкозу и фруктозу — простые углеводы, которые после употребления сразу поступают в кровь. Точно такие же глюкоза и фруктоза поступают в организм и при употреблении натуральных продуктов — фруктов, орехов, круп, овощей, но в этом случае они усваиваются постепенно в течение более долгого времени из-за содержащихся клетчатки или крахмалов.
Многие считают, что сладкое помогает думать и концентрироваться. Из-за кратковременного резкого подъема уровня глюкозы в крови человек действительно может почувствовать себя более энергичным, однако после этого, как правило, наступает упадок сил и желание прибегнуть к новой порции сладкого стимулятора.
Всемирная организация здравоохранения выпустила строгие рекомендации об ограничении доли сахара до 10% от общего энергетического баланса рациона. А ограничение еще до 5% дает дополнительные ощутимые выгоды для здоровья.
Для средней калорийности дневного рациона в 2000 ккал это — 6 чайных ложек сахара, стакан колы или небольшой шоколадный батончик.
Ограничения не включают натуральные сахара из фруктов, овощей, молока, но включают добавленный сахар, сиропы, мёд, соки. Для этой группы продуктов ВОЗ использует термин «свободные сахара».
Как жить без сахара и нужно ли?
Есть смысл уменьшать потребление свободных сахаров до минимально возможного ЛИЧНО ДЛЯ ВАС уровня. Отказываться от сахаров, содержащихся в продуктах в натуральном цельном виде, нет никакой причины. Любые фрукты, овощи, молочные продукты и орехи содержат сравнительно мало сахаров, при этом богаты клетчаткой и микроэлементами.
Нет смысла пытаться полностью отказаться от сладкого в один день, особенно, если вы едите его достаточно много. Вот несколько советов, как снизить потребление сахара максимально безболезненно:
1. План и постепенность
Составьте план и действуйте постепенно. Если вы кладете сахар в напитки — каждый день кладите меньше на половину чайной ложки, если едите сладости с каждой кружкой чая — уменьшайте количество печений на одну штучку.
2. Минимум переработанных продуктов
Сведите к минимуму переработанные продукты в рационе. Они — значимый источник сахара.
3. Замена сладких напитков
Замените соки, газировки и другие сладкие напитки натуральными лимонадами, ягодными морсами с травами или холодными чаями без сахара.
4. Сложные углеводы
Ешьте достаточно сложных углеводов — круп и цельнозерновых продуктов. Из них организм получит ту же глюкозу, но без резких скачков сахара и инсулина в крови.
5. Новый подход к десертам
Уменьшайте количество сахара в рецептах, по которым готовите любимые десерты. А лучше — найдите новые варианты блюд.
6. Удовольствие
Уделите внимание другим вещам, которые приносят удовольствие, — прогулкам, чтению, уходу за собой, общению с родными и друзьями, и, конечно, тренировкам.
7. Вызов себе
Попробуйте индивидуальные челленджи с отказом от сахара — начните с недели, потом поставьте цель в 30 дней.
Несмотря на то что негативное влияние сахара на организм человека уже не вызывает сомнений, важно понимать, что речь идет именно о чрезмерном его употреблении.
Определите свой собственный план и допустимый лимит и осознанно стремитесь к нему — сладкое вполне может быть частью здорового рациона, если вы не забываете об умеренности и здравом смысле.
О переедании
Рассмотрим, какое бывает переедание:
Обычное переедание.
При этом типе переедания человек осознает, что переедает, и может остановиться.
Эмоциональное переедание или эмоциональная дисрегуляция
Вместо проживания эмоций человек "заедает" эмоции, но без чувства потери контроля. Эмоциональное переедание является проблемой, если еда – единственный способ справиться с эмоциями.
Переедание с чувством потери контроля над процессом приема пищи
Binge Eating Disorder (BED)– компульсивное переедание. Самый распространенный тип расстройства пищевого поведения. Навязчивое потребление большого количества пищи, приобретенное вследствие диет, долгих голодовок.
Пищевая зависимость
Убедительных данных о существовании пищевой зависимости на сегодняшний день нет.
Неспецифические пищевые расстройства:
Если у вас пищевые ограничения по медицинским показаниям и вы вынуждены пристально следить за рационом, это не значит, что вы страдаете от пищевого расстройства. Тут стоит вопрос навязчивости и насколько фокус на еде влияет на остальные сферы жизни.
_____
Объективное переедание – состояние, при котором человек съедает большое количество пищи в течение двух часов и испытывает чувство потери контроля.
Субъективное переедание – состояние, при котором человек съедает нормальное количество пищи, но при этом также чувствует потерю контроля над процессом.
Рассмотрим, какое бывает переедание:
Обычное переедание.
При этом типе переедания человек осознает, что переедает, и может остановиться.
Эмоциональное переедание или эмоциональная дисрегуляция
Вместо проживания эмоций человек "заедает" эмоции, но без чувства потери контроля. Эмоциональное переедание является проблемой, если еда – единственный способ справиться с эмоциями.
Переедание с чувством потери контроля над процессом приема пищи
Binge Eating Disorder (BED)– компульсивное переедание. Самый распространенный тип расстройства пищевого поведения. Навязчивое потребление большого количества пищи, приобретенное вследствие диет, долгих голодовок.
Пищевая зависимость
Убедительных данных о существовании пищевой зависимости на сегодняшний день нет.
Неспецифические пищевые расстройства:
- Избегающее поведение — намеренное ограничение себя, своего рациона, например, за счет исключения каких-то продуктов, и, как следствие, наблюдается нехватка питательных веществ в организме.
- Синдром запасания пищи («синдром чистой тарелки») — чаще всего это встречается у людей, которые были брошены родителями либо не получали достаточно внимания, или у людей, в чьих поколениях умирали от голодной смерти. Данному неспецифическому расстройству подвержен каждый из нас, так как это передается генетически.
- Нервная орторексия — возведение правильного питания в культ через навязчивое стремление к здоровому образу жизни, что приводит к намеренным ограничениям себя в выборе пищи и способах поведения.
- Избирательные нарушения — избегание определенных продуктов, неспособность переносить вид/запах/цвет продукта.
Если у вас пищевые ограничения по медицинским показаниям и вы вынуждены пристально следить за рационом, это не значит, что вы страдаете от пищевого расстройства. Тут стоит вопрос навязчивости и насколько фокус на еде влияет на остальные сферы жизни.
_____
Объективное переедание – состояние, при котором человек съедает большое количество пищи в течение двух часов и испытывает чувство потери контроля.
Субъективное переедание – состояние, при котором человек съедает нормальное количество пищи, но при этом также чувствует потерю контроля над процессом.
Механизмы переедания
Приверженность ригидным правилам питания
Приняв решение похудеть, человек устанавливает себе жесткие ограничения. Например:
Высока вероятность, что жёсткие рамки приведут к срыву, чувству вины, снижению самооценки и перееданию. Это механизм, который часто нужно проработать в первую очередь. Его, как правило, быстрее всего можно исправить. Помимо чувства вины, запреты могут приводить к мышлению «все или ничего». Тогда в случае «срыва» человек думает, что теперь уже нечего терять и можно есть все подряд.
Пройдите, пожалуйста, скрининг строгости питания. Если вы набрали 2,72 баллов (для мужчин) или 3,66 баллов (для женщин) - напишите мне, я сориентирую вас по дальнейшим действиям.
Приверженность ригидным правилам питания
Приняв решение похудеть, человек устанавливает себе жесткие ограничения. Например:
- нельзя есть шоколад / хлеб;
- не есть после 18:00 / утром;
- можно съесть только 1,200 ккал.
Высока вероятность, что жёсткие рамки приведут к срыву, чувству вины, снижению самооценки и перееданию. Это механизм, который часто нужно проработать в первую очередь. Его, как правило, быстрее всего можно исправить. Помимо чувства вины, запреты могут приводить к мышлению «все или ничего». Тогда в случае «срыва» человек думает, что теперь уже нечего терять и можно есть все подряд.
Пройдите, пожалуйста, скрининг строгости питания. Если вы набрали 2,72 баллов (для мужчин) или 3,66 баллов (для женщин) - напишите мне, я сориентирую вас по дальнейшим действиям.
Сверхценность фигуры и веса
Переоценка значимости внешнего вида и массы тела является:
Эмоциональная дисрегуляция (неспособность управлять, переносить или справляться с определенными эмоциональными состояниями)
Человек — это био-психо-социо-духовная модель (биологическая природа и физическое тело, психологические процессы и психика, социум и ближайшее окружение, философия, вера и культура). Человек не может существовать без одного из этих элементов. Особенности пищевого поведения напрямую связаны с данной моделью.
Если где-то происходит дисбаланс — в теле, психологическом состоянии, социуме, философских и духовных взглядах, может произойти дисбаланс и в пищевых привычках.
Иногда так получается, что лишние килограммы находятся исключительно в голове, а не в теле — этот человек «полный в душе». Имея нормальный вес, он живет как человек с лишним весом, то есть чувствует себя и ведет себя не как стройный, а постоянно живет в запретах и чрезмерном внимании к питанию. Следствием всего этого могут быть пищевые расстройства. Они развиваются по схеме:
Событие/триггер
↓
Эмоции: злость, тревога, грусть
↓
Попытка избежать эмоцию
↓
Переедание
↓
Временное облегчение, но негативные последствия
Главные чувства, которые провоцируют аппетит (не физиологическую потребность в еде), — это стыд и вина. Эти чувства очень глубоко укоренены и чаще носят социальный характер, то есть привиты нам с детства, чтобы привести нас к каким-то стандартам.
Вина бывает истинная, а бывает «рэкетная» (ненастоящая), привитая человеку извне с целью контроля над ним. В стыде тоже тонкая грань: стоит ли стыдиться своих действий? То есть надо понять, реально это стыдно или нет. Есть нормы и правила, но есть навязанный с детства стыд за не стыдные вещи.
Тревогу о чем-то можно устранить, позвонив куда-то или узнав о чем-то, о чем мы тревожимся. Тревога — это хаос, и его важно привести к структуре. Если чувства и эмоции в этот момент структурировать, тревога начинает спадать. Также это чувство снимается теплом — можно принять ванну, зажечь свечи, обняться с близким человеком.
Гнев — чувство, приносящее как положительные результаты, так и отрицательные. Благодаря гневу человек решает заняться собой (он злится на свои пищевые привычки и хочет заняться своим пищевым поведением), и это является положительной стороной гнева (гнев как «топливо» дающее сил к изменениям). А гнев с отрицательной стороны — это ярость (накопленный гнев).
