Остеоартрит – товарищ коварный: сустав болит → физически активничать не хочется совсем → вы работаете суставом меньше, и он хуже кровоснабжается → заболевание прогрессирует быстрее → сустав болит сильнее. Замкнутый круг. Как ни парадоксально, но наука говорит, что именно физические упражнения способны боль уменьшить - доказано [2].

Например, в журнале Arthritis Care & Research опубликовали исследование, в котором пожилые пациенты с остеоартритом коленного сустава (ОА) сбалансированно питались и занимались разумным спортом. Позже они сообщили, что боль в суставе уменьшилась, как и вес (а это для больного сустава практически самое важное) [3].

Поэтому я решила предложить вам бесплатное, но требующее усилий с вашей стороны «обезболивающее» для суставов – адекватная физическая активность.

Высокие доказательства ее эффективности были получены еще в 2014 г. [8]. И сегодня она используется в качестве стратегии первой линии для облегчения симптомов остеоартрита.

Эффект правильных физических упражнений при остеоартрите

•Меньше боль при движениях,
•Лучше подвижность сустава,
•Увеличение мышечной силы,
•Больше скорость ходьбы,
•Выше качество жизни.

Т.е. с внуками активно поиграть сможете, гулять будете дольше и в удовольствие, по лестнице легче станет подниматься, на обезболивающие будете меньше денег тратить.

Какие упражнения подходят при остеоартрите

Лучше всего:
• плавание,
• аэробные водные тренировки,
• упражнения на растяжку, которые увеличивают объем движений в суставе.
• ходьба, езда на велотренажерах.

Хороши упражнения на равновесие для людей с остеоартритом коленного и/или тазобедренного сустава – они улучшают способность контролировать и стабилизировать положение тела, снижая риск падений.

Важно выбирать программу «под себя» и чередовать тренировки разных типов. То есть аэробные занятия + упражнения с отягощениями (с использованием тренажеров, эспандеров, гантелей или просто вес собственного тела) + занятия на гибкость.

Когда вы занимаетесь тренировкой с отягощением (силовой), то в организме происходит наращивание массы мышц, а при аэробной тренировке активно тратится энергия. Если человек выполняет оба вида упражнений за одну тренировку, эффект от них снижается, поэтому

Исследование [10] показало, что для достижения наилучших результатов в уменьшении боли нужно 3 занятия в неделю под наблюдением специалиста.

Отлично себя зарекомендовала для людей с остеоартритом коленного/тазобедренного сустава Тай-чи — это традиционная китайская психофизическая практика, с использованием медленных, нежных, грациозных движений, глубокого диафрагмального дыхания и расслабления.

Йога. Она менее изучена, чем тай-чи, но может быть полезной при остеоартрите благодаря отличному сочетанию физических упражнений и расслабления.

Правила занятий

1. Выбирайте упражнения по вашим предпочтениям и возможностям, чтобы было в удовольствие.
2. Делайте под наблюдением. Начните заниматься с тренером в спортивном зале – так эффективнее, хотя бы временно, первые 3 месяца.
3. Наращивайте нагрузку.
4. Занимайтесь регулярно (ходьба каждый день + 3 тренировки в неделю идеально)
5. Делайте перерывы, не перегружайтесь.

Исследование, проведенное Farrokhi et al. у пациентов с односторонним артритом коленного сустава, показало, что ходьба продолжительностью 30 минут или более может привести к нежелательной нагрузке на коленный сустав и усилению боли, в то время как ходьба в течение того же периода времени с периодами на отдых чаще не вызывает усиления боли [11] – то есть ходить круто, но перерывы в длительной ходьбе желательны.

Какой спорт суставам вредит

✕Длительный бег на большие дистанции или с высокой интенсивностью, а также малоподвижный образ жизни связаны с более высоким риском остеоартрита тазобедренного или коленного суставов [4].

✕Упражнения, связанные с нагрузкой на бедро: поднятие чрезмерных тяжестей, стояние на коленях, приседания и лазание, связаны с повышенным риском остеоартрита тазобедренного сустава. В частности, поднятие тяжестей увеличивает риск артрита тазобедренного сустава у мужчин на 150 % [6].

✕Спортсмены, занимающиеся активными видами спорта, при которых большая нагрузка приходится на мышечный и связочный аппараты, подвергаются более высокому риску развития остеоартрита тазобедренного сустава по сравнению с теми, кто профессионально занимается другими видами спорта. Гандбол связан с самым высоким риском, за ним следуют футбол, хоккей, легкая атлетика и баскетбол [5].

!Не пренебрегайте тростью, если вам трудно ходить – это снижает нагрузку на больные суставы, продлевает им жизнь, снижает боль. Трость настоятельно рекомендует американский колледж ревматологов[12].

Я долго искала для вас программы упражнений для укрепления мышц и суставов при остеоартрите, выручили фармкомпании – дали свои листовки с подходящим материалом. Они на фото - сохраняйте:)

*гонартроз - остеоартрит коленного сустава
*коксартроз - остеоартрит тазобедренного сустава