Белки
Что такое белки и какими они бывают
Белок (протеин), наравне с жирами и углеводами, является одним из основных макронутриентов. Если углеводы — это топливо, то белок — это наиважнейший структурный элемент, основной стройматериал организма. Белки составляют около 20% от общей массы тела человека: 40−50% из них приходится на мышцы, 20% — на кости и хрящи, 16% — на кровь, 10%-15% — на кожу.
Аминокислоты — это строительные блоки белка. Когда мы перевариваем белки, они расщепляются до аминокислот, которые используются для производства новых белков.
На протяжении дня в организме постоянно происходит распад и синтез белка. Недостаток аминокислот может помешать этому процессу, что приведёт к тому, что организм начнет расщеплять собственные белки, чтобы устранить нехватку незаменимых аминокислот.
Энергетическая ценность: 1 г = 4 ккал. Но у белка слишком много необходимых функций, чтобы использовать его исключительно как энергетический ресурс.
Белок (протеин), наравне с жирами и углеводами, является одним из основных макронутриентов. Если углеводы — это топливо, то белок — это наиважнейший структурный элемент, основной стройматериал организма. Белки составляют около 20% от общей массы тела человека: 40−50% из них приходится на мышцы, 20% — на кости и хрящи, 16% — на кровь, 10%-15% — на кожу.
Аминокислоты — это строительные блоки белка. Когда мы перевариваем белки, они расщепляются до аминокислот, которые используются для производства новых белков.
На протяжении дня в организме постоянно происходит распад и синтез белка. Недостаток аминокислот может помешать этому процессу, что приведёт к тому, что организм начнет расщеплять собственные белки, чтобы устранить нехватку незаменимых аминокислот.
Энергетическая ценность: 1 г = 4 ккал. Но у белка слишком много необходимых функций, чтобы использовать его исключительно как энергетический ресурс.
Сколько белка нужно съедать
Организации разных стран, занимающиеся вопросами здоровья и благополучия населения, сходятся во мнении о необходимой доле белка в общем объёме калорий дневного рациона и рекомендуют поддерживать её на уровне 10−35%. Потребность в белке зависит от возраста, пола, физической активности, климатических особенностей региона и характера трудовой деятельности.
Есть два варианта, как считать норму:
По граммам — это точнее, хотя не обязательно лучше для здоровья. Рекомендуемый минимум белка (физиологическая потребность) варьируется в разных источниках от 0,6 до 1,7 г/кг массы тела (в среднем — 0,8−1 г на 1 кг).
Для тех, кто ведет более активный образ жизни и желает нарастить мышечную массу, норма может быть увеличена до 1,3—1,6 г белка на килограмм веса. В этом случае человеку весом 70 кг нужно будет съедать 91—112 г белка ежедневно.
Люди с нормальным весом могут считать белок на свой вес, люди с избыточным весом и ожирением – на желаемый вес либо ориентироваться на нижние границы диапазона.
Давайте договоримся о примерных ориентирах:
→ Аэробные тренировки – 1,2–1,8 г/кг.
Потреблять белок лучше порциями по 15–30 граммов с разными приемами пищи, потому что более высокие дозы — 40 и более граммов — за один присест не принесут организму больше пользы. В форме цельных продуктов это выглядит так: один банан, порция греческого йогурта и одно сваренное вкрутую яйцо дадут вам в среднем 19 граммов белка. Куриная грудка весом 85 грамм плюс половина чашки риса и половина чашки овощей — 25 граммов белка.
Есть белок впрок нет смысла, организм не может его запасать. В организме белок разлагается на аминокислоты, которые используются как строительный материал для тела, а избыток выводится либо превращается в глюкозу и используется для энергии или откладывается в виде жира. В этом смысле белковые калории не отличаются от избыточных калорий из любого другого источника.
Чтобы следить за соблюдением нормы, нужно высчитывать количество белка в каждом приеме пищи. Эту информацию можно найти на упаковке продуктов или в меню заведений общепита.
По порциям — это проще. В большинстве современных рекомендаций по питанию советуют употреблять 2—3 порции источников белка в день. Порция равна размеру ладони без пальцев: у ребенка она будет меньше, у высокого мужчины — больше.
Источники белка — мясо, рыба, бобовые, яйца или орехи. Например, порцией белка для взрослого могут быть два яйца или столовая ложка арахисовой пасты. При таком способе подсчета проще контролировать норму: не нужно высчитывать граммы.
Но важно помнить, что вариант с порциями работает, если в остальном рацион человека сбалансирован: включает также овощи, фрукты, молочные продукты и разнообразие круп и зерновых. Тогда суммарное количество белка за день будет оптимальным.
Какой вариант подсчета белка выбрать, зависит от ваших предпочтений. Оба варианта дадут примерно одинаковый итог по количеству и соотношению съедаемых продуктов. Например, человеку весом 70 кг нужно 75 г белка в день. Можно составить такой рацион на день:
Если выбираете вариант с граммами, помните, что любые цифры — это ориентир, а не истина в последней инстанции. Два человека одинакового веса могут иметь разные потребности в белке, потому что у них разный уровень физической активности и количество мышечной ткани.
Также важно помнить, что мы не машины, которые потребляют одинаковое количество топлива на 100 км хода, — наши потребности могут меняться в разные периоды жизни. Например, при восстановлении после травм, а также во время беременности и грудного вскармливания белка требуется больше.
Важно не зацикливаться на цифрах и не взвешивать каждый съеденный кусок, а иметь общие ориентиры в питании и количестве съедаемого белка в частности. В этом поможет вариант с порциями.
Исследования по оптимальному количеству потребляемого в пищу белка продолжаются, этот вопрос пока не имеет однозначного ответа.
Потребление белка в количествах, выходящих за верхние и нижние границы потребностей организма, оказывает отрицательное влияние на обмен веществ и состояние жизненно важных органов и систем.
Например, в семидесятых годах отмечались смертельные случаи у людей, длительное время соблюдавших низкокалорийные диеты с выраженным недостатком белка. Это происходило из-за серьезных нарушений в деятельности сердечной мышцы.
Длительное и систематическое несоблюдение потребности в белке может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, к снижению иммунной функции, потере мышц, нарушению обмена веществ, задержке роста у детей, ухудшению состояния кожи и волос, а также замедлению заживления ран и травм.
Звучит грозно, но истинный длительный дефицит белка встречается редко и в основном в неблагополучных регионах, например в бедных странах Африки, где у людей нет доступа к пище, за исключением риса или клубней растения маниока. У людей, живущих в городах, нет проблем с получением нормы по белку, если их рацион сбалансирован и разнообразен.
Убеждение про тотальную нехватку белка и сложность с его получением имеет две причины. Во-первых, некоторые люди и диетологи ставят завышенную планку по употреблению белка, например 2 г на килограмм веса. Но это норма скорее для профессиональных спортсменов в период активных тренировок. Людям, которые работают в офисе, столько просто не нужно.
Во-вторых, есть мнение, что норму белка нужно набирать из мяса и молочных продуктов. Но белок содержится также в рыбе, овощах и даже крупах. Если эти пищевые группы есть в рационе, дефицит белка маловероятен.
Воздействие избыточного количества белка иллюстрирует древняя казнь в странах Востока: приговоренных к смерти кормили только вареным мясом, и они умирали от самоотравления на 28−30-й день, то есть, гораздо раньше, чем при полном голодании.
Итак, как есть достаточно белка без подсчёта КБЖУ:
Организации разных стран, занимающиеся вопросами здоровья и благополучия населения, сходятся во мнении о необходимой доле белка в общем объёме калорий дневного рациона и рекомендуют поддерживать её на уровне 10−35%. Потребность в белке зависит от возраста, пола, физической активности, климатических особенностей региона и характера трудовой деятельности.
Есть два варианта, как считать норму:
По граммам — это точнее, хотя не обязательно лучше для здоровья. Рекомендуемый минимум белка (физиологическая потребность) варьируется в разных источниках от 0,6 до 1,7 г/кг массы тела (в среднем — 0,8−1 г на 1 кг).
Для тех, кто ведет более активный образ жизни и желает нарастить мышечную массу, норма может быть увеличена до 1,3—1,6 г белка на килограмм веса. В этом случае человеку весом 70 кг нужно будет съедать 91—112 г белка ежедневно.
Люди с нормальным весом могут считать белок на свой вес, люди с избыточным весом и ожирением – на желаемый вес либо ориентироваться на нижние границы диапазона.
Давайте договоримся о примерных ориентирах:
- Нет тренировок, но активный образ жизни (ходите, много работаете, играете с детьми) – 1,2 -1,6 г/кг.
- При наличии тренировок: 1,4 - 2,0 г/кг.
→ Аэробные тренировки – 1,2–1,8 г/кг.
Потреблять белок лучше порциями по 15–30 граммов с разными приемами пищи, потому что более высокие дозы — 40 и более граммов — за один присест не принесут организму больше пользы. В форме цельных продуктов это выглядит так: один банан, порция греческого йогурта и одно сваренное вкрутую яйцо дадут вам в среднем 19 граммов белка. Куриная грудка весом 85 грамм плюс половина чашки риса и половина чашки овощей — 25 граммов белка.
Есть белок впрок нет смысла, организм не может его запасать. В организме белок разлагается на аминокислоты, которые используются как строительный материал для тела, а избыток выводится либо превращается в глюкозу и используется для энергии или откладывается в виде жира. В этом смысле белковые калории не отличаются от избыточных калорий из любого другого источника.
Чтобы следить за соблюдением нормы, нужно высчитывать количество белка в каждом приеме пищи. Эту информацию можно найти на упаковке продуктов или в меню заведений общепита.
По порциям — это проще. В большинстве современных рекомендаций по питанию советуют употреблять 2—3 порции источников белка в день. Порция равна размеру ладони без пальцев: у ребенка она будет меньше, у высокого мужчины — больше.
Источники белка — мясо, рыба, бобовые, яйца или орехи. Например, порцией белка для взрослого могут быть два яйца или столовая ложка арахисовой пасты. При таком способе подсчета проще контролировать норму: не нужно высчитывать граммы.