Если гнев выражать легальным, экологичным путем, на стадии раздражения на данную ситуацию, то он не будет разрушать ни носителя, ни других людей, не будет превращаться из раздражения в ярость. Человек с лишним весом испытывает гнев, он эмоционально напряжен, так как тратит свои силы на подавление этого чувства, вместо того, чтобы дать ему выход и воспользоваться им во благо для самого себя.
Для того чтобы использовать гнев себе во благо, можно воспользоваться следующей формулой выражения этого чувства:
_____
Пройдите, пожалуйста, скрининг на расстройства пищевого поведения. Если вы набрали 15 баллов и больше - напишите мне, я сориентирую вас по дальнейшим действиям.
Пройти скрининг на скрытую депрессию PHQ-9
Анкета PHQ-9 - это скрининг на скрытую депрессию. Почему важно пройти скрининг - если с психологическим благополучием есть проблемы, то человеку сложно реализовать свой потенциал, исполнить задуманное, выработать новые привычки, потому что на это не хватает внутренних сил. Поэтому, предлагаю вам пройти анкетирование.
Если по результатам анкеты вы заподозрите заболевание- напишите мне, подскажу дальнейшие действия.
Анкета PHQ-9
В течение последних двух недель, как часто вас беспокоили следующие проблемы?
*Отвечая на вопросы, суммируйте баллы: не беспокоили - 0 баллов, несколько дней - 1 балл, более половины всех дней - 2 балла, почти ежедневно - 3 балла.
Вопросы:
Если вы набрали 0-4 балла, можно сказать с высокой вероятностью, что депрессии нет.
5-9 баллов – низкий риск наличия депрессии.
10-19 баллов - умеренный/высокий риск наличия депрессии. Вы можете продолжить работать с привычками, но я рекомендую вам обратиться к психотерапевту/неврологу/врачу общей практики и попросить помощи у членов семьи в повседневных делах. Вам подойдут безрецептурные средства с антидепрессивным эффектом (при отсутствии противопоказаний): экстракт зверобоя, шафрана, пробиотики.
>20 баллов - крайне высокий риск наличия депрессии. Рекомендую вам обратиться на консультацию к психиатру/психотерапевту для назначения лечения.
Переоценка значимости внешнего вида и массы тела является:
- причиной необоснованных ограничений в питании;
- существенным фактором, влияющим на самооценку;
- триггером к перееданию.
Эмоциональная дисрегуляция (неспособность управлять, переносить или справляться с определенными эмоциональными состояниями)
Человек — это био-психо-социо-духовная модель (биологическая природа и физическое тело, психологические процессы и психика, социум и ближайшее окружение, философия, вера и культура). Человек не может существовать без одного из этих элементов. Особенности пищевого поведения напрямую связаны с данной моделью.
Если где-то происходит дисбаланс — в теле, психологическом состоянии, социуме, философских и духовных взглядах, может произойти дисбаланс и в пищевых привычках.
Иногда так получается, что лишние килограммы находятся исключительно в голове, а не в теле — этот человек «полный в душе». Имея нормальный вес, он живет как человек с лишним весом, то есть чувствует себя и ведет себя не как стройный, а постоянно живет в запретах и чрезмерном внимании к питанию. Следствием всего этого могут быть пищевые расстройства. Они развиваются по схеме:
Событие/триггер
↓
Эмоции: злость, тревога, грусть
↓
Попытка избежать эмоцию
↓
Переедание
↓
Временное облегчение, но негативные последствия
Главные чувства, которые провоцируют аппетит (не физиологическую потребность в еде), — это стыд и вина. Эти чувства очень глубоко укоренены и чаще носят социальный характер, то есть привиты нам с детства, чтобы привести нас к каким-то стандартам.
Вина бывает истинная, а бывает «рэкетная» (ненастоящая), привитая человеку извне с целью контроля над ним. В стыде тоже тонкая грань: стоит ли стыдиться своих действий? То есть надо понять, реально это стыдно или нет. Есть нормы и правила, но есть навязанный с детства стыд за не стыдные вещи.
Тревогу о чем-то можно устранить, позвонив куда-то или узнав о чем-то, о чем мы тревожимся. Тревога — это хаос, и его важно привести к структуре. Если чувства и эмоции в этот момент структурировать, тревога начинает спадать. Также это чувство снимается теплом — можно принять ванну, зажечь свечи, обняться с близким человеком.
Гнев — чувство, приносящее как положительные результаты, так и отрицательные. Благодаря гневу человек решает заняться собой (он злится на свои пищевые привычки и хочет заняться своим пищевым поведением), и это является положительной стороной гнева (гнев как «топливо» дающее сил к изменениям). А гнев с отрицательной стороны — это ярость (накопленный гнев).
Если гнев выражать легальным, экологичным путем, на стадии раздражения на данную ситуацию, то он не будет разрушать ни носителя, ни других людей, не будет превращаться из раздражения в ярость. Человек с лишним весом испытывает гнев, он эмоционально напряжен, так как тратит свои силы на подавление этого чувства, вместо того, чтобы дать ему выход и воспользоваться им во благо для самого себя.
Для того чтобы использовать гнев себе во благо, можно воспользоваться следующей формулой выражения этого чувства:
- «Когда ты …» (обозначьте, что вас раздражает, злит).
- «Я чувствую…» (обозначьте свое чувство — например, злость).
- «Давай договоримся о …» (здесь вы предлагает компромисс в сложившейся ситуации)".
_____
Пройдите, пожалуйста, скрининг на расстройства пищевого поведения. Если вы набрали 15 баллов и больше - напишите мне, я сориентирую вас по дальнейшим действиям.
Пройти скрининг на скрытую депрессию PHQ-9
Анкета PHQ-9 - это скрининг на скрытую депрессию. Почему важно пройти скрининг - если с психологическим благополучием есть проблемы, то человеку сложно реализовать свой потенциал, исполнить задуманное, выработать новые привычки, потому что на это не хватает внутренних сил. Поэтому, предлагаю вам пройти анкетирование.
Если по результатам анкеты вы заподозрите заболевание- напишите мне, подскажу дальнейшие действия.
Анкета PHQ-9
В течение последних двух недель, как часто вас беспокоили следующие проблемы?
*Отвечая на вопросы, суммируйте баллы: не беспокоили - 0 баллов, несколько дней - 1 балл, более половины всех дней - 2 балла, почти ежедневно - 3 балла.
Вопросы:
- Вас мало интересовали дела или ничто не доставляло удовольствие.
- Вы испытывали чувство подавленности, депрессии или безнадежности.
- У вас были проблемы с засыпанием или со сном, или вы слишком много спали.
- Вы чувствовали усталость или испытывали недостаток энергии.
- Плохой аппетит или переедание.
- Вы испытывали чувство неудовлетворенности собой или думали о том, что вы неудачник, или что подводите себя или свою семью.
- Трудности с концентрацией внимания, например, когда читаете или смотрите телевизор.
- Вы делаете все или говорите так медленно, что другие люди начинают это замечать или наоборот - вам не сидится на месте или вы так неутомимы, что делаете гораздо больше, чем обычно.
- Вам приходят мысли, что лучше всего было бы умереть или вы пытались поранить себя каким-то образом.
Если вы набрали 0-4 балла, можно сказать с высокой вероятностью, что депрессии нет.
5-9 баллов – низкий риск наличия депрессии.
10-19 баллов - умеренный/высокий риск наличия депрессии. Вы можете продолжить работать с привычками, но я рекомендую вам обратиться к психотерапевту/неврологу/врачу общей практики и попросить помощи у членов семьи в повседневных делах. Вам подойдут безрецептурные средства с антидепрессивным эффектом (при отсутствии противопоказаний): экстракт зверобоя, шафрана, пробиотики.
>20 баллов - крайне высокий риск наличия депрессии. Рекомендую вам обратиться на консультацию к психиатру/психотерапевту для назначения лечения.
Привычка и скука
Чаще всего аппетит возникает после неприятных эмоций. Если приятных эмоций не хватает, то мы добываем их для себя самым простым способом — через еду. А ещё еда позволяет разнообразить жизнь, сделать её ярче.
Также отлично работает привычка - после еды выпить чай с вкусненьким. Если нет причин для тяги к сладкому, перечисленных выше, то важно осознать - это просто привычка, с которой можно и нужно осознанно работать.
Без информационного поля, у человека была бы только одна инструкция на пищевое поведение: "Сядь. Успокойся. Подумай, чего тебе хочется. Примени свои знания о том, какое питание соответствует твоим намерениям в здоровье. Слушай себя!" — и тогда процесс перестройки питания проходил бы гораздо гармоничнее.
Примените сегодня эту инструкцию.
Но исключить давление извне мы не можем. Значит, нужно снабдить себя еще большим количеством знаний и инструментов, чтобы если что-то пошло не так, мы могли это легко поправить.
Запомнить: если возникает двойственность: "Я недоволен тем, что я ем, не согласен со своим выбором, но продолжаю есть, и этот процесс меня начинает беспокоить", — значит, ваша биопсихосоциальная модель где-то страдает, в какой-то из сфер вы чувствуете дискомфорт. Нужно обратить внимание не на свое пищевое поведение, а на себя в целом, на свою личность.
Подумайте, что вы можете сделать для себя в более глобальном смысле, не меняя свое пищевое поведение. Как воздействовать на первопричину разлада, а уже потом начинать работу с питанием.
Однообразие дневника — еще один повод для беспокойства. День за днем в нем не появляется никаких новых продуктов. Рано или поздно такой рацион надоест, и в дневник ворвутся те вещи, которые исключались и запрещались неосознанно, просто ради исключения и запрета. Это снова приведет к недовольству собой.
В повседневной жизни главные причины переедания — это несбалансированный рацион, неполноценное питание: недостаток каких-то полезных элементов, углеводов, отсутствие разнообразия.
Чаще всего аппетит возникает после неприятных эмоций. Если приятных эмоций не хватает, то мы добываем их для себя самым простым способом — через еду. А ещё еда позволяет разнообразить жизнь, сделать её ярче.
Также отлично работает привычка - после еды выпить чай с вкусненьким. Если нет причин для тяги к сладкому, перечисленных выше, то важно осознать - это просто привычка, с которой можно и нужно осознанно работать.
Без информационного поля, у человека была бы только одна инструкция на пищевое поведение: "Сядь. Успокойся. Подумай, чего тебе хочется. Примени свои знания о том, какое питание соответствует твоим намерениям в здоровье. Слушай себя!" — и тогда процесс перестройки питания проходил бы гораздо гармоничнее.
Примените сегодня эту инструкцию.
Но исключить давление извне мы не можем. Значит, нужно снабдить себя еще большим количеством знаний и инструментов, чтобы если что-то пошло не так, мы могли это легко поправить.
