Физкультура и спорт - вторая профессия врача. Почему?

Из каждого врачебного кабинет слышится “вам нужно больше двигаться”. Мы понимаем, что для всех - это заезженная пластинка, и уже видим, как вы закатываете глаза, ведь сейчас мы скажем тоже самое:)
Но мы пойдем дальше - подкрепим рекомендацию красноречивыми данными беспристрастной статистики научных исследований. Они ошеломительные.

Что творит с телом сидячий образ жизни (гиподинамия):

• увеличивает риск смерти от сердечного приступа на 54%;
• люди, сидящие 6 часов и более в день живут на 5 лет меньше;
• на 32% увеличивается риск эндометриального рака, на 24% увеличивается риск колоректального рака, на 21% увеличивается риск рака легких;
• женщины, которые сидят меньше 3 часов в день, на 30% меньше подвержены возникновению хронической почечной недостаточности;
• малоподвижный образ жизни - более весомый фактор риска летального исхода при COVID-19, нежели курение [1].

Поэтому, нужно срочно оторвать попу от дивана и идти, неважно куда:)

Что происходит с телом во время и после тренировки

Тело умеет приспобавливаться к изменяющимся условиям среды. А тренировка - не что иное, как меняющиеся условия жизнедеятельности для тела.

Во время 1 тренировки тело "шокировано" и не понимает, что происходит - почему вы решили устроить ему взбучку.
Во время 2 тренировки до тела доходит - что-то в жизни изменилось и нужно приспосабливаться.
3 тренировка - организм адаптируется.

Изменения в теле во время тренировки:

• Каждый вид нагрузки - это кратковременный стресс, поэтому в крови растет концентрация адреналина и норадреналина, а с ней и частота сердечных сокращений и частота дыхания;
• Медленно нарастает кортизол, достигает максимума ближе к концу тренировки. Он увеличивает расщепление жиров - они идут в мышцы и сжигаются в митохондриях. Снижает переход глюкозы из тканей в мышцы, чтобы её хватило мозгу и с этой же целью стимулирует опустошение запасов энергии - гликогена (гликоген - глюкоза - мозг).

После адаптации к тренировкам:

• в покое снижаются привычные артериальное давление, пульс и частота дыхания так как увеличивается тренированость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, лучше чувствуют себя сосуды - тело тратит меньше ресурсов на поддержание жизни,
• увеличивается мощность мышц и прочность костей.

Когда физическая активность во вред

Когда после тренировки нет сил, вы соверщенно вымотаны. В этом случает кортизол может не опуститься после тренировки, а вне нагрузки он плох - организм "взвинчен" тогда, когда это совершенно не требуется. Результат: утомление - переутомление + снижение иммунитета - перетренированность (психологические проблемы, непереносимость нагрузок).

Базовая активность

Данные исследования 2010 г.: у мужчин, которые сидят более 6 часов в день выше риск умереть от различных заболеваний на 18%, а у женщин на 37% в сравнении с теми, кто сидит меньше 3 часов в день.

Риски не соотносятся с тем, сколько человек тренируется. Даже если тренироваться час каждый день - это не сыграет большой роли, если образ жизни малоактивный. Но положительный эффект окажет даже малоинтенсивная активность, она же базовая.

Примеры базовой активности:

• ходьба,
• домашние дела,
• прогулки,
• разминка,
• бег на месте.

Тренировки полезны и имеют преимущества, о которых мы поговорим позднее, но от всего не защищают и по важности не перекроют ходьбу.

Положительные эффекты ходьбы:

• Снижает риск смерти и сердечно-сосудистых заболеваний , диабета, депрессии, рака прямой кишки, болезней сосудов, эректильной дисфункции, старческого слабоумия.
• Улучшает память, способность находить много решений одной проблемы - дивергентное мышление.
• Предотвращает истощение психического здоровья.
• 5-ти минутные перерывы снижают усталость к концу дня, улучшают настроение и умньшают тягу к еде.
• Профилактирует избыточный вес и ожирение.

Как определить уровень активности

Берем шагомер и смотрим средний показатель за неделю.

• Малоподвижность - до 5.000 шагов в день,
• Средний уровень активности - 7.000-11.000 шагов в жень - минимум 135 минут в день,

Высокий уровень активности - более 12.000 шагов в день.

Рекомендации ВОЗ

• 8.000 шагов в день.
• 75 минут в неделю интенсивной физической активности или 150 минут в неделю низкоинтенсивной физической активности.

Виды тренировок

Силовые тренировки

Сила - способность создавать значительное мышечное усилие, то есть сопротивляться внешней нагрузке.

Силовые тренировки - это тренировки с внешним сопротивлением - штанга, гантеля, пол, турник.

Бонусы: рост мышц, снижение веса, здоровый вид активности.

Утомление во время тренировки наступает примерно на 6-12 повторении (20-40 сек. работы). Если вы держитесь дольше - это не силовая тренировка, а тренировка силовой выносливости.

Что происходит с телом: силовые тренировки создают сильный краткорвеменный стресс - метаболический отклик - выделяются гормоны для усвоения пищи, восстановления, построения мышечной ткани - тело тратит больше калорий во время отдыха, так как затрачивается энергия на восстановление.

