Что такое жиры и какими они бывают

Жиры — сложные органические соединения класса липидов, состоящие из набора тех же химических элементов, что и углеводы, но по-другому соединенных между собой. Наряду с углеводами и белками они относятся к макронутриентам — важнейшим и незаменимым составляющим пищи.

С точки зрения биохимии молекулы жиров относятся к кислотам и бывают:

→ Насыщенные (условно плохие, связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниям),
→ Ненасыщенные (условно хорошие). Должны доминировать в рационе.

Условно, потому что в питании нужны все, важно их соотношение. От баланса в соотношении в том числе зависят ваши анализы - уровень холестерина и его составляющих.

В продуктах обычно содержится смесь этих двух типов. Но мы выделяем те жиры, которых в продукте больше всего. Например, сливочное масло содержит в основном насыщенные жиры.

Энергетическая ценность: 1 г — 9 ккал.

Поэтому продукты с высоким содержанием жиров содержат много калорий.

Насыщенные жиры

В избыточном количестве могут увеличивать общий уровень холестерина за счет одновременного увеличения как «плохого», так и «хорошего» холестерина, поэтому важно соблюдать меру в их употреблении, отказываться от них полностью не стоит.

Как правило, эти жиры твердые при комнатной температуре (сало, масло), за исключением двух видов масла растительного происхождения — пальмового и кокосового.

К продуктам с насыщенными жирами относятся все животные продукты. В частности:

• мясо и птица (больше, если есть кожа),
• молочные продукты, больше всего в сыре, сливках, сливочном масле,
• кокосовое и пальмовое масло,
• торты, печенье, выпечка и шоколад.

Рекомендации: не более 10% от всей суточной калорийности еды или 11—13 г для среднестатистического человека.

Примеры:
1 столовая ложка сливочного масла -15 г,
1 столовая ложка кокосового масла -15 г,
1 столовая ложка обычного пальмового масла - 8 г,
1 сосиска - 4—5 г,
1 кусочек колбасы - 4—5 г,
1 столовая ложка подсолнечного масла - 2 г.

Ненасыщенные жиры

Могут быть:
→ Мононенасыщенными. Например, оливковое масло и орехи.
→ Полиненасыщенными. Например, жирная рыба, растительные масла и спреды.

Они жидкие при комнатной температуре и в основном поступают из растительных источников, таких как рапс, оливки, орехи и семечки. Имеют низкую температуру плавления. В организме они усваиваются гораздо легче, чем насыщенные, и выполняют больше важных функций.

Мононенасыщенные жиры увеличивают уровень «хорошего» холестерина, а также содержат Омега-9 жирные кислоты (олеиновая кислота).

Олеиновая кислота отвечает за проницаемость мембран клеток, которая снижается при её недостатке, следовательно, нарушается и обмен веществ. Олеиновой кислотой богато, например, оливковое масло.

Омега-6 жиры

Полиненасыщенные жиры. Не воспроизводятся в организме самостоятельно. Необходимы для роста и синтеза соединений типа гормонов, для защиты организма от многих болезней (заболеваний сердца, различных форм аллергии, рака, преждевременного старения и др.).

Источники Омега-6: семена подсолнечника, мак, кунжут, грецкие орехи, соя, кукуруза и их масла.

Омега-3 жиры

Один из видов полиненасыщенных жиров. Не воспроизводятся в организме самостоятельно (являются незаменимыми).

Улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень «плохого» холестерина в крови. Уменьшают воспалительные процессы, играют роль в понижении артериального давления, являются отличными антиоксидантами. Особенно важны во время беременности и грудного вскармливания.

Источники Омега-3: семена льна и чиа, лосось, грецкие орехи, китайская капуста. Длинноцепочечные омега-3, которые особенно полезны для здоровья, содержатся в основном в жирной рыбе, например, лососе и скумбрии.

Предпочтительно омегу добывать с пищей - жирные сорта морской рыбы фавориты. Лосось, скумбрия и селедка. А еще мидии, креветки, гребешки и другие моллюски.

Нет данных, что прием добавок принесёт пользу, если кушаете рыбу и морепродукты, орехи, авокадо и другие продукты с омега-3 регулярно. Рыба - 2 раза в неделю минимум.