Но важно помнить, что вариант с порциями работает, если в остальном рацион человека сбалансирован: включает также овощи, фрукты, молочные продукты и разнообразие круп и зерновых. Тогда суммарное количество белка за день будет оптимальным.
Какой вариант подсчета белка выбрать, зависит от ваших предпочтений. Оба варианта дадут примерно одинаковый итог по количеству и соотношению съедаемых продуктов. Например, человеку весом 70 кг нужно 75 г белка в день. Можно составить такой рацион на день:
- порция рыбы — 20 г белка;
- порция фасоли — 6 г;
- слайс сыра — 8 г, стакан кефира — 8 г, упаковка творога — 20 г;
- порция цельнозернового хлеба — 5 г, тарелка гречки — 4 г, тарелка киноа — 4 г.
Если выбираете вариант с граммами, помните, что любые цифры — это ориентир, а не истина в последней инстанции. Два человека одинакового веса могут иметь разные потребности в белке, потому что у них разный уровень физической активности и количество мышечной ткани.
Также важно помнить, что мы не машины, которые потребляют одинаковое количество топлива на 100 км хода, — наши потребности могут меняться в разные периоды жизни. Например, при восстановлении после травм, а также во время беременности и грудного вскармливания белка требуется больше.
Важно не зацикливаться на цифрах и не взвешивать каждый съеденный кусок, а иметь общие ориентиры в питании и количестве съедаемого белка в частности. В этом поможет вариант с порциями.
Исследования по оптимальному количеству потребляемого в пищу белка продолжаются, этот вопрос пока не имеет однозначного ответа.
Потребление белка в количествах, выходящих за верхние и нижние границы потребностей организма, оказывает отрицательное влияние на обмен веществ и состояние жизненно важных органов и систем.
Например, в семидесятых годах отмечались смертельные случаи у людей, длительное время соблюдавших низкокалорийные диеты с выраженным недостатком белка. Это происходило из-за серьезных нарушений в деятельности сердечной мышцы.
Длительное и систематическое несоблюдение потребности в белке может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, к снижению иммунной функции, потере мышц, нарушению обмена веществ, задержке роста у детей, ухудшению состояния кожи и волос, а также замедлению заживления ран и травм.
Звучит грозно, но истинный длительный дефицит белка встречается редко и в основном в неблагополучных регионах, например в бедных странах Африки, где у людей нет доступа к пище, за исключением риса или клубней растения маниока. У людей, живущих в городах, нет проблем с получением нормы по белку, если их рацион сбалансирован и разнообразен.
Убеждение про тотальную нехватку белка и сложность с его получением имеет две причины. Во-первых, некоторые люди и диетологи ставят завышенную планку по употреблению белка, например 2 г на килограмм веса. Но это норма скорее для профессиональных спортсменов в период активных тренировок. Людям, которые работают в офисе, столько просто не нужно.
Во-вторых, есть мнение, что норму белка нужно набирать из мяса и молочных продуктов. Но белок содержится также в рыбе, овощах и даже крупах. Если эти пищевые группы есть в рационе, дефицит белка маловероятен.
Воздействие избыточного количества белка иллюстрирует древняя казнь в странах Востока: приговоренных к смерти кормили только вареным мясом, и они умирали от самоотравления на 28−30-й день, то есть, гораздо раньше, чем при полном голодании.
Итак, как есть достаточно белка без подсчёта КБЖУ:
- Добавлять белок в каждый приём пищи.
- Есть разные источники белка - растительные и животные.
- Перекусывать белковыми продуктами.
- Съедать источник белка после активной тренировки.
- Съедать минимум 2–3 порции белка в день. Как выглядят порции. Или порция равна размеру ладони без пальцев.
Классификация белков
Существует два варианта классификации белков: по происхождению и аминокислотному составу.
По происхождению белки делят на два типа: животные (мясо, молоко, рыба и яйца) и растительные (фасоль, чечевица, орехи и семена).
По аминокислотному составу белки делят на полноценные и неполноценные.
Белки содержат в своём составе порядка 20 основных аминокислот, 9 из которых — незаменимые, их единственный источник — пища. Остальные синтезируются в организме человека. Белки, включающие полный набор незаменимых аминокислот, называют полноценными. Белки, в которых не хватает одной или нескольких аминокислот, либо они находятся в слишком малом количестве — неполноценные белки.
Незаменимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в теле взрослого человека, и их источники:
Существует два варианта классификации белков: по происхождению и аминокислотному составу.
По происхождению белки делят на два типа: животные (мясо, молоко, рыба и яйца) и растительные (фасоль, чечевица, орехи и семена).
По аминокислотному составу белки делят на полноценные и неполноценные.
Белки содержат в своём составе порядка 20 основных аминокислот, 9 из которых — незаменимые, их единственный источник — пища. Остальные синтезируются в организме человека. Белки, включающие полный набор незаменимых аминокислот, называют полноценными. Белки, в которых не хватает одной или нескольких аминокислот, либо они находятся в слишком малом количестве — неполноценные белки.
Незаменимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в теле взрослого человека, и их источники:
- лейцин (мясо, соевая мука, бобы, рис, лесные орехи);
- триптофан (бурый рис, мясо, сыр, творог);
- лизин (молочные продукты, мясо, рыба, сыр, яблоко);
- изолейцин (молочные продукты, мясо, рыба, сыр, яблоко);
- валин (молочные продукты, мясо, бобовые, цельные зерна, соя, грибы, арахис);
- фенилаланин (молочные продукты, сыр, говядина);
- треонин (молочные продукты, мясо, рыба /лосось, растительные продукты);
- гистидин (тунец, лосось, свиная вырезка, говяжье филе, куриные грудки, соевые бобы, арахис, чечевица);
- метионин (творог, яичный белок, рыба /судак, сом, севрюга, треска, растительные продукты).
Функции белков
Пластическая (структурная) функция. Из белков строятся все ткани и органы человека, они придают форму клетке и её составным частям.
Формирование чувства насыщения.
Гормональная и ферментативная функция. Белки являются основой всех ферментов (катализаторов), без которых невозможны усвоение пищи и все биохимические реакции в организме.
Белки-гормоны регулируют концентрацию веществ в крови и клетках, рост, размножение и многие другие процессы. Например, белок инсулин регулирует концентрацию сахара в крови и отправляет сахар в мышцы или печень.
Защитная функция. Белок коллаген создает основу кожного покрова, который защищает организм от окружающей среды; белки-ферменты расщепляют токсины в печени; белки крови составляют основу иммунной системы организма и защищают от вирусов, бактерий и чужеродных белков.
Транспортная функция. Белки обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и внутриклеточных структур, участвуют в переносе кислорода, липидов, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и лекарственных средств.
Распределительная функция. Белки участвуют в распределении жидкости между внутри- и внеклеточной средой в организме.
Энергетическая функция. При потреблении большего количества белка, чем необходимо для тканей и клеток организма, человеческое тело использует его в качестве энергетического ресурса. Эта функция включается при недостатке других источников энергии — углеводов и жиров.
Двигательная функция. Белки актин и миозин обеспечивают движение мышц.
Пластическая (структурная) функция. Из белков строятся все ткани и органы человека, они придают форму клетке и её составным частям.
Формирование чувства насыщения.
Гормональная и ферментативная функция. Белки являются основой всех ферментов (катализаторов), без которых невозможны усвоение пищи и все биохимические реакции в организме.
Белки-гормоны регулируют концентрацию веществ в крови и клетках, рост, размножение и многие другие процессы. Например, белок инсулин регулирует концентрацию сахара в крови и отправляет сахар в мышцы или печень.
Защитная функция. Белок коллаген создает основу кожного покрова, который защищает организм от окружающей среды; белки-ферменты расщепляют токсины в печени; белки крови составляют основу иммунной системы организма и защищают от вирусов, бактерий и чужеродных белков.
Транспортная функция. Белки обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и внутриклеточных структур, участвуют в переносе кислорода, липидов, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и лекарственных средств.
Распределительная функция. Белки участвуют в распределении жидкости между внутри- и внеклеточной средой в организме.
Энергетическая функция. При потреблении большего количества белка, чем необходимо для тканей и клеток организма, человеческое тело использует его в качестве энергетического ресурса. Эта функция включается при недостатке других источников энергии — углеводов и жиров.
Двигательная функция. Белки актин и миозин обеспечивают движение мышц.
Усвоение белков
Процесс переваривания белков требует повышенной кислотности в желудке. Желудочный сок необходим для активизации ферментов, ответственных за расщепление белков на пептиды, а также за первичное расформировывание пищевых белков в желудке.
Из желудка пептиды и аминокислоты попадают в тонкую кишку, где часть из них всасывается через стенки кишечника в кровь, а часть расщепляется далее на отдельные аминокислоты.
Для оптимизации этого процесса нужно нейтрализовать кислотность желудочного раствора, и за это отвечает поджелудочная железа, а также желчь, вырабатываемая печенью и необходимая для абсорбции жирных кислот.
Белки из разных источников и даже разные белки из одного источника (казеин и белок из молочной сыворотки) утилизируются организмом с разной скоростью. Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93−96%, растительного происхождения — на 62−80%.*
Как и все питательные вещества, белки, поступающие с пищей, не обладают стопроцентной усвояемостью. Степень их всасывания может существенно меняться в зависимости от физико-химического состава самого продукта, потребляемых одновременно с ним продуктов, особенностей организма и состава кишечной микрофлоры. Поэтому при выборе источников белка, кроме полноценности, нужно учитывать усвояемость и биологическую ценность.
Многие белки после тепловой обработки усваиваются лучше (но не молочные и яичные), так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот (например, это относится к мясу).
Наиболее усвояемыми (на основании коэффициента усвоения белков, скорректированного по аминокислотному составу, PDCAAS — Protein digestibility-corrected amino acid score) считаются казеин (молочный белок), яичный белок, соевый белок, сыворотка (молочный белок). Далее в порядке снижения степени усвояемости идут говядина, нут, фрукты, чёрные бобы, овощи, другие бобовые, желтый колотый горох, зерновые и производные, арахис, рис, цельная пшеница.