Запомнить: если возникает двойственность: "Я недоволен тем, что я ем, не согласен со своим выбором, но продолжаю есть, и этот процесс меня начинает беспокоить", — значит, ваша биопсихосоциальная модель где-то страдает, в какой-то из сфер вы чувствуете дискомфорт. Нужно обратить внимание не на свое пищевое поведение, а на себя в целом, на свою личность.
Подумайте, что вы можете сделать для себя в более глобальном смысле, не меняя свое пищевое поведение. Как воздействовать на первопричину разлада, а уже потом начинать работу с питанием.
Однообразие дневника — еще один повод для беспокойства. День за днем в нем не появляется никаких новых продуктов. Рано или поздно такой рацион надоест, и в дневник ворвутся те вещи, которые исключались и запрещались неосознанно, просто ради исключения и запрета. Это снова приведет к недовольству собой.
В повседневной жизни главные причины переедания — это несбалансированный рацион, неполноценное питание: недостаток каких-то полезных элементов, углеводов, отсутствие разнообразия.
Инструменты для работы с питанием есть, они все функциональны и эффективны. Есть только одно условие, которое может свести на нет все усилия: отсутствие желания. Иногда человек на самом деле не хочет работать со своим пищевым поведением и со своим перееданием, для него это является неким удовольствием.
Удовольствием может являться не только сам процесс поглощения пищи, но и весь цикл «Преступление и наказание». Если человек находит в этом некий смысл жизни и не хочет выходить за пределы своей кухни, за пределы процессов своего пищеварения, поглощения пищи, не хочет развиваться в данный период жизни и что-то менять — значит, нужно еще немного подождать, прежде чем приступать к работе.
Я не считаю, что каждый из вас прямо сейчас должен начать правильно питаться. Для этого должна вызреть некая внутренняя потребность, мотивация, которая будет не заставлять, а вдохновлять работать с этой сферой. Вдохновлять — вот ключевое слово. Страдание всегда немного лишает сил.
Если человек осознанно ест круассаны и гамбургеры и понимает, что это приносит вред, но у него сейчас просто нет желания выбирать полезную еду, и он с собой абсолютно согласен — это не дисфункция пищевого поведения. Это очень важно понимать. Например, муж может смотреть, как жена ест, и говорить: «Слушай, что-то ты плохо питаешься. Давай ты будешь есть нормальную пищу». Таким образом, человек извне пытается создать дисфункцию пищевого поведения.
Удовольствием может являться не только сам процесс поглощения пищи, но и весь цикл «Преступление и наказание». Если человек находит в этом некий смысл жизни и не хочет выходить за пределы своей кухни, за пределы процессов своего пищеварения, поглощения пищи, не хочет развиваться в данный период жизни и что-то менять — значит, нужно еще немного подождать, прежде чем приступать к работе.
Я не считаю, что каждый из вас прямо сейчас должен начать правильно питаться. Для этого должна вызреть некая внутренняя потребность, мотивация, которая будет не заставлять, а вдохновлять работать с этой сферой. Вдохновлять — вот ключевое слово. Страдание всегда немного лишает сил.
Если человек осознанно ест круассаны и гамбургеры и понимает, что это приносит вред, но у него сейчас просто нет желания выбирать полезную еду, и он с собой абсолютно согласен — это не дисфункция пищевого поведения. Это очень важно понимать. Например, муж может смотреть, как жена ест, и говорить: «Слушай, что-то ты плохо питаешься. Давай ты будешь есть нормальную пищу». Таким образом, человек извне пытается создать дисфункцию пищевого поведения.
Оля Маркес
Работа с перееданием и тягой к сладкому
Основные инструменты:
Основные инструменты:
- мониторинг
- налаживание регулярного приема пищи
- снижение значимости веса и фигуры
- работа с эмоциями
- осознанная работа с привычкой
Инструмент: наблюдение и мониторинг
Лучший способ при работе с питанием – ведение дневника самонаблюдения. Да, опять он:)
Вы записываете свои действия, мысли и чувства по отношению к еде и процессу приема пищи в режиме реального времени.
Полученная информация позволяет:
Мой шаблон клубного дневника.
Как скопировать шаблон себе.
Ещё одни вариант дневника, если мой кажется сложным.
Лучший способ при работе с питанием – ведение дневника самонаблюдения. Да, опять он:)
Вы записываете свои действия, мысли и чувства по отношению к еде и процессу приема пищи в режиме реального времени.
Полученная информация позволяет:
- детально проанализировать пищевое поведение;
- определить, что происходит до, во время и после переедания;
- начать управлять пищевым поведением.
Мой шаблон клубного дневника.
Как скопировать шаблон себе.
Ещё одни вариант дневника, если мой кажется сложным.
Инструмент: восстановление структуры и контроля
Переедание часто сопровождается хаотичным и неструктурированным паттерном питания, циклами жестких ограничений и потерей контроля над приемом пищи.
Первое и самое важное, что необходимо сделать для борьбы с перееданием, - это выработать модель регулярного, гибкого питания.
Регулярное питание - еда каждые 3-4 часа. 3 приема пищи и 1-2 перекусов в день. Для того чтобы эта стратегия работала, важно, чтобы между приемом пищи и перекусом проходило не более 4 часов. Это не очередное диетическое правило, а основополагающая стратегия, позволяющая предотвратить приступы переедания, возникающие в результате жестких ограничений.
Для возвращения контроля над собой необходимо ввести структуру.
Регулярное питание позволяет:
Переедание часто сопровождается хаотичным и неструктурированным паттерном питания, циклами жестких ограничений и потерей контроля над приемом пищи.
Первое и самое важное, что необходимо сделать для борьбы с перееданием, - это выработать модель регулярного, гибкого питания.
Регулярное питание - еда каждые 3-4 часа. 3 приема пищи и 1-2 перекусов в день. Для того чтобы эта стратегия работала, важно, чтобы между приемом пищи и перекусом проходило не более 4 часов. Это не очередное диетическое правило, а основополагающая стратегия, позволяющая предотвратить приступы переедания, возникающие в результате жестких ограничений.
Для возвращения контроля над собой необходимо ввести структуру.
Регулярное питание позволяет:
- уйти от ригидности в питании;
- контролировать каждый прием пищи;
- улучшить настроение.
Инструмент: разреши себе всё
Один из способов борьбы с ригидностью в питании – введение в рацион «запрещённых» продуктов.
Как это сделать?
Один из способов борьбы с ригидностью в питании – введение в рацион «запрещённых» продуктов.
Как это сделать?
- Заполните таблицу
2.Выберите один продукт из группы запрещенных и подумайте, в каком виде вы готовы ввести его в свой рацион?
Пример:
Вы запрещаете себе есть хлеб. Можно начать с одного куска цельнозернового хлеба на завтрак 1-2 раза в неделю.
Вариант этого упражнения в клубе
"Практическое задание для осознанности в питании для тех, кто что-либо себе запрещает или переедает
Упражнение может удивить, но это важный этап работы с перееданием - выйти из ограничений и сформировать опоры внутри себя.
Суть
Составьте список продуктов, которые вы себе запрещаете. Выберите из списка любой продукт и введите его в рацион в любом виде 1-2 раза в неделю. Подумайте, в какие моменты вам обычно очень хочется "запретный" плод, когда вы переедаете или заедаете эмоции - учитывая это, включите вкусняшку в план.
Почему это важное упражнение
Пытаясь сбросить вес или работая над качеством питания, многие резко отказываются от любимых калорийных продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Поначалу это может даваться легко, но потом случаются праздники, дни рождения, на глаза попадается классная реклама, наступает грустный и одинокий вечер дома, стресс. Все это приводит к срывам.
Для многих людей строгие ограничения и запреты в итоге приводят к перееданию и зацикленности на еде. Даже если просто планировать сесть на диету, у человека уже увеличиваются шансы начать переедать – так называемый “Last Supper Effect”. Полные запреты всегда порождают желание наесться чём-то до отвала.
Концепция привыкания
Чувство лишения в сочетании с чувством вины мешают восприятию внутренних сигналов организма, таких как голод и сытость. Концепция привыкания основана на том, что повторное воздействие стимула приводит к снижению интенсивности ответной реакции.
Формирование привыкания – это не агитация вас есть только шоколадки, пока не станет плохо. Речь идет о разрешении наслаждаться шоколадом и прислушиваться к себе, есть медленно, осознанно.
Осознанное включение в рацион ранее запрещенных продуктов, снижает тревогу, потому что эту шоколадку не отберут в понедельник. Так формируется более здоровое отношения к шоколадке.
Клиенты часто говорят: "Если я буду себя слушать, то все время буду есть только шоколад!”. Но это не так. Поэтому концепция принятия и разрешения многим непонятна. Когда дело касается сладкого, есть страх и недоверие к самому себе. Я понимаю!
Важно:
Если вы добавите чайную ложку варенья в сбалансированный завтрак, это не испортит фигуру, но может поднять настроение, что снизит риск срыва и переедания."
Для упрощения ситуации, используйте правило 80/20.
Пример:
Вы запрещаете себе есть хлеб. Можно начать с одного куска цельнозернового хлеба на завтрак 1-2 раза в неделю.
Вариант этого упражнения в клубе
"Практическое задание для осознанности в питании для тех, кто что-либо себе запрещает или переедает
Упражнение может удивить, но это важный этап работы с перееданием - выйти из ограничений и сформировать опоры внутри себя.
Суть
Составьте список продуктов, которые вы себе запрещаете. Выберите из списка любой продукт и введите его в рацион в любом виде 1-2 раза в неделю. Подумайте, в какие моменты вам обычно очень хочется "запретный" плод, когда вы переедаете или заедаете эмоции - учитывая это, включите вкусняшку в план.
Почему это важное упражнение
Пытаясь сбросить вес или работая над качеством питания, многие резко отказываются от любимых калорийных продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Поначалу это может даваться легко, но потом случаются праздники, дни рождения, на глаза попадается классная реклама, наступает грустный и одинокий вечер дома, стресс. Все это приводит к срывам.
Для многих людей строгие ограничения и запреты в итоге приводят к перееданию и зацикленности на еде. Даже если просто планировать сесть на диету, у человека уже увеличиваются шансы начать переедать – так называемый “Last Supper Effect”. Полные запреты всегда порождают желание наесться чём-то до отвала.
Концепция привыкания
Чувство лишения в сочетании с чувством вины мешают восприятию внутренних сигналов организма, таких как голод и сытость. Концепция привыкания основана на том, что повторное воздействие стимула приводит к снижению интенсивности ответной реакции.
Формирование привыкания – это не агитация вас есть только шоколадки, пока не станет плохо. Речь идет о разрешении наслаждаться шоколадом и прислушиваться к себе, есть медленно, осознанно.
Осознанное включение в рацион ранее запрещенных продуктов, снижает тревогу, потому что эту шоколадку не отберут в понедельник. Так формируется более здоровое отношения к шоколадке.
