Практические задания для освоения навыка релаксации
День 1. Подготовка к работе
Задания на сегодня:
1. Оценить своё состояние и определить, как вы будете отслеживать самочувствие.
2. Определить, не нужна ли вам помощь врача.
- 1 -
Чтобы отслеживать, как на вас влияют практические задания, я предлагаю вам на протяжении всего месяца заполнять таблицу оценки своего состояния. Подготовила пример в гугл-таблицах, вот ссылка: https://docs.google.com/spreadsheets/d/15KKW7slw_Ho5F9NhKgjXR_dlyrVkkhI9YFEoyJFxlzQ/edit?usp=sharing
Если вам нравится мой вариант, вы можете скопировать таблицу себе. Для этого нажмите: файл - создать копию - выберите название и место для сохранения копии.
Если такой вариант вам не по душе - вы можете оценивать своё состояние в блокноте или в заметках в телефоне по шкале от 1 до 10. Где 1 - вы в стрессе и чувствуете себя ужасно, а 10 - вы чувствуете себя отлично.
Подумайте сегодня, как вам удобно фиксировать своё самочувствие. Выберите время, когда будете записывать данные, поставьте напоминание в телефоне. Например, ежедневно в 21.00.
Почему это важно
Оценка и саморефлексия нужны, чтобы понимать, какие инструменты для вас эффективны, а какие не подходят.
Наблюдение за своим самочувствие - это основа работы со здоровьем, будь то контроль уровня стресса или борьба с перееданием.
А еще маленькие изменения не всегда заметны. Но когда мы видим их, это дает наглядное подтверждение нашей способности контролировать свое состояние, поддерживает мотивацию и помогает двигаться дальше.
- 2 -
Посмотрите на список симптомов хронического стресса и подумайте, какие замечали у себя:
1. Колебания веса.
2. Повышенное артериальное давление.
3. Хронический спазм мышц, особенно в области шеи и плечевого пояса.
4. Бессонница или другие проблемы со сном.
5. Отсутствие сексуального желания.
6. Проблемы с зачатием ребенка. У женщин — нарушение менструального цикла.
7. Частые беспричинные расстройства желудочно-кишечного тракта.
8. Частые головные боли.
9. Отсутствие энергии и мотивации. Постоянная усталость.
10. Сильная дневная сонливость.
11. Повышенная тревожность.
12. Раздражительность и вспышки гнева.
13. Неуверенность в себе.
14. Резкие перепады в настроении.
15. Нарушения внимания, рассеянность, сложности с запоминанием, изучением нового, выполнением любых когнитивных задач.
16. Отсутствие желания с кем-то общаться.
17. Тяга к более частому — по сравнению с менее стрессовым временем — употреблению алкоголя и других психоактивных веществ.
Если вы уже несколько месяцев несколько раз в неделю замечаете у себя что-то из списка — возможно, вы испытываете сильный хронический стресс. Но, чтобы не навредить себе и исключить другие проблемы со здоровьем, я рекомендую обратиться к врачу-терапевту.
Ведь далеко не всегда проблемы с самочувствием связаны со стрессом:)
- Другие тесты -
Я рекомендую вам пройти скрининг на депрессию PHQ-9.
Если вы наберёте 10 и более баллов - пожалуйста, обратитесь к психологу/психотерапевту или к психиатру. В одиночку вам может быть трудно справиться с проблемой.
Тест на уровень тревоги GAD-7
Если вы набрали 11 и более баллов - обратитесь к специалисту.
Если вам интересно, вы можете пройти тест на основе шкалы Холмса — Раге. Он показывает общий уровень стресса за год. Например мне, согласно результатам, до конца года нужно только отдыхать
Что дальше
Завтра, 8.11 вам придёт первое практическое задание - самое важное во всей программе! А в субботу, 9.11 - первый теоретический блок, где я расскажу, что такое стресс и когда он вредит, что происходит в теле при стрессе, поговорим о стрессоустойчивости и как помочь себе через тело.
Если вы хотите обсудить результаты тестов или задать вопрос - пишите, я на связи!
Задания на сегодня:
1. Оценить своё состояние и определить, как вы будете отслеживать самочувствие.
2. Определить, не нужна ли вам помощь врача.
- 1 -
Чтобы отслеживать, как на вас влияют практические задания, я предлагаю вам на протяжении всего месяца заполнять таблицу оценки своего состояния. Подготовила пример в гугл-таблицах, вот ссылка: https://docs.google.com/spreadsheets/d/15KKW7slw_Ho5F9NhKgjXR_dlyrVkkhI9YFEoyJFxlzQ/edit?usp=sharing
Если вам нравится мой вариант, вы можете скопировать таблицу себе. Для этого нажмите: файл - создать копию - выберите название и место для сохранения копии.
Если такой вариант вам не по душе - вы можете оценивать своё состояние в блокноте или в заметках в телефоне по шкале от 1 до 10. Где 1 - вы в стрессе и чувствуете себя ужасно, а 10 - вы чувствуете себя отлично.
Подумайте сегодня, как вам удобно фиксировать своё самочувствие. Выберите время, когда будете записывать данные, поставьте напоминание в телефоне. Например, ежедневно в 21.00.
Почему это важно
Оценка и саморефлексия нужны, чтобы понимать, какие инструменты для вас эффективны, а какие не подходят.
Наблюдение за своим самочувствие - это основа работы со здоровьем, будь то контроль уровня стресса или борьба с перееданием.
А еще маленькие изменения не всегда заметны. Но когда мы видим их, это дает наглядное подтверждение нашей способности контролировать свое состояние, поддерживает мотивацию и помогает двигаться дальше.
- 2 -
Посмотрите на список симптомов хронического стресса и подумайте, какие замечали у себя:
1. Колебания веса.
2. Повышенное артериальное давление.
3. Хронический спазм мышц, особенно в области шеи и плечевого пояса.
4. Бессонница или другие проблемы со сном.
5. Отсутствие сексуального желания.
6. Проблемы с зачатием ребенка. У женщин — нарушение менструального цикла.
7. Частые беспричинные расстройства желудочно-кишечного тракта.
8. Частые головные боли.
9. Отсутствие энергии и мотивации. Постоянная усталость.
10. Сильная дневная сонливость.
11. Повышенная тревожность.
12. Раздражительность и вспышки гнева.
13. Неуверенность в себе.
14. Резкие перепады в настроении.
15. Нарушения внимания, рассеянность, сложности с запоминанием, изучением нового, выполнением любых когнитивных задач.
16. Отсутствие желания с кем-то общаться.
17. Тяга к более частому — по сравнению с менее стрессовым временем — употреблению алкоголя и других психоактивных веществ.
Если вы уже несколько месяцев несколько раз в неделю замечаете у себя что-то из списка — возможно, вы испытываете сильный хронический стресс. Но, чтобы не навредить себе и исключить другие проблемы со здоровьем, я рекомендую обратиться к врачу-терапевту.
Ведь далеко не всегда проблемы с самочувствием связаны со стрессом:)
- Другие тесты -
Я рекомендую вам пройти скрининг на депрессию PHQ-9.
Если вы наберёте 10 и более баллов - пожалуйста, обратитесь к психологу/психотерапевту или к психиатру. В одиночку вам может быть трудно справиться с проблемой.
Тест на уровень тревоги GAD-7
Если вы набрали 11 и более баллов - обратитесь к специалисту.