Если продукты с омега-3 вызывают отвращение, можно рассмотреть с врачом прием добавок. Приемлемая омега-3 - омакор. Это лекарственный препарат, а не БАД. Но важно всегда помнить: рыба, креветки и другие морепродукты гораздо полезнее добавок.

Самые популярные добавки с омега-3 жирными кислотами делают на основе рыбьего жира. Хотя такие добавки могут снизить уровень триглицеридов в крови, для профилактики сердечно-сосудистых болезней они подходят плохо. Даже у тех людей, кто принимает их годами, не снижается риск инфарктов и инсультов. Убедительных доказательств, что добавки улучшают работу мозга или снижают риск рака, тоже пока нет.

Из чего делают добавки. Большую часть добавок с омега-3 жирными кислотами, которую можно встретить в российских аптеках и интернет-магазинах, выпускают в форме желатиновых капсул с рыбьим жиром, полученным в результате переработки печени или мышц некоторых промысловых рыб.

Рыбий жир богат эйкозапентаеновой и докозагексаеновой полиненасыщенными жирными кислотами, которые еще называют омега-3 жирными кислотами.

Концентрация этих компонентов в добавке будет зависеть:

• от вида рыбы, из которой получили жир: в северных промысловых рыбах омега-3 больше, чем в рыбах южных широт;
• от того, какую часть тела использовали для получения жира — в печени омега-3 кислот больше, чем в мышцах;
• от способа переработки и очистки рыбьего жира.

Одна капсула типичной добавки содержит около 1000 мг рыбьего жира, где будет 180 мг эйкозапентаеновой и 120 мг докозагексаеновой жирных кислот. Но на практике количество омега-3 жирных кислот в добавках от разных производителей сильно различается. И выяснить, сколько действующих веществ содержится в добавке, получается не всегда, так как производители некоторых добавок указывают только количество рыбьего жира в капсуле.

Что хорошего в омега-3 жирных кислотах. Многолетние наблюдения за людьми, которые едят не меньше двух порций рыбы и других морепродуктов в неделю, показывают, что у них ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем у тех, кто рыбу не ест.

Главные действующие вещества морепродуктов — незаменимые омега-3 жирные кислоты, которые люди могут получить только из пищи. Исследования показывают, что эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты уменьшают воспаление в кровеносных сосудах и снижают концентрацию триглицеридов и «вредного холестерина» в крови, то есть препятствуют формированию атеросклеротических бляшек. Поэтому логично предположить, что добавки на основе рыбьего жира, содержащие столько же омега-3 жирных кислот, сколько и рыба, тоже будут способствовать профилактике сердечно-сосудистых болезней.

Кроме того, организм использует омега-3 кислоты в качестве строительного материала для клеточных мембран. Это важно для всех клеток человеческого тела, но в первую очередь для нейронов головного мозга: без омега-3 жирных кислот они не смогут образовывать новые нервные связи. Поэтому считается, что дополнительные омега-3 жирные кислоты могут помочь улучшить когнитивные способности и память.

А поскольку эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты обладают противовоспалительными свойствами, не исключено, что добавки с этими веществами могут помочь при болезнях, в которых важную роль играет воспаление, например при некоторых видах рака.

Добавки с омега-3 и сердечно-сосудистая система. Судя по тем данным, что у нас есть, добавки с рыбьим жиром приносят гораздо меньше пользы, чем настоящие морепродукты, причем даже в том случае, если принимать их каждый день как минимум в течение года.
Это показал большой метаанализ, авторы которого проанализировали результаты 86 исследований. Все они были посвящены влиянию омега-3 жирных кислот на здоровье. Метаанализ получился большим: в общей сумме в нем поучаствовало больше 150 000 добровольцев.

Авторы большинства исследований случайным образом делили участников экспериментов на две группы. Люди из первой группы получали от одной до пяти капсул, где содержалось 900 мг стандартизованного рыбьего жира, а люди из второй группы — капсулы плацебо. На каждую капсулу рыбьего жира приходилось 460 мг эйкозапентаеновой кислоты и 380 мг докозагексаеновой — почти в три раза больше, чем в обычных коммерческих добавках.