Клиенты часто говорят: "Если я буду себя слушать, то все время буду есть только шоколад!”. Но это не так. Поэтому концепция принятия и разрешения многим непонятна. Когда дело касается сладкого, есть страх и недоверие к самому себе. Я понимаю!
Важно:
- быть внимательным к своим пристрастиям
- анализировать свое поведение БЕЗ осуждения
- получать удовольствие от любимых продуктов в умеренных количествах
Если вы добавите чайную ложку варенья в сбалансированный завтрак, это не испортит фигуру, но может поднять настроение, что снизит риск срыва и переедания."
Для упрощения ситуации, используйте правило 80/20.
Инструмент: сместить фокус с фигуры и веса на другие аспекты жизни
На картинке ниже нормальная ситуация и переоценка значимости веса и фигуры.
На картинке ниже нормальная ситуация и переоценка значимости веса и фигуры.
Как сместить фокус на другие аспекты жизни?
Практический план
1. Придумать 10 интересных хобби.
2. Выбрать из них 2 и приступить к занятиям.
3. Предпринять не менее 3 попыток.
Минимизируйте «body checking» – это поведение навязчивого характера, при котором человек сосредоточен на регулярном взвешивании, оценке и измерении частей своего тела. Такие действия усиливают чувство сверхценности массы тела и фигуры, побуждают к жесткости по отношению к себе и своему питанию. Но ведь тело не ограничивается рамками внешности.
Включите «Body functionality» – «функциональность тела», позволяет осознать все действия, которые способно совершать человеческое тело. К “функциональности тела” относятся:
Упражнение «Участки красоты»
Подойдите к зеркалу без одежды и найдите 6 участков красоты на теле: 3 выше шеи и 3 ниже шеи. Это позволит больше соприкоснуться со своим телом.
Часто человек живет в критике, поэтому важно разрешить себе снять фокус внимания с критикуемых участков тела и любоваться теми, которые вам действительно нравятся, даже если совсем чуть-чуть.
- разнообразить свою жизнь новым хобби;
- перестать взвешиваться и оценивать свое тело в зеркале при каждом удобном случае;
- принять, что тело – это не только визуал.
Практический план
1. Придумать 10 интересных хобби.
2. Выбрать из них 2 и приступить к занятиям.
3. Предпринять не менее 3 попыток.
Минимизируйте «body checking» – это поведение навязчивого характера, при котором человек сосредоточен на регулярном взвешивании, оценке и измерении частей своего тела. Такие действия усиливают чувство сверхценности массы тела и фигуры, побуждают к жесткости по отношению к себе и своему питанию. Но ведь тело не ограничивается рамками внешности.
Включите «Body functionality» – «функциональность тела», позволяет осознать все действия, которые способно совершать человеческое тело. К “функциональности тела” относятся:
- физические возможности,
- процессы жизнедеятельности
- восприятие информации с помощью органов чувств
- уход за собой
- творчество
- невербальное общение.
Упражнение «Участки красоты»
Подойдите к зеркалу без одежды и найдите 6 участков красоты на теле: 3 выше шеи и 3 ниже шеи. Это позволит больше соприкоснуться со своим телом.
Часто человек живет в критике, поэтому важно разрешить себе снять фокус внимания с критикуемых участков тела и любоваться теми, которые вам действительно нравятся, даже если совсем чуть-чуть.
Инструмент: работа с эмоциональной дисрегуляцией
Проанализируйте ход событий, которые привели к перееданию.
1. Что произошло?
2. Какие факторы привели к перееданию?
3. Какое событие стало триггером?
4. Проследите за всеми звеньями в цепи событий. Действия, чувства, мысли, переживания.
5. Какие были последствия? Физические ощущения, эмоции.
6. Что можно было сделать по-другому?
7. Примите решение, как сделать в следующий раз иначе.
Проанализируйте ход событий, которые привели к перееданию.
1. Что произошло?
2. Какие факторы привели к перееданию?
3. Какое событие стало триггером?
4. Проследите за всеми звеньями в цепи событий. Действия, чувства, мысли, переживания.
5. Какие были последствия? Физические ощущения, эмоции.
6. Что можно было сделать по-другому?
7. Примите решение, как сделать в следующий раз иначе.
Что делать, если мучительно хочется сладкого в большом количестве
1. Распознайте причину:
→ Психологические причины (эмоциональная тяга к еде).
→ Физиологические причины (недоедание и истощение).
Физиологический голод напрямую связан с базовыми потребностями организма в восполнении запасов энергии. Эмоциональный голод возникает как отклик на наше состояние: например, на тревожность, скуку, волнение, а значит, должен удовлетворяться не едой, а другими способами.
Прежде чем перейти к теме эмоционального голода вспомним признаки физиологического.
Физиологический голод
Представим, рацион отстроен, и вроде все хорошо, и мы сыты, но все равно постоянно хочется чем-то перекусить, и лучше — чем-нибудь вкусненьким. И это нормально. Это не значит, что вам нужно с этим что-то делать. Нужно научиться определять физиологический голод — это голод, о котором сигнализирует тело.
Есть различные стадии физиологического голода: при лёгком голоде немного хочется есть, чаще приходят мысли о еде, при сильном — урчит живот, падает концентрация внимания и появляется дрожь в руках. Так или иначе, о голоде нам всегда сигнализирует тело, и его можно утолить едой.
Разговор об эмоциональном голоде мы начинаем именно с физиологического, так как большинство проблем с заеданием и перееданием решаются на этапе сокращения амплитуды голода и сытости и упорядочивания питания.
Когда вы поймёте, что питание налажено и с физиологическим голодом больше нет проблем — вы вовремя его утоляете — можно начинать работать с эмоциональным.
Существует три правила для распознавания своих чувств и, как следствие, отделения физиологического голода от эмоционального:
Вопросы, чтобы отделить физиологический голод от эмоционального:
Физиологически организм устроен так, что как только наступает период ограничения, период голода, он запускает эволюционные, адаптивные механизмы выживания, которые толкают нас на поиск жирной и сладкой пищи. Когда у вас постоянно 1−2 по шкале голода и сытости, все, что вам будет хотеться, — это круассаны и сгущенка, потому что они способны быстро удовлетворить голод и обеспечить организм энергией.
1. Распознайте причину:
→ Психологические причины (эмоциональная тяга к еде).
→ Физиологические причины (недоедание и истощение).
Физиологический голод напрямую связан с базовыми потребностями организма в восполнении запасов энергии. Эмоциональный голод возникает как отклик на наше состояние: например, на тревожность, скуку, волнение, а значит, должен удовлетворяться не едой, а другими способами.
Прежде чем перейти к теме эмоционального голода вспомним признаки физиологического.
Физиологический голод
Представим, рацион отстроен, и вроде все хорошо, и мы сыты, но все равно постоянно хочется чем-то перекусить, и лучше — чем-нибудь вкусненьким. И это нормально. Это не значит, что вам нужно с этим что-то делать. Нужно научиться определять физиологический голод — это голод, о котором сигнализирует тело.
Есть различные стадии физиологического голода: при лёгком голоде немного хочется есть, чаще приходят мысли о еде, при сильном — урчит живот, падает концентрация внимания и появляется дрожь в руках. Так или иначе, о голоде нам всегда сигнализирует тело, и его можно утолить едой.
Разговор об эмоциональном голоде мы начинаем именно с физиологического, так как большинство проблем с заеданием и перееданием решаются на этапе сокращения амплитуды голода и сытости и упорядочивания питания.
Когда вы поймёте, что питание налажено и с физиологическим голодом больше нет проблем — вы вовремя его утоляете — можно начинать работать с эмоциональным.
Существует три правила для распознавания своих чувств и, как следствие, отделения физиологического голода от эмоционального:
- Осознайте, что вы чувствуете сейчас.
- Вербализуйте, что вы чувствуете (назовите свои чувства).
- Дайте выход чувству.
Вопросы, чтобы отделить физиологический голод от эмоционального:
- Когда? (Когда я ел? Прошло больше 2−4 часа с приема пищи?) Это недоступный для большинства из нас сейчас фактор, потому что мы отучились слушать свою физиологию. Но если у вас расстроено пищевое поведение и вы едите два раза в день, то первое, на что стоит обратить внимание, — это время приема пищи.
- Что? (Что именно я ел?) Низкая избирательность в еде: когда вы заходите в супермаркет и вам хочется все. А когда вы сыты, вы заходите и вам не хочется ничего или вы можете выбрать что-то полезное, что-то на завтра, что вы можете приготовить.
- Где? (Где я чувствую голод, в голове (аппетит) или в животе (голод), в области солнечного сплетения?). При физиологическом голоде появляется пустота в желудке. Это то, что мы учимся чувствовать, если у нас получается обращать фокус внутрь.
Физиологически организм устроен так, что как только наступает период ограничения, период голода, он запускает эволюционные, адаптивные механизмы выживания, которые толкают нас на поиск жирной и сладкой пищи. Когда у вас постоянно 1−2 по шкале голода и сытости, все, что вам будет хотеться, — это круассаны и сгущенка, потому что они способны быстро удовлетворить голод и обеспечить организм энергией.
Следующие пять вопросов задаются после ответа на первые три, если вы распознали эмоциональный голод:
Эмоциональный голод
Эмоциональный голод — навязчивое желание есть, не связанное с физиологическими признаками и возникающее в ответ на эмоции: грусть, скуку, одиночество, злость, облегчение и др.
При эмоциональном голоде человек чувствует тягу к определённым блюдам и часто ест их, не замечая удовольствия в процессе. Часто эмоциональный голод сопровождается чувством вины и стыда. А ещё он не удовлетворяется едой: даже если человек съест, что хочет, эмоциональный голод может не пройти.
Заедать эмоции — это не так уж и плохо, если вы делаете это осознанно. Главное, чтобы не получался замкнутый круг: вы заедаете эмоции, чувствуете вину и потом заедаете эту вину. Это может превратиться в психоз.
Что значит осознанно заедать эмоции? Это выглядит так: "Я чувствую грусть. Самый доступный способ сейчас что-то сделать — это пойти съесть мороженое. Я ем мороженое, и оно совсем не такое вкусное, как обычно, оно имеет вкус горечи, которую я испытываю сейчас".
Когда вы это делаете осознанно, то анализируете, что в этот момент вам не так уж и вкусно. И в следующий раз, когда вы будете испытывать эти эмоции, вы снова предложите себе мороженое как известный, излюбленный способ, но в ответ получите: "Я не хочу. Я хочу, чтобы мороженое было сладким и вкусным. Я не хочу есть свою горечь".