Более низкое усвоение (более низкая биодоступность) белка из растительных источников связано с содержанием в них компонентов, которые уменьшают усвоение белка (антинутриентов, например, пищевых волокон, фитатов).
*Значения усредненные. Существуют животные продукты, у которых DIAAS даже до 60-80% не дотягивает и растительные продукты, у которых DIAAS выше 90-95%, а у соевого молока, например, вообще 117%. Тут можно посмотреть информацию по DIASS у нескольких десятков продуктов — https://en.wikipedia.org/wiki/Digestible_Indispensable_Amino_Acid_Score.
Перечень белков в соответствии со снижением их биологической ценности (BV — biological value): сывороточный белок, белок цельных яиц (в том числе, из желтка), яйцо (только белок), мясо и рыба, казеин, соевый белок, другие растительные белки.
Процесс переваривания белков требует повышенной кислотности в желудке. Желудочный сок необходим для активизации ферментов, ответственных за расщепление белков на пептиды, а также за первичное расформировывание пищевых белков в желудке.
Из желудка пептиды и аминокислоты попадают в тонкую кишку, где часть из них всасывается через стенки кишечника в кровь, а часть расщепляется далее на отдельные аминокислоты.
Для оптимизации этого процесса нужно нейтрализовать кислотность желудочного раствора, и за это отвечает поджелудочная железа, а также желчь, вырабатываемая печенью и необходимая для абсорбции жирных кислот.
Белки из разных источников и даже разные белки из одного источника (казеин и белок из молочной сыворотки) утилизируются организмом с разной скоростью. Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93−96%, растительного происхождения — на 62−80%.*
Как и все питательные вещества, белки, поступающие с пищей, не обладают стопроцентной усвояемостью. Степень их всасывания может существенно меняться в зависимости от физико-химического состава самого продукта, потребляемых одновременно с ним продуктов, особенностей организма и состава кишечной микрофлоры. Поэтому при выборе источников белка, кроме полноценности, нужно учитывать усвояемость и биологическую ценность.
Многие белки после тепловой обработки усваиваются лучше (но не молочные и яичные), так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот (например, это относится к мясу).
Наиболее усвояемыми (на основании коэффициента усвоения белков, скорректированного по аминокислотному составу, PDCAAS — Protein digestibility-corrected amino acid score) считаются казеин (молочный белок), яичный белок, соевый белок, сыворотка (молочный белок). Далее в порядке снижения степени усвояемости идут говядина, нут, фрукты, чёрные бобы, овощи, другие бобовые, желтый колотый горох, зерновые и производные, арахис, рис, цельная пшеница.
Более низкое усвоение (более низкая биодоступность) белка из растительных источников связано с содержанием в них компонентов, которые уменьшают усвоение белка (антинутриентов, например, пищевых волокон, фитатов).
*Значения усредненные. Существуют животные продукты, у которых DIAAS даже до 60-80% не дотягивает и растительные продукты, у которых DIAAS выше 90-95%, а у соевого молока, например, вообще 117%. Тут можно посмотреть информацию по DIASS у нескольких десятков продуктов — https://en.wikipedia.org/wiki/Digestible_Indispensable_Amino_Acid_Score.
Перечень белков в соответствии со снижением их биологической ценности (BV — biological value): сывороточный белок, белок цельных яиц (в том числе, из желтка), яйцо (только белок), мясо и рыба, казеин, соевый белок, другие растительные белки.
Баланс белков
В научно обоснованных рекомендациях по питанию подчеркивают, что важно не только соблюдать норму в граммах или кулачках, но и получать белок из разных источников. Дело в том, что разные продукты содержат разные аминокислоты — кирпичики, из которых организм строит свои белки. Наша задача — получать разный набор аминокислот, чтобы обеспечить потребность по всех строительных нуждах.
Кроме того, разные продукты — источники белка помимо аминокислот содержат и другие важные компоненты: витамины, минералы, клетчатку, ненасыщенные жирные кислоты, в частности омега-3 ненасыщенную жирную кислоту, которой богата рыба.
Ученые сходятся во мнении, что минимум два раза в неделю стоит есть жирную рыбу и три раза в неделю — богатые белком растения: нут, чечевицу, фасоль. По российским нормам половина суточного потребления белка должна приходиться на растительный белок. То есть несколько раз в неделю можно и даже желательно получить норму белка без мяса.
Сложные углеводы — самый неочевидный вариант белка в рационе. Однако много круп, в том числе популярная в России гречка, богаты белком, и регулярное включение их в рацион помогает получать норму.
Оптимально постараться сочетать в день растительные и животные формы белка примерно поровну, а также дополнять их молочными продуктами и разнообразием круп и зерновых. В этом случае мы получим достаточное количество белка из обычной еды даже без специальных протеиновых добавок.
Учёные полагают, что белок несёт ответственность за возникновение пищевых аллергий, которые являются острой реакцией защитной системы организма. Сравнительно немного доказательств было собрано в отношении эффекта от количества пищевого белка, приводящего к развитию хронических заболеваний у здоровых людей.
Тем не менее, появляется всё больше доказательств того, что выбор продуктов питания с высоким содержанием белка играет определенную роль в состоянии здоровья, и что употребление в пищу белковых продуктов с учётом их состава и в оптимальных количествах может снизить риск некоторых заболеваний и преждевременной смерти.
Считается, что употребление растительного белка связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижением уровня холестерина, в то время как употребление животного может повысить уровень инсулина в крови и увеличить вероятность развития воспалительных заболеваний кишечника, рака толстой и прямой кишки, рака предстательной железы.
В октябре 2015 года Международное агентство по изучению рака (IARC) Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) опубликовало сообщение о том, что потребление обработанного мяса является «канцерогенным для человека», а потребление красного мяса «вероятно канцерогенно для человека».
В публикации на сайте Гарвардской медицинской школы сообщается, что переход на вегетарианский или веганский образ питания не является необходимым. Но при этом имеет смысл сократить потребление красного мяса и добавить в свой рацион другие источники белка.
Кроме того, крупное исследование, проведённое группой учёных Оксфордского Университета, показало, что смертность от наиболее распространённых заболеваний среди вегетарианцев и тех, кто употребляет животный белок, различается незначительно.
При этом уровень распространённости некоторых заболеваний выше среди невегетарианцев (например, рак поджелудочной железы, лимфома), некоторых — среди вегетарианцев (например, колоректальный рак). Также было установлено, что среди веганов (но не вегетарианцев) в целом выше уровень смертности от заболеваний сосудов мозга, респираторной системы.
Если я делаю приём пищи только с растительными белками, необходимо ли сочетать злаки и бобовые в одном приеме пищи для того, чтобы получить все необходимые аминокислоты?
Раньше действительно считалось, что их нужно совмещать, но актуальные исследования показывают, что не надо изводить себя скрупулезными подсчетами — достаточно питаться разнообразно на протяжении дня и на протяжении недели.
Поэтому если утром вы едите кашу (овсянка, рожь, пшеница, рис), а вечером бобовые, риска недобрать необходимые аминокислоты не будет. Более того, если в рационе ещё периодически присутствует соя, то можно быть уверенным, что все потребности организма в незаменимых аминокислотах удовлетворяются.
При этом необходимо понимать, что если вы избегаете употребления мясной и молочной пищи, и в вашем меню много продуктов, состав которых характеризуется малым количеством полезных жиров, аминокислот и витаминов (мучные изделия, рафинированные зерновые и рафинированные крупы), то ваш организм подвергается тяжёлой нагрузке.
При формировании рациона нужно учитывать усвояемость белков из данного продукта и пищевую ценность продукта (наличие витаминов, жиров (ненасыщенных и насыщенных), минералов, клетчатки) и его калорийность. Например, гамбургер будет содержать много белка, но также много насыщенных жирных кислот, соответственно, его пищевая ценность будет ниже, чем у куриной грудки.
С макро- и микронутриентным составом огромного количества продуктов, например, можно ознакомиться на портале базы данных США, которая регулярно актуализируется (Agriculture, U.D.o., USDA Nutrient Database for Standard Reference (Release 28. 2016).
Дэниэл Пендик, бывший главный редактор вестника Harvard Men’s Health Watch, сообщает о предположении исследователей, что потребление белка является более эффективным, если употреблять его равномерно с основными приёмами пищи и перекусами в течение дня, а не загружать белками ужин.
Протеин жизненно необходим каждому человеку, но существуют некоторые группы с повышенной потребностью в нём:
В научно обоснованных рекомендациях по питанию подчеркивают, что важно не только соблюдать норму в граммах или кулачках, но и получать белок из разных источников. Дело в том, что разные продукты содержат разные аминокислоты — кирпичики, из которых организм строит свои белки. Наша задача — получать разный набор аминокислот, чтобы обеспечить потребность по всех строительных нуждах.
Кроме того, разные продукты — источники белка помимо аминокислот содержат и другие важные компоненты: витамины, минералы, клетчатку, ненасыщенные жирные кислоты, в частности омега-3 ненасыщенную жирную кислоту, которой богата рыба.
Ученые сходятся во мнении, что минимум два раза в неделю стоит есть жирную рыбу и три раза в неделю — богатые белком растения: нут, чечевицу, фасоль. По российским нормам половина суточного потребления белка должна приходиться на растительный белок. То есть несколько раз в неделю можно и даже желательно получить норму белка без мяса.
Сложные углеводы — самый неочевидный вариант белка в рационе. Однако много круп, в том числе популярная в России гречка, богаты белком, и регулярное включение их в рацион помогает получать норму.
Оптимально постараться сочетать в день растительные и животные формы белка примерно поровну, а также дополнять их молочными продуктами и разнообразием круп и зерновых. В этом случае мы получим достаточное количество белка из обычной еды даже без специальных протеиновых добавок.