Если вам интересно, вы можете пройти тест на основе шкалы Холмса — Раге. Он показывает общий уровень стресса за год. Например мне, согласно результатам, до конца года нужно только отдыхать
Что дальше
Завтра, 8.11 вам придёт первое практическое задание - самое важное во всей программе! А в субботу, 9.11 - первый теоретический блок, где я расскажу, что такое стресс и когда он вредит, что происходит в теле при стрессе, поговорим о стрессоустойчивости и как помочь себе через тело.
Если вы хотите обсудить результаты тестов или задать вопрос - пишите, я на связи!
Суть: примите удобную позу в спокойной и комфортной обстановке. В течение 1-5 минут вы ничего не делаете - наблюдаете за мыслями в голове, за облаками, за птицами и т.д. За чем угодно.
При этом не обдумываете какую-то мысль, не оцениваете её, не принимаете решений - просто наблюдаете.
Это не медитация - не нужно включать музыку, обязательно концентрироваться на дыхании и пытаться ни о чём не думать.
Вы - наблюдаете. За собой и окружающим миром.
Важность: умение скучать - основа контроля уровня стресса, на эту основу в дальнейшем будут наслаиваться другие навыки. А еще "ничегонеделание" - один из лучших видов отдыха, который даёт мозгу перезагрузиться и обработать поступавшую ранее информацию.
Если вы испытываете чувство вины и тревоги без активной деятельности, сфокусируйтесь на том, что ничегонеделание повышает продуктивность.
Об этом замечательно пишет голландский психоаналитик, учёный-экономист в сфере менеджмента, профессор в области управления персоналом и развития лидерских качеств, Манфред Кетс де Врис в статье "Ничегонеделание - скрытая ценность пустого времени и скуки".
Бонусы: появляются новые идеи, вы лучше справляетесь с любыми задачами, пробуждается креативность.
Нюансы:
- если засыпаете - перенесите упражнение на другое время,
- смотреть телевизор/новости - не считается "ничегонеделанием",
- выключите звук на телефоне во время упражнения.
Если упражнение даётся тяжело:
- наблюдайте за чем-то красивым и приятным - это облегчит процесс.
- начните ходить без конкретной цели.
Вы в любой момент можете прекратить упражнение, если вам не комфортно.
Как часто делать: ежедневно.
Цель на будущее: научиться ничего не делать 5 минут, если вам захочется - 20 минут.
При этом не обдумываете какую-то мысль, не оцениваете её, не принимаете решений - просто наблюдаете.
Это не медитация - не нужно включать музыку, обязательно концентрироваться на дыхании и пытаться ни о чём не думать.
Вы - наблюдаете. За собой и окружающим миром.
Важность: умение скучать - основа контроля уровня стресса, на эту основу в дальнейшем будут наслаиваться другие навыки. А еще "ничегонеделание" - один из лучших видов отдыха, который даёт мозгу перезагрузиться и обработать поступавшую ранее информацию.
Если вы испытываете чувство вины и тревоги без активной деятельности, сфокусируйтесь на том, что ничегонеделание повышает продуктивность.
Об этом замечательно пишет голландский психоаналитик, учёный-экономист в сфере менеджмента, профессор в области управления персоналом и развития лидерских качеств, Манфред Кетс де Врис в статье "Ничегонеделание - скрытая ценность пустого времени и скуки".
Бонусы: появляются новые идеи, вы лучше справляетесь с любыми задачами, пробуждается креативность.
Нюансы:
- если засыпаете - перенесите упражнение на другое время,
- смотреть телевизор/новости - не считается "ничегонеделанием",
- выключите звук на телефоне во время упражнения.
Если упражнение даётся тяжело:
- наблюдайте за чем-то красивым и приятным - это облегчит процесс.
- начните ходить без конкретной цели.
Вы в любой момент можете прекратить упражнение, если вам не комфортно.
Как часто делать: ежедневно.
Цель на будущее: научиться ничего не делать 5 минут, если вам захочется - 20 минут.
Суть:
1) Напишите список из трёх (минимум, но можно больше) простых, коротких действий на каждый день длительностью 1-30 минут (лучше на данном этапе около 5 минут), которые успокаивают, расслабляют, перезагружают. То, что позволяет вам выдохнуть.
2) Включите в ваше сегодняшнее расписание одно действие из списка, или в список задач на день, в зависимости от того, как вы планируете.
3) Включите в расписание ничегонеделание.
4) Зафиксируйте самочувствие до и после практик.
Например: 2 минуты вы ничего не делаете, 3 минуты - самомассаж шейно-воротниковой зоны.
Нюансы:
- Хорошо, если часть действий будет связана с телом, общением и наблюдением. То есть действия должны быть разнообразными.
- Не включайте в список действия, связанные с едой. Контроль стресса через еду может привести к перееданию и проблемам с пищевым поведением.
- Важно запланировать действие, потому что, если не запланируете - не сделаете.
Фокус на том, что если вы запланируете действие для перезагрузки и выполните его - ваша продуктивность и настроение будут лучше, а в конце дня останутся силы.
Пример списка на скрине.
Пример планирования:
10.00 - 12.00. Работа на кафедре.
12.40 - 12.45. Сделать зарядку или самомассаж, по настроению.
14.00 - 20.00. Приём в больнице.
21.05 - 21.10. Ничегонеделание.
Цель на каждый день: ежедневно делать одну практику релаксации из списка + ничегонеделание + фиксировать самочувствие до и после практики.
1) Напишите список из трёх (минимум, но можно больше) простых, коротких действий на каждый день длительностью 1-30 минут (лучше на данном этапе около 5 минут), которые успокаивают, расслабляют, перезагружают. То, что позволяет вам выдохнуть.
2) Включите в ваше сегодняшнее расписание одно действие из списка, или в список задач на день, в зависимости от того, как вы планируете.
3) Включите в расписание ничегонеделание.
4) Зафиксируйте самочувствие до и после практик.
Например: 2 минуты вы ничего не делаете, 3 минуты - самомассаж шейно-воротниковой зоны.
Нюансы:
- Хорошо, если часть действий будет связана с телом, общением и наблюдением. То есть действия должны быть разнообразными.
- Не включайте в список действия, связанные с едой. Контроль стресса через еду может привести к перееданию и проблемам с пищевым поведением.
- Важно запланировать действие, потому что, если не запланируете - не сделаете.
Фокус на том, что если вы запланируете действие для перезагрузки и выполните его - ваша продуктивность и настроение будут лучше, а в конце дня останутся силы.
Пример списка на скрине.
Пример планирования:
10.00 - 12.00. Работа на кафедре.
12.40 - 12.45. Сделать зарядку или самомассаж, по настроению.
14.00 - 20.00. Приём в больнице.
21.05 - 21.10. Ничегонеделание.
Цель на каждый день: ежедневно делать одну практику релаксации из списка + ничегонеделание + фиксировать самочувствие до и после практики.
Смотрели ли вы фильм «Шпионский мост»? Опишу кратко сцену из него. Адвокат навещает в тюрьме своего подзащитного и говорит: "Вас хотят отправить на электрический стул. И вы совсем не волнуетесь?" Подзащитный отвечает: "А это поможет?". И просит принести ему карандаш и бумагу для рисования, чтобы в тюрьме было не так скучно.