Важно не путать эмоциональный голод с желанием съесть что-то вкусное или просто любимое блюдо. Это тоже не всегда про физиологический голод, но это желание удовлетворяется и не приносит страдания и угрызения совести.
Сравним два примера.
Пример 1. Я чувствую навязчивое желание съесть сладкое, захожу в пекарню, выбираю чизкейк. Мест за столиками нет, сажусь на подоконник и ем скрючившись. В процессе могу не чувствовать вкус десерта, есть быстро, думать, что делаю что-то неправильное. Испытывать вину после. Навязчивое желание может остаться.
Пример 2. Я хочу десерт, захожу в кафе, в меню есть десерты, но они меня не привлекают. Иду в следующее кафе — там то, что я ищу. С удовольствием ем десерт, чувствую его вкус, могу остановиться, если больше не хочется. Может быть, даже делаю фото с десертом и выкладываю в соцсети. После еды ощущаю спокойствие и удовлетворение.
Начните фиксировать эмоциональный голод
Первое, что важно знать об эмоциональном голоде: еда — это средство успокоения или проживания эмоций. Проблема, которую мы пытаемся прожить таким образом, часто остаётся незамеченной, а работать нужно именно с ней.
Как работать с эмоциональным голодом
Если эмоциональный голод актуальная для вас проблема и вы хотите с ней поработать, предлагаю начать отмечать эмоции, которые предшествуют заеданию.
Например, Маша идёт после работы и по пути домой заходит в булочную. Съедает чизкейк и в процессе еды или после, понимает, что десерт не был истинным её желанием: когда она ела, она как будто успокаивалась в процессе, а вкус почти не помнит. Когда вышла из булочной, тревога не прошла.
В этот момент Маше важно зафиксировать в дневнике, что она съела десерт и во время еды ощущала тревогу. Возможно, сразу удастся определить, что вызвало эту тревогу, а может быть, на это уйдёт какое-то время.
Важно, что теперь внимание Маши направлено не на вину и стыд, а на поиск того, что вызывает у неё вечернюю тревогу.
Часто в борьбе с заеданием мы стараемся отобрать у себя эту еду или регламентировать её потребление: запретить сладкое или есть его только раз в неделю или только по выходным. При такой тактике смещается фокус внимания: мы перестаём искать причины эмоций, с которыми нам трудно справиться.
Если вам сложно понять и обозначить эмоцию, которую вы испытываете, попробуйте обратиться к кругу эмоций Роберта Плутчика.
- Что я делал?/Чего я не хотел делать в тот момент?
- О чем я думал?/О чем не хотел думать?
- Что я чувствовал?/Что я не хотел чувствовать?
- В чем я нуждаюсь в данный момент времени? В чем у меня потребность, необходимость?
- Что я сейчас себе могу дать (вместо еды)?
Эмоциональный голод
Эмоциональный голод — навязчивое желание есть, не связанное с физиологическими признаками и возникающее в ответ на эмоции: грусть, скуку, одиночество, злость, облегчение и др.
При эмоциональном голоде человек чувствует тягу к определённым блюдам и часто ест их, не замечая удовольствия в процессе. Часто эмоциональный голод сопровождается чувством вины и стыда. А ещё он не удовлетворяется едой: даже если человек съест, что хочет, эмоциональный голод может не пройти.
Заедать эмоции — это не так уж и плохо, если вы делаете это осознанно. Главное, чтобы не получался замкнутый круг: вы заедаете эмоции, чувствуете вину и потом заедаете эту вину. Это может превратиться в психоз.
Что значит осознанно заедать эмоции? Это выглядит так: "Я чувствую грусть. Самый доступный способ сейчас что-то сделать — это пойти съесть мороженое. Я ем мороженое, и оно совсем не такое вкусное, как обычно, оно имеет вкус горечи, которую я испытываю сейчас".
Когда вы это делаете осознанно, то анализируете, что в этот момент вам не так уж и вкусно. И в следующий раз, когда вы будете испытывать эти эмоции, вы снова предложите себе мороженое как известный, излюбленный способ, но в ответ получите: "Я не хочу. Я хочу, чтобы мороженое было сладким и вкусным. Я не хочу есть свою горечь".
Важно не путать эмоциональный голод с желанием съесть что-то вкусное или просто любимое блюдо. Это тоже не всегда про физиологический голод, но это желание удовлетворяется и не приносит страдания и угрызения совести.
Сравним два примера.
Пример 1. Я чувствую навязчивое желание съесть сладкое, захожу в пекарню, выбираю чизкейк. Мест за столиками нет, сажусь на подоконник и ем скрючившись. В процессе могу не чувствовать вкус десерта, есть быстро, думать, что делаю что-то неправильное. Испытывать вину после. Навязчивое желание может остаться.
Пример 2. Я хочу десерт, захожу в кафе, в меню есть десерты, но они меня не привлекают. Иду в следующее кафе — там то, что я ищу. С удовольствием ем десерт, чувствую его вкус, могу остановиться, если больше не хочется. Может быть, даже делаю фото с десертом и выкладываю в соцсети. После еды ощущаю спокойствие и удовлетворение.
Начните фиксировать эмоциональный голод
Первое, что важно знать об эмоциональном голоде: еда — это средство успокоения или проживания эмоций. Проблема, которую мы пытаемся прожить таким образом, часто остаётся незамеченной, а работать нужно именно с ней.
Как работать с эмоциональным голодом
Если эмоциональный голод актуальная для вас проблема и вы хотите с ней поработать, предлагаю начать отмечать эмоции, которые предшествуют заеданию.
Например, Маша идёт после работы и по пути домой заходит в булочную. Съедает чизкейк и в процессе еды или после, понимает, что десерт не был истинным её желанием: когда она ела, она как будто успокаивалась в процессе, а вкус почти не помнит. Когда вышла из булочной, тревога не прошла.
В этот момент Маше важно зафиксировать в дневнике, что она съела десерт и во время еды ощущала тревогу. Возможно, сразу удастся определить, что вызвало эту тревогу, а может быть, на это уйдёт какое-то время.
Важно, что теперь внимание Маши направлено не на вину и стыд, а на поиск того, что вызывает у неё вечернюю тревогу.
Часто в борьбе с заеданием мы стараемся отобрать у себя эту еду или регламентировать её потребление: запретить сладкое или есть его только раз в неделю или только по выходным. При такой тактике смещается фокус внимания: мы перестаём искать причины эмоций, с которыми нам трудно справиться.
Если вам сложно понять и обозначить эмоцию, которую вы испытываете, попробуйте обратиться к кругу эмоций Роберта Плутчика.
Отмечайте появление эмоционального голода, чтобы суметь разглядеть ситуации, которые приводят к его возникновению
Если у вас есть желание пойти чуть глубже, начните отмечать, какие эмоции или события предшествовали еде. Вы также поможет найти закономерности и подумать, как поработать с эмоциями или ситуациями без еды.
Эмоции приходят, и с ними ничего нельзя поделать. К вам приходит какая-то информация, вы испытываете боль, вам хочется ее быстро снять, но она не снимается ничем, кроме времени. Вы ничего не можете сделать здесь и сейчас, может, не стоит пытаться искать и принимать «обезболивающее» во всех его формах?
Стоит применять принцип работы с первопричиной. Не воздействуйте на само заедание, чтобы это не превратилось в мантру: «Не заедать, не заедать, не заедать». Воздействуйте на возникшие эмоции, на свое желание с ними побороться, анализируйте этот момент. Скоро вы начнете замечать, как меняется ваше последующее поведение.
Упражнение «Дневник чувств»
Заведите для себя дневник чувств: в течение дня фиксируйте свои желания, ощущения, эмоции и чувства. Аппетит — это непреодолимое желание найти выход для эмоции, которую вы испытываете в данный момент, и, изначально, слово «желание» в данном контексте не имеет отношения к еде. Поэтому, если появляется непреодолимое желание что-то съесть, важно записать, какие чувства сопровождают это желание.
2. Найдите решение в моменте:
В случае психологических причин.
1. Назовите:
→ Пять предметов, которые видите.
→ Пять предметов, которые можно потрогать.
→ Пять звуков, которые слышите.
→ Пять цветов, которые видите.
→ Пять ощущений, которые чувствует тело.
Эмоциональная и когнитивная сфера конкурируют друг с другом. Когда вы находитесь во власти эмоций, работа когнитивной сферы снижается. И наоборот, когда мозг обрабатывает информацию, эмоциональный накал спадает.
2. Обнаружьте сферы своего контроля. Перечислите, что вы контролируете. Возможно, распорядок дня, выбор одежды или выбор сериала. Наверняка и пищевое поведение тоже.
3. Спросите себя: «Действительно ли я хочу всё это прямо сейчас?». Если ответ: «Да! Я хочу наесться и больше ничего», – тогда не ругайте себя потом. Это тоже выбор. Если ответ: «Нет! Я не хочу объедаться, просто мне плохо», – то посочувствуйте себе. Скажите: «Сейчас я переживаю это и это», «мне грустно/больно/страшно/одиноко», «я устала и вообще...», «мне нужно...». Сочувствие снижает напряжение и успокаивает.
Если у вас есть желание пойти чуть глубже, начните отмечать, какие эмоции или события предшествовали еде. Вы также поможет найти закономерности и подумать, как поработать с эмоциями или ситуациями без еды.
Эмоции приходят, и с ними ничего нельзя поделать. К вам приходит какая-то информация, вы испытываете боль, вам хочется ее быстро снять, но она не снимается ничем, кроме времени. Вы ничего не можете сделать здесь и сейчас, может, не стоит пытаться искать и принимать «обезболивающее» во всех его формах?
Стоит применять принцип работы с первопричиной. Не воздействуйте на само заедание, чтобы это не превратилось в мантру: «Не заедать, не заедать, не заедать». Воздействуйте на возникшие эмоции, на свое желание с ними побороться, анализируйте этот момент. Скоро вы начнете замечать, как меняется ваше последующее поведение.
Упражнение «Дневник чувств»
Заведите для себя дневник чувств: в течение дня фиксируйте свои желания, ощущения, эмоции и чувства. Аппетит — это непреодолимое желание найти выход для эмоции, которую вы испытываете в данный момент, и, изначально, слово «желание» в данном контексте не имеет отношения к еде. Поэтому, если появляется непреодолимое желание что-то съесть, важно записать, какие чувства сопровождают это желание.
2. Найдите решение в моменте:
В случае психологических причин.
1. Назовите:
→ Пять предметов, которые видите.
→ Пять предметов, которые можно потрогать.
→ Пять звуков, которые слышите.
→ Пять цветов, которые видите.
→ Пять ощущений, которые чувствует тело.
Эмоциональная и когнитивная сфера конкурируют друг с другом. Когда вы находитесь во власти эмоций, работа когнитивной сферы снижается. И наоборот, когда мозг обрабатывает информацию, эмоциональный накал спадает.