Исследования показали, что у людей, принимавших добавки, концентрация триглицеридов в крови была примерно на 15% ниже, чем у людей, получавших плацебо. Однако на смертность, здоровье сердечно-сосудистой системы и частоту инфарктов и инсультов это практически не повлияло. Возможно, дело в том, что вместе с рыбой люди получают важные питательные вещества, например белок, витамины и минералы: их нет в добавках, но они важны для здоровья сердца и сосудов.

Но есть и другая версия. Не исключено, что экспериментальные добавки оказались неэффективными, так как в них содержится слишком мало действующих веществ, ведь лекарства, содержащие высокие дозы эйкозапентаеновой кислоты, обладают доказанным лечебным эффектом.

Это продемонстрировало пятилетнее исследование REDUCE-IT — в нем участвовало больше 8000 добровольцев с сердечно-сосудистыми болезнями. У людей, которые в дополнение к основному лечению каждый день получали по 4 г лекарства Vascepa с эйкозапентаеновой кислотой, концентрация триглицеридов в крови была на 20% ниже, чем у тех, кто получал плацебо. При этом инфаркты и инсульты у людей из группы лекарства случались на 30% реже, а общая смертность от сердечно-сосудистых болезней уменьшалась на 20%. Но лекарства, содержащие менее 4 г эйкозапентаеновой кислоты, оказались неэффективными.

Возможно, получай добровольцы высокие дозы рыбьего жира, в которых было бы столько же эйкозапентаеновой кислоты, сколько и в Vascepa, эффект был бы лучше. Однако в таких высоких концентрациях эйкозапентаеновая кислота вызывает побочные эффекты: от тошноты, мышечной и суставной боли, отеков и поноса до кровотечений и фибрилляции предсердий. Поэтому здоровым людям вредно принимать большое количество добавок с рыбьим жиром, и лекарства с высокими концентрациями эйкозапентаеновой кислоты назначают только пациентам с диагностированными сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Добавки с омега-3 и когнитивные способности. В большей части исследований влияние добавок с омега-3 жирными кислотами на работу мозга изучали у пожилых людей. Среди них были как здоровые люди, так и люди с когнитивными нарушениями: от легкой потери памяти до болезни Альцгеймера.

Несколько метаанализов показали, что ни добавки со стандартизированным рыбьим жиром, которые люди принимали по одной капсуле в день, ни высокие дозы лекарств на основе эйкозапентаеновой или докозагексаеновой жирных кислот не улучшают умственные способности здоровых пожилых людей и людей с деменцией.

Омега-3 жирные кислоты не улучшают работу мозга у здоровых людей и у людей с деменцией — Национальный институт здоровья США, NIH

Но один метаанализ 2011 года на десять исследований, посвященных влиянию добавок с омега-3 жирными кислотами на пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями, показал, что добавки по сравнению с плацебо немного улучшают внимание, скорость обработки информации и кратковременную память. Правда, сами авторы этого обзора признали, что его результаты предстоит подтвердить в более крупных и качественных исследованиях.

Одно такое исследование появилось в 2017 году — и его результаты оказались не в пользу добавок. В этом клиническом испытании участвовало больше 1500 добровольцев старше 70 лет с легкими жалобами на память, разделенных случайным образом на две группы.

Влияние длительного приема омега-3 жирных кислот на когнитивные способности пожилых людей — журнал «Ланцет»

Люди из первой группы в течение трех лет каждый день получали по две капсулы добавки с 800 мг докозагексаеновой кислоты и 225 мг эйкозапентаеновой кислоты, а люди из второй — по две капсулы плацебо. Но когда исследование завершилось, нейропсихологи, проверявшие когнитивные способности у всех добровольцев, пришли к выводу, что получавшие добавку люди ничем не отличаются от тех, кто получал плацебо.

Добавки с омега-3 и рак. Я смогла найти только одно крупномасштабное клиническое испытание больше чем на 25 000 человек, авторы которого стремились понять, как употребление одной капсулы добавки стандартизированного рыбьего жира в день влияет на заболеваемость раком.