Учёные полагают, что белок несёт ответственность за возникновение пищевых аллергий, которые являются острой реакцией защитной системы организма. Сравнительно немного доказательств было собрано в отношении эффекта от количества пищевого белка, приводящего к развитию хронических заболеваний у здоровых людей.
Тем не менее, появляется всё больше доказательств того, что выбор продуктов питания с высоким содержанием белка играет определенную роль в состоянии здоровья, и что употребление в пищу белковых продуктов с учётом их состава и в оптимальных количествах может снизить риск некоторых заболеваний и преждевременной смерти.
Считается, что употребление растительного белка связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижением уровня холестерина, в то время как употребление животного может повысить уровень инсулина в крови и увеличить вероятность развития воспалительных заболеваний кишечника, рака толстой и прямой кишки, рака предстательной железы.
В октябре 2015 года Международное агентство по изучению рака (IARC) Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) опубликовало сообщение о том, что потребление обработанного мяса является «канцерогенным для человека», а потребление красного мяса «вероятно канцерогенно для человека».
В публикации на сайте Гарвардской медицинской школы сообщается, что переход на вегетарианский или веганский образ питания не является необходимым. Но при этом имеет смысл сократить потребление красного мяса и добавить в свой рацион другие источники белка.
Кроме того, крупное исследование, проведённое группой учёных Оксфордского Университета, показало, что смертность от наиболее распространённых заболеваний среди вегетарианцев и тех, кто употребляет животный белок, различается незначительно.
При этом уровень распространённости некоторых заболеваний выше среди невегетарианцев (например, рак поджелудочной железы, лимфома), некоторых — среди вегетарианцев (например, колоректальный рак). Также было установлено, что среди веганов (но не вегетарианцев) в целом выше уровень смертности от заболеваний сосудов мозга, респираторной системы.
Если я делаю приём пищи только с растительными белками, необходимо ли сочетать злаки и бобовые в одном приеме пищи для того, чтобы получить все необходимые аминокислоты?
Раньше действительно считалось, что их нужно совмещать, но актуальные исследования показывают, что не надо изводить себя скрупулезными подсчетами — достаточно питаться разнообразно на протяжении дня и на протяжении недели.
Поэтому если утром вы едите кашу (овсянка, рожь, пшеница, рис), а вечером бобовые, риска недобрать необходимые аминокислоты не будет. Более того, если в рационе ещё периодически присутствует соя, то можно быть уверенным, что все потребности организма в незаменимых аминокислотах удовлетворяются.
При этом необходимо понимать, что если вы избегаете употребления мясной и молочной пищи, и в вашем меню много продуктов, состав которых характеризуется малым количеством полезных жиров, аминокислот и витаминов (мучные изделия, рафинированные зерновые и рафинированные крупы), то ваш организм подвергается тяжёлой нагрузке.
При формировании рациона нужно учитывать усвояемость белков из данного продукта и пищевую ценность продукта (наличие витаминов, жиров (ненасыщенных и насыщенных), минералов, клетчатки) и его калорийность. Например, гамбургер будет содержать много белка, но также много насыщенных жирных кислот, соответственно, его пищевая ценность будет ниже, чем у куриной грудки.
С макро- и микронутриентным составом огромного количества продуктов, например, можно ознакомиться на портале базы данных США, которая регулярно актуализируется (Agriculture, U.D.o., USDA Nutrient Database for Standard Reference (Release 28. 2016).
Дэниэл Пендик, бывший главный редактор вестника Harvard Men’s Health Watch, сообщает о предположении исследователей, что потребление белка является более эффективным, если употреблять его равномерно с основными приёмами пищи и перекусами в течение дня, а не загружать белками ужин.
Протеин жизненно необходим каждому человеку, но существуют некоторые группы с повышенной потребностью в нём:
- Беременные и кормящие женщины. Потребности в белке увеличиваются с целью поддержания изменений в организме матери и обеспечения нормального развития плода.
- Подростки. В подростковом возрасте потребности в белке высоки, что обусловлено энергетическими потребностями и необходимостью поддержания растущего организма.
- Спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни. Выносливость спортсменов при тяжёлых тренировках требует дополнительного употребления белка, чтобы покрыть небольшую часть затрат энергии, а также для восстановления после физических нагрузок. В этом случае потребность в белке тоже выше — примерно 1,1–1,5 грамма на килограмм.
- Люди с некоторыми заболеваниями и травмами. Белок помогает восстановлению тканей тела и поддержанию иммунной системы. Когда организм не получает достаточное количество белка, он может использовать мышцы для «топлива», в котором он нуждается. Это может увеличить время выздоровления и снизить сопротивляемость инфекциям.
- В пожилом возрасте, если из-за онкологических заболеваний или проблем с аппетитом человек испытывает трудности с получением белка из натуральных продуктов. Кроме того, после 40–50 лет начинается постепенная потеря мышечной массы, и потребность в белке увеличивается до 1–1,2 грамма на килограмм веса тела.
Протеиновые добавки
В протеиновых добавках как таковых нет ничего принципиально вредного. Но если их сделали из некачественного сырья, то в них вполне могут попасть загрязнители.
Протеиновые добавки в основном состоят из белка, который получают либо из продуктов животного происхождения, например яиц или молочной сыворотки, либо из продуктов растительного происхождения, например гороха, коричневого риса, конопли или сои.
Что такое протеиновые добавки — база данных исследований по питанию и добавкам Examine.
Химический состав белка в протеиновых добавках остается таким же, как в молоке, сое и яичном белке. Получается, что протеиновые добавки — обычная еда, в которой просто больше белка и меньше других питательных веществ, чем в первоначальном продукте.
Это касается только качественных добавок. В 2018 году некоммерческая организация Clean Label Project, которая занимается проверкой продуктов питания, выяснила, что в протеиновых порошках часто содержатся вредные примеси.
Исследование протеиновых порошков — Clean Label Project
В 75% протеиновых добавок на растительной основе обнаружилось в два раза больше свинца, чем в аналогичной по содержанию белка порции растительной пищи. А еще в добавках присутствовали следы ртути, кадмия и мышьяка. Если эти металлы регулярно попадают в организм в концентрации, превышающей предельно допустимые нормы, то могут вызвать отравление.
Тяжелые металлы попадают в протеиновые добавки из растений, которые росли на загрязненной почве. Мембранная фильтрация эти загрязнители не удаляет, потому что, когда растение поглощает тяжелые металлы, они включаются в состав растительных белков. Именно поэтому в протеиновых добавках больше вредных металлов, чем в растительной пище, которая выросла на тех же самых загрязненных почвах: вместе с белком в добавках концентрируются и загрязнители.
Единственный способ создать качественную протеиновую добавку — работать только с растениями, которые росли на чистых почвах. А чтобы соблюсти это правило, нужно тщательно проверять растительное сырье на содержание свинца. Но в отличие от фармкомпаний производители протеиновых порошков не обязаны это делать. Этим занимаются только компании, которые дорожат своей репутацией. Так что в итоге их протеиновые добавки стоят значительно дороже аналогов с тем же составом.
В порошках на основе животных продуктов тяжелые металлы встречались реже, чем в растительных. Только в 10% проверенных добавок на основе сывороточного протеина количество свинца превышало норму, а в добавках на основе яичного белка его вообще не было. Чтобы не купить добавку с вредными примесями, лучше проверить ее состав на сайте проекта Clean Label Project.
В общем, в качественных протеиновых добавках нет ничего вредного. Другое дело, что даже спортсмены, которые стремятся увеличить массу тела, в большинстве случаев вполне могут обойтись без них.
Возможная проблема — избыток калорий и сахара. Их в протеиновых батончиках и порошках может быть довольно много — до 23 граммов на 100 г. Некоторые протеиновые порошки превращают стакан молока, в котором их разводят, в напиток, содержащий более 1200 калорий.
В состав белков входит 20 разных аминокислот. Но чтобы построить новые мышцы, организму нужно больше лейцина, чем других аминокислот. Поэтому людям, которые хотят набрать вес, важно не просто есть больше белка — нужно следить, чтобы в состав этого белка входило как можно больше лейцина.
Для строительства мышц необходима аминокислота лейцин — Examine
Многие авторитетные спортивные организации, например Международный олимпийский комитет и Международное общество спортивного питания, считают, что дополнительный, богатый лейцином белок можно получить из растительной или животной пищи либо из протеиновых добавок.
Единого мнения о том, что работает лучше, до сих пор нет. Зато есть данные, полученные при исследовании не спортсменов, а группы, в которую вошел 21 человек с избыточным весом. Для всех участников исследования разработали 16-недельную фитнес-программу, а потом разделили их на две группы. Первая получала дополнительный белок из протеиновой добавки, а вторая — из обычной еды. В итоге все участники похудели, подтянулись и набрали мышечную массу совершенно одинаково.
Дополнительный белок из пищи и протеиновых добавок одинаково улучшает физическую работоспособность у мужчин и женщин с избыточным весом — журнал «Питательные вещества»
Большинству спортсменов все же нужно стремиться получать большую часть недостающего белка из богатой лейцином белковой пищи. Просто потому, что она полезнее и более сбалансирована, чем протеиновые добавки.
Рыба, нежирное мясо, молоко, горох, орехи и соя богаты не только белком, но и другими важными питательными веществами. В первую очередь витаминами, минералами и углеводами, которые тоже необходимы для роста и развития мышц.
Чтобы получить примерно 20 граммов дополнительного белка в сутки, достаточно добавить к рациону 100 граммов лосося или 200 граммов вареной чечевицы. А еще можно брать перекусы с собой в спортзал. Например, горсть миндаля — примерно 30 граммов — содержит 6 граммов белка. Получить весь дополнительный белок можно, съев всего три горсти в течение дня.
Качественные протеиновые добавки на основе животного или растительного белка могут быть полезны людям, которые не могут себе позволить или не хотят увеличивать употребление богатых белком продуктов.
Можно ли принимать протеиновые добавки людям с камнями в почках
Если у вас были камни из оксалата или фосфата кальция, имеет смысл ограничивать содержание животного белка двумя-тремя порциями в день. Иначе в моче увеличивается концентрация кальция, а это способствует появлению новых камней в почках.