2. Обнаружьте сферы своего контроля. Перечислите, что вы контролируете. Возможно, распорядок дня, выбор одежды или выбор сериала. Наверняка и пищевое поведение тоже.
3. Спросите себя: «Действительно ли я хочу всё это прямо сейчас?». Если ответ: «Да! Я хочу наесться и больше ничего», – тогда не ругайте себя потом. Это тоже выбор. Если ответ: «Нет! Я не хочу объедаться, просто мне плохо», – то посочувствуйте себе. Скажите: «Сейчас я переживаю это и это», «мне грустно/больно/страшно/одиноко», «я устала и вообще...», «мне нужно...». Сочувствие снижает напряжение и успокаивает.
Упражнения для предотвращения срыва (при эмоциональном переедании)
Составьте план на случай срывной ситуации по принципу «Если/то». Пример:
ЕСЛИ я прихожу домой и хочу съесть холодильник, ТО я мою руки, выпиваю стакан воды, переодеваюсь в домашние вещи, разбираю сумку, наливаю второй стакан воды, разогреваю ужин, пью воду, накрываю на стол и ем свой ужин за столом, сосредотачиваюсь на еде, отмечаю в голове сытость, убираю со стола и ухожу отдыхать.
В этом упражнении особенно важно прописать то, чем вы будете заниматься после еды. Это переключает внимание на другие приятные вещи и снижает напряжение.
Упражнение «Что я сейчас чувствую?»
Задайте себе пару вопросов:
1. «Что я сейчас чувствую эмоционально?». Задавая этот вопрос, важно остановиться в потоке мыслей и действий.
2. «Что я сейчас чувствую телесно?». Задавая этот вопрос, важно сконцентрироваться на себе здесь и сейчас.
Данное упражнение позволяет определить, что, ощущая аппетит, мы концентрируемся на самом деле на эмоциях, которые мы испытывали в прошлом, а не здесь и сейчас. Отделяя прошлый опыт от ситуации здесь и сейчас можно распознать свои истинные чувства, потребности, и удовлетворить их должным образом.
Составьте план на случай срывной ситуации по принципу «Если/то». Пример:
ЕСЛИ я прихожу домой и хочу съесть холодильник, ТО я мою руки, выпиваю стакан воды, переодеваюсь в домашние вещи, разбираю сумку, наливаю второй стакан воды, разогреваю ужин, пью воду, накрываю на стол и ем свой ужин за столом, сосредотачиваюсь на еде, отмечаю в голове сытость, убираю со стола и ухожу отдыхать.
В этом упражнении особенно важно прописать то, чем вы будете заниматься после еды. Это переключает внимание на другие приятные вещи и снижает напряжение.
Упражнение «Что я сейчас чувствую?»
Задайте себе пару вопросов:
1. «Что я сейчас чувствую эмоционально?». Задавая этот вопрос, важно остановиться в потоке мыслей и действий.
2. «Что я сейчас чувствую телесно?». Задавая этот вопрос, важно сконцентрироваться на себе здесь и сейчас.
Данное упражнение позволяет определить, что, ощущая аппетит, мы концентрируемся на самом деле на эмоциях, которые мы испытывали в прошлом, а не здесь и сейчас. Отделяя прошлый опыт от ситуации здесь и сейчас можно распознать свои истинные чувства, потребности, и удовлетворить их должным образом.
Инструмент: замените удовольствие от сладкого другими удовольствиями
Необходимо заботиться о себе, работая не только с пищевыми привычками, но и с эмоциональным фоном. Существуют способы утоления эмоционального голода, которые называются не пищевыми (если тяга на сладкое возникает главным образом после еды, то на старте работы с привычками подключите не пищевые удовольствия именно после еды):
Упражнение «Круг удовольствий»
Часто человек заедает свои негативные эмоции, которые свидетельствуют о том, что в жизни человека мало удовольствий. Напишите для себя список удовольствий. В списке должно быть не менее 33 пунктов. Их можно разделить на подгруппы: еда, отдых, спорт, салон красоты, хобби, общение, секс (он подразумевает, в том числе, и флирт, и объятия, любое общение с противоположным полом, то есть любой контакт на уровне даже зрительного).
Учитывайте несколько правил при написании этого упражнения:
1. Которые уже есть в моей жизни.
2. Могут появиться уже сейчас.
3. Появятся в моем идеальном весе.
Важно этот круг удовольствий не только прописать, но и возвращаться к нему каждую неделю для того, чтобы отслеживать динамику изменений, смотреть, сколько из этих удовольствий присутствуют в вашей жизни, а про какие вы забыли.
Данное упражнение позволяет сократить сектор удовольствия от еды, но он должен сокращаться за счет увеличения других секторов, иначе через какое-то время круг удовольствий снова автоматически заполнится едой.
Необходимо заботиться о себе, работая не только с пищевыми привычками, но и с эмоциональным фоном. Существуют способы утоления эмоционального голода, которые называются не пищевыми (если тяга на сладкое возникает главным образом после еды, то на старте работы с привычками подключите не пищевые удовольствия именно после еды):
- Усталость можно снять только отдыхом (ванной, перерывами в работе — здесь нужно обратиться к своему внутреннему ребенку и понять, чего ему хочется), не едой. Важно осознать у себя усталость, а не скрывать ее.
- Одиночество может реализоваться через реальное общение или общение в социальных сетях, звонок подруге, поход в театр и т. д. Здесь также важно сохранять баланс (то есть речь не идет о зависимости от соцсетей).
- Скуку можно реализовать различными увлечениями, мероприятиями, опять же, контактом с близкими или просто знакомыми людьми.
Упражнение «Круг удовольствий»
Часто человек заедает свои негативные эмоции, которые свидетельствуют о том, что в жизни человека мало удовольствий. Напишите для себя список удовольствий. В списке должно быть не менее 33 пунктов. Их можно разделить на подгруппы: еда, отдых, спорт, салон красоты, хобби, общение, секс (он подразумевает, в том числе, и флирт, и объятия, любое общение с противоположным полом, то есть любой контакт на уровне даже зрительного).
Учитывайте несколько правил при написании этого упражнения:
- Ваши удовольствия могут зависеть только от ваших действий, а не от действий другого человека (например: дарить и получать подарки, в вашем случае — дарить подарки может приносить удовольствие).
- Важно удовольствие от процесса и подготовки, а не от результата (например: поход в театр. Подготовка к этому мероприятию может доставлять колоссальное удовольствие, а постановка в театре может разочаровать).
1. Которые уже есть в моей жизни.
2. Могут появиться уже сейчас.
3. Появятся в моем идеальном весе.
Важно этот круг удовольствий не только прописать, но и возвращаться к нему каждую неделю для того, чтобы отслеживать динамику изменений, смотреть, сколько из этих удовольствий присутствуют в вашей жизни, а про какие вы забыли.
Данное упражнение позволяет сократить сектор удовольствия от еды, но он должен сокращаться за счет увеличения других секторов, иначе через какое-то время круг удовольствий снова автоматически заполнится едой.
Инструмент: осознанное питание
Упражнение «Контакт с едой»
Возьмите маленький кусочек любого десерта:
1. Попробуйте потрогать этот десерт руками, понаблюдайте за своими ощущениями.
2. Почувствуйте его запах.
3. Подержите его на языке до полной потери вкуса.
4. Понаблюдайте за послевкусием.
При полном и осознанном контакте с едой можно обнаружить удивительные наблюдения. Например, если сделать это с шоколадом, будет привкус горечи и жира.
У людей часто существует слабая связь со своим телом, нарушено ощущение и контакт с едой. Это проявляется в том, что они едят бессознательно, быстро проглатывая еду. Поэтому важно тщательно пережевывать пищу, находить с ней контакт, а через такое поведение — и контакт с собственным телом.
Упражнение «Хитрый жир»
Ответьте на вопросы:
Как это ни парадоксально, но лишний вес часто несет для людей позитив. Внутри личности человека есть стройность, которая рекомендует следить за собой, за своими привычками, а есть «хитрый жир», который оправдывает каждый килограмм и говорит «ничего страшного».
Стройность говорит из позиции любви, а «хитрый жир» — из позиции жалости.
Представим случай: у ребенка диатез, ему нельзя есть цитрусовые. Он приезжает к бабушке, и она дает ему апельсин («Как же так, ребенок лишен удовольствия!»). Родители, которые запрещают ребенку есть цитрусовые, выступают (метафорически) с позиции стройности и любви, а бабушка — с позиции «хитрого жира» и жалости. Кто здесь на стороне здоровья?!
Возьмите маленький кусочек любого десерта:
1. Попробуйте потрогать этот десерт руками, понаблюдайте за своими ощущениями.
2. Почувствуйте его запах.
3. Подержите его на языке до полной потери вкуса.
4. Понаблюдайте за послевкусием.
При полном и осознанном контакте с едой можно обнаружить удивительные наблюдения. Например, если сделать это с шоколадом, будет привкус горечи и жира.
У людей часто существует слабая связь со своим телом, нарушено ощущение и контакт с едой. Это проявляется в том, что они едят бессознательно, быстро проглатывая еду. Поэтому важно тщательно пережевывать пищу, находить с ней контакт, а через такое поведение — и контакт с собственным телом.
Упражнение «Хитрый жир»
Ответьте на вопросы:
- Что хорошего было в переедании и лишнем весе?
- Что дает мне стройность?
Как это ни парадоксально, но лишний вес часто несет для людей позитив. Внутри личности человека есть стройность, которая рекомендует следить за собой, за своими привычками, а есть «хитрый жир», который оправдывает каждый килограмм и говорит «ничего страшного».
Стройность говорит из позиции любви, а «хитрый жир» — из позиции жалости.
Представим случай: у ребенка диатез, ему нельзя есть цитрусовые. Он приезжает к бабушке, и она дает ему апельсин («Как же так, ребенок лишен удовольствия!»). Родители, которые запрещают ребенку есть цитрусовые, выступают (метафорически) с позиции стройности и любви, а бабушка — с позиции «хитрого жира» и жалости. Кто здесь на стороне здоровья?!
Инструмент: кормите себя достаточно и разнообразно, следите за общим самочувствием
Недостаток чего-либо в рационе (и ЗОЖ) способствует перееданию. Например, когда человек резко ограничивает жиры или углеводы, стремясь сбросить вес - его сильно тянет на сладенькое. А ещё на успехи в выработке привычек и изменении образа жизни, на динамику веса, влияет (помимо питания и активности) базовое состояние - качество сна, уровень стресса, самочувствие. Проверьте:
Пределагаю вам сохранить памятку о том, как поддержать базовое состояние. Вы можете работать сразу по всем направлениям или выбрать что-то одно. Рекомендую периодически возвращаться к этому списку и поддерживать базовое состояние, чтобы иметь возможность брать интересные задачи и исследовать новое.