Омега-3 жирные кислоты и профилактика рака — Медицинский журнал Новой Англии

Всех его участников случайным образом разделили на две группы: тех, кто принимал добавку, и тех, кто принимал плацебо. За этими людьми наблюдали около пяти лет. После завершения исследования выяснилось, что по частоте колоректального рака, рака груди и предстательной железы люди из группы добавки и плацебо друг от друга не отличались.

По другим показаниям, включая астму, синдром сухого глаза или ревматоидный артрит, ситуация похожая: добавки либо совсем не помогают, либо помогают хуже, чем если бы человек употреблял рыбу.

Сколько добавок омега-3 можно принимать в день. Авторы международных рекомендаций по питанию для здоровых людей считают, что употребление двух-трех порций рыбы в неделю лучше помогает в профилактике хронических болезней, чем коммерческие добавки с омега-3 жирными кислотами.

Тем не менее эксперты по здравоохранению склоняются к мысли, что для людей, которые в принципе не едят морепродуктов, от добавок все же может быть небольшая польза. Но чтобы эта польза не перевесила вред, важно употреблять не больше двух стандартных капсул добавок с рыбьим жиром в день. В таких дозировках большинству людей без аллергии на рыбу и других противопоказаний не навредят ни обычные коммерческие добавки, ни добавки со стандартизированным рыбьим жиром, где больше омега-3 жирных кислот.

Если превысить рекомендованную дозу, увеличивается риск легких побочных эффектов: чаще всего это отрыжка, тошнота, боль в животе, запор или понос. Но если принять больше четырех-пяти капсул добавки за один раз, могут возникнуть аритмии и проблемы со свертываемостью крови.

Побочные эффекты добавок с омега-3 жирными кислотами — фармацевтический справочник Drugs.com

Можно ли добавки омега-3 беременным и кормящим. Беременным и кормящим женщинам очень важно получать достаточное количество омега-3 жирных кислот, ведь они играют важную роль в развитии нервной системы ребенка. Именно поэтому и Американская коллегия акушерства и гинекологии, и российский Роспотребнадзор рекомендуют беременным съедать не меньше 200 мг омега-3 жирных кислот в сутки.

Рекомендации ACOG по питанию беременных — Американская коллегия акушерства и гинекологии

Самый простой и безопасный способ получить такое количество кислот — каждую неделю употреблять по две-три порции морепродуктов с низким содержанием ртути. Это мидии, устрицы, анчоусы, атлантическая сельдь, атлантическая скумбрия, выращиваемый и дикий лосось, сардины, окунь и форель. А вот добавки с рыбьим жиром лучше не принимать. Дело в том, что помимо омега-3 жирных кислот добавки содержат 350—2500 МЕ витамина А.

Продуктов с этим витамином при беременности безопаснее избегать. По некоторым данным, если беременная женщина каждый день получает больше 10 000 МЕ витамина А из пищи и добавок в день, увеличивается риск, что у ребенка будут врожденные пороки развития центральной нервной и сердечно-сосудистой систем.

Можно ли добавки с омега-3 детям. Детям очень важно получать достаточно омега-3 жирных кислот, так как они нужны для роста и для формирования головного мозга. Как правило, детям тоже советуют получать омега-3 жирные кислоты из рыбы и морепродуктов, а не из добавок. Но если дети не любят такие продукты, можно предложить им специальную детскую добавку, содержащую меньшие дозировки омега-3 жирных кислот.

Точных рекомендаций по дозированию добавки нет. Но педиатры обычно рекомендуют детям от года до трех лет принимать не больше 0,7 г, детям от 4 до 8 лет — не больше 0,9 г, а подросткам от 9 до 13 лет — примерно грамм рыбьего жира в сутки.

Трансжиры

Жировые плохиши. Промышленные трансжиры образуются при отвердевании (гидрогенизации) ненасыщенных жиров. В итоге жидкие растительные масла превращают в твердые, такие как маргарин, спред, мягкие масляные смеси или кулинарный жир.

Гидрогенизированное масло — это масло, молекулярную структуру которого изменили промышленным способом, благодаря чему жир обретает способность затвердевать.

Такие жиры более удобны в пищевой промышленности для продления срока годности продуктов, потому что дольше хранятся, могут использоваться многократно и стоят дешевле. Например, в одном и том же объеме гидрогенизированного масла можно несколько раз жарить во фритюре картошку фри, чебуреки или пончики. А на обычном растительном масле нет: оно быстро прогоркает и делает блюдо невкусным.