Даже в самых сложных ситуациях мы можем сохранять спокойствие, если изменим свое отношением к ним. Только вы выбираете, как отреагировать на событие, будете ли вы испытывать стресс и насколько сильным он окажется.
Например, вы стоите в предновогодней пробке, пытаетесь вернуться домой с работы. У вас есть два варианта:
Разозлиться и расстроиться.
Не дать негативным эмоциям вас захлестнуть и придумать, как превратить стояние в пробке в приятное времяпрепровождение.
Я описыванию не безразличие, и не призываю подавлять эмоции, это вредно. Например, подавление гнева приводит к еще большему гневу и проблемам с сердцем.
Суть – вместо того, чтобы злиться и роптать на судьбу, подумайте, что действительно поможет в ваших обстоятельствах.
Я сделала для вас пополняемую библиотеку практик, помогающих изменить отношение в жизненным трудностям.
И ваше задание на сегодня - опробовать одну из них. Обратите внимание на практику "Определите зону своего контроля" - рекомендую начать с неё.
Даже в самых сложных ситуациях мы можем сохранять спокойствие, если изменим свое отношением к ним. Только вы выбираете, как отреагировать на событие, будете ли вы испытывать стресс и насколько сильным он окажется.
Например, вы стоите в предновогодней пробке, пытаетесь вернуться домой с работы. У вас есть два варианта:
Разозлиться и расстроиться.
Не дать негативным эмоциям вас захлестнуть и придумать, как превратить стояние в пробке в приятное времяпрепровождение.
Я описыванию не безразличие, и не призываю подавлять эмоции, это вредно. Например, подавление гнева приводит к еще большему гневу и проблемам с сердцем.
Суть – вместо того, чтобы злиться и роптать на судьбу, подумайте, что действительно поможет в ваших обстоятельствах.
Я сделала для вас пополняемую библиотеку практик, помогающих изменить отношение в жизненным трудностям.
И ваше задание на сегодня - опробовать одну из них. Обратите внимание на практику "Определите зону своего контроля" - рекомендую начать с неё.
Варвара в чате задала шикарный вопрос с глубоким подтекстом. И я хочу его обсудить отдельно.
Как вы думаете, почему бы мне не дать вам список из 100+ практик релаксации и сказать - пробуйте, делайте. Почему просто не дать чек-лист контроля стресса?
Почему я сказала вам написать свои варианты действий, которые вас перезагружают?
Потому что здоровье в любой области, будь то питание или стресс - это во многом вопрос понимания себя.
Невозможно дать адекватный для каждого стандартный чек-лист по стрессу, сну, питанию и т. д. Все мы разные, со своими особенностями и тараканами в голове.
Некоторые переносят капусту хорошо, а у других на неё вздутие. Одним нужно спать 7 часов, а другим 12 часов.
Сейчас мы создаëм фундамент, на который вы сможете опереться в дальнейшем и понимать - я иду правильной дорогой.
Но главное, чего я хочу добиться с помощью клуба - чтобы вы нашли ключик к СВОЕМУ стрессу.
Чтобы получить максимальную пользу за этот месяц, вам важно сфокусироваться на:
1. Дисциплине. Обязательно выполняйте задания, даже если кажется, что они вам не нужны. Выполняйте и следите за своими ощущениями, фиксирует их. Велнес и здоровье - это про постоянную дисциплину.
2. Свободе. Свободе от чьих-то стандартов и чек-листов. Не даром в названии клуба есть это слово. Потому что клуб - он про вас, про поиск того, что работает изумительно именно для вас.
Вы выстраиваете сейчас СВОЮ систему контроля уровня стресса.
Но не волнуйтесь, списки с вариантами практик релаксации у вас тоже будут:)
Вернёмся к вопросу Варвары. Практикой релаксации может быть всё, что угодно. Если подъем по лестнице меняет ваше самочувствие в лучшую сторону - смело записывайте его в список ваших действий для перезагрузки, которые будете включать в рутину.
Тестируйте варианты. Релаксация - динамичный процесс, а не статичный навык. Она меняется в зависимости от вашей загруженности, настроения, образа жизни и т. д.
Как вы думаете, почему бы мне не дать вам список из 100+ практик релаксации и сказать - пробуйте, делайте. Почему просто не дать чек-лист контроля стресса?
Почему я сказала вам написать свои варианты действий, которые вас перезагружают?
Потому что здоровье в любой области, будь то питание или стресс - это во многом вопрос понимания себя.
Невозможно дать адекватный для каждого стандартный чек-лист по стрессу, сну, питанию и т. д. Все мы разные, со своими особенностями и тараканами в голове.
Некоторые переносят капусту хорошо, а у других на неё вздутие. Одним нужно спать 7 часов, а другим 12 часов.
Сейчас мы создаëм фундамент, на который вы сможете опереться в дальнейшем и понимать - я иду правильной дорогой.
Но главное, чего я хочу добиться с помощью клуба - чтобы вы нашли ключик к СВОЕМУ стрессу.
Чтобы получить максимальную пользу за этот месяц, вам важно сфокусироваться на:
1. Дисциплине. Обязательно выполняйте задания, даже если кажется, что они вам не нужны. Выполняйте и следите за своими ощущениями, фиксирует их. Велнес и здоровье - это про постоянную дисциплину.
2. Свободе. Свободе от чьих-то стандартов и чек-листов. Не даром в названии клуба есть это слово. Потому что клуб - он про вас, про поиск того, что работает изумительно именно для вас.
Вы выстраиваете сейчас СВОЮ систему контроля уровня стресса.
Но не волнуйтесь, списки с вариантами практик релаксации у вас тоже будут:)
Вернёмся к вопросу Варвары. Практикой релаксации может быть всё, что угодно. Если подъем по лестнице меняет ваше самочувствие в лучшую сторону - смело записывайте его в список ваших действий для перезагрузки, которые будете включать в рутину.
Тестируйте варианты. Релаксация - динамичный процесс, а не статичный навык. Она меняется в зависимости от вашей загруженности, настроения, образа жизни и т. д.
Многие считают, что стресс – исключительно психологическое состояние. Но первым делом на него реагирует тело: резкой слабостью, спазмами в животе, головной болью, дрожью, тошнотой. Замечали за собой подобные симптомы при волнении?
Поэтому работа с телом, движение – настоящая скорая помощь при стрессе и эффективная практика релаксации. При движении тело утилизирует адреналин и кортизол, которые выделились при стрессе. А еще активность сжигает лишнюю глюкозу, которая поднялась из-за кортизола.
Движение имитирует стрессовые реакции бей или беги. Мозг думает: "Мы справились, задача решена, цикл стресса можно завершать".
Задание:
Откройте список коротких действий для релаксации (вы составляли его ранее) и включите в него варианты с движением. Обязательное условие – эти варианты должны быть комфортными для вас.
Сделайте так, что три дня в неделю ваша релаксация на день будет ничегонеделание + движение от 3 минут.
Примеры:
- прогулка 30 минут,
- разминка 5 минут,
- тренировка на всё тело 10 минут,
- ходьба по лестнице 5 минут,
- танец.
Как именно вы будете двигаться – не важно. Двигайтесь так, как нравится. Пройдитесь в быстром темпе 10 минут в обеденный перерыв и будет у вас меньше стресса, лучше настроение и эффективность в работе отменная.