Упражнения:

• Глобальные - 2/3 мышц тела в работе, движения в 2 и более суставов. Анатомичные - естественные для тела, с их помощью мы обучаем тело правильно двигаться в жизни. Примеры: выпады, приседания, становая тяга, комбинированные движения.
• Региональные/многосуставные - 1/3 - 2/3 мышц тела в работе, движения в 2 суставах. Примеры: жим сидя и лежа, подтягивания, тяги к поясу.
• Локальные/односуставные - 1/3 мышц в работе, движения в 1 суставе. Примеры: сгибания и разгибание, разведение ног и разведения рук, ягодичный мостик.

Положительные эффекты силовых тренировок:

• Увеличивается объем мышц;
• Ускоряется обмен веществ так как мышцы тратят больше энергии, чем жир;
• Улучшается координация движений - сначала непонятно, как двигаться во время упражнений, потом мозг научится вовремя посылать сигнал мышцам, мышцы станут работать согласованно. Как следствие - больше владения телом, ниже риск травмы.
• Училивается эффективность работы нервной, эндокринной и иммунной систем. ЦНС устойчивее за счет порции тренировочного стресса. Гормоны (норадреналин, адреналин, кортизол, тестостерон, инсулин, гормон роста вырабатываются в нужном количнстве и по делу. Растет стрессоустойчивость: ниже риск, что бытовая ситуация доведет до инфаркта миокарда.
• Увеличивается чувствительность клеток мышц к инсулину. При умеренном содержании углеводов в рационе снижается уровень глюкозы в крови, запасы гликогена будут тратиться и восполняться с пищей, а сахар в крови регулироваться. + у тренировков есть инсулиноподобное действие. Все это - профилактика и терапия сахарного диабета 2 типа.
• Улучшается питание костей и хрящей, что усиливает их прочность.

Важно: не начинайте с больших весов. Отработайте технику упражнений с маленьким весом и низким количеством повторений.

Совет: на последнем подходе снимите себя на видео и сравните вашу технику с техникой правильного выполнения упражнений.

Тренировки выносливости - с них стоит начать

Выносливость - способность выполнять работу долго без снижения эффективности.

Выносливость бывает:

• Силовая - круговые тренировки,
• Аэробная - тренажеры для кардио, бег, танцы.
• Смешанная - ВИИТ, табата (за счет переключения отдыха и нагрузки).

Тренировки выносливости бывают:

• Силовые - наращивают выносливость мышц. К ним можно приступать через 1-2 месяца регулярных занятий спортом. Примеры: интервальные тренировки.
• Аэробные - наращивают выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Примеры: кардиотренировки, а именно - пробежки, велосипед, скандинавская ходьба, плаванье, танцы.

Как наращивать прогресс:

• увеличиваеть количество повторов в подходе (до 20-25),
• увеличиваеть количество подходов,
• усложнять упражнения (например, отжимания с колен - отжимания на весу),
• снижать темп выполнения упражнений,
• укорачивать время отдыха.

Советы:

• Начните с ОФП для безопасности,
• Выбирает 2-3 "больших" упражнения, в которых задействованы несколько суставов - выпады, приседания, отжимания, подтягивания.
• Лучше медленно и правильно.
• Если вы не можете пройти на скорости 6-7 км/ч 10 минут - лучше не бегать, а ходить.
• Лучше комбинация "сила + кардио" - будет эффективнее утилизироваться глюкоза.

Положительные эффекты тренировок выносливости:

• Увеличение чувсивтельности тканей к инсулину,
• Увеличение площади работающих капилляров,
• Предупреждает развитие атеросклероза, нормализует артериальное давление, снижается свертываемость крови, ниже риск возникновения гипертонической болезни, тромбозов и инсульта,
• Снижается уровень плохого холестерина,
• Увеличивается порог нагрузки для средца, вентиляция легких, легочные объемы и ёмкости,
• Усиливается питание хрящей и костей (питательные вещества поступают в кровь через хрящ - кальций, минералы),
• Улучшается координация движений,
• Увеличивается расход калорий при тренировки силовой выносливости.

Йога, стретчинг, пилатес

Расход калорий и метаболический стресс минимальны. Подходят для оздоровления, но не для похудения.

Положительные эффекты:

• В растягиваемых мышцах улучшается обмен белков,
• Помощь в лечении травм, болезнец мышц и сухожилий,
• Активируют метаболические процессы во внутренних органах,
• Тренируется способность произвольно напрягаться и расслабляться,
• Улучшается самовосприятие, уменьшается выраженность симптомов депрессии, нормальзуется контакт с телом (особенно важно при нарушении пищевого поведении, психосоматических болезнях), снижается тревожность,
• Развивается гибкость.

Риски: осторожно с неполадками в опорно-двигательном аппарате.

Составьте индивидуальную схему тренировок под ваши цели. Например: 2 силовые тренировки в неделю + 1 кардио тренировка в неделю + 1 занятие йогой в неделю.

Шкалы оценки физической активности и примеры её оценки

Оставьте заявку на hello@conpany.com, расскажите о вашей деятельности и предложении для мероприятия. Важно иметь юридическую регистрацию компании.

С заботой, врач-терапевт Екатерина Бондаренко