Распространена практика добавления трансжиров для увеличения жирности творожных масс, плавленых сырков, мороженого и т. д.

Незначительное количество трансжиров может образовываться при длительном нагревании масел во время жарки при высоких температурах.

Что не так с трансжирами

ВОЗ: "Промышленные трансжиры не входят в состав здорового рациона. Они очень вредны, употреблять такие жиры в пищу нельзя".

Транс-изомеры, которые образуются в процессе гидрогенизации, наносят вред гормональной и ферментной системам организма, увеличивают риск развития многих заболеваний — от атеросклероза и ожирения до диабета и рака.

Промышленные трансжиры плохо влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы: повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего». Ежегодно более 500 тысяч человек умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, обусловленных потреблением трансжиров.

Из-за того, что трансжиры настолько опасны для здоровья людей, ВОЗ даже выпустила пакет мер, которые должны помочь странам насовсем исключить гидрогенизированные масла из производства.

С 2018 года 58 стран ввели ограничения в отношении промышленно производимых трансжиров. Но все остальные до сих пор этого не сделали. Россия пока не отказалась полностью от промышленных трансжиров, однако с 1 января 2018 года ввела новые требования. Теперь количество трансжиров в масложировой продукции должно быть снижено до 2% от общей массы жиров в продукте с изначальных 8—20%.

На этикетках промышленные трансжиры в продукте можно распознать по надписям «гидрогенизированный» («hydrogenated») или «частично гидрогенизированный» («partially hydrogenated»). Однако, производители в России не всегда пишут, что в продукте есть промышленные трансжиры, и почти никогда не указывают их количество.

В составе продуктов их можно встретить под разными названиями:

• гидрогенизированные жиры;
• частично гидрогенизированные жиры;
• гидрогенизированный стеарин;
• гидрогенизированный растительный жир.

Ищите такие названия на упаковках печенья и пирожных с длительным сроком хранения, круассанов, пончиков, чебуреков, пирожков, замороженной пиццы. А еще эти жиры есть в фастфуде: картошке фри, сэндвичах, гамбургерах, наггетсах и подобных продуктах.

Маргарин тоже под подозрением. Мы не знаем наверняка, какой именно маргарин использовал производитель для конкретного продукта. На сегодняшний день нет однозначного регламента, который бы обязал всех производителей использовать только "хороший" маргарин.

До тех пор, пока в России не будут полностью исключены из оборота промышленные трансжиры, мы играем в лотерею - с трансжирами или нет наш продукт? На пачке маргарина как продукта мы можем прочитать состав или метод изготовления и понять - с транжирами он или нет. Но понять это, когда он входит в состав продукта, невозможно.

Небольшие количества натуральных трансжиров встречаются непосредственно в некоторых мясных и молочных продуктах (например, говядина, баранина, сливочное масло). Состав натуральных трансжиров отличается от промышленных. Пока нет достаточного количества исследований, отвечающих на вопрос о влиянии натуральных трансжиров на организм человека.

Допустимая "норма" трансжиров - 1% от суточного потребления калорий, но лучше без них. Для среднестатистического человека это около 2—2,5 г в день.

Источники:

• фаст-фуд: картошка фри, сэндвичи, гамбургеры, наггетсы и подобные продукты.
• еда, приготовленная во фритюре,
• печенье и пирожные с длительным сроком хранения,
• круассаны, пончики, чебуреки, пирожки, замороженная пицца.

Рассмотрим пример. Вы увидели в составе продукта "гидрогенизированное пальмовое масло". Тот случай, когда продукт лучше убрать из рациона полностью. Но не потому, что масло пальмовое, а потому, что оно гидрогенизированное.

А вот пальмовое масло само по себе неопасно для здоровья. Пальмовое масло без гидрогенизации — обычное растительное масло. В нем есть как полезные для здоровья ненасыщенные жирные кислоты, так и насыщенные. И подсолнечное, и кукурузное, и любое другое масло в случае гидрогенизации станет источником промышленных трансжиров.