Я подготовила для вас плейлисты (YouTube, нужен VPN) c различными тренировками – домашними и для перерыва на работе. Есть варианты на расслабление, силу, кардио. От 3 до 30 минут. Выполнять их можно в любое время дня.
Ссылки на плейлисты отправлю отдельным постом.
Побочка: движение – спонсор эндорфинов - они снижают уровень стресса и поднимают настроение.
Регулярная физическая активность повышает стрессоустойчивость. Рекомендации ВОЗ: двигаться 30-60 минут 3 раза в неделю. Попробуйте так делать в течение месяца и ваш мозг станет меньше реагировать на бытовые неприятности.
Совет врача: старайтесь гулять минимум 30 минут в день параллельно с практиками релаксации. Недостаток движения повышает риски стресса и ментальных проблем. Дойти до магазина в соседнем доме – уже хорошо. А если у вас будет регулярно в рутине прогулка 30 минут + 2 практики релаксации – это даст "вау" эффект.
Поэтому работа с телом, движение – настоящая скорая помощь при стрессе и эффективная практика релаксации. При движении тело утилизирует адреналин и кортизол, которые выделились при стрессе. А еще активность сжигает лишнюю глюкозу, которая поднялась из-за кортизола.
Движение имитирует стрессовые реакции бей или беги. Мозг думает: "Мы справились, задача решена, цикл стресса можно завершать".
Задание:
Откройте список коротких действий для релаксации (вы составляли его ранее) и включите в него варианты с движением. Обязательное условие – эти варианты должны быть комфортными для вас.
Сделайте так, что три дня в неделю ваша релаксация на день будет ничегонеделание + движение от 3 минут.
Примеры:
- прогулка 30 минут,
- разминка 5 минут,
- тренировка на всё тело 10 минут,
- ходьба по лестнице 5 минут,
- танец.
Как именно вы будете двигаться – не важно. Двигайтесь так, как нравится. Пройдитесь в быстром темпе 10 минут в обеденный перерыв и будет у вас меньше стресса, лучше настроение и эффективность в работе отменная.
Я подготовила для вас плейлисты (YouTube, нужен VPN) c различными тренировками – домашними и для перерыва на работе. Есть варианты на расслабление, силу, кардио. От 3 до 30 минут. Выполнять их можно в любое время дня.
Ссылки на плейлисты отправлю отдельным постом.
Побочка: движение – спонсор эндорфинов - они снижают уровень стресса и поднимают настроение.
Регулярная физическая активность повышает стрессоустойчивость. Рекомендации ВОЗ: двигаться 30-60 минут 3 раза в неделю. Попробуйте так делать в течение месяца и ваш мозг станет меньше реагировать на бытовые неприятности.
Совет врача: старайтесь гулять минимум 30 минут в день параллельно с практиками релаксации. Недостаток движения повышает риски стресса и ментальных проблем. Дойти до магазина в соседнем доме – уже хорошо. А если у вас будет регулярно в рутине прогулка 30 минут + 2 практики релаксации – это даст "вау" эффект.
Я подбирала для вас безопасные тренировки, которые можно делать всем. Но всё всегда адаптируйте под себя. Делайте в комфортном темпе. Если нельзя прыжки - они не обязательны. Не гонитесь за кем-то, занимайтесь в удовольствие. Если сердце вот-вот выпрыгнет из груди - отдохните.
Памятка, как усложнить или упростить популярные упражнения.
Плейлисты (YouTube, нужен VPN)
Зарядка - "подышат" суставы и спина
Сила - тонус мышц всего тела
Движение - немного поднять пульс, без бурпи, прыжков и других сложностей
Размяться и расслабиться
Мужские тренировки - опционально, подходят всем.
Плейлисты пополняемые, потому что я пользуюсь ими сама - сохраняйте ссылки:)
Размяться на работе (не с YouTube)
Зарядка 1
Зарядка 2
Зарядка 3
Памятка, как усложнить или упростить популярные упражнения.
Плейлисты (YouTube, нужен VPN)
Зарядка - "подышат" суставы и спина
Сила - тонус мышц всего тела
Движение - немного поднять пульс, без бурпи, прыжков и других сложностей
Размяться и расслабиться
Мужские тренировки - опционально, подходят всем.
Плейлисты пополняемые, потому что я пользуюсь ими сама - сохраняйте ссылки:)
Размяться на работе (не с YouTube)
Зарядка 1
Зарядка 2
Зарядка 3
В чате Марина поделилась трудностью - сначала был эмоциональный подъем, регулярность практик, легкость, а сейчас - застой, практики даются с трудом и раздражают.
Одна из частых причин произошедшего - спад мотивации и скука. Действительно, интерес может угаснуть и даже задания для поддержки мотивации могут не помочь.
Немного теории
Когда человек пытается осваивать новое, привить себе привычку, он вступает в цикл мотивации.
1. Сначала вы полны желания что-то поменять, у вас есть на это время и силы. Вы вкладываете энергию и делаете задания.
2. А потом мотивация неизбежно пропадает. Невозможно всегда быть супер-замотивированным.
Многие представляют изменения привычек линейно. Когда получается придерживаться плана, я — супер. Когда не удаётся — у меня никогда ничего не получится, я самый ленивый человек на свете. Это неэффективный подход.
Получается, нужно или постоянно делать максимум, или откатываться к старым привычкам. Ещё в этом подходе много места для вины и неуверенности в своих силах.
Не существует вечно идеально-подходящей практики релаксации, нет какого-то единого для всех ритма изменения привычек. Как бы ни радовал результат, мотивация однажды заканчивается.
Мы устаём от рутины, переключаемся на другие сферы, а иногда что-то просто выбивает нас из процесса: сложный проект на работе, рождение ребёнка, какие-то события в семье, учёба и др.
Именно поэтому совершенно нормально, что наше движение к новой норме нелинейно, и требуется разное количество времени и ресурсов, чтобы двигаться с одной ступени на новую. Эта «новая ступень» и есть новая норма, которая меняется в течение жизни.
Но как продолжать обучение, когда нет сил, желания, энергии или запала? Варианты (частично повторю то, что писала в чате):
1. Концентрироваться не на результате, а на процессе. Ориентироваться на телесные ощущения.
2. Создавать ситуации успеха: я молодец, потому что у меня получается ничегонеделать 1 минуту. Можно даже вести дневник успеха. Отмечайте каждый сделанный шаг, празднуйте внутри себя, радуйтесь мелочам и стараетесь что-то улучшить в них, вам будет гораздо проще. Например, найти радость в сделанной практике, или в том, что вы попробовали нечто новое.
3. Постоянно осознанно вносите разнообразие - это холистический подход в работе с мотивацией. Планируйте разные виды релаксации. У вас есть список - берите из него разные пункты + обновляйте список по возможности.
Когда вы что-то начинаете, нужно обязательно настроиться, что какое-то время важно вкладываться в процесс, стараться обеспечить самому себе дофаминовое вознаграждение (новизну), то есть ощущение радости от сделанного дела.
Мотивация из страха неэффективна. Никто не будет вас ругать, если что-то пойдёт не по плану — формат клуба как раз хорош для поддержки и помощи.
Если информации слишком много, возьмите посильные материалы и инструменты. Посоветуйся со мной в чате, я помогу выбрать наиболее эффективные на данный момент.
