Философия стоиковЧетверть века до нашей эры, Древняя Греция, купец Зенон Китийский перевозит ценный груз с Кипра в Афины, груз тонет при кораблекрушении. Купец без денег, в чужом краю, но живой.
Что сделал Зенон: не сдался, познакомился с афинскими мыслителями, увлекся философией и даже собрал свой кружок для обсуждения самых разных вопросов. По типу нашего клуба, только очно:) Так зародился стоицизм.
Многие психологические приёмы, помогающие справляться со стрессом, строятся на принципах стоиков. Один из них уже упоминала:
даже в самых сложных ситуациях мы можем сохранять спокойствие, если изменим свое отношение к ним.Другие принципы стоиков
Смотрите на ситуацию под разными углами Сегодня это называется рефреймингом. Благодаря рефреймингу вы смотрите на событие по-другому и испытываете меньше стресса.
Упражнение для этого у вас уже есть, я кратко напомню, потому что у него есть интересные вариации.
Можно воспринимать трудности как испытания. Представить, что испытания посылает хоть Зевс с Олимпа, хоть судьба, хоть создатель квеста, который вы сейчас проходите. Например, профессор философии и современный стоик Уильям Ирвин советует думать об испытании от воображаемого отца, командира, учителя или тренера.
Еще один пример рефрейминга от стоиков — представить, что вы рассказываете о стрессовой ситуации внукам, ученикам или историкам, изучающим наше время через много-много лет.
Главное — рассказывать честно и без прикрас. Поэтому и вести себя стоит так, чтобы не было стыдно об этом говорить: достойно реагировать на трудности и находить оптимальные решения проблем.
Попробуйте упражнение на рефрейминг «Вид сверху», которое практиковал Марк Аврелий. Представьте, что вы находитесь высоко над Землей и смотрите на нее как бы из космоса, чтобы ощутить, какие мы маленькие, и осознать незначительность своих бед в масштабе планеты.
Но можно трактовать упражнение Марка Аврелия и буквально: сходить в горный поход или подняться пешком на смотровую площадку. Физическая активность и пребывание на природе — тоже хорошие способы справиться со стрессом.
Посмотреть под другим углом можно на сам стресс — это поможет защититься от его негативных последствий. Было
исследование, в которых люди рассказывали о количестве стресса и отношении к нему, ученые проанализировали, как это влияет на смертность спустя восемь лет. Те, кто были уверены, что стресс вредит их здоровью, умирали чаще (в группе было на 43% больше умерших), по сравнению с теми, кто не считал стресс опасным.
Важная ремарка: стоицизм не пропагандирует безразличие и инфантильность. Наоборот, если вы можете повлиять на проблему - влияйте! Например, вы понимаете, что стресс снижает качество жизни и ведёт к проблемам со здоровьем и пришли в клуб, чтобы взять его под контроль. Это поступок стоика!
Психолог Келли Макгонигал предлагает не объявлять стресс своим врагом. Вместо этого она советует менять отношение к стрессу — воспринимать его как нормальную и
даже полезную реакцию организма на волнительные ситуации. Именно такое отношение к стрессу
помогло участникам эксперимента в Гарвардском университете. Одной группе сказали, что реакции тела на стресс помогают им лучше справляться с заданиями: мозг получает больше кислорода, сердце перекачивает больше крови — в результате все органы работают на максимуме, в том числе и мозг. Участники этой группы чувствовали себя увереннее, испытывали меньше тревоги и справились с заданиями лучше, чем вторая группа, которую убедили, что стресс им только вредит.
Аналогичные результаты получили учёные в эксперименте, где участникам сказали, что нервозность перед переговорами о зарплате
поможет им лучше договориться.Представьте худший сценарий (осторожно применять тревожным людям)Прежде чем браться за важное дело, античный стоик Сенека думал о том, что может пойти не так. Если предстояло отправиться в путешествие на корабле, Сенека просчитывал все негативные сценарии: начнется шторм, заболеет капитан, нападут пираты. Такая мысленная репетиция готовит человека к неудачам и разочарованиям и делает устойчивее перед реальными проблемами.