Недостаток чего-либо в рационе (и ЗОЖ) способствует перееданию. Например, когда человек резко ограничивает жиры или углеводы, стремясь сбросить вес - его сильно тянет на сладенькое. А ещё на успехи в выработке привычек и изменении образа жизни, на динамику веса, влияет (помимо питания и активности) базовое состояние - качество сна, уровень стресса, самочувствие. Проверьте:
- Достаточно ли в питании белка, овощей?
- Насколько сыто вы себя чувствуете?
- Вы хорошо спите? Взрослым важно спать 7–9 часов.
- На что вы тратите свои силы? Возможно, у вас есть возможность выделить немного времени для себя?
Пределагаю вам сохранить памятку о том, как поддержать базовое состояние. Вы можете работать сразу по всем направлениям или выбрать что-то одно. Рекомендую периодически возвращаться к этому списку и поддерживать базовое состояние, чтобы иметь возможность брать интересные задачи и исследовать новое.
Тяга к сладкому и менструальный цикл
У большинства видов животных, включая человека, питание и функции репродуктивной системы тесно взаимосвязаны. Именно поэтому количество употребляемой пищи может варьироваться в зависимости от фазы цикла, не говоря уже об огромных изменениях в аппетите и физиологии в целом, которые происходят в женском организме во время беременности и кормления.
Регуляция аппетита и пищевого поведения считается очень важной для женского здоровья, и в последние годы такие пищевые расстройства как анорексия, булимия, а также ожирение напрямую связывают с функцией яичников и с гормональными сбоями.
Главным регулятором аппетита и сытости в мозгу является гипоталамус. Будучи частью центральной системы регулирования пищевого поведения, он координирует гормональные сигналы, получаемые напрямую из системы пищеварения, на которые влияет уровень нутриентов в крови, а также ряд гормонов, в том числе половых. Тем самым гипоталамус регулирует распределение нутриентов и координирует баланс энергии в организме. В свою очередь, функция яичников напрямую завязана на сигналах, получаемых от нервной системы.
Не поленитесь и рассмотрите прилагаемую картинку, она очень наглядно показывает гормональный цикл и процессы на разных его этапах. Эта информация поможет вам разобраться в своих прихотях и в том, что происходит с вашим телом ежемесячно.
У большинства видов животных, включая человека, питание и функции репродуктивной системы тесно взаимосвязаны. Именно поэтому количество употребляемой пищи может варьироваться в зависимости от фазы цикла, не говоря уже об огромных изменениях в аппетите и физиологии в целом, которые происходят в женском организме во время беременности и кормления.
Регуляция аппетита и пищевого поведения считается очень важной для женского здоровья, и в последние годы такие пищевые расстройства как анорексия, булимия, а также ожирение напрямую связывают с функцией яичников и с гормональными сбоями.
Главным регулятором аппетита и сытости в мозгу является гипоталамус. Будучи частью центральной системы регулирования пищевого поведения, он координирует гормональные сигналы, получаемые напрямую из системы пищеварения, на которые влияет уровень нутриентов в крови, а также ряд гормонов, в том числе половых. Тем самым гипоталамус регулирует распределение нутриентов и координирует баланс энергии в организме. В свою очередь, функция яичников напрямую завязана на сигналах, получаемых от нервной системы.
Не поленитесь и рассмотрите прилагаемую картинку, она очень наглядно показывает гормональный цикл и процессы на разных его этапах. Эта информация поможет вам разобраться в своих прихотях и в том, что происходит с вашим телом ежемесячно.
Менструальный цикл каждой женщины индивидуален, но, как правило, длится от 21 до 35 дней. Цикл можно поделить на четыре фазы: ранняя фолликулярная (день 1−4), поздняя фолликулярная (день 5−11), овуляция (день 12−15) и лютеиновая фаза (день 16−28).
Однако, когда речь идет о еде, мы часто говорим о периодах «до» и «после» менструации.
Обзор порядка 40 научных исследований показывает, что во время лютеиновой фазы, т. е после овуляции и до менструации, потребление энергии у женщин может вырасти на 90−500 калорий в день. Почему это происходит?
Организм активно готовится к оплодотворению и подготавливает организм к приятию плода. Несмотря на то что в нормальной функции менструального цикла участвует целый ряд гормонов, на процессы, связанные с пищеварительной системой, в основном влияет эстроген и прогестерон.
Одной из возможных причин влияния гормонального цикла на чувство голода и сытости являются изменения баланса глюкозы. Есть некоторые противоречия в результатах исследований, однако в целом ученые сходятся в том, что эстроген и прогестерон влияют на те уровни гормонов пищеварительной системы, которые отвечают за ощущения голода, насыщения и сытости. Одним из доказательств важности роли половых гормонов являются ощутимые изменения в организме в период менопаузы, т. е. период, когда уровень женских гормонов значительно снижается, что приводит к понижению энергетических потребностей и нередко набору лишнего веса.
Где моя шоколадка?
Хотя многие женщины утверждают, что в предменструальный период их тянет именно на сладкое, научные исследования не подтверждают наличия этой тяги. Часто «сладкое» идет в сочетании с «жирное» — вот почему углеводные предпочтения в этот период ставятся под сомнения. В нескольких исследованиях сравниваются предпочтения определенных продуктов среди мужчин и женщин. Наверное, мало кого удивит эта информация: женщины действительно более склонны хотеть шоколад, а также удовлетворять эту потребность в более чем 50% случаев.
С другой стороны, в предменструальный период нередко наблюдается бесконтрольное потребление пищи (binge eating), которое некоторые ученые связывают с нехваткой серотонина в мозге, что частично может объяснить тягу именно к шоколаду.
Важно отметить, что во время лютеиновой фазы менструального цикла (7−10 дней перед началом менструации) общий расход энергии у женщин может вырасти на 2,5%-11%, однако если перевести это в калории, то это не превысит 100−150 калорий в день. Во время беременности необходимость в энергии также вырастает на 10−15%, т. е. примерно в схожей пропорции, и становится значительно больше (на 20−25%) в период кормления, что в целом может достигать около 500 ккал. в день.
Интересно отметить, что существует довольно мало исследований о влиянии противозачаточных таблеток на вес и тягу к еде. Так как противозачаточные таблетки блокируют естественные флуктуации в гормонах, было бы интересно посмотреть, как это отражается в наборе веса. Ученые и врачи признают, что многие женщины утверждают, что противозачаточные таблетки способствуют набору веса. Однако те исследования, которые были проведены, показывают, что таблетки обычно не должны иметь такого воздействия. Тем не менее это вполне может зависеть от вида и количества гормонов в препарате.
Выводы
Однако, когда речь идет о еде, мы часто говорим о периодах «до» и «после» менструации.
Обзор порядка 40 научных исследований показывает, что во время лютеиновой фазы, т. е после овуляции и до менструации, потребление энергии у женщин может вырасти на 90−500 калорий в день. Почему это происходит?
Организм активно готовится к оплодотворению и подготавливает организм к приятию плода. Несмотря на то что в нормальной функции менструального цикла участвует целый ряд гормонов, на процессы, связанные с пищеварительной системой, в основном влияет эстроген и прогестерон.
Одной из возможных причин влияния гормонального цикла на чувство голода и сытости являются изменения баланса глюкозы. Есть некоторые противоречия в результатах исследований, однако в целом ученые сходятся в том, что эстроген и прогестерон влияют на те уровни гормонов пищеварительной системы, которые отвечают за ощущения голода, насыщения и сытости. Одним из доказательств важности роли половых гормонов являются ощутимые изменения в организме в период менопаузы, т. е. период, когда уровень женских гормонов значительно снижается, что приводит к понижению энергетических потребностей и нередко набору лишнего веса.
Где моя шоколадка?
Хотя многие женщины утверждают, что в предменструальный период их тянет именно на сладкое, научные исследования не подтверждают наличия этой тяги. Часто «сладкое» идет в сочетании с «жирное» — вот почему углеводные предпочтения в этот период ставятся под сомнения. В нескольких исследованиях сравниваются предпочтения определенных продуктов среди мужчин и женщин. Наверное, мало кого удивит эта информация: женщины действительно более склонны хотеть шоколад, а также удовлетворять эту потребность в более чем 50% случаев.
С другой стороны, в предменструальный период нередко наблюдается бесконтрольное потребление пищи (binge eating), которое некоторые ученые связывают с нехваткой серотонина в мозге, что частично может объяснить тягу именно к шоколаду.
Важно отметить, что во время лютеиновой фазы менструального цикла (7−10 дней перед началом менструации) общий расход энергии у женщин может вырасти на 2,5%-11%, однако если перевести это в калории, то это не превысит 100−150 калорий в день. Во время беременности необходимость в энергии также вырастает на 10−15%, т. е. примерно в схожей пропорции, и становится значительно больше (на 20−25%) в период кормления, что в целом может достигать около 500 ккал. в день.
Интересно отметить, что существует довольно мало исследований о влиянии противозачаточных таблеток на вес и тягу к еде. Так как противозачаточные таблетки блокируют естественные флуктуации в гормонах, было бы интересно посмотреть, как это отражается в наборе веса. Ученые и врачи признают, что многие женщины утверждают, что противозачаточные таблетки способствуют набору веса. Однако те исследования, которые были проведены, показывают, что таблетки обычно не должны иметь такого воздействия. Тем не менее это вполне может зависеть от вида и количества гормонов в препарате.
Выводы
- Не стоит резко ограничивать потребление калорий в предменструальный период. Скорее наоборот, нужно учитывать естественную потребность организма в немного большем количестве энергии. В этот период женщины испытывают повышенное чувство голода, что осложняет соблюдение ограниченного рациона и может привести к «срывам» и подавленному состоянию. Лучше сократить потребление калорий сразу после начала менструации и немного увеличить его в период ПМС.
- Если уж вас тянет на сладкое, попробуйте удовлетворить эти потребности чем-то полезным, например, фруктами, сладкими овощами или долькой 70% черного шоколада. Так вы в прямом смысле совместите приятное с полезным. Множество исследований показало, что черный шоколад является качественным источником антиоксидантов и фитонутриентов, а также снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Стоит помнить о том, что увеличение базисного расхода энергии не очень велико, поэтому не стоит активно потакать тяге к сладостям во время предменструального периода.