Итак, вносите разнообразие, создавайте ситуации успеха и хвалите себя даже за маленькие шаги. Ваша цель — получить новую привычку, привить новую норму жизни.
Мы достигаем своего максимального результата, если знаем, что интерес к этой сфере не будет постоянным, цикл мотивации завершится. Это уже очень сильно успокаивает. А что же останется в этой сфере? То, что стало нашей новой нормой.
Сформулирую задание:
1. Сегодня пополните ваш список приятных действий для релаксации на каждый день на 3 пункта.
2. Вы уже планируете две практики релаксации в день, правильно?:) Старайтесь делать так, что каждый день это будут разные практики. Помните, вы всегда можете просто минуту ничего не делать - это считается.
3. Теперь необязательно, чтобы одной из практик ежедневно было ничегонеделание.
Добавила идеи практик релаксации здесь.
Одна из частых причин произошедшего - спад мотивации и скука. Действительно, интерес может угаснуть и даже задания для поддержки мотивации могут не помочь.
Немного теории
Когда человек пытается осваивать новое, привить себе привычку, он вступает в цикл мотивации.
1. Сначала вы полны желания что-то поменять, у вас есть на это время и силы. Вы вкладываете энергию и делаете задания.
2. А потом мотивация неизбежно пропадает. Невозможно всегда быть супер-замотивированным.
Многие представляют изменения привычек линейно. Когда получается придерживаться плана, я — супер. Когда не удаётся — у меня никогда ничего не получится, я самый ленивый человек на свете. Это неэффективный подход.
Получается, нужно или постоянно делать максимум, или откатываться к старым привычкам. Ещё в этом подходе много места для вины и неуверенности в своих силах.
Не существует вечно идеально-подходящей практики релаксации, нет какого-то единого для всех ритма изменения привычек. Как бы ни радовал результат, мотивация однажды заканчивается.
Мы устаём от рутины, переключаемся на другие сферы, а иногда что-то просто выбивает нас из процесса: сложный проект на работе, рождение ребёнка, какие-то события в семье, учёба и др.
Именно поэтому совершенно нормально, что наше движение к новой норме нелинейно, и требуется разное количество времени и ресурсов, чтобы двигаться с одной ступени на новую. Эта «новая ступень» и есть новая норма, которая меняется в течение жизни.
Но как продолжать обучение, когда нет сил, желания, энергии или запала? Варианты (частично повторю то, что писала в чате):
1. Концентрироваться не на результате, а на процессе. Ориентироваться на телесные ощущения.
2. Создавать ситуации успеха: я молодец, потому что у меня получается ничегонеделать 1 минуту. Можно даже вести дневник успеха. Отмечайте каждый сделанный шаг, празднуйте внутри себя, радуйтесь мелочам и стараетесь что-то улучшить в них, вам будет гораздо проще. Например, найти радость в сделанной практике, или в том, что вы попробовали нечто новое.
3. Постоянно осознанно вносите разнообразие - это холистический подход в работе с мотивацией. Планируйте разные виды релаксации. У вас есть список - берите из него разные пункты + обновляйте список по возможности.
Когда вы что-то начинаете, нужно обязательно настроиться, что какое-то время важно вкладываться в процесс, стараться обеспечить самому себе дофаминовое вознаграждение (новизну), то есть ощущение радости от сделанного дела.
Мотивация из страха неэффективна. Никто не будет вас ругать, если что-то пойдёт не по плану — формат клуба как раз хорош для поддержки и помощи.
Если информации слишком много, возьмите посильные материалы и инструменты. Посоветуйся со мной в чате, я помогу выбрать наиболее эффективные на данный момент.
Итак, вносите разнообразие, создавайте ситуации успеха и хвалите себя даже за маленькие шаги. Ваша цель — получить новую привычку, привить новую норму жизни.
Мы достигаем своего максимального результата, если знаем, что интерес к этой сфере не будет постоянным, цикл мотивации завершится. Это уже очень сильно успокаивает. А что же останется в этой сфере? То, что стало нашей новой нормой.
Сформулирую задание:
1. Сегодня пополните ваш список приятных действий для релаксации на каждый день на 3 пункта.
2. Вы уже планируете две практики релаксации в день, правильно?:) Старайтесь делать так, что каждый день это будут разные практики. Помните, вы всегда можете просто минуту ничего не делать - это считается.
3. Теперь необязательно, чтобы одной из практик ежедневно было ничегонеделание.
Добавила идеи практик релаксации здесь.
Как и обещала, начинаем бороться с когнитивными искажениями. Рассказывала про них в блоке теории.
Искажение - автоматическая мысль, отследить её сложно. Но вы начинаете испытывать очевидную эмоцию - раздражение, беспокойство, упадок настроения. Скажем, кто-то грубо толкнул вас на улице — это событие. Если вам свойственна персонализация или склонность к обвинению других, у вас может возникнуть мысль, что это сделали нарочно. Мысль вызывает у вас закономерные эмоции: гнев. И всë — уровень стресса растет, настроение портится, день идет коту под хвост.
Чтобы обнаружить у себя когнитивные искажения, нужно выработать привычку отслеживать негативные автоматические мысли — те, что появляются в голове под влиянием когнитивных искажений. И вместо того, чтобы слепо им верить, — подвергать их критическому анализу.
Задание
Шаг 1: подумайте, какие когнитивные искажения вы за собой замечаете, как они влияют на вашу жизнь, на ваше видение себя и ситуации, к каким последствиям это приводит. Выберите одно из них.
Шаг 2: найдите автоматические мысли. Возьмите лист бумаги и разделите его на четыре колонки: ситуация, мысль, эмоция, действие. Заполните таблицу по выбранному когнитивному искажению.
Пример в гугл-таблице
Шаг 3: оцените рациональность автоматической мысли с помощью вопросов:
1. Насколько рациональна и объективна мысль? Есть ли что-то, что это доказывает?
2. Эта мысль отражает факты или мнение?
Шаг 4: переформулируйте мысль. Если убедитесь, что мысль была иррациональной и неверно отражала ситуацию, замените ее более адекватной.
Шаг 5: встречайте новую эмоцию:)
Пример в гугл-таблице
Каждый раз, когда заметите за собой когнитивное искажение - повторяйте процедуру.
Искажение - автоматическая мысль, отследить её сложно. Но вы начинаете испытывать очевидную эмоцию - раздражение, беспокойство, упадок настроения. Скажем, кто-то грубо толкнул вас на улице — это событие. Если вам свойственна персонализация или склонность к обвинению других, у вас может возникнуть мысль, что это сделали нарочно. Мысль вызывает у вас закономерные эмоции: гнев. И всë — уровень стресса растет, настроение портится, день идет коту под хвост.
Чтобы обнаружить у себя когнитивные искажения, нужно выработать привычку отслеживать негативные автоматические мысли — те, что появляются в голове под влиянием когнитивных искажений. И вместо того, чтобы слепо им верить, — подвергать их критическому анализу.
Задание
Шаг 1: подумайте, какие когнитивные искажения вы за собой замечаете, как они влияют на вашу жизнь, на ваше видение себя и ситуации, к каким последствиям это приводит. Выберите одно из них.
Шаг 2: найдите автоматические мысли. Возьмите лист бумаги и разделите его на четыре колонки: ситуация, мысль, эмоция, действие. Заполните таблицу по выбранному когнитивному искажению.