Как достичь баланса жиров в рационе

Количество жиров, которое должно поступать с пищей, зависит от множества факторов: вашего возраста, состояния здоровья, объема физической и умственной активности, климатических условий проживания.

Специалисты разных стран в области питания установили, что человеку нужно получать не более 20−35% (ВОЗ указывает <30%) суточной суммарной энергии за счет жиров. Замена насыщенных жиров ненасыщенными может способствовать снижению уровня холестерина в крови.

При этом нормы для взрослых:

• насыщенных жирных кислот — не более 10% от суточной калорийности (не более 1/3 от общей суммы жиров);
• мононенасыщенных жирных кислот — 10% от суточной калорийности (1/3 от общей суммы жиров);
• полиненасыщенных жирных кислот — 6−10% суточной калорийности (≤1/3 от общей суммы жиров), из них 5−8% от калорийности суточного рациона для Омега-6 и 1−2% для Омега-3.

В информационном бюллетене ВОЗ (сентябрь 2015 г.) сказано, что сокращение суммарного потребления жиров до менее чем 30% от суммарной энергии, способствует предотвращению нездорового набора веса среди взрослых.

Риск развития неинфекционных заболеваний снижается в результате сокращения насыщенных жиров до менее 10% от суммарной энергии, а трансжиров до менее 1% от суммарной энергии и их замены ненасыщенными жирами, которые содержатся в растительном масле.

Важно не допускать ни дефицита, ни избытка жиров в рационе.

Дефицит жиров:

• ухудшает состояние кожи (появляется сухость и гнойничковые заболевания), волос;
• задерживает рост и развитие растущего организма;
• нарушает репродуктивную функцию у женщин (возможно возникновение аменореи);
• нарушает обмен холестерина;
• негативно влияет на работу нервной системы и мозга, приводит к симптомам депрессии;
• приводит к дефициту витаминов, растворяемых только в жирах.

Избыток жиров:

• приводит к ожирению (отсюда уменьшается подвижность, ухудшается внешний вид, происходит сбой в работе сердечно-сосудистой системы, ухудшается состав крови, повышается риск инсульта, развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии и др. заболеваний);
• вызывает угрозу поражения печени, поджелудочной железы, развития раковых заболеваний, желчнокаменной болезни.

Нюансы: при дефиците жирных кислот Омега-3 жирные кислоты Омега-6 проявляют свойства, обратные своим положительным. Поэтому важен баланс этих жиров в поступающей в наш организм пище. Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях — рекомендованные соотношения колеблются в пределах 5−10(омега-6):1 (омега-3).

Для удовлетворения физиологической потребности взрослого человека (5−10 г/сутки Омега-6 и 0,6−1,6 г/сутки Омега-3), например, можно употреблять 1−2 чайные ложки в день льняного масла, которое является наиболее сбалансированным с точки зрения содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот.

Добавление растительного масла к продуктам помогает усвоению из них витаминов. Витамины (A, D, E, K) являются жирорастворимыми. Они попадают в организм из пищи и хранятся в жировых тканях. Так, например, морковь (источник провитамина A — бета-каротина) лучше употреблять в пищу с маслом или сметаной. Также маслом заправляют салаты, содержащие зелёные листовые овощи, капусту (источник витамина K).

Молочные продукты как источники жиров

• Источники кальция, йода, витамин B2 (рибофлавина), витамина B12
• Рекомендуется 2–3 порции в день
• 1 порция = 1 стакан молока / 3 ст. ложки йогурта / кусочек сыра (размером со спичечный коробок).

В молочных продуктах нет ничего плохого. Есть или не есть - зависит от индивидуальной переносимости, главное - в меру.

Как визуально выглядят порции молочных продуктов.

Нюансы включения жиров в рацион

Выбирайте такие способы приготовления продуктов, как тушение на воде, приготовление на пару, запекание в духовке, в режиме гриля. Удаляйте жир, который образуется во время приготовления мяса и рыбы.

При включении в рацион таких продуктов, как коммерческая выпечка (печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы), расфасованные закуски (крекеры, микроволновый попкорн, чипсы), жареные продукты (картофель фри, жареная курица, куриные наггетсы, рыба в панировке), конфеты важно помнить, что они могут содержать вредные для организма трансжиры.