Эта практика называется у стоиков «предварительное обдумывание зла», а современные психологи её переименовали в негативную визуализацию. Прием работает благодаря когнитивному искажению, которое называется якорением. Когда люди что-либо оценивают, они опираются на заниженные ожидания,
поэтому не расстраиваются, когда все идет лучше или не по плану.Негативная визуализация помогает
не привыкать к хорошему, а продолжать радоваться приятным событиям.Лично мне такой подход не подходит, но, возможно, подойдёт вам. Берите те приёмы, которые вам откликаются. Советую ради эксперимента попрактиковать все.
Доктор философии и современный стоик Дэвид Фиделер нашел в «предварительном обдумывании зла» практическую пользу. Он представил все опасности, которые могли поджидать его маленького сына в новом доме, и обустроил пространство так, чтобы исключить риски: установил перила на лестнице, наклеил фрикционную ленту на ступеньки, чтобы ребенок не поскользнулся.
Подумайте, как стрессовая ситуация могла бы быть еще хуже. Например, у вас могло бы не быть финансовой подушки или возможности попросить поддержки у близких.
Вариант для тревожных людей: подумайте, как в похожих ситуациях оказывались люди, жившие в далеком прошлом. Например, однажды задержка авиарейса доставила современному стоику Уильяму Ирвину массу неудобств. Тогда он вспомнил о том, как между городами Америки перемещались первые переселенцы: на повозках, по бездорожью и с постоянным риском для жизни. А он хоть и с опозданием, но летит на комфортабельном самолете.
Меняйте своё отношение к событиямЭтот прием мы уже с вами обсудили.
Вы получили задание. Один из членов клуба даже поделился со мной в личных сообщениях, что теперь всех нерадивых автомобилистов называет ласково “котики мои”. Это прекрасно!
Не переживать о будущем. Просто сказать, а как это сделать?Сенека сказал: «Кто страдает раньше, чем нужно, тот страдает больше, чем нужно».
Стоики считали, что беспокойство о завтрашнем дне разрушает сегодняшний, и придумали упражнение, которое помогает этого не делать. Например, Эпиктет старался понять, откуда возникла тревога из-за будущего, и сделать осознанный выбор: следовать за этими мыслями или заменить их более рациональными.
Этот прием помогает бороться с когнитивным искажением «катастрофизация». Воззрения стоиков сильно повлияли на когнитивную психотерапию и легли в основу многих методик.
Определяйте свою зону контроляАнтичные стоики сравнивали человека в неподвластных ему обстоятельствах с привязанной к повозке собакой. Она может бежать рядом с повозкой и исследовать все, до чего позволяет дотянуться веревка, или сопротивляться, упираясь лапами в землю. Собака все равно окажется в пункте назначения повозки, но в одном случае ее путь будет спокойным и приятным, а в другом — наполненным страданиями.
Упражнение для освоения приёма.Берите пример с мудрецовСтоики советовали всегда иметь перед глазами пример для подражания, а когда жизнь подкинет непростую ситуацию — подумать, как бы поступил этот человек. Это поможет действовать более осознанно — например, не поддаваться панике, а искать лучшее решение проблемы.
В качестве морального ориентира можно выбрать кого угодно: стоиков Сенеку, Марка Аврелия, родителей, супергероев.
Было исследование, в котором детям предлагали перед приемом пищи поразмышлять, что бы съел Бэтмен. После этого
они выбирали более здоровые блюда, например яблоки вместо картошки фри.
Если вы решите углубиться в тему, вот небольшой список проверенных книг:
- Марк Аврелий «Наедине с собой. Размышления»,
- Луций Анней Сенека «Нравственные письма к Луцилию»,
- Уильям Ирвин «Путь стоика. Сохранить спокойствие, твердость характера и благоразумие перед лицом испытаний»,
- Массимо Пильюччи «Счастливая жизнь. Руководство по стоицизму для современного человека»,
- Дэвид Фиделер «Завтрак с Сенекой. Как улучшить качество жизни с помощью учения стоиков»,
- Джон Селларс «Как жить. Уроки стоицизма от Эпиктета, Сенеки и Марка Аврелия».