Пример в гугл-таблице
Шаг 3: оцените рациональность автоматической мысли с помощью вопросов:
1. Насколько рациональна и объективна мысль? Есть ли что-то, что это доказывает?
2. Эта мысль отражает факты или мнение?
Шаг 4: переформулируйте мысль. Если убедитесь, что мысль была иррациональной и неверно отражала ситуацию, замените ее более адекватной.
Шаг 5: встречайте новую эмоцию:)
Пример в гугл-таблице
Каждый раз, когда заметите за собой когнитивное искажение - повторяйте процедуру.
Признавайтесь, кто раньше вёл дневник или ведёт сейчас?:) Дак вот, вы не просто вели дневник, а занимались письменными практиками, помогая своей психике
Наука однозначно подтвердила - письменные практики улучшают состояние при депрессии, снижают уровень кортизола (и, соответственно, стресса).
Возможно, поэтому ведение дневника перед сном помогает быстрее уснуть при бессоннице. Письмо благотворно влияет на память, питание и артериальное давление (всё логично - стресса меньше, сон лучше).
Описание негативных переживаний помогает экологично прожить эмоции. Письмо придает смысл травматичному опыту и помогает интегрировать его в жизнь, а не подавлять.
Письмо меняет мышление. Дневник достижений помогает замечать свои успехи и радоваться им, а это полезно для карьеры и здоровья, в отличие от самокритики.
Добавила на страницу практик наиболее полезные варианты письма на все случаи жизни. Чтобы и эмоции проработать, и самооценку повысить.
Задание
Выполните любую письменную практику. Если четкого запроса нет, дневник достижений — универсальный вариант.
Включите подходящие вам варианты письма в список коротких действий для релаксации на каждый день.
Зафиксируйте своё самочувствие до и после практики удобным способом. Используйте числовую шкалу, где 1 - вы в стрессе и чувствуете себя ужасно, а 10 - вы чувствуете себя отлично.
Возможно, появились новые ощущения в теле, поменялось настроение или вы иначе посмотрели на ситуацию. Для серьезных изменений одного раза недостаточно. Повторите выбранную практику хотя бы два-три раза либо попробуйте другую.
Где писать? Где душе угодно - в блокноте, в телефоне, на отдельном листе бумаги.
Лучше всего писать от руки и делать это регулярно, например два раза в неделю. Можно совмещать несколько письменных практик, рисовать в дополнение к письму, оформлять записи в виде списков или даже превратить их в блог:)
Наука однозначно подтвердила - письменные практики улучшают состояние при депрессии, снижают уровень кортизола (и, соответственно, стресса).
Возможно, поэтому ведение дневника перед сном помогает быстрее уснуть при бессоннице. Письмо благотворно влияет на память, питание и артериальное давление (всё логично - стресса меньше, сон лучше).
Описание негативных переживаний помогает экологично прожить эмоции. Письмо придает смысл травматичному опыту и помогает интегрировать его в жизнь, а не подавлять.
Письмо меняет мышление. Дневник достижений помогает замечать свои успехи и радоваться им, а это полезно для карьеры и здоровья, в отличие от самокритики.
Добавила на страницу практик наиболее полезные варианты письма на все случаи жизни. Чтобы и эмоции проработать, и самооценку повысить.
Задание
Выполните любую письменную практику. Если четкого запроса нет, дневник достижений — универсальный вариант.
Включите подходящие вам варианты письма в список коротких действий для релаксации на каждый день.
Зафиксируйте своё самочувствие до и после практики удобным способом. Используйте числовую шкалу, где 1 - вы в стрессе и чувствуете себя ужасно, а 10 - вы чувствуете себя отлично.
Возможно, появились новые ощущения в теле, поменялось настроение или вы иначе посмотрели на ситуацию. Для серьезных изменений одного раза недостаточно. Повторите выбранную практику хотя бы два-три раза либо попробуйте другую.
Где писать? Где душе угодно - в блокноте, в телефоне, на отдельном листе бумаги.
Лучше всего писать от руки и делать это регулярно, например два раза в неделю. Можно совмещать несколько письменных практик, рисовать в дополнение к письму, оформлять записи в виде списков или даже превратить их в блог:)
Ориентируясь на субботнюю теорию, проанализируйте причины рабочего стресса. Попробуйте письменно ответить на вопросы:
- Когда, в каких ситуациях я чувствую усталость, злость, обиду, грусть?
- С чем в работе мне приходится особенно сложно?
Если не получается ответить на эти вопросы, попробуйте проанализировать конкретные аспекты в работе:
- Насколько мне подходит мой рабочий режим?
- Какие отношения у меня складываются с коллегами, начальством, клиентами?
- Насколько сложны, понятны и интересны мои рабочие задачи? Что это значит для меня?
- Достаточно ли я отдыхаю? Сколько времени и сил у меня остается на хобби, друзей, семью?
- Как часто мне скучно на работе? Вижу ли я смысл в том, что делаю?
Зафиксируйте ответы в виде отдельных факторов. Например, "Мои задачи кажутся мне слишком сложными" и "Мне скучно выполнять свои рабочие обязанности" — это разные факторы, которые добавляют стресса.
Попробуйте разобраться, что из перечисленного больше всего влияет на рабочий стресс.
Можно обозначить приоритетность по шкале от 1 до 10. Здесь нет правильных ответов — опирайтесь на свои ощущения. Например, отсутствие интересных задач для кого-то может быть неважным, и он поставит 2. Для другого рутина станет пыткой, и он поставит 10.
Ура! Теперь вы знаете, с какими факторами стресса предстоит бороться. Самое время выстроить собственную стратегию работы с ними.
Определите, что в зоне вашего контроля. Возле каждого выделенного фактора напишите, что вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию. Некоторые способы я подсказала на странице практик — может быть, вам подойдут какие-то из них. Прежде всего фокусируйтесь на более приоритетных факторах — тех, что набрали больше баллов по значимости.
Не сдавайтесь, даже если поначалу кажется, что от вас ничего не зависит. Нередко можно изменить ситуацию, если проявить инициативу — например, предложить коллегам перестроить процесс.
Записывайте все, что приходит в голову, даже идеи, которые на первый взгляд выглядят дурацкими: они могут натолкнуть на нетривиальные решения. После вы сможете сократить количество идей.
Выберите самые легкие и быстрые решения или, наоборот, сложные, но наиболее важные, которые связаны с основными факторами стресса. Выделите эти идеи цветом или запишите на отдельный лист. Это ваш план действий. Не забудьте запланировать ближайшие шаги в календаре!
Определите, что вне зоны вашего контроля. Еще раз просмотрите свой список факторов стресса и найдите факторы, на которые вы не можете повлиять. Напишите, что мог бы сделать ваш руководитель, чтобы облегчить ситуацию, — например, нанять еще одного сотрудника, чтобы снизить нагрузку на вас, или повысить зарплату. Прежде всего фокусируйтесь на более приоритетных факторах — тех, что набрали больше баллов.
На этом этапе не думайте о том, станет руководитель помогать вам или нет. Как и прежде, ваша задача — записать максимум идей, а не анализировать их.
Взвесьте все за и против того, чтобы оставаться на этом месте. Если стресса много и вы не можете на это повлиять, стоит задуматься о смене работы.