- Еще один симптом ПМС — это ощущение раздутости, которое является следствием задержки воды и может сдвинуть стрелку весов вправо. В таком случае желательно употреблять меньше соленой пищи в этот период цикла, т.к. соль может приводить к задержке воды в организме. Попробуйте пить травяной чай и употреблять больше (да, больше) чистой воды. Несмотря на кажущееся противоречие, одна из причин задержки воды — это обезвоживание. Организм запускает процессы для удержания воды в тканях во время ее нехватки, поэтому 6−8 стаканов чистой воды в день помогут снять эти симптомы.
- В этот период эффективность тренировок может снизиться независимо от ваших стараний. Однако знания о влиянии менструального цикла на те факторы, от которых зависит эффективность тренировки и состояние тела, помогут свести к минимуму негативные последствия.
Голод перед сном: почему так хочется есть и что с этим делать
Вы вроде бы поели, день прожит, уже почти легли в кровать… и тут — привет, вечерний голод. В голове крутится мысль о чем-то вкусненьком, в животе пустота (или так кажется?), и рука тянется к холодильнику. Знакомо? Давайте разберёмся, почему это происходит, и что можно сделать.
Почему человека тянет на еду вечером
Недостаток калорий в течение дня
Если днём вы ели мало или нерегулярно — тело в режиме "аврала", и ближе к ночи захочет восполнить дефицит. Особенно это касается углеводов и жиров.
💡 Подсказка: пропущенный обед почти всегда "аукнется" вечерней охотой на сладкое. Поэтому можно запланировать адекватный перекус ближе ко сну, чтобы не страдать муками голода.
Психоэмоциональное напряжение
Вечером снижается самоконтроль. Усталость, тревожность, скука или желание "наградить себя" могут активировать тягу, особенно к быстрым углеводам.
💬 Внутренний диалог: «Я же весь день старалась… Можно шоколадку. Или две.»
Поздний ужин — не ужин
Если ужин был "для галочки" — обезжиренный йогурт или салат, без ощущения сытости — мозг будет просить «нормальной еды».
Привычка или ритуал
Иногда тяга — это не про голод, а про привычку. Например, "вечерний сериал + чай + печенька" как уютный ритуал расслабления.
Как справиться с голодом перед сном
Сбалансировать рацион днём
Ешьте достаточно белка, клетчатки, полезных жиров и углеводов. Не пропускайте обеды и не оставляйте большую часть калорий на вечер.
Осознать зачем хочется есть
Холодно? Хочется расслабиться? Ощущаете пустоту или грусть? Иногда помогает не еда, а плед, душ, звонок подруге или расслабляющая музыка.
Убрать автоматизм
Если тяга «включается» по пути к холодильнику — задержитесь на минуту. Сделайте 3 глубоких вдоха, задайте себе вопрос: «Я правда голоден/на?» и «А что мне сейчас правда нужно?»
Напомню пост, который я публиковала в блоге по теме: "После чая и кофе тянет на сладкое"- ситуация аналогичная, нужно создать новые нейронные связи.
Вы вроде бы поели, день прожит, уже почти легли в кровать… и тут — привет, вечерний голод. В голове крутится мысль о чем-то вкусненьком, в животе пустота (или так кажется?), и рука тянется к холодильнику. Знакомо? Давайте разберёмся, почему это происходит, и что можно сделать.
Почему человека тянет на еду вечером
Недостаток калорий в течение дня
Если днём вы ели мало или нерегулярно — тело в режиме "аврала", и ближе к ночи захочет восполнить дефицит. Особенно это касается углеводов и жиров.
💡 Подсказка: пропущенный обед почти всегда "аукнется" вечерней охотой на сладкое. Поэтому можно запланировать адекватный перекус ближе ко сну, чтобы не страдать муками голода.
Психоэмоциональное напряжение
Вечером снижается самоконтроль. Усталость, тревожность, скука или желание "наградить себя" могут активировать тягу, особенно к быстрым углеводам.
💬 Внутренний диалог: «Я же весь день старалась… Можно шоколадку. Или две.»
Поздний ужин — не ужин
Если ужин был "для галочки" — обезжиренный йогурт или салат, без ощущения сытости — мозг будет просить «нормальной еды».
Привычка или ритуал
Иногда тяга — это не про голод, а про привычку. Например, "вечерний сериал + чай + печенька" как уютный ритуал расслабления.
Как справиться с голодом перед сном
Сбалансировать рацион днём
Ешьте достаточно белка, клетчатки, полезных жиров и углеводов. Не пропускайте обеды и не оставляйте большую часть калорий на вечер.
Осознать зачем хочется есть
Холодно? Хочется расслабиться? Ощущаете пустоту или грусть? Иногда помогает не еда, а плед, душ, звонок подруге или расслабляющая музыка.
Убрать автоматизм
Если тяга «включается» по пути к холодильнику — задержитесь на минуту. Сделайте 3 глубоких вдоха, задайте себе вопрос: «Я правда голоден/на?» и «А что мне сейчас правда нужно?»
Напомню пост, который я публиковала в блоге по теме: "После чая и кофе тянет на сладкое"- ситуация аналогичная, нужно создать новые нейронные связи.
Каких только ухищрений я не видела, с помощью которых люди пытаются разорвать паттерн поведения "чай/кофе + вкусняшка". Из последних - человек перешёл на морс, исключив напитки-триггеры. Ход интересный, но я бы подумала, как решить проблему, а не убрать симптом.
Диагностика
Во многих случаях, паттерн поведения "чай/кофе + вкусняшка" - стойкая привычка, привязавшаяся в детстве. Вы пытаетесь отказаться от привычки, потому что она мешает вам сбалансированно питаться, наладить пищевое поведения и сбросить вес или потому, что прочитали "это плохо"?
Если на этапе диагностике вы пришли к выводу, что проблема не в привычке - работайте с первопричиной, а не со следствием проблемы.
Если вывод - дело в привычке, и она мешает вам счастливо жить, то вот мои варианты, как разорвать паттерн поведения:
То есть создаём новые нейронные связи, чтобы убрать рефлекс - кофе и чай всегда и везде завершаются сладким.
Диагностика
- Не связана ли тяга с недостаточной для вас калорийностью рациона? Может быть, избегаете углеводов или другого макронутриента?
- Нет ли эмоционального переедания? Не заедаете ли печенькой под кофеёк тревогу?
- Питание регулярное? Нет ли большого перерыва между приёмами пищи, за который вы успеваете зверски проголодаться?
Во многих случаях, паттерн поведения "чай/кофе + вкусняшка" - стойкая привычка, привязавшаяся в детстве. Вы пытаетесь отказаться от привычки, потому что она мешает вам сбалансированно питаться, наладить пищевое поведения и сбросить вес или потому, что прочитали "это плохо"?
Если на этапе диагностике вы пришли к выводу, что проблема не в привычке - работайте с первопричиной, а не со следствием проблемы.
Если вывод - дело в привычке, и она мешает вам счастливо жить, то вот мои варианты, как разорвать паттерн поведения:
- Кофе с собой на прогулке, когда вкусняшку физически есть неудобно, да и вы другим заняты.
- Пить кофе постепенно под основную еду, под завтрак, к примеру. А не завершать им приём пищи.
- Съесть с чаем несладкий бутерброд на перекус.
- Создать приятный ритуал выходного дня - кофе в красивом кафе и качественный десерт. В рутине сладкое после кофе будет приносить всё меньше удовольствия.
То есть создаём новые нейронные связи, чтобы убрать рефлекс - кофе и чай всегда и везде завершаются сладким.
Что можно съесть перед сном, если вы и правда голодны
Если голод настоящий — не надо ложиться спать с урчащим животом. Это тоже стресс. Вот список лёгких, сбалансированных перекусов, которые не перегрузят ЖКТ и помогут уснуть.
Итого: алгоритм действий при вечернем голоде
Если голод настоящий — не надо ложиться спать с урчащим животом. Это тоже стресс. Вот список лёгких, сбалансированных перекусов, которые не перегрузят ЖКТ и помогут уснуть.
- Кусочек цельнозернового хлеба + кусочек сыра → белок + сложный углевод + сытность.
- Половина банана + ложка творога или йогурта → получите триптофан для сна, белок и немного углеводов.
- Тёплое молоко с щепоткой корицы → успокаивает, содержит триптофан.
- Половинка варёного яйца + пара хлебцев → сытость без тяжести.
- Печёное яблоко с ложкой ореховой пасты → тёплый, уютный перекус с клетчаткой и жирами.
Итого: алгоритм действий при вечернем голоде
- Стоп: осознайте, это голод или привычка?
- Взгляд на день: нормально ли я ел?
- Действие: если голод — съесть что-то подходящее. Если нет — дать себе альтернативу (душ, дыхание, обнимашки, музыка).
- Снизить суету перед сном: вечер — не время доедать день, а время перехода в режим восстановления.
Итак, самое важное
Для того, чтобы стройность и адекватное пищевое поведение сопутствовали нам всю жизнь, важно выполнять не только поведенческие правила (вести здоровый образ жизни), но и приводить в порядок свой внутренний мир, своё мышление и чувства. Как говорится в одноименной притче: «Что во мне, то и вовне».
Иногда заедать эмоции - нормально. Важно:
Для того, чтобы стройность и адекватное пищевое поведение сопутствовали нам всю жизнь, важно выполнять не только поведенческие правила (вести здоровый образ жизни), но и приводить в порядок свой внутренний мир, своё мышление и чувства. Как говорится в одноименной притче: «Что во мне, то и вовне».
Иногда заедать эмоции - нормально. Важно:
- Чтобы это не было единственным способом сбросить напряжение
- Чтобы это происходило осознанно. Например: "Я злюсь и хочу съесть пирожное. Я ем пирожное, но оно не такое вкусное, как обычно, потому что на самом деле я просто хочу почувствовать себя лучше." В следующий раз, когда вы захотите заесть злость пирожным, вы вспомните, что оно не принесло такого удовлетворения, как хотелось, а значит, это неэффективно.
- Работайте с первопричиной, а не заменяйте вкусняшки для изгнания грусти или голода на низкокалорийные альтернативы или волевой самоконтроль. Задавайте себе вопросы. Почему я каждый прием пищи полирую десертом? Почему мне обязательно нужны чипсы после тяжелого рабочего дня?
- Когда работаете с образом жизни, лучше включать новые инструменты в рутину постепенно и заботливо, а не посвящать все силы на исключение чего-либо.
- Эмоции не нужно давить, замещать приятным и не обязательно прорабатывать - лучше прожить, принять, сделать выводы. Немного погрустить или злиться - это нормально. А тревога не уйдёт после похода в ресторан.
- Плохие привычки могут вернуться - это нужно принять. Будут периоды, когда вы мало фокусируетесь на питании и весь ЗОЖ идёт в тартарары, потому что ресурс забрала другая сфера жизни. Важно возвращать себе осознанность и понимание, что вы не робот, и не идеальность - это нормально.
- Обнимите себя, а не ругайте