Протеиновые добавки на основе казеина, сывороточного и яичного белка при камнях в почках использовать не стоит. Но если вы вегетарианец или едите мало мясной пищи, то вполне можете употреблять качественные протеиновые добавки на основе сои, гороха, чечевицы, коричневого риса или конопли. Эти добавки принимать можно, так как растительный белок не увеличивает риск образования оксалатных или фосфатных камней в почках.
ИТОГ: протеиновые коктейли неоптимальны для включения в рацион в силу своего состава. Часто в составе протеиновых коктейлей есть сахар и/или соль, кроме того, в отличии от менее переработанных источников белка, может быть недостаточно витаминов, микроэлементов и других питательных веществ (например, той же клетчатки или ненасыщенных жиров, если мы говорим о растительных источниках белка). Есть риск перебрать с белком. Употребление слишком большого количества белка увеличивает нагрузку на почки, которые занимаются выведением продуктов его метаболизма. Употребление протеиновых коктейлей время от времени, конечно, не окажет значимого влияния, но частое употребление уже может привести к возможным последствиям.
Как выбрать протеиновый коктейль
Смотрим источник белка. Есть несколько видов. Самый распространенный— сывороточный или Whey protein (имеется в виду сыворотка молока), ему свойственно быстрое усвоение (20-40 минут). Бывает в трех вариантах:
Яичный: среднее усвоение (до 6 часов); почти не содержит жиров и углеводов.
Соевый: не животный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты, но может иметь специфический вкус. Другие варианты растительного белка: гороховый (богат аминокислотами лизином и аргинином, низкое содержание метионина и цистеина) и рисовый (неполный профиль аминокислот, комбинируется с другими растительными белками).
Смотрим ингредиенты. Хорошо, когда минимум добавок и гидрогенизированных масел. Некоторые протеиновые порошки включают в себя дополнительные добавки — креатин, омега-3 и омега-6, энзимы и пробиотики. Хотя эти ингредиенты часто преподносятся как источник дополнительной пользы, нет никакой гарантии, что они дают приписываемый им эффект в сочетании с протеиновым порошком. Обратите также внимание на количество сахара — его может быть много.
Смотрим сертификаты на упаковке.
Смотрим бренд. При выборе торговой марки ориентируйтесь на обзоры и рейтинги экспертных сообществ, основанные на результатах научных тестов. Вот примеры рейтингов от BarBend, Health.com, ConsumerLab. Общее правило: долгая история присутствия бренда на рынке — хороший показатель надежности. Среди таких «старых» брендов — Optimum Nutrition (1986), Dymatize (1994), Myprotein (2004), BSN (2009), MuscleTech (1995). Но продукция нового бренда тоже может быть качественной, если это подтверждено хотя бы одним международным сертификатом.
Смотрим на цену. Слишком низкая цена — тревожный сигнал. Это может указывать на использование белка меньшей степени очистки или добавление дешевых растительных белков.
Смотрим растворимость. Качественный протеиновый порошок должен хорошо растворяться в воде, не образуя комки и не оставляя осадок.
При выборе аминокислот используйте те же критерии качества, что и для протеиновых порошков, но еще обратите внимание на пару параметров.
Состав. Бывают разные варианты:
В протеиновых добавках как таковых нет ничего принципиально вредного. Но если их сделали из некачественного сырья, то в них вполне могут попасть загрязнители.
Протеиновые добавки в основном состоят из белка, который получают либо из продуктов животного происхождения, например яиц или молочной сыворотки, либо из продуктов растительного происхождения, например гороха, коричневого риса, конопли или сои.
Что такое протеиновые добавки — база данных исследований по питанию и добавкам Examine.
Химический состав белка в протеиновых добавках остается таким же, как в молоке, сое и яичном белке. Получается, что протеиновые добавки — обычная еда, в которой просто больше белка и меньше других питательных веществ, чем в первоначальном продукте.
Это касается только качественных добавок. В 2018 году некоммерческая организация Clean Label Project, которая занимается проверкой продуктов питания, выяснила, что в протеиновых порошках часто содержатся вредные примеси.
Исследование протеиновых порошков — Clean Label Project
В 75% протеиновых добавок на растительной основе обнаружилось в два раза больше свинца, чем в аналогичной по содержанию белка порции растительной пищи. А еще в добавках присутствовали следы ртути, кадмия и мышьяка. Если эти металлы регулярно попадают в организм в концентрации, превышающей предельно допустимые нормы, то могут вызвать отравление.
Тяжелые металлы попадают в протеиновые добавки из растений, которые росли на загрязненной почве. Мембранная фильтрация эти загрязнители не удаляет, потому что, когда растение поглощает тяжелые металлы, они включаются в состав растительных белков. Именно поэтому в протеиновых добавках больше вредных металлов, чем в растительной пище, которая выросла на тех же самых загрязненных почвах: вместе с белком в добавках концентрируются и загрязнители.
Единственный способ создать качественную протеиновую добавку — работать только с растениями, которые росли на чистых почвах. А чтобы соблюсти это правило, нужно тщательно проверять растительное сырье на содержание свинца. Но в отличие от фармкомпаний производители протеиновых порошков не обязаны это делать. Этим занимаются только компании, которые дорожат своей репутацией. Так что в итоге их протеиновые добавки стоят значительно дороже аналогов с тем же составом.
В порошках на основе животных продуктов тяжелые металлы встречались реже, чем в растительных. Только в 10% проверенных добавок на основе сывороточного протеина количество свинца превышало норму, а в добавках на основе яичного белка его вообще не было. Чтобы не купить добавку с вредными примесями, лучше проверить ее состав на сайте проекта Clean Label Project.
В общем, в качественных протеиновых добавках нет ничего вредного. Другое дело, что даже спортсмены, которые стремятся увеличить массу тела, в большинстве случаев вполне могут обойтись без них.
Возможная проблема — избыток калорий и сахара. Их в протеиновых батончиках и порошках может быть довольно много — до 23 граммов на 100 г. Некоторые протеиновые порошки превращают стакан молока, в котором их разводят, в напиток, содержащий более 1200 калорий.
В состав белков входит 20 разных аминокислот. Но чтобы построить новые мышцы, организму нужно больше лейцина, чем других аминокислот. Поэтому людям, которые хотят набрать вес, важно не просто есть больше белка — нужно следить, чтобы в состав этого белка входило как можно больше лейцина.
Для строительства мышц необходима аминокислота лейцин — Examine
Многие авторитетные спортивные организации, например Международный олимпийский комитет и Международное общество спортивного питания, считают, что дополнительный, богатый лейцином белок можно получить из растительной или животной пищи либо из протеиновых добавок.
Единого мнения о том, что работает лучше, до сих пор нет. Зато есть данные, полученные при исследовании не спортсменов, а группы, в которую вошел 21 человек с избыточным весом. Для всех участников исследования разработали 16-недельную фитнес-программу, а потом разделили их на две группы. Первая получала дополнительный белок из протеиновой добавки, а вторая — из обычной еды. В итоге все участники похудели, подтянулись и набрали мышечную массу совершенно одинаково.
Дополнительный белок из пищи и протеиновых добавок одинаково улучшает физическую работоспособность у мужчин и женщин с избыточным весом — журнал «Питательные вещества»
Большинству спортсменов все же нужно стремиться получать большую часть недостающего белка из богатой лейцином белковой пищи. Просто потому, что она полезнее и более сбалансирована, чем протеиновые добавки.
Рыба, нежирное мясо, молоко, горох, орехи и соя богаты не только белком, но и другими важными питательными веществами. В первую очередь витаминами, минералами и углеводами, которые тоже необходимы для роста и развития мышц.
Чтобы получить примерно 20 граммов дополнительного белка в сутки, достаточно добавить к рациону 100 граммов лосося или 200 граммов вареной чечевицы. А еще можно брать перекусы с собой в спортзал. Например, горсть миндаля — примерно 30 граммов — содержит 6 граммов белка. Получить весь дополнительный белок можно, съев всего три горсти в течение дня.
Качественные протеиновые добавки на основе животного или растительного белка могут быть полезны людям, которые не могут себе позволить или не хотят увеличивать употребление богатых белком продуктов.
Можно ли принимать протеиновые добавки людям с камнями в почках
Если у вас были камни из оксалата или фосфата кальция, имеет смысл ограничивать содержание животного белка двумя-тремя порциями в день. Иначе в моче увеличивается концентрация кальция, а это способствует появлению новых камней в почках.
Протеиновые добавки на основе казеина, сывороточного и яичного белка при камнях в почках использовать не стоит. Но если вы вегетарианец или едите мало мясной пищи, то вполне можете употреблять качественные протеиновые добавки на основе сои, гороха, чечевицы, коричневого риса или конопли. Эти добавки принимать можно, так как растительный белок не увеличивает риск образования оксалатных или фосфатных камней в почках.
ИТОГ: протеиновые коктейли неоптимальны для включения в рацион в силу своего состава. Часто в составе протеиновых коктейлей есть сахар и/или соль, кроме того, в отличии от менее переработанных источников белка, может быть недостаточно витаминов, микроэлементов и других питательных веществ (например, той же клетчатки или ненасыщенных жиров, если мы говорим о растительных источниках белка). Есть риск перебрать с белком. Употребление слишком большого количества белка увеличивает нагрузку на почки, которые занимаются выведением продуктов его метаболизма. Употребление протеиновых коктейлей время от времени, конечно, не окажет значимого влияния, но частое употребление уже может привести к возможным последствиям.
Как выбрать протеиновый коктейль
Смотрим источник белка. Есть несколько видов. Самый распространенный— сывороточный или Whey protein (имеется в виду сыворотка молока), ему свойственно быстрое усвоение (20-40 минут). Бывает в трех вариантах:
- Концентрат (Whey Protein Concentrate, WPC): Наименее обработанная форма, содержит 70-80% белка. Дешевле, но содержит остатки жира (2-6%), углеводов (3-5%) и лактозы (4-6%). Может вызвать проблемы с пищеварением у людей с непереносимостью лактозы.