Если текущее место для вас ценно, а работодатель открыт предложениям, выберите среди своих идей те, что с большей вероятностью одобрят. Лучше всего, если идеи при этом будут приоритетными для вас. Но иногда и мелочь может снизить уровень стресса — так что не стоит недооценивать бонусы вроде компенсации питания.
Дальше обсудите свои идеи с руководителем. Объясните ему, как стресс влияет на вашу эффективность и какие ощущения он у вас вызывает.
Обозначьте свою позицию по отдельным вопросам — например, что вас нельзя беспокоить в нерабочее время. Будьте готовы к компромиссам.
- Когда, в каких ситуациях я чувствую усталость, злость, обиду, грусть?
- С чем в работе мне приходится особенно сложно?
Если не получается ответить на эти вопросы, попробуйте проанализировать конкретные аспекты в работе:
- Насколько мне подходит мой рабочий режим?
- Какие отношения у меня складываются с коллегами, начальством, клиентами?
- Насколько сложны, понятны и интересны мои рабочие задачи? Что это значит для меня?
- Достаточно ли я отдыхаю? Сколько времени и сил у меня остается на хобби, друзей, семью?
- Как часто мне скучно на работе? Вижу ли я смысл в том, что делаю?
Зафиксируйте ответы в виде отдельных факторов. Например, "Мои задачи кажутся мне слишком сложными" и "Мне скучно выполнять свои рабочие обязанности" — это разные факторы, которые добавляют стресса.
Попробуйте разобраться, что из перечисленного больше всего влияет на рабочий стресс.
Можно обозначить приоритетность по шкале от 1 до 10. Здесь нет правильных ответов — опирайтесь на свои ощущения. Например, отсутствие интересных задач для кого-то может быть неважным, и он поставит 2. Для другого рутина станет пыткой, и он поставит 10.
Ура! Теперь вы знаете, с какими факторами стресса предстоит бороться. Самое время выстроить собственную стратегию работы с ними.
Определите, что в зоне вашего контроля. Возле каждого выделенного фактора напишите, что вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию. Некоторые способы я подсказала на странице практик — может быть, вам подойдут какие-то из них. Прежде всего фокусируйтесь на более приоритетных факторах — тех, что набрали больше баллов по значимости.
Не сдавайтесь, даже если поначалу кажется, что от вас ничего не зависит. Нередко можно изменить ситуацию, если проявить инициативу — например, предложить коллегам перестроить процесс.
Записывайте все, что приходит в голову, даже идеи, которые на первый взгляд выглядят дурацкими: они могут натолкнуть на нетривиальные решения. После вы сможете сократить количество идей.
Выберите самые легкие и быстрые решения или, наоборот, сложные, но наиболее важные, которые связаны с основными факторами стресса. Выделите эти идеи цветом или запишите на отдельный лист. Это ваш план действий. Не забудьте запланировать ближайшие шаги в календаре!
Определите, что вне зоны вашего контроля. Еще раз просмотрите свой список факторов стресса и найдите факторы, на которые вы не можете повлиять. Напишите, что мог бы сделать ваш руководитель, чтобы облегчить ситуацию, — например, нанять еще одного сотрудника, чтобы снизить нагрузку на вас, или повысить зарплату. Прежде всего фокусируйтесь на более приоритетных факторах — тех, что набрали больше баллов.
На этом этапе не думайте о том, станет руководитель помогать вам или нет. Как и прежде, ваша задача — записать максимум идей, а не анализировать их.
Взвесьте все за и против того, чтобы оставаться на этом месте. Если стресса много и вы не можете на это повлиять, стоит задуматься о смене работы.
Если текущее место для вас ценно, а работодатель открыт предложениям, выберите среди своих идей те, что с большей вероятностью одобрят. Лучше всего, если идеи при этом будут приоритетными для вас. Но иногда и мелочь может снизить уровень стресса — так что не стоит недооценивать бонусы вроде компенсации питания.
Дальше обсудите свои идеи с руководителем. Объясните ему, как стресс влияет на вашу эффективность и какие ощущения он у вас вызывает.
Обозначьте свою позицию по отдельным вопросам — например, что вас нельзя беспокоить в нерабочее время. Будьте готовы к компромиссам.
Хотелось бы вещать о трудоголизме и куче разных дел абстрактно и где-нибудь из-под пальмы с кокосом в руке, но эта проблема знакома мне на практике.
Напоминаю, трудоголизм — а не трудолюбие — форма социально поощряемого эскапизма. У него, правда, есть цена.
Здоровье.
Тело не рассчитано на длительные стрессовые нагрузки, в том числе марафоны работы или "кучи очень важных дел" по 10 часов. Если нам таковые нужны, то к ним надо готовиться: тренироваться, давать время на адаптацию, отдыхать.
А то получите премиум-пакет из депрессии, нервного истощения, одиночества, проблем со сном и ЖКТ.
→ Что с этим всем делать?
Признаём за собой проблему - да, я мало отдыхаю, у меня не получается, я не умею. Признали? Супер, на 50% проблема решена!
Грамотно, как специалист по стрессу (а вы уже многое про него знаете!), планируйте выходные.
И вот мои балабольства закончились, формулирую задание:
У вас есть список коротких практик на каждый день для перезагрузки, но что делать в выходные? Как качественно отдохнуть?
Посмотрите на свои планы на неделю - каких процессов больше - эмоциональных, физически активных, интеллектуальных?
Исходя из этого запланируйте себе "правильный" выходной, чтобы переключить тело и голову.
Если неделя выдалась эмоциональной и "сидячей", запланируйте активный физически, но пассивный эмоционально отдых - уехать в лес на велосипеде, погулять, потренироваться, покататься на лыжах или на коньках, потанцевать.
Если тело много двигалось, пусть выходной будет пассивный физически, но активный эмоционально - выставки, театр, кино, книги.
Если неделя была богата на эмоции и движение, сделайте себе пассивный физически и эмоционально выходной - лечь в ванну, быть кроватным тюленюшкой, даже если всё горит.
Предположим, вы много работали, положительных эмоций и активности было мало - оторвитесь в активный физически и эмоционально выходной - встречи с друзьями, сноуборд, фестивали и похожие мероприятия.
Если у вас дети, процесс можно попробовать превратить в игру, придумывая вместе типы отдыха и на настенном календаре (или на холодильнике) стикерами отмечая, когда мы с мамой/папой будем готовить пирог/сажать цветочки/гулять, когда — играть в "мама/папа дельфин и плавает в ванной" и т.д.
Цель на будущее: закладывать все 4 типа отдыха на неделю.
Я планирую свои выходные каждую среду, потому что уже примерно представляю, как буду чувствовать себя к субботе.
Напоминаю, трудоголизм — а не трудолюбие — форма социально поощряемого эскапизма. У него, правда, есть цена.
Здоровье.
Тело не рассчитано на длительные стрессовые нагрузки, в том числе марафоны работы или "кучи очень важных дел" по 10 часов. Если нам таковые нужны, то к ним надо готовиться: тренироваться, давать время на адаптацию, отдыхать.
А то получите премиум-пакет из депрессии, нервного истощения, одиночества, проблем со сном и ЖКТ.
→ Что с этим всем делать?
Признаём за собой проблему - да, я мало отдыхаю, у меня не получается, я не умею. Признали? Супер, на 50% проблема решена!
Грамотно, как специалист по стрессу (а вы уже многое про него знаете!), планируйте выходные.