Пищевые жиры должны быть свежими, так как они быстро окисляются и накапливают вредные соединения.

Растительные масла

Оптимальные порции масел и спредов.

Растительные масла вырабатывают из семян и плодов масличных сельскохозяйственных культур: подсолнечника, кукурузы, сои, рапса, тыквы, хлопчатника. Отдельно выделяют косточковые масла (например, масло виноградной или арбузной косточки), ореховые (миндальное, арахисовое), масла из мягких тканей растений (например, из мякоти авокадо или из плодов кокосовой пальмы).

Растительные масла получают путём прессования и экстрагирования. Прессование может быть горячим или холодным, а для дополнительной очистки масла подвергают фильтрованию, рафинированию (воздействие щелочей) и дезодорированию (удаление запаха).

Масло, полученное экстрагированием при помощи специальных растворителей, пригодно в пищу только в рафинированном виде.

При тепловой обработке, консервировании и рафинировании масел теряется или снижается их биологическая польза, остаётся энергетическая ценность, при этом могут накапливаться вредные продукты окисления.

При холодном отжиме/прессовании (желательно первом/extra virgin) в нефильтрованных и недезодорированных маслах максимально сохраняются полезные свойства.

В чистом виде предпочтительнее употреблять масла малообработанные. Для жарки лучше использовать рафинированное масло. Следует избегать многократного нагревания жиров, т.к. при этом в них образуются канцерогены - вещества, увеличивающие риск онкологии.

Масло, бутилированное в темное стекло, с небольшим сроком годности (как правило, не более 12 месяцев), скорее всего будет более натуральным, чем масло без цвета, запаха, без признаков исходного сырья и с большим сроком годности.

Жарка на масле

При жарке на масле важно учитывать устойчивость масла при нагревании, так как не все из них устойчивы. По возможности, такой вид жарки лучше минимизировать.

При обжаривании продуктов (нагревании масла) некоторые масла окисляются, при этом мы видим, что масло начинает дымиться. В испарениях над сковородой формируется акролеин — вещество особо токсичного действия, раздражающее слизистые оболочки глаз и дыхательных путей. Кроме того, образуются свободные радикалы и полимеры жирных кислот, которые могут стать причиной возникновения раковых заболеваний. Более того, перечисленные вредные компоненты могут возникать при длительном хранении и без воздействия на масло высоких температур.

Наиболее важным фактором, влияющим на стойкость масел к окислению как при высоких, так и при низких температурах, является относительное количество насыщенных жиров (обозначены красным цветом) в их составе: чем больше содержание насыщенных жиров, тем устойчивее масло к нагреванию.

Учёные рекомендуют ограничить употребление полиненасыщенных жиров, отдавая предпочтение мононенасыщенным, которые также проявляют высокую стойкость к окислению.

При выборе масла для жарки важной характеристикой является его точка дымления (температура, при которой масло начинает разрушаться и становиться непригодным в пищу). Визуально — масло начинает дымить. Рафинирование масел повышает их точку дымления.

Жарение продукта происходит при температуре более 100 градусов, образование золотистой корочки — при 140−165 градусов. Таким образом, предпочтительнее жарить на масле, у которого точка дымления 160 градусов и выше.

Лучше наливать масло на холодную сковороду, а при его нагревании сразу начинать жарить.
Предлагаю для рассмотрения таблицу, отражающую характеристики наиболее предпочтительных для жарки жиров и масел:

Как хранить и употреблять масла

Рассмотрим на примере сливочного, оливкового и льняного масел.

Хорошее сливочное масло при распаковке должно иметь плотную однородную консистенцию со слабо блестящей или слегка матовой поверхностью, блестящим срезом, равномерного цвета от светло-желтого до желтого. Допускается слегка крошащаяся консистенция или наличие мельчайших единичных капелек влаги.

Неиспользованное масло хранят в холодильнике без соседства с резко пахнущими продуктами при относительной влажности воздуха не более 90% от 10 до 30 суток в зависимости от вида упаковки (например, в фольге масло хранится лучше, чем в пергаменте). Однако, если вы приобрели слишком большой объем сливочного масла, знайте, что его срок годности при температуре хранения не выше минус 25 °C составляет от 6 до 24 месяцев.