- Изолят (Whey Protein Isolate, WPI): Более очищенная форма, содержит 90-95% белка. Практически не содержит жира и лактозы (<1%). Лучше усваивается, подходит для людей с непереносимостью лактозы.
- Гидролизат (Whey Protein Hydrolysate, WPH): Наиболее обработанная форма. Белок предварительно расщеплен на пептиды, что ускоряет усвоение. Практически не вызывает аллергии. Самый дорогой вариант.
Яичный: среднее усвоение (до 6 часов); почти не содержит жиров и углеводов.
Соевый: не животный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты, но может иметь специфический вкус. Другие варианты растительного белка: гороховый (богат аминокислотами лизином и аргинином, низкое содержание метионина и цистеина) и рисовый (неполный профиль аминокислот, комбинируется с другими растительными белками).
Смотрим ингредиенты. Хорошо, когда минимум добавок и гидрогенизированных масел. Некоторые протеиновые порошки включают в себя дополнительные добавки — креатин, омега-3 и омега-6, энзимы и пробиотики. Хотя эти ингредиенты часто преподносятся как источник дополнительной пользы, нет никакой гарантии, что они дают приписываемый им эффект в сочетании с протеиновым порошком. Обратите также внимание на количество сахара — его может быть много.
Смотрим сертификаты на упаковке.
- GMP (Good Manufacturing Practices) — надлежащая производственная практика
- ISO 22000 (Food Safety Management System) — стандарт безопасности пищевой продукции
- NSF Certified for Sport — сертификация для спортивного питания
- Informed-Sport/Informed-Choice — тестирование на отсутствие запрещённых веществ.
Смотрим бренд. При выборе торговой марки ориентируйтесь на обзоры и рейтинги экспертных сообществ, основанные на результатах научных тестов. Вот примеры рейтингов от BarBend, Health.com, ConsumerLab. Общее правило: долгая история присутствия бренда на рынке — хороший показатель надежности. Среди таких «старых» брендов — Optimum Nutrition (1986), Dymatize (1994), Myprotein (2004), BSN (2009), MuscleTech (1995). Но продукция нового бренда тоже может быть качественной, если это подтверждено хотя бы одним международным сертификатом.
Смотрим на цену. Слишком низкая цена — тревожный сигнал. Это может указывать на использование белка меньшей степени очистки или добавление дешевых растительных белков.
Смотрим растворимость. Качественный протеиновый порошок должен хорошо растворяться в воде, не образуя комки и не оставляя осадок.
При выборе аминокислот используйте те же критерии качества, что и для протеиновых порошков, но еще обратите внимание на пару параметров.
Состав. Бывают разные варианты:
- Только незаменимые (Essential Amino Acids, EAA): 9 из 21 необходимых аминокислот. Универсальный вариант.
- Комплекс: все аминокислоты или незаменимые плюс какое-то количество заменимых; подходит для общего восстановления организма, например, во время болезни.
- BCAA (Branched-Chain Amino Acids): три незаменимые аминокислоты — изолейцин, валин, лейцин. Составляют 35% аминокислот в мышцах, считаются наиболее эффективными для наращивания мышечной массы.
- Капсулы/таблетки: удобно носить и хранить. Может потребоваться прием большого количества.
- Жидкость: максимально быстрое и полное усвоение, короткий срок хранения; дороже других форм.
Как есть больше белка каждый день, если надо
Добавляйте белок в салаты.
Примеры: сваренное яйцо, кусочки курицы или индейки, тунец из банки или фасоль.
Рецепт салата с идейкой и яблоками.
Делайте сырный перекус.
Используйте белковые продукты как украшение блюд.
Примеры: миндаль, зеленые бобы, фисташки, смесь молотых орехов и семян.
Держите белки в холодильнике.
Примеры: стручковая фасоль в заморозке, зеленый горошек, банка с консервированной фасолью или нутом.
Рецепт салата с фасолью.
Полюбите тофу и научитесь его готовить.
Тофу — это протеиновый концентрат: в 100 граммах тофу содержится 18 грамм полноценного белка. В копилке у тофу, кроме белковых ценностей, есть кальций, антиоксиданты и изофлавоны, полезные для снижения холестерина.
10 отличных источников белка на каждый день, которые можно ненавязчиво добавить в рацион. Чтобы попа к весне продуктивно качалась, а волосы и ногти радовали.
Добавляйте белок в салаты.
Примеры: сваренное яйцо, кусочки курицы или индейки, тунец из банки или фасоль.
Рецепт салата с идейкой и яблоками.
Делайте сырный перекус.
Используйте белковые продукты как украшение блюд.
Примеры: миндаль, зеленые бобы, фисташки, смесь молотых орехов и семян.
Держите белки в холодильнике.
Примеры: стручковая фасоль в заморозке, зеленый горошек, банка с консервированной фасолью или нутом.
Рецепт салата с фасолью.
Полюбите тофу и научитесь его готовить.
Тофу — это протеиновый концентрат: в 100 граммах тофу содержится 18 грамм полноценного белка. В копилке у тофу, кроме белковых ценностей, есть кальций, антиоксиданты и изофлавоны, полезные для снижения холестерина.
10 отличных источников белка на каждый день, которые можно ненавязчиво добавить в рацион. Чтобы попа к весне продуктивно качалась, а волосы и ногти радовали.
- Протеиновая гранола. Добавьте на завтрак в йогурт или творожок. Я беру из Самоката. 23 г белка на 100 г.
- Киноа. Используйте как гарнир. 14 г белка на 100 г.
- Сыр с низкой жирностью. Добавьте к приёму пищи пару слайсов. Больше всего белка в пармезане - 36 г на 100 г. Я ещё беру лёгкую брынзу из Лавки. 14,8 г белка на 100 г. Лёгкий сыр от "Брест-Литовск" - есть в любых магазинах, 31 г на 100 г. Лёгкий сыр "Из лавки" - 33 г на 100 г.
- Греческий натуральный йогурт. Бесподобен для перекуса. 13-20 г белка за раз. Варианты - Teos, Epica.
- Консервированная фасоль - моя палочка-выручалочка для быстрой готовки. Добавьте в рагу, в салат. В комплекте клетчатка, сложные углеводы и витамины. Выбирайте без сахара в составе. 6 г белка на 100 г.
- Арахис - самый протеиновый орех. Добавьте горсть в салат или на перекус и получите +6-7 г белка. Берите орехи без соли и обжарки.
- Арахисовая паста. Сделайте сэндвич с собой для перекуса или добавьте в кашу на завтрак. Одна порция - две чайные ложки - 6 г белка.
- Консервированный тунец прекрасен для салата или сэндвича. Из половины банки получите около 20 г белка.
- Протеиновые печеньки/батончики/конфеты и даже чипсы. Куда только протеин не кладут:) Удобно брать с собой, хороши на перекус. В порции 10-20 г белка. Выбирайте с адекватным составом.
- Зелёный горошек. Как и бобовые, горошек является источником белка, а ещё входит в дневную норму овощей и фруктов (пять порций). Одним продуктом две нормы. 3 г белка на 100 г.
Гид по выбору протеинового батончика: нужно ли заменять ими сладости, подходят ли при похудении, как выбрать хороший
Сталкиваюсь в практике с тем, что фитнес-тренер или другой специалист по здоровью, советуют заменять сладости на протеиновые батончики. И тем, кто вес набирает, и тем, кто снижает.
Аргументы: больше белка, меньше сахара, они сладкие на вкус.
Давайте посмотрим на протеиновые батончики критично.
Плюсы:
- Помогают добрать белок, если занимаетесь силовыми тренировками и хотите набрать вес.
- Удобный перекус.
- В составе часто есть клетчатка, что продлевает чувство сытости, подкармливает микрофлору.
Минусы:
Не все батончики одинаково хороши - многие содержат скрытые сахара, лишние калории и низкое содержание белка.
Углеводы порой маскируются под фруктозу или мальтодекстрин, их калорийность мало отличается от сахарной.
Я прописала критерии адекватности протеинового батончика, ориентируясь на свои врачебные знания и опыт. Итак, на что смотреть в составе:
Белок – 15-25 г на батончик. Должны быть в начале списка.
Да: Сывороточный, молочный, яичный, растительный белок (гороховый, соевый).
Нет: "Гидролизованный коллаген" как основной белок – низкая биодоступность. Неуказанный тип протеина ("растительный белок" без уточнения).
Красный флаг: <10 г белка.
Сахар – не более 5 г на порцию, общее количество углеводов <20 г.
Да: Батончик без добавленного сахара, но с подсластителями (стевия, эритрит, инулин).
Нет: Если в составе сироп глюкозы/агавы/фиников/топинамбура, мальтодекстрин, фруктоза, концентрат фруктовых соков, сахароза - батончик больше похож на конфету.
Красный флаг: >30 г углеводов
Жиры – не более 10 г, избегаем трансжиров.
Да: Орехи, какао-масло, кокос, масла холодного отжима.
Нет: Гидрогенизированные масла, маргарин, "растительные жиры" без уточнения.
Клетчатка – не менее 5 г.
Если в батончике меньше клетчатки - это не критично, продукт заточен под другую цель.
Да: Инулин, олигофруктоза, псиллиум, цельные орехи, семена чиа.
Калорийность – 150-250 ккал.
Если батончик 300-400 ккал, это уже не перекус, а полноценный приём пищи.
Красный флаг:>300 ккал.
Добавки и технологические компоненты
Да: Лецитин (эмульгатор), натуральные ароматизаторы.
Спорно: манитол/мальтитол (могут вызывать вздутие), сукралоза (не подходит для частого употребления), диоксид титана (E171).
Парочка нюансов
Порядок ингредиентов: белок должен быть на 1-2 месте.
Чем короче состав – тем лучше.
Проверка по GI (гликемический индекс <35 – идеально).
Соотношение Б/Ж/У: стремитесь к 20+/<10/<20.