И вот мои балабольства закончились, формулирую задание:
У вас есть список коротких практик на каждый день для перезагрузки, но что делать в выходные? Как качественно отдохнуть?
Посмотрите на свои планы на неделю - каких процессов больше - эмоциональных, физически активных, интеллектуальных?
Исходя из этого запланируйте себе "правильный" выходной, чтобы переключить тело и голову.
Если неделя выдалась эмоциональной и "сидячей", запланируйте активный физически, но пассивный эмоционально отдых - уехать в лес на велосипеде, погулять, потренироваться, покататься на лыжах или на коньках, потанцевать.
Если тело много двигалось, пусть выходной будет пассивный физически, но активный эмоционально - выставки, театр, кино, книги.
Если неделя была богата на эмоции и движение, сделайте себе пассивный физически и эмоционально выходной - лечь в ванну, быть кроватным тюленюшкой, даже если всё горит.
Предположим, вы много работали, положительных эмоций и активности было мало - оторвитесь в активный физически и эмоционально выходной - встречи с друзьями, сноуборд, фестивали и похожие мероприятия.
Если у вас дети, процесс можно попробовать превратить в игру, придумывая вместе типы отдыха и на настенном календаре (или на холодильнике) стикерами отмечая, когда мы с мамой/папой будем готовить пирог/сажать цветочки/гулять, когда — играть в "мама/папа дельфин и плавает в ванной" и т.д.
Цель на будущее: закладывать все 4 типа отдыха на неделю.
Я планирую свои выходные каждую среду, потому что уже примерно представляю, как буду чувствовать себя к субботе.
Вы уже осознали, что релаксация - это не лежание на диване, а активный умственный процесс, позволяющий привести организм в расслабленное и спокойное состояние. Если вам сложно найти время для практик, то многие из них вы можете включить в ежедневный распорядок дня - практикуясь за столом во время обеда, во время поездки в автобусе на работу, в офисе и т.д.
Сегодня предлагаю расширить арсенал практик и опробовать визуализацию.
Задание:
Выберите одну из практик визуализации в библиотеке.
Попробуйте выполнить и поделитесь ощущениями.
Пусть ваша практика длится столько времени, сколько вам нужно или сколько у вас есть.
Можно визуализировать самостоятельно в тишине, слушая успокаивающую музыку, под аудиозапись терапевта, в метро или в очереди - когда вам удобно.
Нюансы:
Не волнуйтесь, если в процессе будут появляться посторонние мысли или вы потеряете ваш управляемый визуальный образ. Это нормально. Постарайтесь бережно вернуть образ обратно.
Новички иногда засыпают во время практики, если с вами подобное случается, попробуйте практиковаться сидя или стоя.
Да пребудет с вами релаксация!
Сегодня предлагаю расширить арсенал практик и опробовать визуализацию.
Задание:
Выберите одну из практик визуализации в библиотеке.
Попробуйте выполнить и поделитесь ощущениями.
Пусть ваша практика длится столько времени, сколько вам нужно или сколько у вас есть.
Можно визуализировать самостоятельно в тишине, слушая успокаивающую музыку, под аудиозапись терапевта, в метро или в очереди - когда вам удобно.
Нюансы:
Не волнуйтесь, если в процессе будут появляться посторонние мысли или вы потеряете ваш управляемый визуальный образ. Это нормально. Постарайтесь бережно вернуть образ обратно.
Новички иногда засыпают во время практики, если с вами подобное случается, попробуйте практиковаться сидя или стоя.
Да пребудет с вами релаксация!
Сегодня углубляем ваш навык релаксации - подбираем практику в зависимости от реакции на стресс.
Выбор техник релаксации зависит от конкретной потребности, предпочтений, от вашего фитнес-релаксационного-уровня и реакции на стресс. Правильная техника релаксации резонирует с вами и подходит вашему образу жизни.
Во многих случаях чередование или комбинирование различных методов даёт лучшие результаты. Поэтому важно пробовать, пробовать и ещё раз пробовать
Задание
Выберите технику релаксации на сегодня в зависимости от того, как вы чаще всего реагируете на стресс.
Если возникает перевозбужденное состояние, вы раздражены, склонны сердиться, взволнованны, или находитесь под напряжением подойдут методы которые замедлят вас - медитация, глубокое дыхание или визуализация.
Если возникает возбужденное состояние, выливающееся в депрессию, нарушение сна и аппетита, апатию обратите внимание на методы, которые стимулируют и
повышают энергетику, а именно движение в любом виде - прогулка, уборка, спорт и др.
Если вы впадаете в "замороженное" состояние и склонны к сдержанности подойдут практики, которые мягко замедляют и стимулируют одновременно - ходьба, хатха-йога, рисование, письмо.
Сделайте практику и зафиксируйте ощущения. Возможно, за счёт "правильного" выбора, практика далась вам легче, чем обычно. Была эффективнее. Делитесь:)
Чтобы выбор практик был больше, я добавила в нашу библиотеку еще 5 вариантов - дыхательные практики, самовнушение, рисование и, наконец, медитацию К концу курса медитация ведь должна была появиться.
Выбор техник релаксации зависит от конкретной потребности, предпочтений, от вашего фитнес-релаксационного-уровня и реакции на стресс. Правильная техника релаксации резонирует с вами и подходит вашему образу жизни.
Во многих случаях чередование или комбинирование различных методов даёт лучшие результаты. Поэтому важно пробовать, пробовать и ещё раз пробовать
Задание
Выберите технику релаксации на сегодня в зависимости от того, как вы чаще всего реагируете на стресс.
Если возникает перевозбужденное состояние, вы раздражены, склонны сердиться, взволнованны, или находитесь под напряжением подойдут методы которые замедлят вас - медитация, глубокое дыхание или визуализация.
Если возникает возбужденное состояние, выливающееся в депрессию, нарушение сна и аппетита, апатию обратите внимание на методы, которые стимулируют и
повышают энергетику, а именно движение в любом виде - прогулка, уборка, спорт и др.
Если вы впадаете в "замороженное" состояние и склонны к сдержанности подойдут практики, которые мягко замедляют и стимулируют одновременно - ходьба, хатха-йога, рисование, письмо.
Сделайте практику и зафиксируйте ощущения. Возможно, за счёт "правильного" выбора, практика далась вам легче, чем обычно. Была эффективнее. Делитесь:)
Чтобы выбор практик был больше, я добавила в нашу библиотеку еще 5 вариантов - дыхательные практики, самовнушение, рисование и, наконец, медитацию К концу курса медитация ведь должна была появиться.
Подумайте, что изменилось в вашем самочувствии за месяц. Возможно, вы стали по-другому реагировать на стресс, появилось больше сил к вечеру, ваши практики стали разнообразнее? Что получилось, а что нет? Что понравилось и можно взять в свою повседневную жизнь, а что попробовали и не получилось? Вы ведь помните, что саморефлексия - ключ к успеху.
Сделайте вывод, что будет с вашей релаксацией дальше. Что стало вашей новой нормой? Зафиксируйте письменно.
Продолжайте делать практики регулярно. Пробуйте новое. В помощь - обновляемая библиотека практик.
Сделайте вывод, что будет с вашей релаксацией дальше. Что стало вашей новой нормой? Зафиксируйте письменно.
Продолжайте делать практики регулярно. Пробуйте новое. В помощь - обновляемая библиотека практик.