Как и многие другие растительные масла, оливковое масло рекомендуется покупать в небольших объемах, в стеклянных темных бутылках. Полезные свойства оливкового масла сохраняются в течение 5−12 месяцев со дня изготовления, со временем оно портится и выдыхается, повышается кислотность. После открытия хранить его следует герметично закрытым, в темном, сухом, прохладном, защищенном от ярких запахов месте, желательно употребить в течение месяца.

На холоде (например, в холодильнике) оно может помутнеть и выдать небольшой осадок — если при этом не произошло резкого расслоения жидкости, всё в порядке. После нагревания до комнатной температуры осадок должен исчезать, а у масла — вернуться прозрачность, но при этом масло может потерять свои вкусовые качества.

Льняное масло является более склонным к окислению по сравнению с оливковым, поэтому следует ещё внимательнее следить за условиями его хранения. Масло также должно храниться в светозащищённой стеклянной таре с плотно закрытым горлышком (крышкой). Чем меньше объём приобретаемой порции, тем лучше, после вскрытия масло можно хранить не более 30 дней в прохладном тёмном месте (при температуре не выше +10 градусов). Обязательно обращайте внимание на его срок годности (не более 6 месяцев со дня отжима).

Если нужно посчитать жиры

Потребности в жирах – от 0,8 до 1,5 грамма на килограмм веса. Люди с нормальным весом могут опираться на 1–1,1 грамм на килограмм веса, люди с избыточным весом и ожирением – на 0,8 грамм на килограмм веса. При крайних степенях ожирения допустимо снижать жиры до 0,55 грамм на килограмм веса.

В одном грамме жира 9 ккал, поэтому количество грамм жиров стоит умножить на 9.

Усвоение жиров

Жир, попадая в организм, проходит через желудок почти нетронутым и попадает в тонкую кишку, где есть большое количество ферментов, перерабатывающих жиры в жирные кислоты. Эти ферменты называются липазы. Они функционируют в присутствии воды, но для переработки жиров это проблематично, т. к. жиры не растворяются в воде.

Для того чтобы иметь возможность утилизировать жиры, организм производит желчь. Желчь разъединяет комки жира и позволяет ферментам, находящимся на поверхности тонкой кишки, расщепить триглицериды на глицерол и жирные кислоты, из которых затем в кишечнике синтезируются жиры, поступающие в кровь.

Транспортеры для жирных кислот в организме называются липопротеины. Это специальные белки, способные упаковывать и транспортировать жирные кислоты и холестерин по кровеносной системе. Далее жирные кислоты упаковываются в жировых клетках.

Не все поступившие с пищей жирные кислоты полностью всасываются в организме, как ошибочно полагают многие диетологи. Они могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма.

Происхождение и химический состав жиров также влияет на их усвоение:

1. Мононенасыщенные жирные кислоты в основном используются непосредственно после всасывания. Кроме того, они способствуют снижению гликемии, что уменьшает выработку инсулина и тем самым ограничивает формирование жировых запасов.

2. Полиненасыщенные жирные кислоты, в особенности Омега-3, всегда расходуются непосредственно после всасывания, в частности, за счёт повышения пищевого термогенеза — энергозатрат организма на переваривание пищи. Кроме того, они стимулируют липолиз (расщепление и сжигание жировых отложений).

Холестерин

Пищевая и биологическая ценность жиров связана также с содержанием фосфолипидов и стеринов. Наиболее известный человеческий представитель группы стеринов — холестерин.

Холестерин — важный компонент клеточных мембран и цитоплазмы, участвует в обмене желчных кислот, в синтезе гормонов коры надпочечников и гонад. Холестерин используется для образования желчи в организме, синтеза витамина D, а также выполняет защитную функцию — участвует в экстренном «ремонте» клеточных мембран.

Несмотря на все эти полезные свойства, холестерин в первую очередь воспринимается многими как причина сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения «холестериновых бляшек».

О ХОЛЕСТЕРИНЕ, ЕГО ФРАКЦИЯХ, ИХ УРОВНЯХ В АНАЛИЗЕ КРОВИ МЫ ПОГОВОРИМ В СЛЕДУЮЩЕЙ ЛЕКЦИИ