Пример адекватного состава:
Белок: 20 г (изолят сывороточного белка, казеин)
Сахар: 3 г (эритрит, стевия)
Жиры: 8 г (миндаль, кокосовое масло)
Клетчатка: 7 г (инулин, семена льна)
Калории: 220 ккал
Итого: много белка, мало сахара, содержит клетчатку.
Не лучший вариант:
Белок: 10 г (коллаген, соевый белок)
Сахар: 15 г (глюкозный сироп, фруктоза)
Жиры: 12 г
Спорно - клетчатка: 2 г
Калории: 320 ккал
Итого: скорее «пп» конфета, чем белковый перекус.
Подходят ли протеиновые батончики при похудении?
Да, если батончик содержит достаточно белка, мало сахара и не перебарщивает с калорийностью. Ориентир - не более 1 батончика в день.
Нужно ли заменять сладости на протеиновые батончики?
Нет. Десерты не обязательно исключать из рациона, какова бы ни была ваша цель относительно веса. Постройте адекватный рацион и включите в него любимые сладости (в адекватном количестве). Наблюдать на весах минус они не помешают, а вот избежать срывов и переедания - вполне.
Важно
Не используйте батончики часто вместо основного приёма пищи → недополучите витамины, минералы и макронутриенты. Хороший протеиновый батончик – это "скорая помощь", но не основа рациона.
Альтернативы (дешевле и полезнее)
- Творог 5% + корица + 5 г орехов (≈180 ккал)
- 2 яйца вкрутую + огурец (≈160 ккал)
Даже "идеальный" батончик – переработанный продукт. Лучше готовить домашние аналоги, например, из протеинового порошка, овсяных хлопьев, натуральной ореховой пасты, семян чиа/льна.
Сталкиваюсь в практике с тем, что фитнес-тренер или другой специалист по здоровью, советуют заменять сладости на протеиновые батончики. И тем, кто вес набирает, и тем, кто снижает.
Аргументы: больше белка, меньше сахара, они сладкие на вкус.
Давайте посмотрим на протеиновые батончики критично.
Плюсы:
- Помогают добрать белок, если занимаетесь силовыми тренировками и хотите набрать вес.
- Удобный перекус.
- В составе часто есть клетчатка, что продлевает чувство сытости, подкармливает микрофлору.
Минусы:
Не все батончики одинаково хороши - многие содержат скрытые сахара, лишние калории и низкое содержание белка.
Углеводы порой маскируются под фруктозу или мальтодекстрин, их калорийность мало отличается от сахарной.
Я прописала критерии адекватности протеинового батончика, ориентируясь на свои врачебные знания и опыт. Итак, на что смотреть в составе:
Белок – 15-25 г на батончик. Должны быть в начале списка.
Да: Сывороточный, молочный, яичный, растительный белок (гороховый, соевый).
Нет: "Гидролизованный коллаген" как основной белок – низкая биодоступность. Неуказанный тип протеина ("растительный белок" без уточнения).
Красный флаг: <10 г белка.
Сахар – не более 5 г на порцию, общее количество углеводов <20 г.
Да: Батончик без добавленного сахара, но с подсластителями (стевия, эритрит, инулин).
Нет: Если в составе сироп глюкозы/агавы/фиников/топинамбура, мальтодекстрин, фруктоза, концентрат фруктовых соков, сахароза - батончик больше похож на конфету.
Красный флаг: >30 г углеводов
Жиры – не более 10 г, избегаем трансжиров.
Да: Орехи, какао-масло, кокос, масла холодного отжима.
Нет: Гидрогенизированные масла, маргарин, "растительные жиры" без уточнения.
Клетчатка – не менее 5 г.
Если в батончике меньше клетчатки - это не критично, продукт заточен под другую цель.
Да: Инулин, олигофруктоза, псиллиум, цельные орехи, семена чиа.
Калорийность – 150-250 ккал.
Если батончик 300-400 ккал, это уже не перекус, а полноценный приём пищи.
Красный флаг:>300 ккал.
Добавки и технологические компоненты
Да: Лецитин (эмульгатор), натуральные ароматизаторы.
Спорно: манитол/мальтитол (могут вызывать вздутие), сукралоза (не подходит для частого употребления), диоксид титана (E171).
Парочка нюансов
Порядок ингредиентов: белок должен быть на 1-2 месте.
Чем короче состав – тем лучше.
Проверка по GI (гликемический индекс <35 – идеально).
Соотношение Б/Ж/У: стремитесь к 20+/<10/<20.
Пример адекватного состава:
Белок: 20 г (изолят сывороточного белка, казеин)
Сахар: 3 г (эритрит, стевия)
Жиры: 8 г (миндаль, кокосовое масло)
Клетчатка: 7 г (инулин, семена льна)
Калории: 220 ккал
Итого: много белка, мало сахара, содержит клетчатку.
Не лучший вариант:
Белок: 10 г (коллаген, соевый белок)
Сахар: 15 г (глюкозный сироп, фруктоза)
Жиры: 12 г
Спорно - клетчатка: 2 г
Калории: 320 ккал
Итого: скорее «пп» конфета, чем белковый перекус.
Подходят ли протеиновые батончики при похудении?
Да, если батончик содержит достаточно белка, мало сахара и не перебарщивает с калорийностью. Ориентир - не более 1 батончика в день.
Нужно ли заменять сладости на протеиновые батончики?
Нет. Десерты не обязательно исключать из рациона, какова бы ни была ваша цель относительно веса. Постройте адекватный рацион и включите в него любимые сладости (в адекватном количестве). Наблюдать на весах минус они не помешают, а вот избежать срывов и переедания - вполне.
Важно
Не используйте батончики часто вместо основного приёма пищи → недополучите витамины, минералы и макронутриенты. Хороший протеиновый батончик – это "скорая помощь", но не основа рациона.
Альтернативы (дешевле и полезнее)
- Творог 5% + корица + 5 г орехов (≈180 ккал)
- 2 яйца вкрутую + огурец (≈160 ккал)
Даже "идеальный" батончик – переработанный продукт. Лучше готовить домашние аналоги, например, из протеинового порошка, овсяных хлопьев, натуральной ореховой пасты, семян чиа/льна.
Грибы - источники ли белка?
Грибы богаты хитином, который не усваивается человеческим организмом и мешает усвоению белка из грибов. Поэтому грибы стоить включать в рацион скорее как источник клетчатки, чем как источник белка.
Грибы богаты хитином, который не усваивается человеческим организмом и мешает усвоению белка из грибов. Поэтому грибы стоить включать в рацион скорее как источник клетчатки, чем как источник белка.
“
В среднем мы едим более чем достаточно белка, поэтому нам не нужны дополнительные добавки или продукты с добавленным белком. Но важно получать белок из различных продуктов, включая фасоль, чечевицу, нут, которые также от природы содержат мало жира и много клетчатки.
Растительные белки
К белкам растительного происхождения часто относятся подозрительно:
Почему растительные источники белка — это классно
Во-первых, они полезны для здоровья
Как правило, растительные продукты содержат меньше насыщенных жиров и холестерина и больше клетчатки и антиоксидантов по сравнению с продуктами животного происхождения.
При этом, чем более разнообразные продукты растительного происхождения вы выбираете, тем больше разных полезных веществ добавляете в свой рацион.
Например, чем больше разных источников клетчатки в вашей тарелке — тем лучше содержимое этой тарелки поддерживает микробиоту кишечника — основного «потребителя» клетчатки.
Кроме того, ферментированные продукты растительного происхождения (темпе, соевые бобы) содержат продукты ферментации — полезные короткоцепочные жирные кислоты.
И в целом, исследования показывают: у людей, которые едят больше растительной пищи, меньше риск развития некоторых болезней сердца и диабета 2 типа. А растительные диеты способствуют поддержанию здорового веса.
Во-вторых, это отличный способ разнообразить рацион
Всем известно, что питаться полезной едой гораздо проще, когда вам нравится то, что вы едите, и интересно исследовать вкусы и сочетания.
Желание есть больше растительной пищи наверняка подтолкнёт вас использовать ингредиенты, которые иначе вы бы даже не рассматривали. Все эти продукты с непонятными названиями — темпе, эдамаме, проростки бобов мунг — могут оказаться вашим новым любимым блюдом, добавить в ваш рацион новых вкусов, текстур и сочетаний, сделать его более интересным.
Как есть растительные белки
В среднем здоровому взрослому человеку следует съедать не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса. При этом не важно, получает ли он белок из продуктов растительного происхождения или животного.
Качество белков определяется количеством незаменимых аминокислот, которые они содержат, и тем, насколько хорошо наш организм может их переваривать и усваивать.
Есть девять незаменимых аминокислот, которые мы должны получать исключительно с пищей. Обычно продукты животного происхождения содержат все девять, а вот в растительных продуктах аминокислот бывает недостаточно. Кроме того, некоторые источники растительного белка содержат антинутриенты: фитаты, дубильные вещества и сапонины, которые могут мешать усвоению белка.
Однако это не говорит о том, что растительный белок недостаточно качественный. Разницу в составе аминокислот можно нивелировать, комбинируя источники белка или готовя их определённным образом. Но об этом чуть ниже.
Самые богатые белком растительные продукты — это бобовые и продукты из бобовых (тофу, темпе), злаки, орехи, семена, проростки.
Сегодня на полках супермаркетов много растительных альтернатив привычным продуктам: растительное молоко, йогурты и кефиры, сосиски, бургеры и т. д. Это удобный способ снизить потребление продуктов животного происхождения.
Однако имейте в виду, что есть их следует в умеренных количествах. Как и любые переработанные продукты, они должны быть лишь частью здоровой и сбалансированной диеты.
При выборе растительных альтернатив обращайте внимание на количество соли, сахара, насыщенных жиров. И, конечно, на количество белка.
Таблицы ниже подготовил Европейский совет по продовольственной информации (EUFIC). На них наглядно видно, сколько белка можно получить из 100 г различных растительных продуктов.
К белкам растительного происхождения часто относятся подозрительно:
- Аминокислотный состав растительных белков не всегда дотягивает до белков животного происхождения.
- Сложно найти растительные источники белка, в которых не было бы при этом жиров или углеводов. Из-за этого бывает непросто получить достаточное количества белка, не «переборщив» при этом с жирами или углеводами.
- Растительные источники белка (например, бобовые) могут вызывать неприятные реакции ЖКТ, и проще их тогда вообще не есть.
- Иногда источники растительного белка — это просто незнакомые продукты с непонятными названиями («Эдамаме, сейтан, темпе — что это вообще?»).
Почему растительные источники белка — это классно
Во-первых, они полезны для здоровья
Как правило, растительные продукты содержат меньше насыщенных жиров и холестерина и больше клетчатки и антиоксидантов по сравнению с продуктами животного происхождения.
При этом, чем более разнообразные продукты растительного происхождения вы выбираете, тем больше разных полезных веществ добавляете в свой рацион.
Например, чем больше разных источников клетчатки в вашей тарелке — тем лучше содержимое этой тарелки поддерживает микробиоту кишечника — основного «потребителя» клетчатки.
Кроме того, ферментированные продукты растительного происхождения (темпе, соевые бобы) содержат продукты ферментации — полезные короткоцепочные жирные кислоты.
И в целом, исследования показывают: у людей, которые едят больше растительной пищи, меньше риск развития некоторых болезней сердца и диабета 2 типа. А растительные диеты способствуют поддержанию здорового веса.
Во-вторых, это отличный способ разнообразить рацион
Всем известно, что питаться полезной едой гораздо проще, когда вам нравится то, что вы едите, и интересно исследовать вкусы и сочетания.
Желание есть больше растительной пищи наверняка подтолкнёт вас использовать ингредиенты, которые иначе вы бы даже не рассматривали. Все эти продукты с непонятными названиями — темпе, эдамаме, проростки бобов мунг — могут оказаться вашим новым любимым блюдом, добавить в ваш рацион новых вкусов, текстур и сочетаний, сделать его более интересным.
Как есть растительные белки
В среднем здоровому взрослому человеку следует съедать не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса. При этом не важно, получает ли он белок из продуктов растительного происхождения или животного.
Качество белков определяется количеством незаменимых аминокислот, которые они содержат, и тем, насколько хорошо наш организм может их переваривать и усваивать.
Есть девять незаменимых аминокислот, которые мы должны получать исключительно с пищей. Обычно продукты животного происхождения содержат все девять, а вот в растительных продуктах аминокислот бывает недостаточно. Кроме того, некоторые источники растительного белка содержат антинутриенты: фитаты, дубильные вещества и сапонины, которые могут мешать усвоению белка.
Однако это не говорит о том, что растительный белок недостаточно качественный. Разницу в составе аминокислот можно нивелировать, комбинируя источники белка или готовя их определённным образом. Но об этом чуть ниже.
Самые богатые белком растительные продукты — это бобовые и продукты из бобовых (тофу, темпе), злаки, орехи, семена, проростки.
Сегодня на полках супермаркетов много растительных альтернатив привычным продуктам: растительное молоко, йогурты и кефиры, сосиски, бургеры и т. д. Это удобный способ снизить потребление продуктов животного происхождения.
Однако имейте в виду, что есть их следует в умеренных количествах. Как и любые переработанные продукты, они должны быть лишь частью здоровой и сбалансированной диеты.
При выборе растительных альтернатив обращайте внимание на количество соли, сахара, насыщенных жиров. И, конечно, на количество белка.
Таблицы ниже подготовил Европейский совет по продовольственной информации (EUFIC). На них наглядно видно, сколько белка можно получить из 100 г различных растительных продуктов.
Как есть бобовые и не мучаться от вздутия
Бобовые — отличный источник растительного белка, который особенно полезен тем, кто не ест мясо. Но многие боятся фасоли и чечевицы, потому что потом «пучит».
Если вы едите бобовые редко, то нормально, что после них пучит живот - это реакция кишечника на трудолюбивую работу бактерий, которые расщепляют клетчатку. Это не признак, что вы бобовые не переносите и никогда их не сможете есть. Сможете и в удовольствие! Как к этому прийти:
Малыми порциями добавляйте бобовые в еду.
Сегодня ложку фасоли в салат, через несколько дней нут в суп. И кишечник приспособится. Медленно увеличивайте количество бобовых в еде, раз в две недели, к примеру.
Жуйте медленно и тщательно.
Помогите ЖКТ в его нелёгком деле переваривания.
Замачивайте бобовые в воде комнатной температуры на ночь.
Это помогает снизить концентрацию веществ, мешающих усвоению, например, фитатов. После промойте продукт до прозрачной воды и приготовьте.
Не мучайтесь с готовкой.
Если не хотите тратить время на замачивание бобовых и варку, покупайте консервы — они ничем не хуже.
Добавьте специи.
Например, имбирь, укроп, мяту, зиру, кардамон или кориандр. Они помогут минимизировать неприятные ощущения. Также можно приготовить имбирно-мятный чай и пить его понемногу в течение дня.
Как извлекать из растительных белков максимум пользы
Бобовые — отличный источник растительного белка, который особенно полезен тем, кто не ест мясо. Но многие боятся фасоли и чечевицы, потому что потом «пучит».
Если вы едите бобовые редко, то нормально, что после них пучит живот - это реакция кишечника на трудолюбивую работу бактерий, которые расщепляют клетчатку. Это не признак, что вы бобовые не переносите и никогда их не сможете есть. Сможете и в удовольствие! Как к этому прийти:
Малыми порциями добавляйте бобовые в еду.
Сегодня ложку фасоли в салат, через несколько дней нут в суп. И кишечник приспособится. Медленно увеличивайте количество бобовых в еде, раз в две недели, к примеру.
Жуйте медленно и тщательно.
Помогите ЖКТ в его нелёгком деле переваривания.
Замачивайте бобовые в воде комнатной температуры на ночь.
Это помогает снизить концентрацию веществ, мешающих усвоению, например, фитатов. После промойте продукт до прозрачной воды и приготовьте.
Не мучайтесь с готовкой.
Если не хотите тратить время на замачивание бобовых и варку, покупайте консервы — они ничем не хуже.
Добавьте специи.
Например, имбирь, укроп, мяту, зиру, кардамон или кориандр. Они помогут минимизировать неприятные ощущения. Также можно приготовить имбирно-мятный чай и пить его понемногу в течение дня.
Как извлекать из растительных белков максимум пользы
- Сливайте первый бульон. Сухие бобовые замочите перед приготовлением на несколько часов. Это поможет улучшить их усвояемость. Перед варкой слейте воду от замачивания и варите бобы в новой воде. Кстати, консервированные бобы — это тоже отличный выбор.
- Снимайте кожицу. У крупных видов фасоли и нута можно после замачивания снять кожицу — в мокром виде это нетрудно сделать.
- Регулярно включайте в свой рацион и злаки, и бобовые: они дополняют друг друга незаменимыми аминокислотами (выше я писала о том, почему это важно).
- Сочетайте растительную пищу с продуктами, богатыми витамином С. Это поможет увеличить усвоение железа из бобовых, цельнозерновых и других растительных источников.
- Ищите обогащённые продукты (например, растительные альтернативы молоку и молочным продуктам или продуктам на основе злаков), которые помогут увеличить потребление витаминов группы B, железа, витамина B12 и кальция.
- С орехами и семенами — обращайте внимание на размер порции. Несмотря на то, что они — хороший источник белка, важно учитывать, что они содержат довольно много калорий и жиров.
Литература
- nutritionsource.protein
- Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. JADA, 2003; 103(6) 748 — 765.
- 2. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005).
- Jenkins DJ (2009) The effect of a plant-based low-carbohydrate («Eco-Atkins») diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med. 169(11):1046−54.
- Halton, T.L., (2006) Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med,. 355(19): p. 1991−2002.
- Nutrition | Protein
- Delimaris (2013) Adverse effects associated with protein intake above the Recommended Dietary Allowance for adults, ISRN Nutrition, vol. 2013, Article ID
- Gilani SG (2012) Impact of Antinutritional Factors in Food Proteins on the Digestibility of Protein and the Bioavailability of Amino Acids and on Protein Quality British Journal of Nutrition. Volume 108 (Supplement S2): pp S315-S332.
- Levine ME (2014) Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metabolism 19, 407−417.
- Orlich MJ (2013) Vegetarian dietary patterns and mortality in adventist health study 2. JAMA Intern Med 173(13), 1230−8.
- Boirie Y. (1997) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. Dec 23;94(26):-5.
- М.В. Арансон. Питание для спортсменов. — «Физкультура и спорт». — 2001.
- Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 −08
- Ellen Swanson Topness. 6 Primary Functions of Proteins/ Healthy Eating. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016.
- Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score / Wikipedia, the free encyclopedia [Электронный ресурс]. Дата обновления: 13.06.2016.
- Daniel Pendick. How much protein do you need every day? / Harvard Health Publications. Harvard Medical School. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016.
- Protein/ NZ Nutrition Foundation. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016.
- Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). 2005, National Academies Press: Washington, DC.
- Роль белков в питании. Нормы потребления белков / Лекции по белковым веществам. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016.
- Michael Greger M.D. Protein / NutritionFacts.org. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016.
- Protein. The Nutrition Source / Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016.
- Daniel Pendick. 6 healthy protein choices when cutting back on red meat / Harvard Health Publications. Harvard Medical School. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016.
- Ю. В. Сергеев, Т. П. Гусева, А. М. Пашкова Лечение пищевой аллергии [Электронный ресурс] // Лечащий врач #04/06. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016.
- Paul N Appleby et al. Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom [Электронный ресурс] // Am J Clin Nutr. January 2016. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016.
- Agriculture, U.D.o., USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. 2016. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016.
- Lindmark G. Калораж и потребление белков во время беременности: Комментарий БРЗ (последняя редакция: 31 октября 2003 года). Библиотека репродуктивного здоровья ВОЗ; Женева: Всемирная организация здравоохранения. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016.
- Boirie Y. (1997) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 94 (26):-5.